Hvilke fødevarer gør dig oppustet?

Oppustethed er, når maven bliver hævet, hvilket ofte kan forekomme efter at have spist. Det er sjældent et tegn på en alvorlig medicinsk tilstand, men det kan forårsage smerte og ubehag.

Oppustethed kan påvirke op til 13 procent af befolkningen i USA. Folk, der har hyppig oppustethed, finder ofte, at deres diæt er skylden.

I denne artikel diskuterer vi 10 fødevarer, der ofte forårsager oppustethed. Vi giver også forslag til alternative diætindstillinger, der er mindre tilbøjelige til at have denne effekt.

1. Bønner

Bønner har et højt fiberindhold og indeholder sukker, som kroppen kan have svært ved at nedbryde.

Bønner er fulde af protein, kulhydrat, fiber og vitaminer og mineraler. Bønner kan forårsage oppustethed, fordi de har et højt fiberindhold og indeholder oligosaccharider, som er sukkerarter, som kroppen kan have svært ved at nedbryde.

Folk kan vælge bønner, der er lettere at fordøje, inklusive adzuki og mung bønner, eller de kan prøve at bruge alternativer, såsom:

• quinoa
• korn
• linser

Blødgør bønner inden madlavning kan gøre dem mindre tilbøjelige til at skabe overskydende gas ved fordøjelsen.

En anden måde at reducere ubehag og flatulens, som forbrug af bønner kan forårsage, er at spise små mængder hver dag for gradvist at opbygge gode tarmbakterier og reducere gas.

En undersøgelse viste, at de fleste af deltagerne, der spiste bønner dagligt i 8-12 uger, bemærkede en reduktion i deres fordøjelsessymptomer i den periode.

2. Kulsyreholdige drikkevarer

Kulsyreholdige drikkevarer, herunder sodavand, har kuldioxidgas i sig for at skabe boblerne.

Denne gas går direkte til fordøjelseskanalen, hvor den kan forårsage oppustethed. Overforbrug af disse drikkevarer kan også forårsage andre sundhedsmæssige problemer. En undersøgelse i American Journal of Public Health fandt ud af, at sodavand øger risikoen for diabetes og bidrager til fedme.

Alternativer, der er mere sunde og ikke forårsager oppustethed, inkluderer:

• almindeligt eller aromatiseret vand
• frisk frugt- og grøntsagsjuice
• seltzer vand med frisk juice, citron eller lime
• mælk
• varm og kold te, især grøn te

At vælge disse sunde muligheder kan hjælpe med oppustethed og vægttab. Det tilrådes dog at sikre sig, at erstatningsdrikke ikke indeholder store mængder sukker.

3. Hvede

Hvede indeholder et protein kaldet gluten, som kan forårsage oppustethed, gas, mavesmerter og diarré for nogle mennesker. Brød, pasta og mange bagværk indeholder gluten.

Følsomhed over for gluten kan skyldes en tilstand kaldet cøliaki, som rammer ca. 1 procent af den amerikanske befolkning.

Ikke-cøliaki glutenfølsomhed kan påvirke op til 6 procent af befolkningen, ifølge en rapport i World Journal of Gastroenterology.

Alternativer til hvede, der muligvis ikke forårsager oppustethed, inkluderer:

• ren havre
• boghvede
• vilde ris
• mandel og kokosmel
• quinoa

4. Rug og byg

Udskiftning af rug og byg med havrebaserede fødevarer kan reducere oppustethed.

Rug, som er relateret til hvede, og byg er begge korn.

Begge korn er nærende, rige på fibre og fulde af vitaminer og mineraler.

Imidlertid kan deres høje fiber- og glutenindhold forårsage oppustethed hos nogle mennesker.

Folk kan erstatte rug og byg med andre korn som havre og brun ris eller med glutenfri korn. De kunne også overveje at bruge pseudocerealer, såsom boghvede eller quinoa.

Pseudocereals er små, kornlignende frø fra ikke-græsplanter, som folk kan indtage på samme måde som almindelige kornprodukter.

Pseudocereals ernæringsprofil er bedre end konventionelle kornindstillinger, da de indeholder mere protein og kostfibre.

5. Løg og hvidløg

Løg indeholder fruktaner, som er opløselige fibre, der kan forårsage oppustethed.

Fructaner forekommer også i hvidløg, porre, agave, hvede og en række andre gasproducerende fødevarer. Selv i små mængder kan løg og hvidløg forårsage oppustethed og andre fordøjelsesproblemer.

Nogle mennesker kan have en allergi over for hvidløg eller løg, hvilket yderligere øger sandsynligheden for oppustethed, hævelse og gas efter indtagelse af dem.

Folk kan erstatte selleri, collardgrøntsager, porrer og fennikel med løg. Alternativer til hvidløg kan omfatte andre krydderier og urter, såsom purløg og basilikum.

6. Cruciferous grøntsager

Cruciferous grøntsager inkluderer blomkål, broccoli, kål, rosenkål, havkrasse og mange andre.

