Hvad skal man vide om vitamin K-2

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

K-vitamin er et essentielt vitamin, der understøtter blodpropper og sunde knogler. Det forekommer i to former, K-1 og K-2.

K-1-vitamin er den primære form, og det kommer hovedsageligt fra grønne grønne grøntsager. K-2-vitamin forekommer i animalske proteiner og gærede fødevarer. Bakterierne i den menneskelige tarm producerer også små mængder K-2.

I denne artikel diskuterer vi vitamin K-2, dets funktioner og hvordan det adskiller sig fra K-1. Vi beskriver også diætkilder, sundhedsmæssige fordele, det anbefalede daglige indtag, mangelsymptomer og kosttilskud.

Hvad er det?

Sauerkraut er en god diætkilde til vitamin K-2.

K-vitamin refererer til en familie af fedtopløselige vitaminer, som kroppen har brug for for at producere et protein kaldet protrombin, som fremmer blodpropper og regulerer knoglemetabolismen.

Vitaminet findes i to hovedformer:

• K-1-vitamin, eller phylloquinon, forekommer naturligt i mørke bladgrøntsager og er den vigtigste diætkilde til K-vitamin.
• K-2-vitamin, eller menaquinon, er til stede i små mængder i orgelkød og gærede fødevarer. Tarmbakterier producerer også vitamin K-2.

Funktioner

Kroppen har brug for begge typer K-vitamin for at producere protrombin, et protein, der spiller afgørende roller i blodpropper, knoglemetabolisme og hjertesundhed. K-vitamin hjælper også med at lette energiproduktion i mitokondrier i celler.

K-1-vitamin er primært involveret i blodkoagulation. K-2 kan have en mere forskelligartet række funktioner i kroppen.

I en langsigtet undersøgelse, der involverede 36.629 deltagere, observerede forskere en forening

mellem høje indtag af vitamin K-2 og en reduceret risiko for at udvikle perifer arteriel sygdom (PAD), især hos mennesker med forhøjet blodtryk. Forfatterne konkluderede imidlertid, at K-1 ikke havde nogen effekt på PAD-risikoen.

K-vitamin har antioxidantegenskaber. Det beskytter cellulære membraner mod skader på grund af overskydende frie radikaler i en proces kendt som peroxidering. Blodfortyndende medicin, såsom warfarin, kan sænke vitamin K's antioxidative potentiale.

K-1 vs. K-2

Vitaminerne K-1 og K-2 har forskellige kemiske strukturer. Begge typer har en phytyl-sidekæde, men K-2 har også isoprenoide sidekæder.

K-2 har flere undertyper, kaldet menaquinones (MK'er), som forskere har nummereret MK-4 til MK-13, baseret på længden af ​​deres sidekæder.

K-1 er den primære form for vitaminet, og det findes hovedsageligt i grønne bladgrøntsager. Imidlertid har kroppen svært ved at absorbere vitamin K-1 fra planter.

Ifølge en gennemgang fra 2019 antyder forskning, at kroppen absorberer 10 gange mere vitamin K-2 i form af MK-7 end vitamin K-1.

K-vitamin er fedtopløseligt, så spisning af fedt i kosten, såsom smør eller planteolier, kan forbedre kroppens absorption af vitamin K-1 fra planter.

Bakterier i tarmen kan syntetisere vitamin K-1 til vitamin K-2. Fermenterede fødevarer, kød og mejeriprodukter indeholder også beskedne mængder vitamin K-2.

Kroppen opbevarer vitaminerne K-1 og K-2 forskelligt. K-1 akkumuleres i leveren, hjertet og bugspytkirtlen. K-2 forekommer i høje koncentrationer i hjernen og nyrerne.

Bedste diætkilder

Grønne grøntsager indeholder vitamin K-1.

Flere fødevarer er rige på vitamin K-1, og vitamin K-2 er meget mindre almindelig. Bakterier i tarmen kan konvertere noget K-1 til K-2.

Fermenterede fødevarer er en god kilde til vitamin K-2.

Også, fordi det er fedtopløseligt, indeholder organkød og mejeriprodukter med højt fedtindhold ret store mængder vitamin K-2. Omvendt er magert kød, såsom fjerkræ, ikke gode kilder til K-2.

Kostkilder til vitamin K-1 inkluderer:

• mørke bladgrøntsager, såsom spinat, grønkål og collards
• salat
• majroe
• broccoli
• gulerødder
• vegetabilske olier
• blåbær
• druer

Kostkilder til vitamin K-2 inkluderer:

• natto, en traditionel japansk skål med gærede sojabønner
• surkål
• mejeriprodukter, især hårde oste
• lever og andet orgelkød
• bøf
• svinekød
• æggeblommer
• kylling
• fede fisk, såsom laks

Sundhedsmæssige fordele ved vitamin K-2

Ud over dets afgørende rolle i blodpropper og sårheling har vitamin K-2 en række andre sundhedsmæssige fordele. Vi diskuterer nogle af disse nedenfor.

Hjertesundhed

K-2-vitamin kan nedsætte risikoen for hjerte-kar-skader og forbedre den generelle hjertesundhed.

Ifølge en gennemgangsartikel fra 2015 aktiverer K-2 et protein, der forhindrer dannelse af kalkaflejringer i væggene i blodkarrene. Forfatteren citerede fund, der tyder på, at en diæt med højt vitamin K2-vitamin kan mindske risikoen for koronar hjertesygdom.

Knoglesundhed

K-2-vitamin fremmer sund knoglemineraltæthed ved carboxylering af osteocalcin, et protein, der binder calcium til knogler.

En 2019-undersøgelse undersøgte virkningerne af at tage MK-4 kosttilskud hos 29 postmenopausale kvinder, der havde oplevet hofte- eller vertebral kompressionsbrud.

