Oliven: Ernæring og sundhedsmæssige fordele
Oliven er populære som både en snack og en ingrediens i salater, sandwich og gryderetter. De har en sej tekstur og en rig, salt smag.
Folk har dyrket oliventræer i mere end 7.000 år, og de har længe forbundet dets frugt med sundhedsmæssige fordele.
Der er hundreder af olivenarter, og disse frugter og deres olie udgør en integreret del af Middelhavets diæt, som kan hjælpe folk med at forhindre sygdom og leve længere.
I denne artikel lærer du om de mulige sundhedsmæssige fordele ved oliven samt deres ernæringsmæssige indhold, og hvordan du bruger dem.
Er oliven gode for dig?
Oliven og olivenolie har en lang historie med rapporterede sundhedsmæssige fordele, og der er et voksende antal videnskabelige beviser til at bakke op om disse påstande.
Olivenolie, som producenterne fremstiller ved at knuse olivenfrugter og derefter adskille olien fra papirmassen, spiller en nøglerolle i middelhavskosten.
Oliven indeholder lavt kolesteroltal og en god kilde til kostfibre, som kroppen har brug for for et godt tarmesundhed. De er også rige på jern og kobber.
Forskning viser, at det kan hjælpe folk til at leve længere at følge diæt. En undersøgelse af næsten 26.000 kvinder fandt, at middelhavskosten kunne reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme med op til 28% sammenlignet med en kontroldiæt.
Middelhavsdiet indebærer et dagligt indtag af fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter og nødder. Folk, der følger diæten, spiser fisk og magert kød i moderation, men begrænser rødt og forarbejdet kød til 2-3 portioner om måneden.
Kosten understreger også at bytte usunde fedtstoffer, såsom transfedt og mættede fedtstoffer, der er til stede i smør og margarine, med sunde fedtstoffer, såsom de flerumættede og enumættede fedtstoffer, der findes i oliven og olivenolie.
Oliven er en god kilde til oleat, som er en enumættet fedtsyre. En undersøgelse fra 2016 viste, at spise mere monomættet fedt reducerede risikoen for for tidlig død på grund af sygdom sammenlignet med at spise mere kulhydrater.
American Heart Foundation siger også, at enumættede fedtstoffer kan have en gavnlig virkning på hjertesundheden, når en person indtager dem i moderation.
Jomfruolivenolie er også høj i en type antioxidant kaldet polyphenoler, som kan hjælpe med at forhindre sygdomme i forbindelse med hjerte og blodkar.
Nogle mennesker tror, at disse antioxidanter kan bremse udviklingen af neurodegenerative sygdomme og endda kræft. Imidlertid er flere undersøgelser nødvendige for at bekræfte disse påstande.
Det er værd at bemærke, at fødevareproducenter normalt opbevarer oliven i saltlage, som har et højt saltindhold. Over tid kan overskydende niveauer af salt i kroppen føre til forhøjet blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde, så folk bør spise oliven i moderation.
Ernæringsmæssigt indhold af forskellige typer oliven
Ernæringsindholdet på 100 gram (g) modne, dåse sorte oliven er som følger:
Makronæringsstoffer:
- energi: 116 kalorier
- protein: 0,84 g
- totalt fedt: 10,90 g
- kulhydrat: 6,04 g
- fiber: 1,60 g
Mineraler:
- calcium: 88 milligram (mg)
- jern: 6,28 mg
- magnesium: 4 mg
- kalium: 8 mg
- natrium: 735 mg
- zink: 0,22 mg
- kobber: 0,25 mg
Vitaminer:
- vitamin C: 0,90 mg
- niacin: 0,04 mg
- vitamin B-6: 0,01 mg
- vitamin A: 17 mikrogram (µg)
- vitamin E: 1,65 mg
- vitamin K: 1,4 µg
Ernæringsindholdet på 100 g konserverede eller flaske grønne oliven er som følger:
Makronæringsstoffer:
- energi: 145 kalorier
- protein: 1,03 g
- totalt fedt: 15,32 g
- kulhydrat: 3,84 g
- fiber: 3,30 g
Mineraler:
- calcium: 52 mg
- jern: 0,49 mg
- magnesium: 11 mg
- kalium: 42 mg
- natrium: 1.556 mg
- zink: 0,04 mg
- kobber: 0,12 mg
Vitaminer:
- niacin: 0,24 mg
- vitamin B-6: 0,03 mg
- folat: 3 µg
- vitamin A: 20 µg
- vitamin E: 3,81 mg
- vitamin K: 1,4 µg
En spiseskefuld standardolivenolie indeholder blandt andet følgende næringsstoffer:
- energi: 119 kalorier
- total fedt: 13,5 g (inklusive 9,85 g enumættede fedtsyrer, 1,42 g flerumættede fedtsyrer og 1,86 g mættede fedtsyrer)
- jern: 0,08 mg
- vitamin E: 1,94 mg
- vitamin K: 8,13 µg
Sådan bruges
Folk kan tilføje oliven og ekstra jomfru olivenolie til alle slags fødevarer, herunder salat, rå eller ristede grøntsager og fuldkornspasta.
Mildfarvede varianter af ekstra jomfru olivenolie kan erstatte smør eller andre olier i bagning. Folk kan også lave mad med olivenolie.
Mens oliven og olivenolie indeholder masser af nyttige næringsstoffer, bør folk indtage dem i moderation som en del af en afbalanceret diæt. Olivenolie indeholder meget fedt, og konserveringsprocessen betyder, at oliven ofte indeholder meget salt.
Resumé
Generationer af mennesker har haft oliven og olivenolie på grund af deres sundhedsfremmende egenskaber.
Oliven indeholder lavt kolesteroltal og en god kilde til kostfibre, som kroppen har brug for for et godt tarmesundhed. De indeholder også mange mineraler, som kroppen har brug for for at fungere, såsom jern og kobber.
Det er dog bedst at forbruge oliven i moderate mængder, da producenterne normalt opbevarer dem i saltlage med højt saltindhold.
Olivenolie er en integreret del af Middelhavets diæt, som kan hjælpe folk med at opretholde en sund vægt, forhindre hjertesygdomme og leve længere. Kosten inkluderer fødevarer, der indeholder høje niveauer af enumættede fedtstoffer, som er sunde fedtstoffer, der kan gavne hjertesundheden.