Disse er sunde fødevarer, der indeholder mange vigtige næringsstoffer, herunder vitamin C og K, fiber og kalium. De kan dog forårsage nogle uønskede fordøjelsessymptomer, herunder oppustethed.

Tilberedning af korsblomstrede grøntsager gør dem lettere at fordøje. Alternativt kan folk erstatte dem med andre sunde grøntsager, der er lige så rige på vitaminer og mineraler, men som ikke forårsager oppustethed. Disse inkluderer:

• spinat
• courgette
• søde kartofler
• asparges
• gulerødder
• ingefær
• selleri

7. Mejeri

Mejeriprodukter, der inkluderer mælk og en række oste og yoghurt, er en fremragende kilde til calcium og protein. Nogle mennesker har en tilstand kaldet lactoseintolerance, hvilket betyder, at deres kroppe ikke er i stand til at nedbryde lactose, sukkeret i mejeriprodukter.

Ifølge en rapport i Europæisk gennemgang for medicinsk og farmakologisk videnskab, vil op til 75 procent af verdens befolkning miste evnen til at fordøje lactose i løbet af deres levetid. Hvis folk har laktoseintolerance, kan forbrugende mælk sandsynligvis forårsage oppustethed, gas, mavekramper og diarré.

Nogle mennesker, der har laktoseintolerance, kan spise nogle laktoseholdige produkter, herunder ost og yoghurt, eller kan håndtere dem i små mængder.

Laktosefrie mælkealternativer er tilgængelige, herunder:

• lactosefri mælk
• mandelmælk
• sojamælk
• ris mælk
• hørmælk

Folk kan også købe laktosefri oste, yoghurt og is.

8. Ikke-næringsrige sødestoffer

Kokossukker er et sundt alternativ til kunstige sødestoffer, der ikke har nogen ernæringsmæssig fordel.

Ikke-næringsrige sødestoffer eller kunstige sødestoffer erstatter sukker i søde drikkevarer, fødevarer og tyggegummi.

De inkluderer blandt andet sorbitol og xylitol. Disse sødestoffer har ingen ernæringsmæssige fordele, og eksperter anbefaler dem ikke for optimal sundhed.

Forskning fra BMC Fedme forbinder disse sødestoffer med en usund livsstil, dårlige kostvaner og faldende fysisk og mental sundhed.

Desuden kan ikke-næringsrige sødestoffer forårsage fordøjelsesproblemer, herunder gas og oppustethed.

Sunde alternativer til kunstige sødestoffer og raffineret og forarbejdet sukker inkluderer:

• råhonning
• stevia
• kokosnødsukker
• kanel
• muskatnød
• lakrids
• vanilje

9. Alkoholiske drikkevarer

Alkohol er et inflammatorisk stof, og indtagelse af det kan forårsage betændelse i mave-tarmforingen.

Øl er især sandsynligt at irritere tarmen, fordi det er en kulsyreholdig drik. Den indeholder også gær, der lever af de skadelige bakterier i tarmen, og gærbare kulhydrater, såsom byg og hvede. Mange mennesker er følsomme over for gærbare kulhydrater, som kan forårsage gas og oppustethed.

Da alkohol medfører andre sundhedsmæssige risici, er det bedst at drikke vand eller te som et alternativ. Men hvis folk ønsker at drikke alkoholholdige drikkevarer, bør vin og spiritus forårsage betydeligt mindre oppustethed og gas end øl.

10. Æbler og pærer

Æble og pærer er begge populære frugter, der indeholder masser af fibre, vitaminer og antioxidanter. De er også kendt for at forårsage oppustethed og fordøjelsesproblemer.

Dette skyldes, at de indeholder fruktose, som er et frugtsukker, som mange mennesker har svært ved at fordøje.

Pærer indeholder også sorbitol, som kan forårsage betydelig oppustethed for nogle mennesker.

Kogte æbler og pærer kan være lettere at fordøje end friske. Folk kan også erstatte æbler og pærer i deres kost med andre frugter, der er mindre tilbøjelige til at forårsage oppustethed, såsom:

• bær, inklusive jordbær, blåbær og brombær
• citrusfrugter, såsom grapefrugt, mandariner og appelsiner
• bananer
• druer
• melon

Tag væk

I de fleste tilfælde vil oppustethed forekomme som et resultat af specifikke fødevarer eller drikkevarer i kosten i stedet for en alvorlig medicinsk tilstand.

Fødevarer, der forårsager oppustethed hos en person, påvirker muligvis ikke en anden person. Derfor er det vigtigt, at folk kun undgår mad, der påvirker dem, snarere end at skære alle fødevarer, der kan forårsage oppustethed, ud.

Hvis undgåelse af visse fødevarer ikke hjælper med oppustethed, er det bedst at tale med en læge eller diætist, der kan løse eventuelle særlige problemer. De kan også anbefale specifikke kosttilskud, såsom probiotika eller fordøjelsesenzymer, for at tilskynde fordøjelsen og mindske sandsynligheden for oppustethed.

I de sjældne tilfælde, hvor kosten ikke er årsag til oppustethed, er det muligt, at en medicinsk tilstand er ansvarlig.