Forskerne konkluderede, at indtagelse af 5 mg af et MK-4-supplement dagligt reducerede niveauerne af undercarboxyleret osteocalcin til det, der er "typisk for raske kvinder, før menopausen."

En undersøgelse fra 2017 fra Japan undersøgte, om vitamin K-2 forbedrer virkningen af ​​standardmedicin til osteoporose hos voksne kvinder i alderen 65 år eller derover. Ifølge resultaterne syntes vitamin K-2 ikke at øge virkningen af ​​osteoporosemedicinen.

Angst og depression

Høje blodsukkerniveauer kan øge en persons risiko for at udvikle depression, angst og kognitiv svækkelse.

En 2016-undersøgelse undersøgte virkningerne af vitamin K-2 hos rotter med metabolisk syndrom, høje blodsukkerniveauer og symptomer på angst, depression og hukommelsesunderskud.

Efter 10 uger havde behandling med K-vitamin normaliseret blodsukker og reduceret symptomer på angst og depression. Imidlertid forbedrede det ikke hukommelsesunderskuddet hos rotterne.

Kræft

Vitamin K-2 har antioxidantegenskaber, der kan hjælpe med at beskytte mod kræft. Derudover antyder fund, at K-2 kan undertrykke genetiske processer, der fører til tumorvækst.

Ifølge en undersøgelse fra 2018 undertrykte vitamin K-2, som forskere havde modificeret med et sialinsyre-kolesterolkonjugat, signifikant tumorvækst i museceller.

En 2019-undersøgelse antyder, at K-2 signifikant reducerer aktiviteten af ​​hypoxi-inducerbar faktor 1-alfa (HIF-1A) i hepatocellulære carcinomaceller. HIF-1A er et vigtigt mål for kræftmedicinsk behandling.

Anbefal dagligt indtag

Kontoret for kosttilskud (ODS) anbefaler et dagligt indtag på 120 mikrogram (mcg) K-vitamin til voksne mænd og 90 mcg til voksne kvinder. Der er ingen specifik anbefaling for vitamin K-2.

Mangelsymptomer

Ifølge ODS påvirker vitamin K-mangel meget få voksne i USA. Nyfødte og mennesker med visse gastrointestinale lidelser, såsom cøliaki og colitis ulcerosa, har en højere risiko for vitamin K-mangel.

En alvorlig mangel øger den tid, det tager for blodet at størkne, hvilket gør en person mere tilbøjelig til blå mærker og blødninger og øger risikoen for blødning.

En mangel på vitaminet kan også reducere knoglemineralisering, hvilket kan føre til osteoporose.

Visse medikamenter kan påvirke K-vitamin i kroppen. For eksempel kan lange antibiotikakurer dræbe tarmbakterierne, der producerer vitamin K. Nogle kolesterolsænkende medicin kan også forstyrre kroppens evne til at absorbere vitamin K.

Blodfortyndere, såsom warfarin, kan interagere farligt med vitaminet. Det er vigtigt for folk, der tager disse medikamenter, at forbruge den samme mængde K-vitamin i kosten hver dag og tale med en læge, før de tager kosttilskud eller foretager ændringer i kosten.

Kosttilskud

Mange multivitaminer indeholder vitamin K.

Mens ODS rapporterer, at vitamin K-mangel er meget sjælden, og at de fleste mennesker får nok af vitaminet fra deres kost, kan enhver, der er i risiko for en mangel, måske overveje kosttilskud.

Mange multivitaminer indeholder begge former for vitamin K. En person kan også købe vitamin K som et enkeltstående supplement eller i kombination med specifikke næringsstoffer, såsom vitamin D, calcium eller magnesium.

De typer vitamin K, der almindeligvis er tilgængelige i kosttilskud, inkluderer:

• vitamin K-1, som enten phylloquinon eller en syntetisk form kaldet phytonadion
• vitamin K-2, som enten MK-4 eller MK-7

Koncentrationerne af K-1 og K-2 varierer afhængigt af tilskuddet. Kontroller altid ernæringsetiketten, før du køber kosttilskud.

K-vitamin kan interagere med nogle lægemidler, især blodfortyndere, så det er vigtigt for folk, der tager receptpligtig medicin, at tale med deres læge, før de bruger et kosttilskud.

En række vitamin K-tilskud kan købes online.

Resumé

Der er to hovedformer af vitamin K: vitamin K-1 og vitamin K-2.

K-1 forekommer primært i grønne grønne grøntsager, og det er den vigtigste diætkilde til vitamin K. Kroppen absorberer imidlertid K-2 lettere, især K-2-undertypen MK-7.

Gode ​​kilder til vitamin K-2 inkluderer gærede fødevarer, orgelkød og mejeriprodukter. Fermenterede sojabønner, såsom natto, er en særlig rig kilde til vitamin K-2. Bakterier, der lever i den menneskelige tarm, producerer også små mængder K-2.

Begge former for K-vitamin er vigtige for blodpropper og knoglesundhed. Dog kan vitamin K-2 også beskytte mod visse former for kræft og hjertesygdomme.

K-vitaminmangel er meget sjælden, og de fleste mennesker får nok af dette vitamin fra deres kost. Nogle gastrointestinale tilstande kan øge risikoen for en mangel. Personer med disse tilstande bør dog tale med deres læge, før de tager et kosttilskud.

Folk, der i øjeblikket tager blodfortyndende medicin, såsom warfarin, bør ikke tage vitamin K-tilskud uden først at søge lægehjælp. Pludselige ændringer i K-vitamin niveauer kan påvirke de antikoagulerende virkninger af warfarin og føre til farlige komplikationer.