Atkins diæt: Hvad er det, og skal jeg prøve det?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Atkins diæt sigter mod at hjælpe en person med at tabe sig ved at begrænse kulhydrater og kontrollere insulinniveauet. Dieters kan spise så meget fedt og protein, som de vil.
Dr. Robert Atkins, en amerikansk kardiolog, skabte kosten i begyndelsen af 1970'erne. Det har udviklet sig over tid og opmuntrer nu folk til at spise mere grøntsager med højt fiberindhold og gøre mere motion end det gjorde tidligere.
Lær mere om nogle andre populære diæter her.
Hvad er Atkins diæt?
Dr. Atkins designet en diæt for at reducere kulhydratindtag markant. Atkins-dietten har fire grundlæggende principper:
- at tabe vægt
- for at opretholde vægttab
- for at opnå et godt helbred
- at lægge et permanent fundament for sygdomsforebyggelse
Ifølge Dr. Atkins er hovedårsagen til vægtøgning forbruget af raffinerede kulhydrater eller kulhydrater, især sukker, majssirup med høj fructose og mel.
Hvordan virker det?
Når en person følger Atkins-dietten, skifter deres krops stofskifte fra forbrænding af glukose eller sukker som brændstof til forbrænding af lagret kropsfedt. Denne switch kaldes ketose.
Når glukoseniveauerne er lave, er insulinniveauerne også lave, og ketose opstår. Med andre ord, når glukoseniveauerne er lave, skifter kroppen til at bruge sine fedtforretninger såvel som fedt i kosten til energi. I teorien kan dette hjælpe en person med at tabe kropsfedt og vægt.
Før en person spiser, er deres glukoseniveauer lave, så deres insulinniveauer er også lave. Når denne person spiser, stiger deres glukoseniveau, og kroppen producerer mere insulin for at hjælpe det med at bruge glukose.
Det glykæmiske indeks (GI) er en skala, der rangerer kulhydrater eller kulhydrater fra 0 til 100 afhængigt af hvor hurtigt de øger blodsukkeret efter forbrug og med hvor meget.
Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og slik, indeholder høje niveauer af glukose. Disse fødevarer har høje GI-score, da deres kulhydrater hurtigt kommer ind i blodet og forårsager en glukosespids.
Andre typer kulhydrater, såsom bønner, påvirker ikke blodsukkerniveauet så hurtigt eller alvorligt. De har en lav glykæmisk belastning og scorer lavere på det glykæmiske indeks.
Netto kulhydrater er de samlede kulhydrater minus fiber og sukkeralkoholer. Sukkeralkoholer har en minimal effekt på blodsukkeret. Ifølge Dr. Atkins er de bedste kulhydrater dem med lav glykæmisk belastning.
Frugt og korn indeholder meget kulhydrater, og en person på Atkins-dietten begrænser disse, især i de tidlige stadier. Disse fødevarer er dog også gode kilder til vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
For at kompensere for manglen på næringsrige fødevarer tilskynder Atkins diæt folk til at bruge vitamin- og mineraltilskud.
Brug af fedt i kroppen
Hvis der er minimalt kulhydratindtag via kosten, vil ketose forekomme. Under ketose nedbryder kroppen fedtlagre i cellerne, hvilket resulterer i dannelsen af ketoner. Disse ketoner bliver derefter tilgængelige for kroppen til at bruge som energi.
Atkins-dietten er en diæt med lavt kulhydratindhold, hvor kroppen forbrænder flere kalorier end på andre diæter, fordi ketose opstår. Det er en slags ketogen diæt, selvom proteinindtagelse typisk er højere, og fedt er lavere sammenlignet med en traditionel ketogen diæt.
Lær mere om, hvordan keto-diæter fungerer. Også, hvordan de adskiller sig fra Atkins dietten.
Fire faser
Atkins dietten har fire faser:
Fase 1: Induktion
En person indtager mindre end 20 gram (g) kulhydrater hver dag. På dette stadium kommer kulhydrater hovedsageligt fra salat og grøntsager, der har lav stivelse. Dieter spiser mad med højt fedtindhold, højt proteinindhold med grøntsager med lavt kulhydratindhold, såsom bladgrøntsager.
