Hvorfor stress sker, og hvordan man styrer det

Stress er en naturlig følelse af ikke at være i stand til at klare specifikke krav og begivenheder. Stress kan dog blive en kronisk tilstand, hvis en person ikke tager skridt til at klare det.

Disse krav kan komme fra arbejde, forhold, økonomisk pres og andre situationer, men alt, hvad der udgør en reel eller opfattet udfordring eller trussel mod en persons velbefindende, kan forårsage stress.

Stress kan være en motivator, og det kan endda være afgørende for at overleve. Kroppens kamp-eller-fly-mekanisme fortæller en person, hvornår og hvordan man skal reagere på fare. Men når kroppen bliver udløst for let, eller der er for mange stressfaktorer ad gangen, kan det underminere en persons mentale og fysiske sundhed og blive skadelig.

Hvad er stress?

En person med stress kan opleve forhøjet blodtryk.

Stress er kroppens naturlige forsvar mod rovdyr og fare. Det får kroppen til at oversvømme med hormoner, der forbereder dets systemer til at undgå eller konfrontere fare. Folk refererer ofte til dette som kamp-eller-fly-mekanismen.

Når mennesker står over for en udfordring eller trussel, har de en del fysisk reaktion. Kroppen aktiverer ressourcer, der hjælper folk med at blive og konfrontere udfordringen eller komme i sikkerhed så hurtigt som muligt.

Kroppen producerer større mængder af kemikalierne kortisol, adrenalin og noradrenalin. Disse udløser følgende fysiske reaktioner:

• forhøjet blodtryk
• øget muskelberedskab
• sved
• årvågenhed

Disse faktorer forbedrer alle en persons evne til at reagere på en potentielt farlig eller udfordrende situation. Noradrenalin og adrenalin forårsager også en hurtigere puls.

Miljøfaktorer, der udløser denne reaktion kaldes stressfaktorer. Eksempler inkluderer støj, aggressiv opførsel, en hurtig bil, skræmmende øjeblikke i film eller endda at gå ud på en første date. Følelser af stress har en tendens til at stige i takt med antallet af stressfaktorer.

Ifølge American Psychological Association (APA) 's årlige stressundersøgelse i 2018 var de gennemsnitlige stressniveauer i USA 4,9 på en skala fra 1 til 10. Undersøgelsen viste, at de mest almindelige stressfaktorer var beskæftigelse og penge.

For at hjælpe med at støtte dit og dit kære mentale velbefindende i denne vanskelige tid, besøg vores dedikerede knudepunkt for at finde mere forskningsstøttet information.

Fysiske effekter

Stress bremser nogle normale kropsfunktioner, såsom dem, som fordøjelses- og immunsystemet udfører. Kroppen kan derefter koncentrere sine ressourcer om vejrtrækning, blodgennemstrømning, årvågenhed og forberedelse af musklerne til pludselig brug.

Kroppen ændres på følgende måder under en stressreaktion:

• blodtryk og puls stiger
• vejrtrækning øges
• fordøjelsessystemet sænkes
• immunaktivitet falder
• muskler bliver mere anspændte
• søvnighed falder på grund af en øget tilstand af årvågenhed

Hvordan en person reagerer på en vanskelig situation, vil bestemme virkningerne af stress på det generelle helbred. Nogle mennesker kan opleve flere stressfaktorer i træk eller på en gang uden at dette fører til en alvorlig stressreaktion. Andre kan have en stærkere reaktion på en enkelt stressor.

En person, der føler, at de ikke har nok ressourcer til at klare, vil sandsynligvis have en stærkere reaktion, der kan udløse sundhedsmæssige problemer. Stressfaktorer påvirker enkeltpersoner på forskellige måder.

Nogle oplevelser, som folk generelt anser for at være positive, kan føre til stress, såsom at have en baby, tage på ferie, flytte til et bedre hjem og få en forfremmelse på arbejdspladsen.

Årsagen til dette er, at de typisk involverer en betydelig ændring, ekstra indsats, nye ansvarsområder og et behov for tilpasning. De kræver også ofte, at en person tager skridt ind i det ukendte.

