Hvad man skal vide om ømhed i musklerne
Enhver fysisk aktivitet, der lægger for meget eller usædvanlig belastning på musklerne, kan føre til ømhed. Alle kan opleve ømhed i musklerne, også folk der træner regelmæssigt og har god fysisk kondition.
Muskelsår kan være ubehagelig og forstyrrende. Imidlertid forsvinder smerten typisk inden for få dage.
Denne artikel beskriver årsagerne til ømhed i musklerne og den typiske varighed af symptomer. Vi viser også de behandlinger, der kan hjælpe med at lindre muskelsårhed sammen med forskning i deres effektivitet.
Årsager
Under fysisk aktivitet strækker kroppens muskler sig ud og trækker sig sammen for at understøtte bevægelse. Langvarig eller gentagen fysisk aktivitet kan overbelaste musklerne. Denne aktivitet kan føre til ømhed i musklerne.
Overanstrengelse og ømhed i musklerne er mere tilbøjelige til at forekomme efter fysisk aktivitet, der adskiller sig fra normal. Dette kan skyldes:
- træner oftere end normalt
- træner højere intensitet
- udfører længere træning
- introducere nye øvelser til en rutine
Muskelsårhed opstår normalt flere timer efter fysisk aktivitet. Af denne grund henviser læger til tilstanden som forsinket debut af muskelsårhed (DOMS). De fleste mennesker oplever DOMS på et eller andet tidspunkt, uanset deres fysiske kondition.
Den nøjagtige årsag til DOMS er stadig uklar. Nogle eksperter mener, at det kan skyldes mikroskopiske tårer i muskelfibre, som kan udvikles under træning. De mener, at muskelsårhed er resultatet af kroppen, der heler disse tårer. DOMS skyldes ikke ophobning af mælkesyre i musklerne.
Hvor længe varer det?
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) begynder muskelsårhed normalt 12-24 timer efter træning. Muskelsåren har derefter en tendens til at toppe omkring 24–72 timer efter træningen. Efter denne tid skal smerten begynde at forsvinde.
Niveauet af ømhed, som en person føler under DOMS, afhænger af typen, varigheden og hyppigheden af den aktivitet, der forårsagede smerten.
Det er muligt at fortsætte med at træne med muskelsårhed, men det kan være ubehageligt.
Skarpe smerter, der opstår umiddelbart efter aktivitet, kan være tegn på skader, såsom stammer eller forstuvninger. Disse skader er resultatet af, at en muskel, sene eller ledbånd bliver strakt eller revet og er mere alvorlige end DOMS, hvilket muligvis kræver lægehjælp.
Lindring af muskelsårhed
Muskelsår er normal og kræver sjældent lægehjælp. I de fleste tilfælde forsvinder symptomerne alene inden for få dage. I mellemtiden er det bedst at undgå at lægge for meget pres på de skadede muskler.
Folk anbefaler undertiden følgende behandlinger for at lindre muskelsår efter træning:
Massage: En kvalificeret sportsmassageterapeut eller fysioterapeut kan tilbyde massage til lindring af muskelsårhed. Massage øger blodgennemstrømningen til det skadede område, hvilket kan fremme heling og hjælpe med at lindre smerten.
Varmeterapi: At tage et varmt bad eller påføre varmepuder kan også stimulere blodgennemstrømningen til de skadede muskler. Varmeterapi har tendens til kun at tilbyde midlertidig lindring af symptomer.
Koldterapi: Kolde pakninger eller nedsænkning i koldt vand kan reducere betændelse og hævelse i musklerne. Koldterapi er derfor nyttig som en længerevarende behandling af muskelskader.
Let træning: At holde musklerne aktive kan hjælpe med at mindske smerter. Det er vigtigt at holde intensiteten lys og undgå bevægelser, der belaster skadede muskler for meget. Eksempler på lette øvelser inkluderer gåture og blid strækning.
Smertebehandling: Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) kan hjælpe med at reducere muskelbetændelse og tilhørende smerte.
Hvad forskningen siger
En meta-analyse fra 2012 undersøgte effektiviteten af fire populære DOMS-behandlinger. Metaanalysen omfattede 35 undersøgelser, som hver undersøgte en af følgende behandlinger:
- massage
- koldterapi eller "kryoterapi"
- strækker sig
- let træning
Metaanalysen afslørede, at massage var effektiv til behandling af tegn og symptomer på DOMS hos nogle mennesker. Effekten var imidlertid lille og var ikke signifikant i hele gruppen. Der var ingen beviser for at understøtte brugen af kryoterapi, stretching eller let træning til behandling af DOMS.
En metaanalyse fra 2011 viste også, at strækning før eller efter træning ikke fører til en mærkbar reduktion i DOMS.
En meta-analyse fra 2016 undersøgte, om en type kryoterapi kaldet nedsænkning af koldt vand (CWI) hjælper med at lindre muskelsårhed. Resultaterne viste, at CWI var lidt mere effektiv end ingen behandling. Badning i vandtemperaturer mellem 11 ° C og 15 ° C i 11-15 minutter gav de bedste resultater.
Samlet set indikerer disse undersøgelser, at der er få videnskabeligt dokumenterede behandlinger for DOMS. De, der er effektive, ser ud til kun at give en lille fordel. Ikke desto mindre kan nogle mennesker finde behandlingerne nyttige.
Det er vigtigt, at mens en behandling kan hjælpe med at lindre smerte, vil den ikke fortryde den underliggende muskelskade eller forbedre muskelfunktionen.
Forebyggelse
Selvom det ikke er muligt at forhindre DOMS fuldstændigt, kan en person tage skridt til at reducere symptomernes sværhedsgrad.
Ifølge ACSM er den bedste måde at gøre dette på at opbygge langsomt til ændringer i træningsrutiner. Denne forsigtige tilgang giver musklerne tid til at tilpasse sig de ændringer, de oplever.
Resumé
Fysisk aktivitet kan undertiden føre til DOMS. Symptomerne på DOMS vises normalt flere timer efter fysisk aktivitet og kan vare op til 72 timer.
Mens DOMS kan være ubehageligt, kræver det ikke lægehjælp. Folk anbefaler undertiden hjemmemedicin for at lindre symptomerne, men der er kun få videnskabelige beviser til støtte for dette. Det kan være nødvendigt at prøve flere behandlinger, før du finder en, der hjælper på en eller anden måde.
Folk kan opleve en skarp smerte under eller umiddelbart efter fysisk aktivitet. Denne fornemmelse kan signalere en mere alvorlig skade, såsom en belastning eller forstuvning. Folk bør se en læge, hvis smerten vedvarer eller forværres.
