Hvad er de bedste måder at spise mere protein på?
Proteiner er ansvarlige for vækst og reparation af kroppens væv. De spiller også en vigtig rolle i produktionen af hormoner, enzymer og røde blodlegemer.
Hvert protein består af mindre byggesten kaldet aminosyrer. Fordi kroppen ikke kan gemme aminosyrer, skal den få regelmæssig forsyning fra kosten.
I USA får folk det meste af deres protein fra animalske kilder, såsom kød, fisk og æg.
Folk, der følger en vegansk diæt, skal derfor sørge for, at de spiser nok plantebaseret protein til at opfylde deres diætbehov.
US Department of Agriculture leverer en online regnemaskine, der kan estimere en persons anbefalede daglige indtag af protein og andre næringsstoffer.
Denne artikel beskriver syv måder at tilføje protein på kosten og giver tip til at få mest muligt ud af dette næringsstof.
1. Prøv en række planteproteiner
Forskellige fødevarer indeholder forskellige kombinationer og mængder af essentielle aminosyrer (EAA'er).
Sammenlignet med animalske proteiner har planteproteiner en tendens til at mangle hele spektret af EAA'er.
Folk, der følger en streng vegansk diæt, bør derfor indtage en række planteproteiner for at opfylde deres EAA-krav.
Nogle af de bedste kilder til planteprotein inkluderer:
Bælgfrugter
Bælgfrugter, også kendt som bælgfrugter, er frø eller frugter af planter, der hører til Fabaceae familie. Nogle almindelige eksempler på bælgfrugter er ærter og bønner.
Bælgfrugter er en god proteinkilde for vegetarer og veganere. Eksempler på almindelige bælgfrugter og deres proteinindhold i gram (g) er angivet nedenfor.
Kikærter og hummus
Kikærter, også kaldet garbanzo bønner, er blandt de mest alsidige bælgfrugter. Folk kan købe dem tørrede, forkogte og dåse eller formalet til et mel.
Kikærmel, også kendt som grammel, er især rig på protein - 1 kop indeholder 20,6 g. Til sammenligning indeholder 1 kop kogte kikærter 14,5 g.
Kikærter er den vigtigste ingrediens i hummus, og 1 spiseskefuld hummus indeholder omkring 1,17 g protein. Prøv at kombinere denne dip med gulerods-, selleri- eller agurkeskiver til en hurtig og sund snack.
Nødder og nødder
Nødder er rige på proteiner og en fremragende kilde til andre vigtige næringsstoffer, såsom omega-3 og omega-6 essentielle fedtsyrer (EFA'er), magnesium og vitamin E.
Nogle almindelige eksempler inkluderer:
Nøddesmør er en anden mulighed for folk, der ønsker at øge deres indtag af planteproteiner.
For at få en hurtig og nærende snack, prøv at sprede en af disse nøddebuttere på skiver frisk æble:
Chia frø
Chia frø er de små sorte frø af Salvia hispanica plante, der er hjemmehørende i Central- og Sydamerika. En enkelt ounce chiafrø giver 4,69 g protein.
Prøv at drysse chiafrø på morgenmadsprodukter eller tilføje dem til en smoothie.
Havre
Havre indeholder mest protein af alle kornene, hvor 1 kop giver 10,7 g protein.
Ud over havregryn kan en person bruge havre til at fremstille granolaer og seje barer. For ekstra protein, prøv at tilføje andre højt proteinholdige fødevarer, såsom nødder og frø, og servering med yoghurt eller mælk.
Quinoa
Quinoa er et frø høstet fra gåsefodplanten. Quinoa er teknisk set ikke korn og er velegnet til folk, der følger en glutenfri diæt.
En enkelt kop kogt quinoa giver 8,14 g protein. Det er også en god kilde til andre næringsstoffer, såsom kalium, jern og vitamin B.
Nogle mennesker nyder quinoa-grød om morgenen eller tilføjer de kogte frø til salater og supper.
2. Spis flere mejeriprodukter
Ud over at være fremragende proteinkilder indeholder mejeriprodukter høje niveauer af andre vigtige næringsstoffer, såsom jern, calcium og vitamin D.
Ifølge en 2015-gennemgang kunne forbrug af mælk og yoghurt også forhindre overspisning og hjælpe vægttab. Disse produkter øger koncentrationerne af hormonerne glukagonlignende peptid-1 og peptid YY, som signalerer til hjernen, at maven er fuld.
Det er dog værd at bemærke, at nogle af de forskere, der var involveret i gennemgangen, modtog støtte fra mejeriselskaber.
Nogle populære mejeriprodukter og deres proteinindhold inkluderer:
Ost er et andet proteinrig mejeriprodukt:
3. Inkluder animalske proteiner
Omkring 46% af det samlede protein, der forbruges i USA, kommer fra animalske kilder såsom kød, fisk og æg.
