Hvad man skal vide om soja
Soja er en populær bælgfrugt af asiatisk oprindelse. Folk, der følger en vegetarisk diæt, bruger ofte soja til at erstatte kød. Der er dog en del kontroverser omkring fordele og risici ved at forbruge soja, da nogle producenter nu genetisk modificerer planten.
Sojabønner er sunde og rige på protein, hvilket giver dem adskillige ernæringsmæssige anvendelser. Folk kan spise dem, drikke dem i mælkealternativer og tage dem i form af kosttilskud.
Producenter kan også udvinde olien fra soja og bruge den til at fremstille miljøvenligt brændstof såvel som stearinlys, farveblyanter og motorsmøremidler.
I denne artikel kan du lære mere om soja, dets potentielle sundhedsmæssige fordele og risici og de bedste former for soja at forbruge.
Typer og anvendelser
Sojabønner kan spille en rolle i en række måltider og kosttilskud.
Sojabønner er en plante med højt proteinindhold, som folk kan tilberede og spise på en række forskellige måder. De tilhører ærterfamilien.
Sojabønner kommer i mange farver, herunder:
- Grønne sojabønner: Unge grønne sojabønner kaldes også edamame. Folk kan dampe dem og spise dem ud af bælgen som en forretter. Afskallet edamame fås også i salater, stir-fries og supper.
- Gule sojabønner: Producenter bruger typisk gule sojabønner til at fremstille sojamælk, tofu, tempeh og tamari. De spiller også en rolle i produktionen af sojamel til bagning.
- Sorte sojabønner: Flere asiatiske madkulturer bruger simrede eller gærede sorte sojabønner i traditionelle retter.
Sojamælk og ost er også muligheder for dem, der ønsker at erstatte mejeriprodukter i kosten.
Sojabønner leverer også sojaolie, som folk kan bruge til madlavning eller som ingrediens. Efter at have fjernet olien fra sojabønner, kan folk bruge det resterende materiale til at fremstille mad til husdyr og kæledyr.
Nogle producenter fremstiller proteinpulver og isoflavontilskud fra soja. Isoflavoner er planteforbindelser, der har en lignende struktur som østrogen.
Mindre forarbejdet organisk soja er den mest sunde mulighed. Nogle eksempler inkluderer:
- kogte sojabønner
- edamame
- sojamælk
- tofu
- tempeh
- sojamøtrikker
Ernæring
Soja er et komplet protein. Dette betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det er en vigtig kilde til protein for mange mennesker, især dem der følger en vegansk eller vegetarisk diæt.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) indeholder 100 gram (g) kogte grønne sojabønner uden salt:
- 141 kilokalorier
- 12,35 g protein
- 6,4 g fedt
- 11,05 g kulhydrat
- 4,2 g fiber
Sojabønner har lavt indhold af mættet fedt og højt proteinindhold, C-vitamin og folat. De er også en god kilde til:
- calcium
- jern
- magnesium
- fosfor
- kalium
- thiamin
Ernæringsindholdet i andre sojaprodukter kan variere afhængigt af, hvordan producenterne har forarbejdet dem, og hvilke ingredienser de har tilsat.
Fordele
Nogle undersøgelser tyder på, at inkludering af soja i kosten kan have flere potentielle sundhedsmæssige fordele.
Vi dækker disse mere detaljeret nedenfor.
Soja har links til mere sunde kolesterolniveauer, som kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme.
I 2015 gennemførte forskere en analyse af undersøgelser for at se på virkningen af soja på folks kolesterolniveauer. De fandt ud af, at indtagelse af soja reducerede niveauet af totalt kolesterol, triglycerider og LDL-kolesterol (low density lipoprotein) i arterierne signifikant.
LDL-kolesterol er også kendt som “dårligt kolesterol”, da det kan føre til tilstopning i arterierne.
Revisionsforfatterne fandt også, at sojaindtag signifikant øgede lipoproteinkolesterol med høj densitet. Denne type er også kendt som “godt kolesterol”, fordi det hjælper med at fjerne LDL-kolesterol fra arterierne.
Mennesker med høje kolesterolniveauer havde mere signifikante fald i deres LDL-kolesterol end mennesker med optimale kolesterolniveauer.
Også mindre forarbejdede sojamad - herunder sojamælk, sojabønner og sojamøtrikker - var mere effektive end sojaproteinekstrakter eller kosttilskud.
Håndtering af fedme
Én 2019-undersøgelse i tidsskriftet Molekyler kiggede på virkningen af sojaisoflavontilskud på kropsvægt hos rotter.
I undersøgelsesrapporten rapporterer forfatterne, at visse forbindelser i sojaisoflavoner forhindrede ophobning af fedt omkring gnaverens organer.
Forskerne konkluderer, at sojaisoflavontilskud har potentiale til at styre fedme.
Reduktion af brystkræftrisiko
En undersøgelse fra 2019 viser, at isoflavoner i soja kan hjælpe med at reducere risikoen for hormonrelateret kræft, herunder prostatacancer og nogle brystkræftformer.
Nogle undersøgelser i gennemgangen viste, at asiatiske kvinder, der indtog sojaisoflavoner, havde en reduceret risiko for kræft både før og efter overgangsalderen. Soja-isoflavoner kan hjælpe med at reducere væksten og spredningen af hormonrelaterede kræftformer.