En person kan f.eks. Se frem til en øget løn efter en forfremmelse, men spekulerer på, om de kan klare det ekstra ansvar.

Et vedvarende negativt svar på udfordringer kan have en negativ indvirkning på sundhed og lykke.

For eksempel fandt en 2018-gennemgang af undersøgelser sammenhæng mellem arbejdsrelateret stress og koronar hjertesygdom. På trods af dette kunne forfatterne ikke bekræfte de nøjagtige mekanismer, hvorigennem stress forårsager koronar hjertesygdom.

Anden litteratur har vist, at mennesker, der oplever stress som en negativ indvirkning på deres helbred, kan have større risiko for koronar hjertesygdom end dem, der ikke gør det.

At være mere opmærksom på virkningerne af stress kan dog hjælpe en person til at klare det mere effektivt og klare bedre.

Typer

National Institute of Mental Health (NIMH) genkender to typer stress: akut og kronisk. Disse kræver forskellige ledelsesniveauer.

NIMH identificerer også tre eksempler på typer af stressor:

• rutinemæssig stress, såsom børnepasning, lektier eller økonomiske ansvar
• pludselige, forstyrrende forandringer, såsom en familiens dødsfald eller at finde ud af et jobtab
• traumatisk stress, som kan forekomme på grund af ekstreme traumer som følge af en alvorlig ulykke, et angreb, en miljøkatastrofe eller krig

Akut stress

Denne type stress er kortvarig og normalt den mere almindelige form for stress. Akut stress udvikler sig ofte, når folk overvejer presset fra begivenheder, der for nylig har fundet sted eller står over for kommende udfordringer i den nærmeste fremtid.

For eksempel kan en person føle sig stresset over en nylig argumentation eller en kommende deadline. Stresset reduceres eller forsvinder dog, når en person løser argumentet eller overholder deadline.

Akutte stressfaktorer er ofte nye og har tendens til at have en klar og øjeblikkelig løsning. Selv med de sværere udfordringer, som folk står over for, er der mulige måder at komme ud af situationen.

Akut stress forårsager ikke den samme skade som langvarig, kronisk stress. Kortvarige effekter inkluderer spændingshovedpine og mavebesvær samt en moderat mængde nød.

Gentagne tilfælde af akut stress over en længere periode kan imidlertid blive kroniske og skadelige.

Kronisk stress

Denne type stress udvikler sig over en lang periode og er mere skadelig.

Løbende fattigdom, en dysfunktionel familie eller et ulykkeligt ægteskab er eksempler på situationer, der kan forårsage kronisk stress. Det sker, når en person ikke kan se nogen måde at undgå deres stressfaktorer på og stopper med at søge løsninger. En traumatisk oplevelse tidligt i livet kan også bidrage til kronisk stress.

Kronisk stress gør det vanskeligt for kroppen at vende tilbage til et normalt niveau af stresshormonaktivitet, hvilket kan bidrage til problemer i følgende systemer:

• hjerte-kar
• åndedrætsorganer
• søvn
• immun
• reproduktiv

En konstant tilstand af stress kan også øge en persons risiko for type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Depression, angst og andre psykiske lidelser, såsom posttraumatisk stresslidelse (PTSD), kan udvikle sig, når stress bliver kronisk.

Kronisk stress kan fortsætte ubemærket, da folk kan vænne sig til at føle sig ophidsede og håbløse. Det kan blive en del af individets personlighed, hvilket gør dem konstant tilbøjelige til virkningerne af stress uanset de scenarier, de møder.

Mennesker med kronisk stress risikerer at få en endelig sammenbrud, der kan føre til selvmord, voldelige handlinger, et hjerteanfald eller slagtilfælde.

Årsager

Folk reagerer forskelligt på stressede situationer. Hvad der er stressende for en person, er måske ikke stressende for en anden, og næsten enhver begivenhed kan potentielt forårsage stress. For nogle mennesker kan bare tænke på en trigger eller flere mindre triggere forårsage stress.

Der er ingen identificerbar grund til, at en person kan føle sig mindre stresset end en anden, når den står over for den samme stressfaktor. Psykiske helbredstilstande, såsom depression eller en følelse af frustration, uretfærdighed og angst, kan få nogle mennesker til at føle sig lettere end andre.

