Hvad man skal vide om veganske kostvaner

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

En vegansk eller plantebaseret diæt udelukker alle animalske produkter, inklusive kød, mejeriprodukter og æg. Når folk følger det korrekt, kan en vegansk diæt være meget nærende, reducere risikoen for kroniske sygdomme og hjælpe med vægttab.

Stadigt flere mennesker bevæger sig i retning af veganske kostvaner på grund af sundhed, dyrevelfærd eller miljømæssige bekymringer. En Gallup-afstemning fra 2018 rapporterer, at omkring 3% af befolkningen i USA er fuldt veganer og bemærker, at salget af plantebaserede fødevarer stiger.

Vegansk kost har en tendens til at være rig på næringsstoffer og lavt indhold af mættede fedtstoffer. Forskning tyder på, at kosten kan forbedre hjertesundheden, beskytte mod kræft og mindske risikoen for type 2-diabetes.

Men folk, der kun spiser plantebaserede fødevarer, skal være mere opmærksomme på, hvordan man får visse næringsstoffer, herunder jern, calcium og vitamin B-12, der normalt kommer fra en altædende diæt.

I denne artikel ser vi nærmere på den veganske diæt, herunder dens sundhedsmæssige fordele og risici, samt vigtige ting at overveje, før vi prøver det. Vi giver også opskriftideer og tip til at følge en vegansk diæt.

Hvad er en vegansk diæt?

Den veganske diæt udelukker alle fødevarer, der indeholder animalske produkter.

En vegansk diæt indebærer kun at spise mad, der indeholder planter. De, der følger denne diæt, undgår alle animalske produkter, inklusive kød, mejeriprodukter og æg. Nogle mennesker undgår også at spise honning. For nogle er det at være veganer et diætvalg, mens det for andre er et livsstilsvalg.

Folk, der vælger at leve en vegansk livsstil, kan også undgå tøj, sæber og andre produkter, der bruger eller indeholder dele af dyr, såsom læder og pels. Nogle antager denne livsstil for sine miljømæssige fordele som en bæredygtig diæt.

Veganske kostvaner har tendens til at omfatte masser af frugt, grøntsager, bønner, nødder og frø. At spise en række af disse fødevarer vil give en bred vifte af vigtige vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og protein.

Folk, der følger denne diæt, bør dog passe på at få vigtige næringsstoffer, som folk normalt bruger i animalske produkter.Disse næringsstoffer inkluderer jern, protein, calcium, vitamin B-12 og vitamin D.

Vegansk vs. vegetar

Den største forskel mellem vegetarer og veganere er, at selvom vegetarer ikke spiser kød (inklusive køer, svin, kylling og fisk), spiser de mejeriprodukter, æg eller begge dele. Den veganske diæt udelukker alle produkter med dyrebaserede ingredienser.

Den veganske diæt er mere restriktiv, så folk bliver nødt til at tænke mere over, hvor deres næringsstoffer kommer fra for at sikre, at de lever op til deres daglige diætbehov.

Læs mere om vegansk vs. vegetarisk kost her.

Fordele

Veganske kostvaner kan give alle de næringsstoffer, som en person har brug for, og de kan eliminere nogle af de mulige risici, som forskning har forbundet med skadeligt animalsk fedt. Forskning har knyttet den veganske diæt med en række sundhedsmæssige fordele, herunder nedenstående.

Bedre hjertesundhed

Veganske kostvaner kan øge hjertesundheden på flere måder.

En undersøgelse i stor skala fra 2019 har knyttet et højere indtag af plantebaserede fødevarer og et lavere indtag af dyrefoder med en reduceret risiko for hjertesygdomme og død hos voksne.

Animalske produkter - inklusive kød, ost og smør - er de vigtigste diætkilder til mættet fedt. Ifølge American Heart Association (AHA) hæver spisning af fødevarer, der indeholder disse fedtstoffer kolesterolniveauer. Høje niveauer af kolesterol øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Plantefødevarer er også højt i fiber, hvilket AHA forbinder med bedre hjertesundhed. Animalske produkter indeholder meget lidt eller ingen fiber, mens plantebaserede grøntsager og korn er de bedste kilder.