Få nogle flere tip her om, hvordan du kommer i gang med en diæt med lavt kulhydratindhold.
Fase 2: Løbende vægttab
Folk introducerer gradvist næringstæt og fiberrig mad som yderligere kilder til kulhydrater. Disse fødevarer inkluderer nødder, frø, lavkulhydratgrøntsager og små mængder bær. Folk kan også tilføje bløde oste i denne fase.
I fase 2 tilføjer en person:
- 20-25 g kulhydrater om dagen i den første uge
- 30 g kulhydrater i løbet af anden uge
- 30 g hver efterfølgende uge, indtil vægttabet sænkes til 1–2 pund om ugen
Målet med fase 2 er at finde ud af, hvor mange kulhydrater en person kan spise, mens han fortsætter med at tabe sig. Denne fase fortsætter, indtil personen er inden for 5-10 pund af deres målvægt.
Fase 3: Vedligeholdelse
Dieters øger deres kulhydratindtag med 10 g hver uge. Vægttab vil nu være langsomt. De kan begynde at introducere bælgfrugter, såsom linser og bønner, frugt, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn i kosten.
Folk fortsætter i denne fase, indtil de når deres målvægt og opretholder den i en måned.
Fase 4: Livstids vedligeholdelse
Dieter begynder at tilføje en bredere vifte af kulhydratkilder, mens de nøje overvåger deres vægt for at sikre, at den ikke går op.
Netto kulhydratindtag varierer mellem individer, men det vil normalt være mellem 40-120 g om dagen.
Atkins 40-planen
Denne version af kosten starter med 40 g netto kulhydrater om dagen i stedet for 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Hver dag spiser folk:
- 6–8 portioner grøntsager
- 3-4 portioner protein (4-6 ounce pr. Portion)
- 3 gange 1 spsk portioner tilsat fedt
- 3–5 portioner andre kulhydrater med 5 netto kulhydrater i hver portion
Når personen er inden for 5-10 pund af deres målvægt, kan de tilføje 10 g netto kulhydrater hver uge. Når de når deres målvægt, kan de bruge Atkins carb-tæller til at hjælpe dem med at holde sig på sporet.
Mad at spise
Afhængigt af fasen kan folk spise:
- grøntsager, der er rige på fiber og næringsstoffer, såsom broccoli, salatgrøntsager og asparges
- lavt sukkerindhold, højt fiberfrugt, for eksempel æbler, citrus og bær
- komplekse kulhydrater, herunder bælgfrugter og fuldkorn
- plantefedt såsom nødder, avocado, olivenolie og frø
Egnede drikkevarer inkluderer vand, kaffe og grøn te.
Atkins leverer forskellige foruddefinerede snacks og shakes, der matcher diætens krav. De kan købes online.
Friske fødevarer er dog ofte mere sunde og mere økonomiske end færdiglavede diæter.
Eksempelmenu
En dags menu kan være:
Morgenmad: Ostomelet med grøntsager med lavt kulhydratindhold
Frokost: Kyllingesalat med nødder og en side af cherrytomater og agurker
Middag: Kødboller med mindst 1 kop grøntsager, såsom asparges, kogt i fedt
Snacks: Et hårdkogt æg, græsk yoghurt eller nødder.
Fødevarer at undgå
Fødevarer, der skal undgås eller begrænses, afhænger af diætfasen:
- stivelsesholdige grøntsager, såsom majs og kartofler
- frugter med højt sukkerindhold, såsom ananas, mango, papaya og banan
- slik, herunder kager, slik, kager og læskedrikke
- raffinerede eller enkle kulhydrater, herunder hvidt brød, pasta og fødevarer, der indeholder forarbejdede korn
Under induktion er nogle fødevarer, såsom gulerødder, æbler og bælgfrugter, ikke egnede. Med tiden kan en person imidlertid genindføre dem.