Tidligere oplevelser kan påvirke, hvordan en person reagerer på stressfaktorer.

Almindelige vigtige livsbegivenheder, der kan udløse stress, inkluderer:

• jobspørgsmål eller pensionering
• mangel på tid eller penge
• dødsfald
• familieproblemer
• sygdom
• flytter hjem
• forhold, ægteskab og skilsmisse

Andre almindeligt rapporterede årsager til stress er:

• abort eller graviditetstab
• kørsel i tung trafik eller frygt for en ulykke
• frygt for kriminalitet eller problemer med naboer
• graviditet og bliver forælder
• overdreven støj, overbelægning og forurening
• usikkerhed eller venter på et vigtigt resultat

Nogle mennesker oplever løbende stress efter en traumatisk begivenhed, såsom en ulykke eller en slags misbrug. Læger vil diagnosticere dette som PTSD.

De, der arbejder i stressende job, såsom militæret eller redningstjenesterne, vil have en debriefing-session efter en større hændelse, og erhvervssundhedstjenester overvåger dem for PTSD.

Symptomer og komplikationer

De fysiske virkninger af stress kan omfatte:

• sved
• smerter i ryggen eller brystet
• kramper eller muskelspasmer
• besvimelse
• hovedpine
• nervøse trækninger
• fornemmelser af stifter og nåle

En undersøgelse fra 2012 viste, at de stressfaktorer, som forældre oplever, såsom økonomiske problemer eller styring af en eneforældres husstand, også kan føre til fedme hos deres børn.

Følelsesmæssige reaktioner kan omfatte:

• vrede
• brænde ud
• koncentrationsproblemer
• træthed
• en følelse af usikkerhed
• glemsomhed
• irritabilitet
• neglebidning
• rastløshed
• sorg

Stressassocieret adfærd inkluderer:

• madbehov og at spise for meget eller for lidt
• pludselige vrede udbrud
• misbrug af stof og alkohol
• højere tobaksforbrug
• social tilbagetrækning
• hyppig gråd
• forholdsproblemer

Hvis stress bliver kronisk, kan det føre til flere komplikationer, herunder

• angst
• depression
• hjerte sygdom
• højt blodtryk
• lavere immunitet mod sygdomme
• muskelsmerter
• PTSD
• søvnproblemer
• ondt i maven
• erektil dysfunktion (impotens) og tab af libido

Diagnose

En læge vil typisk diagnosticere stress ved at spørge en person om deres symptomer og livshændelser.

Diagnosticering af stress kan være udfordrende, fordi det afhænger af mange faktorer. Læger har brugt spørgeskemaer, biokemiske målinger og fysiologiske teknikker til at identificere stress. Disse er dog muligvis ikke objektive eller effektive.

Den mest direkte måde at diagnosticere stress og dens virkninger på en person er gennem et omfattende, stressorienteret, ansigt til ansigt-interview.

Behandling

Behandling inkluderer selvhjælp, og når en underliggende tilstand forårsager stress, visse lægemidler.

Terapier, der kan hjælpe en person med at slappe af, inkluderer aromaterapi og zoneterapi.

Nogle forsikringsudbydere dækker denne type behandling. Det er dog vigtigt for folk at kontrollere dækningen hos deres udbyder, inden de fortsætter denne behandling. At kende detaljerne om en potentiel behandling kan hjælpe med at forhindre, at den føjer til løbende stress.

Lægemidler

Læger ordinerer normalt ikke medicin til håndtering af stress, medmindre de behandler en underliggende sygdom, såsom depression eller en angstlidelse.

I sådanne tilfælde kan de ordinere et antidepressivt middel. Der er dog en risiko for, at medicinen kun maskerer stresset i stedet for at hjælpe personen med at håndtere det. Antidepressiva kan også have bivirkninger, og de kan forværre nogle komplikationer af stress, såsom lav libido.

Udvikling af mestringsstrategier inden stress bliver kronisk eller svær kan hjælpe en person med at håndtere nye situationer og opretholde deres fysiske og mentale sundhed.

Folk, der allerede oplever overvældende stress, bør søge lægehjælp.

