Hvilke er de bedste snacks ved sengetid til diabetes?
En proteinrig, fedtfattig snack inden sengetid kan hjælpe mennesker med diabetes med at stabilisere deres blodsukkerniveau natten over.
Alles blodsukkerniveau ændres i løbet af natten. Hos mennesker med type 1-diabetes eller type 2-diabetes kan disse udsving forårsage høje blodsukkerniveauer eller hyperglykæmi om morgenen. En taktisk sen-aften-snack før sengetid kan hjælpe med at afbalancere disse niveauer.
I denne artikel undersøger vi, hvorfor det at have en snack ved sengetid kan være en god idé for mennesker med diabetes og diskuterer nogle snackmuligheder, der kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet under kontrol hele natten.
Bedste snacks inden sengetid
Folk kan skræddersy deres snacking baseret på deres vægtmål og hvordan deres krop reagerer på sukker natten over. En diætist kan hjælpe.
De bedste snacks for hver person afhænger af, hvordan kroppen reagerer på daggry-fænomenet og Somogyi-effekten samt personlige præferencer og mål.
ADA anbefaler, at folk udvikler en personlig måltidsplan med deres sundhedsteam, og dette kan omfatte snacks og deres timings.
Lidt videnskabeligt bevis tyder på en ideel snack ved sengetid, men forskere mener, at gavnlige snacks vil indeholde:
- høje niveauer af protein
- sunde fedtstoffer
- begrænsede kulhydrater
Fødevarer med denne sammensætning kan hjælpe med at begrænse blodsukkerniveauet om natten og sikre lavere blodsukkerniveau om morgenen.
Prøv en af de følgende sunde snacks inden sengetid for at hjælpe med at håndtere blodsukkerniveauet og tilfredsstille nattsult:
1. En håndfuld nødder
Mandler, valnødder og jordnødder indeholder masser af vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer. Mandler indeholder også masser af E-vitamin, og valnødder er især rige på omega-3 fedtsyrer.
2. Et hårdkogt æg
Æg er en stor proteinkilde, hvor et stort æg giver 6,29 gram (g). Æg indeholder også meget få kulhydrater.
Prøv at spise ægget med et par fuldkornskiks for at tilføje fiber. Fiber bremser fordøjelsesprocessen og frigiver energien fra maden over en længere periode. Dette kan hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt.
3. Ost med lavt fedtindhold og hele hvedekiks
Ost giver protein, mens hele hvedekiks tilføjer kostfibre. Vælg en sund type uforarbejdet ost.
Hele hvede- og fuldkorns-kiks har lavere glykæmiske indeksscorer end hvide sorter, hvilket betyder, at de har mindre indflydelse på blodsukkerniveauet.
4. Baby gulerødder, cherrytomater eller agurkeskiver
Ikke-stivelsesholdige grøntsager er et godt valg til en snack. De er meget lave i kalorier, fedtstoffer og kulhydrater, mens de tilbyder masser af vitaminer og mineraler.
Disse grøntsager giver også antioxidanter og en god dosis fiber for at øge hjerte- og tarmsundheden. For mere protein, tilføj en ost med lavt fedtindhold til denne snack med lavt kalorieindhold.
5. Selleri pind med hummus
Selleri er en mad med højt kalorieindhold og højt fiberindhold, der også indeholder vitaminer og mineraler. Par selleri eller en anden ikke-stivelsesholdig grøntsag med hummus for at tilføje en proteinkilde.
For de bedste resultater skal du undgå stærkt forarbejdet hummus og prøve at lave det derhjemme ved at blande kikærter, tahini og citron.
6. Air-poppet popcorn
Afhængigt af fremstillingsmetoden kan popcorn være en let, sund snack. Den indeholder vitaminer, mineraler, fibre og protein. Tilsæt et par blandede nødder til en proteinkilde.
Lær mere om popcorn og diabetes her.
7. Ristede kikærter
Kikærter giver et sundt boost af protein og fiber, hvilket giver henholdsvis 11,81 g og 10,6 g pr. Kop.
