Hvad man skal vide om motion og hvordan man starter
Motion involverer at engagere sig i fysisk aktivitet og øge hjerterytmen ud over hvileniveauer. Det er en vigtig del af bevarelsen af den fysiske og mentale sundhed.
Uanset om folk deltager i let træning, såsom at gå en tur eller aktiviteter med høj intensitet, for eksempel op ad bakke eller vægttræning, giver regelmæssig motion et stort udvalg af fordele for krop og sind.
At deltage i træning af enhver intensitet hver dag er afgørende for at forhindre en række sygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.
I denne artikel forklarer vi de forskellige typer træning og deres fordele samt overvejelserne for at designe et fitnessregime.
Typer og fordele
Folk deler træning i tre brede kategorier:
- aerob
- anaerob
- agility træning
Vi beskriver hver af disse kategorier nedenfor.
Aerob træning
Aerob træning har til formål at forbedre, hvordan kroppen bruger ilt. Mest aerob træning finder sted på gennemsnitlige intensitetsniveauer over længere perioder.
En aerob træning involverer opvarmning, træning i mindst 20 minutter og derefter afkøling. Aerob træning bruger for det meste store muskelgrupper.
Aerob træning giver følgende fordele:
- forbedrer muskelstyrken i lungerne, hjertet og hele kroppen
- sænker blodtrykket
- forbedrer cirkulationen og blodgennemstrømningen i musklerne
- øger antallet af røde blodlegemer for at forbedre ilttransporten
- reducerer risikoen for diabetes, slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme (CVD)
- forbedrer forventet levealder og symptomer for mennesker med koronararteriesygdomme
- stimulerer knoglevækst og reducerer risikoen for osteoporose, når den er i høj intensitet
- forbedrer søvnhygiejnen
- forbedrer udholdenhed ved at øge kroppens evne til at opbevare energimolekyler, såsom fedt og kulhydrater, i muskler
Anaerob træning
Anaerob træning bruger ikke ilt til energi. Folk bruger denne type øvelse til at opbygge kraft, styrke og muskelmasse.
Disse øvelser er aktiviteter med høj intensitet, der ikke skal vare længere end ca. 2 minutter. Anaerobe øvelser inkluderer:
- vægtløftning
- sprint
- intensiv og hurtig springning med et reb
- interval træning
- isometri
- enhver hurtig burst af intens aktivitet
Mens al træning gavner hjertet og lungerne, giver anaerob træning færre fordele for hjerte-kar-sundhed end aerob træning og bruger færre kalorier. Det er dog mere effektivt end aerob træning til at opbygge muskler og forbedre styrke.
Øget muskelmasse får kroppen til at forbrænde mere fedt, selv når man hviler. Muskel er det mest effektive væv til forbrænding af fedt i kroppen.
Agility træning
Agility træning har til formål at forbedre en persons evne til at opretholde kontrol, mens den fremskynder, bremser og ændrer retning.
I tennis hjælper for eksempel agility træning en spiller med at opretholde kontrol over deres baneplacering gennem god bedring efter hvert skud.
Folk, der deltager i sportsgrene, der er stærkt afhængige af positionering, koordinering, hastighed og balance, har brug for regelmæssig agilitytræning.
Følgende sportsgrene er eksempler på dem, der kræver smidighed:
- tennis
- Amerikansk fodbold
- hockey
- badminton
- volleyball
- basketball
- fodbold
- kampsport
- boksning
- brydning
Stræk og fleksibilitet
Nogle øvelser kombinerer stretching, muskelkonditionering og balance træning. Et populært og effektivt eksempel er yoga.
Yoga bevægelser forbedrer balance, fleksibilitet, kropsholdning og cirkulation.
Denne praksis opstod i Indien for tusinder af år siden og sigter mod at forene sind, krop og ånd. Moderne yoga bruger en kombination af meditation, kropsholdning og åndedrætsøvelser for at nå de samme mål.
En yogapraktiker kan skræddersy et kursus til individuelle behov.
En person, der ønsker at håndtere gigt, har muligvis brug for blide strækninger for at forbedre mobilitet og funktion. En person med depression kan derimod have brug for mere vægt på yogaens afslapning og dybe vejrtrækningselementer.
Pilates er en anden strækningsmulighed, der fremmer fleksibilitet og kernestyrke. Tai chi er også en effektiv mulighed for motion, der fremmer rolig strækning snarere end intensitet.
Her kan du lære mere om yoga.
Risici ved ikke at træne
En stillesiddende livsstil kan øge risikoen for følgende helbredsproblemer:
- kardiovaskulær sygdom
- type 2-diabetes
- Kræft
- osteoporose
Det kan også bidrage til en øget risiko for for tidlig død af alle årsager, herunder komplikationer ved overvægt og fedme.
I mange dele af verden, inklusive USA, fortsætter antallet af overvægtige og overvægtige mennesker hurtigt med at stige.
Ifølge den seneste National Health and Nutrition Examination Survey, som forskere gjorde i 2013–2014 overalt i USA, er mere end 2 ud af 3 voksne overvægtige eller fedme.
Den samme undersøgelse viste, at omkring 1 ud af 13 voksne har ekstrem fedme og står over for en øget risiko for alvorlige helbredskomplikationer.
Find ud af, hvordan du forhindrer hjerte-kar-sygdomme.
Find tid til at træne
Montering af træning i en travl tidsplan kan være en vejspærring for et vellykket regime. Men folk behøver ikke at afsætte store mængder ekstra tid til at udøve for at se fordelene.
