Hvad man skal vide om mælk

Komælk, en drink folk ofte forbinder med godt helbred, er en af ​​de mest populære drikkevarer i USA og Europa.

Mælk er en naturlig fødekilde for pattedyr. Dyr, inklusive mennesker, producerer mælk til at fodre deres unger, indtil de er klar til fast mad.

Som sådan indeholder mælk værdifulde næringsstoffer, der hjælper med at støtte en voksende krop, herunder calcium og protein.

Forskning om mælk er dog modstridende med forskellige undersøgelser, der hævder, at mælk enten er god eller dårlig for kroppen.

På grund af stigende bekymringer om sundhed, laktoseintolerance og dyrevelfærd vinder plantebaseret mælk og mejeriprodukter alternativer.

Denne artikel ser på de potentielle sundhedsmæssige fordele ved komælk og diskuterer alternativer.

Sundhedsmæssige fordele ved mælk

Kalium i mælk kan hjælpe med hjertesundheden.

Officielle kilder, som f.eks. Diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020, anbefaler, at voksne spiser ca. 3 kop ækvivalent lavt fedtindhold eller fedtfrit mejeri hver dag som en del af en sund kost.

Denne mængde kan omfatte mælk, yoghurt, ost og berigede sojadrikke.

De følgende afsnit ser på de mulige fordele ved mælk for menneskers sundhed.

Mælk og knoglesundhed

Calcium er et essentielt næringsstof til stærke knogler og tænder, muskelbevægelse og nervesignaler. Sundhedsmyndigheder anbefaler at få nok calcium til at forhindre knoglebrud og osteoporose.

Mælk tilbyder en rig kilde til calcium. Producenter styrker komælk med D-vitamin, et andet næringsstof, der gavner knoglesundheden.

Mens calcium er vigtigt, er ikke alle undersøgelser enige om, at mælk er god til forebyggelse af osteoporose eller frakturer, som en gennemgang fra 2019 diskuterer. På grund af denne uoverensstemmelse skal forskere stadig undersøge mere.

Mælk og hjertesundhed

Mælk er en kilde til kalium, som kan hjælpe blodkarrene med at udvide og reducere blodtrykket.

At få mere kalium og samtidig reducere indtagelsen af ​​natrium (salt) kan sænke blodtrykket, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Mange mennesker i USA får ikke deres anbefalede daglige behov for kalium på 3.400 mg (mg) hos mænd og 2.600 mg til kvinder.

Andre kaliumrige fødevarer udover mælk inkluderer:

• tørrede abrikoser
• appelsiner
• kartofler
• tomater
• limabønner
• spinat
• bananer
• svesker
• yoghurt

Komælk indeholder også en høj mængde mættet fedt og kolesterol, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme, så folk bør spise mejeriprodukter i moderation.

Mælk og kræft

Mælk indeholder calcium og D-vitamin, to næringsstoffer, der kan hjælpe med at beskytte mod kræft.

Calcium kan beskytte tarmforingen for at reducere risikoen for tyktarmskræft eller endetarmskræft. Forskning har imidlertid forbundet for meget calcium med prostatakræft.

D-vitamin kan spille en rolle i regulering af cellevækst. Det kan hjælpe med at beskytte mod tyktarmskræft og muligvis prostata og brystkræft. Forskning har imidlertid også knyttet høje D-vitaminniveauer til en øget risiko for kræft i bugspytkirtlen.

Mange faktorer påvirker kræftrisikoen. Ligeledes kan kræft tage lang tid at udvikle sig, så det er vanskeligt at undersøge dens årsager og risikofaktorer.

Forskere har stadig brug for mere langsigtet forskning for at fastslå fakta med enhver sikkerhed.

Mælk og depression

Tilstrækkelige D-vitaminniveauer understøtter produktionen af ​​serotonin, et hormon folk forbinder med humør, appetit og søvn.

