Bedste 10 fødevarer til at øge stofskiftet
Visse fødevarer indeholder specifikke næringsstoffer, der øger kroppens stofskifte. Metabolisme er den hastighed, hvormed kroppen forbrænder kalorier og udfører andre processer.
Ved at øge deres stofskifte kan folk muligvis kaste overvægt og reducere deres risiko for fedme og relaterede sundhedsproblemer.
Læs videre for at opdage 10 af de bedste stofskiftefremmende fødevarer sammen med nogle andre måder at øge metabolisk funktion på.
1. Æg
Proteinrige fødevarer er blandt de bedste muligheder for at øge stofskiftet.
Æg er rig på protein med hvert store, hårdkogte æg indeholdende 6,29 gram (g), hvilket gør dem til et ideelt valg for folk, der ønsker at fremskynde deres stofskifte.
Protein er et af de mest effektive næringsstoffer til at øge stofskiftehastigheden, fordi kroppen har brug for mere energi til at fordøje det, end det gør for fedt eller kulhydrater. Forskere kalder dette energiforbrug den termiske effekt af mad (TEF) eller diætinduceret termogenese (DIT).
Ifølge nogle undersøgelser havde folk, der indtog 29% af deres samlede daglige kalorier som protein, en højere stofskifte end dem, der indtog 11% af de samlede kalorier fra protein.
2. Hørfrø
Hørfrø er frø, der indeholder protein, vitaminer og andre vigtige næringsstoffer. Nogle mennesker betragter hørfrø som en "funktionel mad", hvilket betyder, at folk spiser dem for deres sundhedsmæssige fordele.
At spise hørfrø kan hjælpe med at øge stofskiftet og forbedre metabolisk syndrom, som er en gruppe af tilstande, der bidrager til diabetes, fedme og hjerte-kar-sygdomme.
På nuværende tidspunkt finansierer National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) forskning i hørfrøens rolle for metabolisk syndrom.
En 2019-undersøgelse af mus indikerer, at hørfrø kan øge stofskiftet. Dette skyldes sandsynligvis, at de indeholder gode mængder fiber og protein sammen med essentielle omega-3 fedtstoffer, antioxidanter og andre vigtige næringsstoffer.
Fiberen i hørfrø fermenterer i tarmen for at forbedre tarmens bakterieprofil. Denne proces hjælper metabolisk sundhed, og den kan beskytte mod fedme.
Undersøgelser tyder på, at hørfrø og deres næringsstoffer også kan hjælpe med at behandle eller beskytte mod:
- gigt
- autoimmune sygdomme
- Kræft
- kardiovaskulær sygdom
- diabetes
- neurologiske lidelser
- osteoporose
3. Linser
Linser er en anden funktionel mad, der kan reducere virkningerne af metabolisk syndrom.
En 2016-gennemgang af 41 dyreforsøg rapporterer, at spise linser og andre bælgfrugter, såsom bønner og ærter, kan spille en central rolle i forebyggelse og behandling af metabolisk syndrom.
Linser kan også øge stofskiftet, fordi de er rige på protein. De indeholder også gode mængder fiber for at fodre gavnlige bakterier i tarmen.
4. Chili peber
Krydret måltider, der indeholder friske eller tørrede chili peber, kan øge stofskiftet og en følelse af fylde. En forbindelse i peberfrugter, kaldet capsaicin, er ansvarlig for disse sundhedsmæssige fordele og mere.
En undersøgelse fra 2015 rapporterer, at spisning af capsaicin øger stofskiftet beskedent.
Undersøgelsen antyder også, at forbindelsen kan bidrage til vægthåndtering på andre måder ved at øge den hastighed, hvormed kroppen forbrænder fedt og reducere appetitten.
Dette bygger på eksisterende forskning, der blev offentliggjort i 2012, hvilket indikerer, at capsaicin hjælper kroppen med at forbrænde cirka 50 ekstra kalorier hver dag.
Capsaicin kan også reducere smerte og betændelse, fungere som et anticancermiddel og give antioxidantfordele. Som et resultat antyder nogle forskere, at forbindelsen kan hjælpe med at behandle tilstande som reumatoid arthritis og Alzheimers sygdom.
5. Ingefær
Tilføjelse af ingefær til måltiderne kunne øge kropstemperaturen og stofskiftet og hjælpe med at kontrollere appetitten.
En 2018 gennemgang af undersøgelser evaluerede ingefærs virkninger på vægttab og metaboliske profiler hos mennesker, der var overvægtige. Det fandt ud af, at krydderiet kan bidrage til at reducere kropsvægt og faste glukoseniveauer, mens det øger lipoprotein med høj densitet (HDL) eller "godt" kolesterol.
Ingefær har også antiinflammatoriske egenskaber, og det kan hjælpe med at reducere kvalme under graviditet og efter kemoterapibehandling.
6. Grøn te
Grøn te har fået masser af opmærksomhed i de senere år, da forskere har belyst dens potentielle sundhedsmæssige fordele.