Her er nogle tip til tilpasning af fysisk aktivitet i en travl tidsplan:
- Se hvilke bilrejser du kan erstatte med at gå eller cykle. Er det nødvendigt at køre til arbejde? Hvis ja, prøv at parkere en halv kilometer væk fra kontoret og gå den sidste bit.
- Folk, der pendler til arbejde med offentlig transport, kan prøve at gå af deres bus eller tog et par stop tidligt og gå resten af vejen.
- Overvej at gå op og ned ad trappen på dit kontor i stedet for at tage elevatorer eller rulletrapper.
- Prøv at tænke på, hvor lang tid der er brugt på at se fjernsyn, og undgå at se tv-serier binge. Mens du ser fjernsyn i længere perioder, kan lette øvelser, såsom maveknas eller springende jacks, hjælpe en person med at omfatte mere fysisk aktivitet i deres dag.
- Hvis en person nyder videospil, kan de overveje at spille spil, der tilskynder til fysisk aktivitet, såsom træningsrutiner på en Nintendo Wii.
- Kraftigt husarbejde, havearbejde og at gå op og ned ad trappen, mens man gør opgaver, kvalificerer sig også som fysisk aktivitet og kan hjælpe folk med at overholde retningslinjerne produktivt.
Folk vil sandsynligvis få mest udbytte af øvelser, de nyder, der passer til deres livsstil.
- Nogle af eksemplerne nedenfor er de nemmeste at passe ind i en daglig rutine:
- Gå en rask 30-minutters gåtur fem gange hver uge.
- Gå din hund oftere, eller gå på gåture og løb med venner.
- Prøv at føje svømning til din ugentlige rutine, selvom det ikke er hver dag.
- Deltag i nogle træningskurser, der er sjove, samarbejdsvillige og lærerige.
- Bliv medlem af en kampsportklub. Begynder sessioner kan være blide og sjove.
Motion er undertiden en gradvis indlæringskurve. En person skal sprede sessioner i løbet af ugen og skalere intensiteten langsomt op.
Det er vigtigt for folk at sikre, at de drikker rigeligt med vand under og efter træning. Det er en god forsigtighed at tage kontakt med en læge, hvis nogen har en helbredstilstand eller skade, der kan påvirke træningsniveauerne, eller at træning kan gøre det værre.
Mens en kombination af aerob og anaerob træning giver den største fordel, er enhver øvelse bedre end ingen for folk, der i øjeblikket har en inaktiv livsstil.
Retningslinier
Nuværende amerikanske retningslinjer anbefaler, at folk gør et af følgende:
- mindst 150–300 minutters moderat intensitetstræning om ugen
- mindst 75–150 minutter med intensiv, aerob fysisk aktivitet
- en kombination af de to typer træning
Mod disse mål er det værd at huske, at selv 10-minutters udbrud af fysisk aktivitet i løbet af dagen giver sundhedsmæssige fordele.
Tips til start
Træning kan være svært at vedligeholde for nogle mennesker. Overvej følgende tip for at opnå langsigtet succes:
- Har et klart mål: Uanset om det er af sundhedsmæssige årsager eller på anden måde, så prøv altid at huske årsagen til, at du begyndte at øge dit træningsniveau.
- Arbejd i dit eget tempo: At gøre for meget for hurtigt kan øge risikoen for skade og chancen for at udvikle en stabil rutine. Sæt mål baseret på de mål, du har oprettet i starten af regimen, og fejr små sejre for at øge tilliden.
- Nyd dig selv: Et regime er mere bæredygtigt, hvis en person nyder de fysiske aktiviteter, det indebærer.
- Deltag i en klub med en ven: Hvis du deltager i en fitnessklub med en ven eller træner med en ven, kan du nyde sessionerne mere. Nogle mennesker foretrækker ikke at have stress fra en anden i nærheden. Dette afhænger af dig.
- Trænere og lærere kan være nyttige: Folk, der lige er begyndt på et regime eller ønsker at intensivere deres rutine, kan have gavn af en personlig træner eller lærer. De kan give motivation og vejledning, hjælpe folk med at spore deres mål og forblive dedikerede.
- Varier dine øvelser: Skift dit træningsprogram hvert par uger. At blande det op kan hjælpe en person med at arbejde på forskellige muskelgrupper og øge vifte af fordele. Hvis du nyder en bestemt øvelse, såsom løb, kan du prøve at ændre hastigheden og afstanden på et løb eller følge en anden rute med flere bakker.
- Gør det til en vane: Efter et par ugers regelmæssighed begynder en træningsrutine at blive en vane, selvom du først finder det svært eller kedeligt.
Fordelene ved regelmæssig fysisk aktivitet er vidtrækkende og bør udgøre en del af hver persons dag for at hjælpe dem med at forblive sunde.
Spørgsmål:
Jeg har en uoverkommelig fysisk hindring, der forhindrer mig i at udøve som standard. Hvad er den bedste fremgangsmåde for at komme i gang?
EN:
Det afhænger af, hvilken type hindring det er. Jeg vil opfordre dig til først at få medicinsk godkendelse fra din primære sundhedsudbyder og derefter søge en certificeret personlig træner, især hvis du aldrig har trænet før.
Uden viden om, hvordan man korrekt udfører forskellige øvelser, kan en person forårsage yderligere skade på sig selv.
Også korrekt brug af motion afhængigt af typen af fysisk hindring kan muligvis hjælpe med at forbedre denne situation.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE niveau II-CSS Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