Forskning, herunder en 2020-gennemgang, har forbundet vitamin D-mangel med klinisk depression.

Producenter styrker ofte komælk og plantemælk med D-vitamin.

Opbygning af mælk og muskler

Komælk hjælper babykøer med at vokse hurtigt, så det er fornuftigt, at komælk kan hjælpe med muskelvækst. Komælk er en rig kilde til protein af høj kvalitet, der indeholder alle essentielle aminosyrer.

Fuldmælk er også en rig energikilde i form af mættet fedt, som kan forhindre muskelmasse i at blive brugt til energi.

Mælk med lavt fedtindhold kan give fordelene ved mælk og samtidig levere mindre fedt.

Mælk og slidgigt

Slidgigt i knæet har i øjeblikket ingen kur, men forskere siger, at de har knyttet drikkemælk hver dag til reduceret progression af sygdommen.

Deres forskning optrådte i American College of Rheumatology journal Arthritis Care & Research.

Ernæring: Mælk og mælkealternativer

I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 inkluderer mejerigruppen komælk og sojamælk. Gruppen indeholder følgende vigtige næringsstoffer:

• calcium
• fosfor
• vitamin A
• D-vitamin (i berigede produkter)
• riboflavin
• vitamin B-12
• protein
• kalium
• zink
• kolin
• magnesium
• selen

Ernæringens fordeling af mælk afhænger af fedtindholdet.

En portion på 100 gram (g) sødmælk med 3,25% fedt indeholder:

• 61 kalorier
• 4,8 g kulhydrat
• 3,25 g fedt
• 3,15 g protein

En portion på 100 g fedtfattig mælk indeholder:

• 43 kalorier
• 4,97 g kulhydrater
• 0,97 g fedt
• 3,48 g protein

En portion på 100 g sojamælk indeholder:

• 33 kalorier
• 1,67 g kulhydrater
• 1,67 g fedt
• 2,92 g protein

Nogle vigtige næringsstoffer, som al mælk leverer, inkluderer:

Calcium

Mejeriprodukter, herunder mælk, er blandt de rigeste diætkilder til calcium. Calcium er vigtigt for knogle- og tandsundhed, blodpropper og blodtryk.

Par kalkrige fødevarer med kilder til magnesium og D-vitamin, da D-vitamin understøtter calciumabsorption i tyndtarmen, og magnesium hjælper kroppen med at inkorporere calcium i knoglerne.

Kolin

Kolin er et vigtigt næringsstof til søvn, muskelbevægelse, læring og hukommelse. Det hjælper også med nervesignaler, fedtoptagelse og betændelse.

Kalium

Kalium er afgørende for hjertesundheden, hvilket inkluderer reduktion af risikoen for slagtilfælde, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.

En portion på 100 g komælk indeholder omkring 162 mg kalium, lidt mere end i mange sojamælkedrikke.

I tilfælde af laktoseintolerance kan et symptom som diarré imidlertid føre til udtømning af kalium.

Berigede vitaminer og mineraler

Producenter styrker mest mælk, inklusive ko, soja, mandel og andre, med yderligere vitaminer og mineraler, der ikke findes naturligt. Disse tilsatte næringsstoffer inkluderer vitamin A, riboflavin, vitamin B-12 og pyridoxin.

Eksponering for lys ødelægger nogle vitaminer, især A og riboflavin, så mælk, som folk opbevarer i gennemsigtige beholdere, har lavere næringsstoffer.

Bekymringer og forholdsregler

De følgende afsnit ser på de mulige skadelige helbredseffekter af konsummælk.

Mættede fedtstoffer

Mejeri indeholder meget mættet fedt. American Heart Association (AHA) påpeger, at spise for mange mættede fedtstoffer kan øge kolesterolniveauerne, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

AHA anbefaler, at folk ikke får mere end 5-6% af deres samlede kalorier fra mættede fedtstoffer.