Ledelse

Regelmæssig motion kan hjælpe med at håndtere stress.

Folk kan finde ud af, at følgende livsstilsforanstaltninger kan hjælpe dem med at håndtere eller forhindre stressinducerede følelser af at blive overvældet.

• Øvelse: En systematisk gennemgang af dyreforsøg fra 2018 viste, at motion kan reducere hukommelseshæmning hos personer med stress, selvom undersøgelser på mennesker er nødvendige for at bekræfte dette.
• Reduktion af indtagelsen af ​​alkohol, stoffer og koffein: Disse stoffer hjælper ikke med at forhindre stress, og de kan gøre det værre.
• Ernæring: En sund, afbalanceret diæt, der indeholder masser af frugt og grøntsager, kan hjælpe med at opretholde immunforsvaret i tider med stress. En dårlig diæt kan føre til dårligt helbred og yderligere stress.
• Prioriteret styring: Det kan hjælpe med at bruge lidt tid på at organisere en daglig opgaveliste og fokusere på hastende eller tidsfølsomme opgaver. Folk kan derefter fokusere på, hvad de har gennemført eller udført for dagen snarere end på de opgaver, de endnu ikke har udført.
• Tid: Folk bør afsætte noget tid til at organisere deres tidsplaner, slappe af og forfølge deres egne interesser.
• Åndedræt og afslapning: Meditation, massage og yoga kan hjælpe. Åndedræts- og afslapningsteknikker kan sænke pulsen og fremme afslapning. Dyb vejrtrækning er også en central del af mindfulness meditation.
• At tale: At dele følelser og bekymringer med familie, venner og arbejdskolleger kan hjælpe en person med at "slippe af damp" og mindske følelsen af ​​isolation. Andre mennesker kan muligvis foreslå uventede, brugbare løsninger til stressoren.
• At anerkende tegnene: En person kan være så bekymret over problemet, der forårsager stress, at de ikke bemærker virkningerne på deres krop. Det er vigtigt at være opmærksom på eventuelle ændringer.

At bemærke tegn og symptomer er det første skridt til at tage handling. Folk, der oplever arbejdsstress på grund af lange timer, skal muligvis "tage et skridt tilbage." Det kan være tid for dem at gennemgå deres arbejdsmetoder eller tale med en vejleder om at finde måder til at reducere belastningen.

De fleste mennesker har en aktivitet, der hjælper dem med at slappe af, såsom at læse en bog, gå en tur, lytte til musik eller tilbringe tid med en ven, en eller et kæledyr. Deltagelse i et kor eller et fitnesscenter hjælper også nogle mennesker med at slappe af.

APA opfordrer folk til at udvikle netværk med social støtte, for eksempel ved at tale med naboer og andre i lokalsamfundet eller tilslutte sig en klub, velgørenhed eller religiøs organisation.

De, der ofte har det som om de ikke har tid eller energi til hobbyer, bør prøve nogle fornøjelige nye aktiviteter, der får dem til at føle sig godt. Folk kan henvende sig til deres supportnetværk, hvis de har brug for ideer.

At være en del af en gruppe kan reducere risikoen for stressudvikling og yde støtte og praktisk hjælp, når udfordrende omstændigheder udvikler sig.

Folk, der finder ud af, at stress påvirker deres daglige liv, bør søge professionel hjælp. En læge eller psykiatrisk specialist kan ofte hjælpe f.eks. Gennem træning af stresshåndtering.

Stresshåndteringsteknikker

Stresshåndtering kan hjælpe ved:

• fjernelse eller ændring af kilden til stress
• ændre hvordan en person ser på en stressende begivenhed
• sænke de virkninger, som stress kan have på kroppen
• lære alternative måder at klare

Stresshåndteringsterapi forfølger en eller flere af disse tilgange.

Folk kan udvikle deres stresshåndteringsteknikker ved hjælp af selvhjælpsbøger eller online ressourcer. Alternativt kan de deltage i et stresshåndteringskursus.

En rådgiver eller psykoterapeut kan forbinde en person, der har stress med personlige udviklingskurser eller individuelle og gruppeterapisessioner.