Derudover indtager folk på en vegansk diæt ofte færre kalorier end dem, der har en standard vestlig diæt. Et moderat kalorieindtag kan føre til et lavere kropsmasseindeks (BMI) og en reduceret risiko for fedme, en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme.

Lavere kræftrisiko

Ifølge en gennemgang fra 2017 kan spisning af en vegansk diæt reducere en persons risiko for kræft med 15%. Denne sundhedsmæssige fordel kan skyldes, at plantefødevarer indeholder meget fiber, vitaminer og fytokemikalier - biologisk aktive stoffer i planter - der beskytter mod kræft.

Forskning i diætets indvirkning på risikoen for specifik kræft har givet blandede resultater.

Imidlertid rapporterer Det Internationale Agentur for Kræftforskning, at rødt kød ”sandsynligvis er kræftfremkaldende” og bemærker, at forskning primært har knyttet det til kolorektal kræft, men også til prostatacancer og kræft i bugspytkirtlen.

Agenturet rapporterer også, at forarbejdet kød er kræftfremkaldende og kan forårsage kolorektal kræft.

Fjernelse af rødt og forarbejdet kød fra kosten fjerner disse mulige risici.

Vægttab

Folk på en vegansk diæt har en tendens til at have et lavere kropsmasseindeks (BMI) end dem, der følger andre diæter.

Forskerne bag en 2015-undersøgelse rapporterede, at veganske kostvaner var mere effektive til vægttab end altædende, semi-vegetarisk og pesco-vegetarisk kost samt var bedre til at levere makronæringsstoffer.

Mange animalske fødevarer indeholder højt fedtindhold og kalorier, så at erstatte disse med plantebaserede fødevarer med lavt kalorieindhold kan hjælpe folk med at styre deres vægt.

Det er dog vigtigt at bemærke, at at spise masser af forarbejdede eller fedtfattige plantebaserede fødevarer - som nogle mennesker kalder en junkfood vegansk kost - kan føre til usund vægtøgning.

Læs mere om den veganske diæt og vægttab her.

Lavere risiko for type 2-diabetes

Ifølge en stor gennemgang fra 2019 kan en plantebaseret diæt reducere risikoen for type 2-diabetes. Forskningen forbandt denne effekt med at spise sunde plantebaserede fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og bælgfrugter.

For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Næringsstoffer at overveje på en vegansk diæt

En vegansk diæt fjerner nogle kilder til næringsstoffer fra kosten, så folk skal planlægge deres måltider omhyggeligt for at undgå ernæringsmæssige mangler. Folk ønsker måske at tale med en læge eller diætist inden de vedtager en vegansk diæt, især hvis de har eksisterende sundhedsmæssige forhold.

Nøgle næringsstoffer, der kan være lave i en vegansk diæt, inkluderer:

• Vitamin B-12: Vitamin B-12 findes hovedsageligt i animalske produkter. Det beskytter nerverne og de røde blodlegemer. Plantebaserede kilder til dette vitamin inkluderer berigede kornprodukter og plantemælk, ernæringsgær og spredning af gær. Læs mere om veganske kilder til vitamin B-12.
• Jern: Jern er vigtigt for blodsundheden. Bønner og mørke bladgrøntsager er gode kilder. Find ud af mere om jernrige veganske fødevarer.
• Calcium: Calcium er afgørende for knoglesundheden. At spise tofu, tahini og grønne grøntsager hjælper med at holde calciumniveauerne op. Lær om calciumrige plantebaserede fødevarer.
• D-vitamin: D-vitamin beskytter mod kræft og nogle kroniske sundhedsmæssige forhold, og det hjælper med at styrke knogler og tænder. Regelmæssigt at spise D-vitaminberigede fødevarer og bruge tid i solen kan øge D-vitaminindholdet.
• Omega-3 fedtsyrer: Vigtigt for hjerte-, øjen- og hjernefunktion er der tre typer omega-3 fedtsyrer: EPA, DHA og ALA. Valnødder og hørfrø er gode kilder til ALA, men tang og alger er de eneste plantekilder til EPA og DHA. Læs om, hvordan du får omega-3 som en veganer.
• Zink: Zink er vigtigt for immunsystemet og reparationen af ​​DNA-skader. Bønner, ernæringsgær, nødder og havre indeholder meget zink. Læs om zinkrige veganske fødevarer.
• Jod: Jod er vigtig for skjoldbruskkirtelfunktionen. Plantebaserede kilder inkluderer tang og berigede fødevarer.

