Hvilke måltider har lavt kulhydratindhold?

Et måltid med lavt kulhydratindhold indeholder meget få kulhydrater og består i stedet hovedsageligt af protein og fedt.

En diæt med lavt kulhydratindhold kan hjælpe mennesker med diabetes med at styre deres tilstand eller hjælpe folk med at tabe eller opretholde vægten mere effektivt.

Eksempler på kulhydratfattige fødevarer inkluderer:

• kød og fjerkræ
• fisk
• ikke-stivelsesgrøntsager, herunder bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager, såsom kål
• æg
• ost
• nødder
• frø
• fedtstoffer, herunder olier, smør og avocado

Hvis en diæt giver færre end 50 gram (g) kulhydrater om dagen, kan det forårsage ketose. Ketose er en regelmæssig metabolisk proces, som kroppen udfører, når den ikke har nok kulhydrater til at bruge til energi, så den begynder at forbrænde fedt i stedet.

Et lavere indtag af kulhydrater kan hjælpe med at reducere mængden af ​​insulin, som kroppen producerer. Det kan også hjælpe med at forhindre hypertension, type 2-diabetes og muligvis nogle kræftformer.

Ifølge fedmemedicinforeningen betragter folk typisk 20–50 g kulhydrater hver dag som en "moderat" diæt med lavt kulhydratindhold.

Nedenfor er nogle eksempler på sunde måltider med lavt kulhydratindhold til enhver tid på dagen.

Morgenmad

Shakshuka

Samlede kulhydrater pr. Portion: 10 g

Ingredienser:

• olivenolie
• hvidløg
• løg
• courgette
• spidskommen, paprika og cayennepeber
• blommetomater
• æg (1 pr. portion)
• Feta ost
• salt og peber
• frisk koriander eller basilikum

Forberedelse:

• Sauter de hakkede løg og courgette i en stegepande.
• Tilsæt hvidløg, derefter krydderierne og kog i 1 minut.
• Tilsæt tomaterne og lad dem simre, indtil blandingen tykner.
• Tilsæt fetaost langsomt under omrøring.
• Tilsæt æggene, og arranger dem jævnt.
• Anbring gryden i ovnen for at bage, indtil æggene lige er kogte.
• Sæt med urterne og server det med det samme.

Spinat og tomatbagte æg

Samlede kulhydrater pr. Portion: 1 g

Ingredienser:

• madlavningsspray
• finhakket frisk spinat
• ternet tomat
• fedtfri fetaost
• frisk oregano
• æg (1 pr. portion)

Forberedelse:

• Forvarm ovnen til 375 ° F (190 ° C).
• Tynd en ramekin pr. Servering med madlavningsspray.
• Bland spinat, tomat, feta og oregano og hæld i ramekinerne.
• Knæk et æg over blandingen.
• Bages indtil æggehviderne koger, men æggeblommer skal være bløde.

Berry og spinat smoothie

Samlede kulhydrater pr. Portion: 25 g

Ingredienser:

• frosne usødede jordbær
• blåbær
• hakket banan
• skiver kiwi
• frisk spinat
• isterninger
• fedtfrit mejeri eller mælk
• 100 procent æblejuice

Forberedelse:

• I en blender kombineres ingredienserne og blandes, indtil de er glatte.

Frokost

Blomkålris

Samlede kulhydrater pr. Portion: 8 g

Ingredienser:

• olivenolie
• sesamolie
• hakkede grønne løg
• sojasovs med lavt saltindhold
• vegetabilsk lager med lavt saltindhold
• stødt ingefær
• hakkede gulerødder
• hakket blomkål
• sort peber efter smag

Forberedelse:

• Blitz blomkålen i en fødevareprocessor, indtil den har en konsistens, der ligner ris.
• Sauter de grønne løg og gulerødder i en olieret gryde.
• Tilsæt blomkål og resten af ​​ingredienserne.
• Kog indtil blomkålen er øm, men ikke for blød.

Kikærtsalat

Kikærtsalat

Samlede kulhydrater pr. Portion: 11 g

Ingredienser:

• kogte ærter, der er kogte eller i dåse
• ternet grøn peberfrugt
• skrællet, frøet og hakket agurk
• hakket frisk persille
• ternet tomat
• dild
• citronsaft
• olivenolie
• salt og peber

Forberedelse:

• Bland ingredienserne.
• Opbevar salaten i køleskab i et par timer for at få smagene frem.
• Server salaten alene eller på romaine-salatblade.

Sort bønner miso suppe

Samlede kulhydrater pr. Portion: 34 g

Ingredienser:

• raps eller olivenolie
• hakket gul løg
• hakket gulerod
• hakket hvidløg
• revet ingefær
• sorte bønner
• vegetabilsk lager eller vand med lavt saltindhold
• rød miso pasta
• citronsaft
• hakket koriander
• tyndt skåret ingefærrod

Forberedelse:

• Sauter guleroden og løg i en olieret pande, indtil den er blød.
• Tilsæt hvidløg og ingefær og kog i et par minutter.
• Tilsæt lageret og bønnerne.
• Kog blandingen, dæk den og lad dem simre i 15 minutter.
• Tøm en fjerdedel kop væske, og bland den derefter med miso-pastaen.
• Tilsæt citronsaft og foretag eventuelle krydderjusteringer.
• Mos bønner og grøntsager for at tykke suppen.
• Tilsæt koriander og skåret ingefær inden servering.

