Hvad man skal vide om blodtrykshastigheder efter træning
Højt blodtryk forårsager ofte ingen mærkbare symptomer, men det kan føre til alvorlige helbredsproblemer, såsom hjertesygdomme eller slagtilfælde. At opnå og opretholde et sundt blodtryk kan hjælpe med at forhindre disse problemer.
Højt blodtryk eller hypertension er meget almindeligt og påvirker omkring 25% af verdens befolkning.
Forskning viser, at motion er særlig effektiv til at sænke blodtrykket. Dette er tilfældet, uanset om øvelsen er intensiv eller moderat.
Træning reducerer også stress og hjælper med at fremme vægttab, mens stress og vægtøgning øger risikoen for hypertension og tilhørende komplikationer.
I denne artikel beskriver vi optimale blodtryksniveauer. Vi giver også tip til at sænke blodtrykket gennem motion og andre livsstilsændringer.
Hvad er normalt?
Blodtryksmålinger består af to tal: Den ene repræsenterer systolisk blodtryk, mens den anden repræsenterer diastolisk blodtryk.
En systolisk blodtryksmåling måler blodets kraft mod arterievæggene, mens de to nedre kamre i hjertet klemmer. En diastolisk blodtryksmåling måler den samme kraft af blod mellem slag, når hjertet slapper af.
Når en læge registrerer blodtryk, skriver de den systoliske figur før den diastoliske figur.
Normale blodtryksmålinger er typisk mindre end 120 for systolisk tryk og mindre end 80 for diastolisk tryk. Den typiske måde at skrive dette på er: under 120/80 millimeter kviksølv (mm Hg).
Aflæsninger over 140/90 mm Hg indikerer, at en person har hypertension eller højt blodtryk.
Aflæsninger mellem 120/80 mm Hg og 139/89 mm Hg indikerer, at en person har præhypertension.
En stigende alder kan få blodtryksniveauerne til at stige. Forskere rapporterer, at de fleste mennesker i USA, der lever i "alderdom", vil udvikle højt blodtryk.
Sådan sænkes blodtrykket
For at reducere forhøjet blodtryk kan en person prøve:
- stigende niveauer af fysisk aktivitet og motion
- taber vægt
- ændre diæt
- holder op med at ryge
- tager blodtryksmedicin
Øget fysisk aktivitet og motion
Mange mennesker har job, der involverer at sidde i lange perioder. I deres fritid foretrækker en person også stillesiddende aktiviteter som at se fjernsyn eller spille computerspil. Nogle undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem en stillesiddende livsstil og hypertension.
En af de bedste måder at forhindre eller løse hypertension er at være så fysisk aktiv som muligt.
En meta-analyse fra 2016 undersøgte de øjeblikkelige virkninger af træning på blodtrykket. Analysen, som omfattede 65 undersøgelser, viste, at blodtryksmålingerne var signifikant lavere efter træning.
Denne reduktion var større i:
- hanner
- mennesker, der allerede var fysisk aktive
- mennesker, der ikke tog medicin for at kontrollere hypertension
Fysisk aktivitet kan også hjælpe med at tabe sig, og at miste 3-5% af kropsvægten kan hjælpe med at sænke blodtrykket, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute.
Med hensyn til træningsintensiteten har forskere fundet, at intens og moderat fysisk aktivitet er lige så effektiv til at reducere blodtrykket. Dette betyder, at en person stadig kan have gavn af kortere eller mindre intense træningspas.
Mens enhver form for fysisk aktivitet er nyttig, er de officielle anbefalinger til voksne:
Aerob aktivitet, såsom at gå eller løbe:
- En person skal udføre mindst 150–300 minutters moderat aktivitet eller 75–150 minutters kraftig aktivitet om ugen.
Muskelforstærkning:
- En person skal arbejde for at styrke alle større muskelgrupper på 2 eller flere dage om ugen.
At gøre mere end den anbefalede mængde moderat træning kan medføre yderligere fordele. Ideelt set bør en person beskæftige sig med moderat fysisk aktivitet i løbet af ugen.
Undersøgelser har også vist, at personer med god kardiorespiratorisk kondition har en lavere risiko for at udvikle hypertension.
Det er dog værd at bemærke, at 20-25% af personer med hypertension ikke har lavere blodtryk efter træning.
Følgende er andre metoder til reduktion af højt blodtryk:
Ændring af diæt
Enhver, der ønsker at sænke blodtrykket, kan drage fordel af:
Reduktion af natriumindtag
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at folk ikke spiser mere end 2.300 milligram salt eller natrium om dagen.
Efter DASH diæt
Diætetiske tilgange til stop af hypertension (DASH) kost involverer at spise masser af:
- grøntsager
- frugter
- fuldkorn
- magre proteiner
- vegetabilske olier
DASH diæt indebærer at undgå:
- mættede fedtstoffer
- produkter med fuld fedt
- sukker
- sødede produkter
Modererende alkoholforbrug
CDC definerer et moderat alkoholindtag som at have op til to alkoholholdige drikkevarer om dagen for mænd og op til en om dagen for kvinder.
Tager medicin til blodtryk
Når livsstilsændringer alene ikke medfører blodtryksmålinger inden for et sundt interval, kan lægen ordinere medicin, såsom:
- diuretika
- calciumkanalblokkere
- angiotensinkonverterende enzymhæmmere, bedre kendt som ACE-hæmmere
Hvornår skal jeg se en læge
Højt blodtryk forårsager typisk ikke symptomer. Kun en test, der er hurtig og smertefri, kan give blodtryksaflæsninger.
En person kan gå til rutinemæssige blodtryksprøver på en lokal klinik eller overvåge deres blodtryk derhjemme med en testenhed.
Hvis aflæsningerne er høje, er det første skridt at prøve livsstilsændringer. En person bliver derefter nødt til at kontrollere deres blodtryk regelmæssigt for at afgøre, om ændringerne er effektive. Hvis blodtryksmålingerne forbliver høje, skal du kontakte en læge.
Enhver, der ikke ved, om deres blodtryk er inden for det normale interval, bør se en læge til en test, især hvis de også oplever hovedpine og kvalme. Disse kan være sjældne tegn på højt blodtryk.
Resumé
De fleste mennesker oplever en reduktion i blodtrykket efter træning.
Forskning viser, at moderat træning er lige så effektiv som intensiv træning, når det kommer til at sænke blodtrykket.
En person skal prøve at deltage i mindst 150 minutters moderat aerob træning om ugen.
Hvis en person deltager i mere motion og andre livsstilsændringer, men deres blodtryk forbliver højt, skal de konsultere en læge. Nogle mennesker har brug for medicin for at løse hypertension.