En person ønsker måske at bede om deres læges råd om, hvorvidt de skal tage kosttilskud eller indtage mere berigede fødevarer.

Køb kosttilskud

En vegansk diæt kan have lavt indhold af specifikke næringsstoffer. Visse specialiserede fødevarer og kosttilskud kan hjælpe folk med at opfylde deres daglige behov. Folk kan vælge mellem en række mærker online.

• vitamin B-12 kosttilskud
• ernæringsgær og gærpålæg, der er rige på vitamin B-12
• jerntilskud
• calciumtilskud
• D-vitamin kosttilskud
• veganske omega-3 kosttilskud
• zinktilskud
• jodtilskud

Plantebaserede madideer

Ændringen fra en ubegrænset diæt kan virke skræmmende, men der er mange enkle, velsmagende og nærende måder at pakke en vegansk diæt med vigtige vitaminer og mineraler på.

I stedet for komælk kan folk bruge plantebaserede alternativer. Sammenlignet med komælk har plantemælk en tendens til at have lavere kalorier og indeholde mindre mættet fedt. Producenter beriger dem ofte med vitaminer og mineraler.

Folk kan også købe plantebaserede oste, yoghurt og smør eller lave deres egne. Læs om mejerialternativer her.

Nogle mennesker kan have bekymringer om at imødekomme deres proteinbehov på en vegansk diæt, men mange vegetabilske fødevarer er fremragende proteinkilder. Læs om de bedste plantebaserede proteinkilder.

Sojaprodukter - såsom tofu, tempeh og seitan - giver protein og tilføjer også en kødlignende struktur til mange retter. Lær mere om køderstatninger her.

Veganske opskrifter bruger ofte følgende nærende mad i stedet for animalske produkter:

• tofu
• tempeh
• svampe
• kartofler
• jackfrugt
• aubergine
• linser
• bønner og bælgfrugter
• blomkål
• nødder
• jordnøddesmør og andre nødder
• rødbeder

Opskriftsideer

Folk kan finde et stort udvalg af veganske opskrifter online. Nogle eksempler inkluderer:

• vegansk mac 'n' ost
• sød kartoffel kikærter Buddha skål
• sydvest tofu kryptering
• veganske falafelburgere
• butternut, sød kartoffel og rød linser gryderet
• kokosnød blomkålskarry
• quinoa sorte bønner tacos
• sund pastasalat

Der er også masser af søde veganske opskrifter online:

• veganske kanelruller
• æble boghvede pandekager
• vegansk avocado brownies
• jordnøddesmørkager
• vegansk is

Det kan tage lidt eksperimentering, men de fleste mennesker vil være i stand til at finde en vegansk måltidsplan, der passer til deres smag.

Resumé

Veganske kostvaner vokser i popularitet. En vegansk diæt kan tilbyde mange sundhedsmæssige fordele, herunder bedre hjertesundhed, vægttab og en reduceret risiko for kroniske sygdomme.

Forskning tyder også på, at veganske kostvaner er bedre for miljøet.

Folk, der ønsker at vedtage en vegansk diæt, skal planlægge deres måltider nøje for at sikre, at de får nok nøgle næringsstoffer til at undgå mangler.