Ifølge American Cancer Society er det imidlertid ikke klart, om mere forarbejdede sojaprodukter - såsom sojaproteinisolater eller struktureret vegetabilsk protein - giver de samme fordele til kræftforebyggelse som hele sojamad.
Sojaproteinisolater er proteiner, hvorfra producenter har fjernet resten af bønnen. Struktureret vegetabilsk protein er et sojabønneprodukt med fedtet fjernet.
Reduktion af risikoen for type 2-diabetes
I henhold til den samme 2019-gennemgang af undersøgelser kan sojaisoflavoner også reducere risikoen for diabetes, selvom den mekanisme, hvorigennem de kan opnå dette, stadig er ukendt.
I type 2-diabetes absorberer kroppens celler mindre sukker fra blodbanen, hvilket lader det cirkulere og forårsage skade. Insulin er et hormon, der tillader blodsukker eller glukose at komme ind i cellerne til omdannelse til energi.
Soja-isoflavoner kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket betyder, at cellerne reagerer mere på insulin og absorberer mere glukose.
Behandling af osteoporose
Soja-isoflavoner kan også være et effektivt alternativ til hormonerstatningsterapi (HRT) for kvinder med osteoporose. Dette er en tilstand, der påvirker knoglevækst og fører til lette brud.
Hos kvinder er en af de mulige årsager til osteoporose østrogenmangel. HRT sigter mod at erstatte dette østrogen i kroppen. Det kan dog forårsage alvorlige bivirkninger og øge risikoen for slagtilfælde, brystkræft og koronar hjertesygdom.
Flere undersøgelser i denne gennemgang antydede, at sojaisoflavoner var lige så effektive som HRT til at genoprette knogletætheden.
Risici
Nogle mennesker er bekymrede over forbruget af soja. Vi dækker disse bekymringer mere detaljeret i afsnittene nedenfor.
Skjoldbruskkirtelfunktion
Der er en vis bekymring for, at sojaindtag kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen.
I en 2016-undersøgelse af 548 kvinder og 295 mænd, der spiste sojamad som en del af en vegetarisk diæt, fandt forskere, at kvinder med højere sojaindtag havde en højere chance for at have forhøjede niveauer af skjoldbruskkirtelstimulerende hormon (TSH).
Et højt TSH-niveau kan betyde en underaktiv skjoldbruskkirtel. Forskere fandt ikke de samme resultater hos mænd.
Forfatterne forklarer, at soja sandsynligvis er sikker. Men at forbruge for store mængder kan skabe sundhedsrisici hos nogle mennesker, såsom dem med udiagnosticeret hypothyroidisme.
Genmodificerede organismer
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er genetisk modificerede organismer (GMO'er) “organismer (dvs. planter, dyr eller mikroorganismer), hvor genetisk materiale (DNA) er blevet ændret på en måde, der ikke forekommer naturligt ved parring og / eller naturlig rekombination. ”
Der er mange bekymringer omkring sundhedseffekter og miljøsikkerhed af genetisk modificerede afgrøder.
Ifølge USDA brugte landmænd i 2014 94% af sojabønnejord i USA til at dyrke genetisk konstruerede sojabønner.
I en anmeldelse foreslår forskere, at spisning af GMO'er kan føre til sygdomme, der er resistente over for antibiotika. Dens forfattere stillede også spørgsmålstegn ved GMO'ers sikkerhed på lang sigt, da de er en relativt nylig udvikling.
Mængden af potentielt gavnlige isoflavoner kan også være lavere i genetisk modificerede sojabønner. Overførsel af allergener og dannelse af nye allergener er yderligere risici for GMO'er.
På trods af bekymring for GMO-afgrøder siger WHO også, at "GM-fødevarer, der i øjeblikket er tilgængelige på det internationale marked, har bestået sikkerhedsvurderinger og sandsynligvis ikke udgør risici for menneskers sundhed." Der skal dog foretages mere forskning om genetisk modificerede afgrøders reelle sundhedsmæssige virkning.
For at undgå GMO'er skal du kigge efter 100% økologiske sojaprodukter eller dem, der er mærket som ikke-GMO.
Resumé
Moderate mængder af hele sojamad inkluderet som en del af en varieret og sund kost kan give sundhedsmæssige fordele.
Især sojaisoflavontilskud kan også hjælpe med at reducere risikoen for hormonrelateret kræft og osteoporose hos kvinder såvel som type 2-diabetes hos både mænd og kvinder.
Mere forskning er nødvendig på både organisk og genetisk modificeret soja for at vurdere deres samlede fordele og risici.
Spørgsmål:
Gør soja i en veggieburger det mere sundt end en kødpatty?
EN:
Der er fordele og ulemper ved begge typer burgere. Både en sojabaseret veggieburger og en kødpatty indeholder komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer. Imidlertid er mange sojabaserede veggieburger stærkt forarbejdede.
Generelt er forbrug af mindre forarbejdede, hele fødevarer ideel til at opnå optimal sundhed. En uforarbejdet kødpatty vil have mere biotilgængeligt jern og indeholde flere B-vitaminer og zink end en sojabøtte, men soja har flere isoflavoner, hvilket undersøgelser har vist at reducere risikoen for visse kræftformer.
Mange sundhedseksperter foreslår at begrænse rødt kød for at mindske risikoen for sygdom - især hjertesygdomme. Både burgere af sojavægie og kødburgere kan være en del af en sund kost, men folk skal huske individuelle sundhedsmål. Fokus på mindre forarbejdede versioner af begge disse er ideel til et godt helbred.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