Selvom kød er en fremragende proteinkilde, indeholder det ofte høje niveauer af mættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer kan øge niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet, hvilket øger en persons risiko for hjertesygdomme.
Fjerkræ
For at opretholde sunde kolesterolniveauer skal du vælge fjerkræ frem for rødt kød. En portion skindfri ristet kylling, der vejer 100 g, indeholder 6,63 g fedt og 25,01 g protein.
Den samme mængde ristet kalkun uden skind indeholder kun 3,84 g fedt og 29,06 g protein.
Fisk
Fisk er en fremragende proteinkilde. Det indeholder også høje niveauer af EFA'er, som har antiinflammatoriske egenskaber og hjælper med at øge niveauet af "godt" kolesterol i blodet.
Tunfisk er særlig rig på protein. En standard servering med halvfilet af skipjack tun giver 43,6 g.
Æg
Ligesom fisk er æg en god kilde til protein og EFA'er. Et medium æg giver 5,53 g protein.
4. Tilføj proteintilskud
Proteinpulver er blevet et populært ernæringstilskud for atleter og andre, der ønsker at opbygge muskler.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics kan de fleste mennesker, inklusive atleter, få alt det protein, de har brug for fra mad alene.
Kosttilskud er dog en hurtig og bekvem mulighed, der kan være nyttig for folk, der kæmper for at få nok protein fra deres kost.
Når du vælger et pulver, er det vigtigt at overveje dets biologiske værdi (BV) -score. BV-score indikerer, hvor effektivt kroppen er i stand til at gøre brug af proteinet i en mad. En score på 100 indikerer, at kroppen kan gøre brug af alt det tilgængelige protein.
Nedenfor kan du lære mere om indholdet og BV-score for forskellige proteinpulvere:
- Valle: Dette er et af to proteiner afledt af mælk. Valle indeholder alle EAA'er og har en BV på 104, hvilket gør den til en fremragende kilde til anvendeligt protein.
- Kasein: Dette er et langsomt fordøjeligt protein afledt af mælk. Ligesom valle indeholder den alle EAA'er, men den har en lavere BV på 77.
- Soja: Dette repræsenterer et godt vegansk alternativ til valle- og kaseinproteiner. Den har en BV på 74, hvilket er lavere end score for begge mejeriproteiner, men den indeholder alle EAA'erne.
5. Prøv protein shakes
Protein shakes er en hurtig og bekvem måde at få mere protein i kosten. For at lave en proteinrystning blandes frugt og 100% juice, mælk eller vand og tilsættes derefter en scoop proteinpulver.
Som et alternativ til proteinpulver kan en person bruge fødevarer med højt proteinindhold som jordnøddesmør, chiafrø eller græsk yoghurt i deres shakes.
At have en protein shake til morgenmad kan lindre sult og hjælpe med at forhindre mellemmåltidssnacking.
En proteinryst kan også være en praktisk snack til gymnastiksalen, og nogle eksperter antyder, at indtagelse af 20-25 g protein umiddelbart efter træning hjælper med at maksimere muskelvækst og reparation.
Andre undersøgelser viser, at indtagelse af 20-40 g protein hver 3-4 timer i løbet af dagen kan være den bedste måde at forbedre muskelvækst og reparation på.
Samlet set er det vigtigste at imødekomme de daglige proteinkrav.
6. Spis proteiner før kulhydrater
Resultaterne af en lille undersøgelse fra 2015 antyder, at det at spise protein før kulhydrater kan hjælpe med at opretholde et sundt blodsukkerniveau.
I denne undersøgelse spiste deltagerne to identiske måltider på to separate dage, men ændrede rækkefølgen, i hvilken de spiste proteinerne og kulhydraterne.
Forskerne fandt ud af, at deltagernes glukose- og måltidsinsulinniveauer var lavere, da de først havde spist proteinerne.
7. Inkluder proteinrige fødevarer i hvert måltid
Forskning viser, at protein har en mættende effekt på appetitten, hvilket hjælper folk til at føle sig fyldigere i længere tid. Dette skyldes til dels, at protein nedsætter niveauerne af sulthormonet ghrelin.
En gennemgang fra 2015 viste, at indtagelse af 25-30 g protein ved hvert måltid kan hjælpe med at regulere appetitten og lette vægtstyring.
Dette kan igen hjælpe med at beskytte mod kardiometaboliske sygdomme, såsom diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde.
Resumé
Protein er et essentielt næringsstof, der udfører en række vigtige roller i kroppen.
Folk bør forbruge protein fra en række forskellige kilder for at sikre, at de får den rette balance mellem EAA'er.
Andre faktorer, som når en person spiser protein, kan hjælpe med at bestemme dets virkninger på kroppen.