Hvad med motion?
Tilhængere af Atkins-dietten siger, at motion ikke er afgørende for vægttab. De kalder det dog en "win-win" -aktivitet, da den kan hjælpe med at øge energi og generelt velvære.
De råder dieters til at:
- forbruge masser af protein
- få kulhydrater fra grøntsager
- spis en snack, f.eks. et hårdt kogt æg, cirka en time før du træner
- spis et måltid med højt proteinindhold inden for 30 minutter efter afslutningen
Virker det?
Atkins er en af en række diæter, der har til formål at hjælpe folk med at styre deres vægt og forhindre relaterede sundhedsmæssige forhold, såsom metabolisk syndrom, diabetes, forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme.
Forfattere af en 2017-gennemgang fandt bevis for, at Atkins-dietten, der blev fulgt i 12 måneder, kan være mere effektiv til vægttab end andre populære diæter.
En anden gennemgang viste, at folk, der fulgte Atkins-dietten, scorede godt på blodtryk, kolesterolniveauer og vægttab sammenlignet med mennesker på ZONE-, Ornish- og LEARN-diæterne.
Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte fordelene.
Risici
Ifølge en ældre undersøgelse fra 2006 har folk rapporteret om følgende bivirkninger, især i de tidlige stadier:
- hovedpine
- svimmelhed
- kvalme
- svaghed
- træthed
- forstoppelse
- usædvanlig ildelugtende ånde
Når kroppen bruger fedt i stedet for glukose til energi, kan ketoner opbygges, før kroppen bruger dem effektivt til brændstof. Denne proces øger urinudskillelsen af elektrolytter, hvilket kan bidrage til disse symptomer.
Undersøgelsesforfatterne fra 2006 advarer om, at en diæt med lavt kulhydratindhold muligvis ikke er egnet for alle, især dem med risiko for nyresygdom, da det kan gøre nyresten mere sandsynligt.
De tilføjer, at sunde kulhydrater, såsom fuldkorn, kan være gavnlige for mennesker med diabetes. Atkins begrænser indtagelsen af fuldkorn indtil de senere faser af kosten.
Undersøgelsen beskriver også Atkins diæt som usmagelig og vanskelig at følge på lang sigt.
Forfatterne af en 2019-undersøgelse konkluderer, at en lav-carb- eller ketogen diæt kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes og fedme. Men de påpeger, at folk skal sikre, at de har et godt indtag af fiber. Forfatterne anbefaler at skræddersy enhver sådan diæt til at imødekomme individets behov.
Resumé
Atkins dietten kan hjælpe en person med at tabe sig. For mange vil vægttab også reducere risikoen for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og andre aspekter af metabolisk syndrom.
Mens en tilgang med lavt kulhydratindhold muligvis ikke fungerer eller er bæredygtig for alle, viser kliniske forsøg, at Atkins-diætet resulterer i lignende eller større vægttab hos dem, der følger det i mindst 12 måneder sammenlignet med andre muligheder, såsom Middelhavet eller DASH-diæt.
Folk, der bruger medicin til diabetes, hjerte-kar-sygdomme og andre tilstande, bør ikke stoppe med at tage disse, når de følger denne eller anden diæt. Enhver, der overvejer en radikal ændring af deres diæt, skal først tale med en læge.
Spørgsmål:
Kan jeg følge Atkins diæt, mens jeg er gravid eller ammer?
EN:
Der er ikke nok kliniske data til at undersøge de langsigtede virkninger af Atkins diæt på en gravid eller ammende mor og hendes barn. Jeg anbefaler typisk en mere konservativ tilgang til at inkludere tilstrækkelige kilder til fiber og næringsrige fødevarer til støtte for tarmens sundhed og vækst og udvikling. Hvis moderens helbred berettiger til en indsats med lavt kulhydratindhold, er det min tilgang som diætist at reducere tilsætning af sukker såvel som høje glykæmiske kulhydrater end en streng Atkins- eller keto-diæt.
Natalie Butler, R.D., L.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