Flere undersøgelser tyder på, at grøn teekstrakt (GTE) kan øge fedtstofskiftet både i hvile og under træning. Andre forskningsrapporter rapporterer imidlertid ingen bemærkelsesværdige effekter. Desuden kan forskere ikke garantere, at drikke grøn te ville have de samme resultater som at tage GTE.
En mindre undersøgelse fra 2013, der involverede 63 personer med type 2-diabetes, antyder at drikke 4 kopper grøn te dagligt kan reducere kropsvægt, kropsmasseindeks (BMI), taljestørrelse og systolisk blodtryk markant.
Andre foreslåede sundhedsmæssige fordele ved grøn te inkluderer:
- antiinflammatoriske virkninger
- antioxidant egenskaber
- antimikrobiel aktivitet
- kræfteffekter
- fordele for hjerte og oral sundhed
7. Kaffe
Kaffe kan stimulere stofskiftet takket være koffeinindholdet.
Forskning rapporterer, at koffeinindtagelse har en stimulerende effekt på energiforbruget og kan føre til øget stofskifte. Det er dog vigtigt at være opmærksom på det samlede forbrug. Lær om, hvor meget koffein der er for meget her.
Koffeinfri kaffe har ikke de samme fordele, der øger stofskiftet. Tilføjelse af fløde eller sukker vil også øge dets kalorieindhold, hvilket kan virke mod koffeinens gavnlige virkninger på stofskiftet.
8. Paranødder
Paranødder er en af de rigeste kilder til selen, et mineral der er essentielt for stofskifte, reproduktion og immunfunktion. De indeholder også protein og sunde fedtstoffer for at få folk til at føle sig mætere.
Selen er især vigtigt for skjoldbruskkirtlen, en kirtel, der regulerer metabolisk funktion og producerer flere vitale hormoner.
Ifølge National Institutes of Health (NIH) leverer hver paranødder 68 til 91 mikrogram (mcg) selen, hvilket er mere end den anbefalede kosttilskud (RDA) på 55 mcg pr. Dag.
Folk bør dog undgå at spise for mange nødder, da dette kan forårsage selenstoksicitet. NIH satte øvre grænser for selenindtag ved 400 mcg.
Forskning antyder også, at paranødder kan forbedre kolesterolniveauerne hos raske mennesker. Unormale kolesterolniveauer er en markør for metabolisk syndrom.
9. Broccoli
Broccoli kan være til gavn for stofskiftet, fordi det indeholder et stof kaldet glucoraphanin.
Glucoraphanin hjælper med at ”genindstille” stofskifte, sænke blodfedtniveauer og reducere risikoen for mange aldersrelaterede sygdomme. Broccoli og andre cruciferous grøntsager kan også forhindre eller bremse flere former for kræft.
For mere signifikante metaboliseringseffekter, se efter Beneforte broccoli, som indeholder høje niveauer af glucoraphanin.
10. Mørke, grønne grønne grøntsager
Spinat, grønkål og andre grønne grøntsager kan øge stofskiftet takket være deres jernindhold. Jern er et vigtigt mineral til stofskifte, vækst og udvikling.
Grønne blade er en kilde til ikke-hæm eller ikke-animalsk jern. Prøv at parre bladgrøntsager med en kilde til C-vitamin - såsom citron, tomater eller vinter squash - for at øge kroppens absorption af denne type jern.
Mange bladgrøntsager giver også gode mængder magnesium, et andet mineral, der understøtter metabolisk funktion og spiller en rolle i over 300 processer i kroppen.
Andre tip til at øge stofskiftet
At spise en sund diæt er vigtig for at regulere stofskiftet. Andre måder at øge den metaboliske funktion inkluderer:
Drikker vand
Ifølge en mindre undersøgelse kan det, at drikke 1.500 milliliter (ml) vand dagligt mindske kropsvægt og BMI hos nogle mennesker, der er overvægtige. Deltagerne drak 500 ml før hvert måltid.
Forskerne antyder, at dette skyldes vandinduceret termogenese, hvor vand øger stofskiftet.
Søvn
At få nok søvn er afgørende for stofskiftet og det generelle helbred.
Forskning tyder på, at mangel på søvn kan bidrage til tendensen til stigende fedme og diabetes, som er konsekvenser af metabolisk syndrom.
Ifølge CDC skal voksne sigte på at sove i 7 til 9 timer om natten. For at forbedre søvnmønstre, prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
Styrke- og modstandstræning
Ved at løfte vægte kan folk regelmæssigt få og bevare muskelmasse og forbrænde fedt. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne udfører styrkelsesøvelser 2 eller flere dage hver uge.
En 2018-undersøgelse af stillesiddende kvinder viste, at modstandstræning øgede den samlede basale metaboliske hastighed (BMR) i op til 48 timer. BMR refererer til antallet af kalorier, som kroppen forbrænder under hvile.
Resumé
Mange fødevarer, herunder grønne grøntsager, chili peber og proteinkilder, kan øge stofskiftet og hjælpe folk med at opnå eller opretholde en sund vægt.
Spis disse fødevarer som en del af en afbalanceret diæt for at få optimale resultater.
Andre livsstilsændringer, der forbedrer metabolisk sundhed, inkluderer at drikke nok vand, få tilstrækkelig søvn og motionere.