En person kan forberede denne lette snack på under 1 time, for eksempel ved at følge denne krydrede ristede kikærteropskrift.
8. Skivet æble og jordnøddesmør
Jordnøddesmør er rig på protein, fiber og sunde fedtstoffer, en attraktiv ernæringsprofil for alle, der ønsker at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
Æbler giver en række vitaminer, mineraler og antioxidanter. ADA siger, at æbler kan spille en rolle i en sund diæt for mennesker med diabetes.
Prøv at skære et æble og tilføje en let spredning af jordnøddesmør til hver skive. Eller prøv en anden type nøddesmør, såsom mandel- eller cashewsmør.
Lær mere om æbler og diabetes her.
9. Sukkerfri græsk yoghurt
ADA anbefaler, at yoghurt sammen med skummetmælk og nogle fedtfattige oste er en af de mest sunde typer mejeriprodukter. Yoghurt indeholder calcium og protein af høj kvalitet.
10. En håndfuld frø
Ligesom nødder er frø en god kilde til protein, sunde fedtstoffer og fibre. Prøv en lille håndfuld blanding af solsikke, sesam og græskarfrø om aftenen.
Hvordan ændres glukoseniveauer natten over?
En persons blodsukkerniveau ændres i løbet af natten, hovedsageligt på grund af to processer:
- Daggry fænomenet. Mellem cirka kl. 3:00 og 8:00 stiger blodsukkerniveauet som en del af processen med at vågne op. Dette forårsager høje blodsukkerniveauer om morgenen.
- Somogyi-effekten. Glukoseniveauet falder markant mellem kl. 02:00 og kl. 03:00. Kroppen reagerer ved at frigive hormoner, der hæver blodsukkerniveauet igen. Det kan frigive for meget af disse hormoner, hvilket fører til høje blodsukkerniveauer om morgenen.
At spise en snack ved sengetid kan forhindre, at blodsukkerniveauet falder meget lavt om natten og mindsker Somogyi-effekten.
En person kan bestemme, hvordan deres glukoseniveauer ændres i løbet af natten ved at tage målinger på forskellige punkter, såsom lige før sengetid, mellem kl. 02.00 og 03.00 og igen, når de vågner.
At forstå, hvordan kroppen behandler blodsukker, er det første skridt mod at vælge mere sunde snacks om aftenen og inden sengetid.
Ifølge American Diabetes Association (ADA) øger overvægt eller fedme risikoen for diabetesrelaterede komplikationer. En række snacks ved sengetid kan passe ind i en afbalanceret, sund kost.
Bedste måder at snacke inden sengetid
ADA leverer ikke længere specifikke kulhydratantal eller anbefalede kostvaner til mennesker med diabetes.
I stedet for ADA'erne Standarder for lægebehandling i diabetes - 2019 foreslår, at en person følger en individualiseret måltidsplan, der er skræddersyet til deres nuværende spisemønster, præferencer og vægtmål.
Nogle generelle tip, der kan være gavnlige for alle:
- Spis opmærksomt ved at fokusere på at nyde maden.
- Undgå at snacke foran fjernsynet eller mens du læser, kører eller på anden måde distraheres.
- Planlæg måltider, snacks og godbidder på forhånd.
- Vælg sunde snacks, snarere end dem, der indeholder tomme kalorier og kulhydrater af lav kvalitet.
- Lær om og vær opmærksom på delstørrelser.
Resumé
Hver person med diabetes kan drage fordel af at lære, hvordan deres krop behandler blodsukker om natten.
At få en fornemmelse af stigningen og faldet i blodsukkerniveauet kan hjælpe en person med at beslutte, hvor meget han skal spise om aftenen, og om han skal inkludere en snack i rutinen for sengetid.
Der er masser af snacks med lavt kalorieindhold og højt proteinindhold at vælge imellem. Tilsæt lidt fiber for ekstra sundhedsmæssige fordele.