Aftensmad

Spinat, tomat og valnød quinoa

Samlede kulhydrater pr. Portion: 30 g

Ingredienser:

• quinoa
• ekstra jomfru oliven olie
• hvidløg
• vand eller salt med lavt saltindhold
• frisk spinat
• drue tomater
• rå valnødstykker
• revet Parmigiano-Reggiano-ost ​​(valgfri)
• friske basilikumblade

Forberedelse:

• Skyl og dræn quinoaen og tilsæt den i en olieret gryde
• Kog og rør quinoa over medium varme, indtil den er gylden.
• Tilsæt hvidløg og kog under omrøring i 1 minut
• Tilsæt vandet og kog det
• Reducer varmen, dæk quinoaen, og lad den koge, indtil den absorberer vandet.
• Tilsæt spinat og tomater og kog, indtil spinat næsten vil.
• Rør valnødderne ind og derefter osten, hvis den bruges.
• Tilsæt basilikumblade til hver servering.

Grillet laksesalat

Samlede kulhydrater pr. Portion: 10 g

Ingredienser:

• laksefilet
• olivenolie
• krydderier med lav eller ikke-salt grill
• hakket romansalat
• hakket rødløg
• agurk i skiver
• skiver avocado
• Limesaft
• Dijon sennep
• sødemiddel
• salt og peber

Forberedelse:

• Sæson og grill laksefileterne, indtil de bare koger.
• Bland salat, løg, agurk og avocado for at gøre salaten.
• For at gøre dressingen kombineres de resterende ingredienser.
• Tilsæt laks og dressing til salaten.

Teriyaki kyllingesalat

Samlede kulhydrater pr. Portion: 9 g

Ingredienser:

• sojasovs med lavt saltindhold
• vand
• honning
• revet eller hakket hvidløg
• fedtfattig mayonnaise
• almindelig, fedtfri græsk yoghurt
• kogte og strimlede kyllingebryster
• terning af selleri
• revet gulerod
• ristede mandler
• salatblade

Forberedelse:

• Bland sojasovs, vand, honning og hvidløg i en gryde.
• Kog blandingen, og lad den simre, indtil den reduceres.
• Efter mayonnaise og yoghurt blandes efter afkøling.
• Rør kylling, selleri, gulerod og mandler ind.
• Server blandingen på salatbladene.

Snacks

Sort bønnedyp

Samlede kulhydrater pr. Portion: 8 g

Ingredienser:

• olivenolie
• sort peber
• tahini
• spidskommen
• sorte bønner
• hvidløgs pulver
• vand

Forberedelse:

• Bland ingredienserne i en fødevareprocessor.
• Tilsæt vand, hvis dip er for tyk.
• Serveres med grøntsager, såsom selleri, agurk og paprika pinde.

Fyldte svampe

Samlede kulhydrater pr. Portion: 4 g

Ingredienser:

• kvartede druer tomater
• olivenolie
• hvidløg
• tørret basilikum
• mozzarella ost med 2 procent fedt
• revet parmesanost
• store svampe med stænglerne fjernet
• balsamico eddike

Forberedelse:

• Forvarm ovnen til 177 ° C (350 ° F).
• Sauter hvidløg i en olieret gryde i 1 minut.
• Tilsæt de hakkede tomater, og fortsæt madlavningen i 4 minutter.
• Rør basilikum og ost ind.
• Fyld svampene med tomatblandingen og bages i 15 minutter.
• Drys svampene med balsamico, og server dem.

Krydret trail mix

Samlede kulhydrater pr. Portion: 5 g

Ingredienser:

• karry pulver
• madlavningsspray
• solsikkefrø
• kokosflager
• chokoladechips
• hele ristede mandler
• usaltede jordnødder

Forberedelse:

• Placer frøene, nødderne, chokoladechips og kokosflager i en beholder med låg.
• Dæk blandingen let i madlavningsspray.
• Drys det med karrypulver.
• Dæk beholderen og ryst den godt, indtil alt er jævnt belagt.

Resumé

En diæt med lavt kulhydratindhold kan understøtte det generelle helbred og hjælpe en person med at opretholde en sund vægt. Personer med diabetes kan for eksempel finde ud af, at denne type diæt hjælper med at håndtere tilstanden.

Kroppen har dog brug for nogle kulhydrater for at forblive sunde. En diæt, der indeholder for få kulhydrater, kan føre til næringsstofmangel og helbredsproblemer, såsom forstoppelse og høje kolesterolniveauer.

En diæt, der har meget høje niveauer af protein og mættede fedtstoffer, kan også forårsage problemer for nyrerne og hjertet. Det er vigtigt at inkludere en sund balance mellem frugt og grøntsager i enhver diæt.

Hvis en person er bekymret over antallet af kulhydrater i deres diæt eller virkningerne af en diæt med lavt kulhydratindhold på et specifikt sundhedsspørgsmål, skal de konsultere deres læge eller en anden sundhedsperson.