Laktoseintolerance

Lactoseintolerance er en tilstand, hvor kroppen ikke producerer lactase, et enzym, den har brug for for at nedbryde et sukker kaldet lactose, der forekommer i mælk.

Anslået 65% af mennesker har nedsat evne til at fordøje lactose efter barndommen. Det er mest almindeligt hos mennesker af østasiatisk afstamning, der påvirker 70-100% af disse befolkninger.

Mælkeallergi

En mælkeallergi eller overfølsomhed er forskellig fra lactoseintolerance. I en allergi reagerer kroppen på proteinerne, ikke sukkerne, i mælk.

En komælksallergi kan forårsage symptomer som hvæsende vejrtrækning og astma, diarré, opkastning og gastrointestinal nød. Alvorlige allergier kan føre til anafylaksi, en livstruende allergisk reaktion.

For meget kalium eller fosfor

At få for meget af visse næringsstoffer kan være skadeligt. Overforbrug fra diæt alene er sjældent, men visse lægemidler eller medicinske tilstande kan gøre det mere sandsynligt.

Hvis en person har nyreproblemer, kan for meget kalium eller fosfor være skadeligt. For meget kalium er kendt som hyperkaliæmi.

For meget calcium

For meget calcium eller hyperkalcæmi kan forårsage forstoppelse, nyresten eller nyresvigt. Det er sjældent, at dette sker fra diæt alene, men det kan være en risiko, når en person tager calciumtilskud.

Hormoner og antibiotika

Komælk kan indeholde rester af hormoner og antibiotika samt dioxiner og polyklorerede biphenyler (PCB).

Disse reststoffer kan have en negativ indvirkning på menneskers sundhed, herunder skadelige virkninger på nervesystemet, reproduktionssystemet og immunsystemet. De kan potentielt øge risikoen for visse kræftformer.

Mens calcium og D-vitamin fra komælk kan være til gavn for knoglesundheden, er der også nogle tegn på, at animalske proteiner i kosten, for eksempel fra komælk, har en forsurende virkning.

Ifølge forskere fra Harvard kan dette skade knoglesundheden ved at få kroppen til at trække calcium fra knoglerne for at genoprette det optimale pH-niveau i blodet. Ikke alle er dog enige i dette.

Som sådan kan nettofordelen med calcium i komælk være lavere end forventet.

For spædbørn

Centers for Disease Control and Protection (CDC) siger, at spædbørn ikke bør drikke komælk inden 12 måneders alderen. Dette skyldes, at komælk har for mange proteiner og mineraler til, at et spædbarns nyrer kan håndtere og kan sætte dem i fare for tarmblødning.

Mælkealternativer

Enhver, der har en allergi eller intolerance over for komælk, eller som overvejer at undgå komælk af etiske eller miljømæssige årsager, kan prøve mælkealternativer.

En række erstatningsmælk, såsom mandel, soja, kokosnød, hamp og havre, er tilgængelige.

Ifølge diætretningslinjerne for amerikanere er sojadrikke beriget med calcium, vitamin A og D-vitamin en del af mejerifødevaregruppen, da de har den samme ernæringsmæssige sammensætning som mælken.

Andre mælkealternativer fremstillet af planter kan indeholde calcium, men er ikke en del af mejerigruppen, da deres ernæringsprofil ikke ligner sojamælk eller komælk.

Læs en sammenligningsvejledning til forskellige mælker, herunder mandel, hamp, havre, soja og ko, her og en guide til mejeriprodukter, herunder ost, yoghurt og smør, her.

Resumé

Komælk er en god kilde til calcium, protein og andre vigtige næringsstoffer, der kan have fordele for helbredet.

Ifølge en Harvard-forsker er mejeri imidlertid ikke nødvendigt for optimal sundhed. Mange andre anbefaler det dog, og mange mennesker finder komælk en nem måde at få essentielle næringsstoffer, herunder calcium, D-vitamin og protein.