Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved jicama?
Jicama er en stivelsesholdig rodgrøntsag, der ligner en kartoffel eller majroe. Den knolde rod smager lidt sød, men den er lav i sukker, hvilket gør det til et godt kulhydratvalg for mennesker med diabetes og andre, der forsøger en diæt med lavt sukkerindhold.
Oprindeligt fra Mexico er jicama undertiden også kendt som en mexicansk næb eller yambønne.
Selv om roden er sikker at spise, er resten af planten, inklusive bønnerne, giftige.
I denne artikel diskuterer vi nogle af de potentielle sundhedsmæssige fordele ved at spise jicama. Vi dækker også dets ernæringsmæssige indhold, sikkerhed og hvordan man bruger denne grøntsag.
Sund kilde til kostfibre
Jicama er en god kilde til fiber. En portion på 130 g (g) rå jicama indeholder 6,4 g kostfibre.
Ifølge United States Food and Drug Administration (FDA) får de fleste amerikanere ikke nok fiber. Den anbefalede daglige indtagelse af kostfibre er 25 g om dagen for kvinder og 38 g for mænd. For dem over 50 år er de daglige indtagelsesanbefalinger 21 g for kvinder og 30 g for mænd.
Kostfibre kan forhindre eller behandle forstoppelse. Det kan også hjælpe med at stabilisere en persons blodsukker, hvilket kan hjælpe med at behandle eller forhindre diabetes. Fiber med høj fiber fremmer også regelmæssig afføring og reducerer risikoen for hjertesygdomme, ifølge FDA.
Desuden kan få mere fiber i kosten bidrage til, at folk lever længere.
En 2016-undersøgelse fulgte 1.609 voksne i alderen 49 år eller derover i 10 år. Forskerne fandt ud af, at deltagere, der indtog mest fiber, havde en større sandsynlighed for ældning med succes.
Blandt de ernæringsmæssige faktorer, som undersøgelsen vurderede, var fiberindtag den mest signifikante forudsigelse for sundhed og levetid. Disse epidemiologiske data antyder, at stigende fiberrige fødevarer i kosten kan mindske sygdommen under aldringsprocessen.
Præbiotisk
Probiotika er bakterier og gær, der er gavnlige for menneskers sundhed.
At leve i enhver persons tarm er et stort samfund af bakterier. Forbrug af fødevarer eller kosttilskud, der indeholder probiotika, kan hjælpe med at genoprette den naturlige balance i dette samfund. Undersøgelser forbinder probiotika med en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret tarmsundhed og en lavere risiko for visse infektioner.
Prebiotika er en type fiber, som kroppen ikke kan fordøje. Prebiotika understøtter væksten af probiotika ved at give dem mad. Jicama er rig på inulin, en type præbiotisk fiber.
Kilde til antioxidanter
Jicama er en god kilde til vitamin C. Bare 1 kop eller 130 g servering af rå jicama indeholder 26,3 milligram (mg) vitamin C. Ifølge det amerikanske kontor for kosttilskud er det anbefalede daglige indtag af C-vitamin til voksne er 90 mg for mænd og 75 mg for kvinder.
C-vitamin er en antioxidant, hvilket betyder, at det kan modvirke virkningerne af oxidativ stress i kroppen. Ifølge det nationale center for komplementær og integrerende sundhed kan oxidativ stress spille en rolle i aldring og flere sygdomme, herunder kræft, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
Forskning om antioxidanttilskuds rolle i bekæmpelse af sygdomme er ufattelig og undertiden selvmodsigende.
En systematisk gennemgang fra 2017 fandt kun begrænsede beviser af lav kvalitet, at tilskud af C-vitamin reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Andre undersøgelser har imidlertid vist, at C-vitamin påvirker immunforsvaret.
Regulering af blodsukker
Jicama har et lavt glykæmisk indeks og har højt fiberindhold. Dette betyder, at spise jicama som en del af en sund og afbalanceret diæt kan hjælpe med at forhindre spidser i blodsukkerniveauet, hvilket kan gøre det til et godt valg for mennesker med diabetes.
En undersøgelse fra 2015 viste, at mus, der indtog jicama-ekstrakt, havde lavere blodsukkerniveau efter at have spist et måltid end kontrolmus. Imidlertid er der behov for yderligere forskning for at bekræfte denne effekt hos mennesker.
Næringsstof tæt
Jicama er lav i kalorier, men tæt på næringsstoffer. Dette gør det til et ideelt valg for folk, der ønsker at tabe sig, mens de stadig får en sund balance mellem vitaminer og mineraler.
Jicama er også meget lavt i sukker og fedt og måske en passende erstatning for stivelsesholdige, højere kulhydratgrøntsager.
Som mad med lavt kalorieindhold og ernæring er det måske en god erstatning for kartofler for mennesker med diabetes. Det kan også være en nyttig mulighed for folk:
- spise en sund diæt
- med cøliaki
- ønsker at spise mere fiber
Ernæringsmæssigt indhold
Jicama er lav i kalorier og sukker, meget lavt fedtindhold og protein og højt i fiber. En portion på 100 g rå jicama indeholder:
- 38 kalorier
- 8,82 g kulhydrater
- 1,80 g sukker
- 0,09 g fedt
- 0,72 g protein
- 4,90 g fiber
- 150 mg kalium
- 12 mg calcium
- 20,20 mg C-vitamin
Sikkerhed
For folk, der er interesserede i at prøve jicama, er det vigtigt at vide, at kun rodgrøntsagen er sikker at spise. Resten af planten, inklusive bønner og blomster, indeholder rotenon.
Rotenon er et naturligt insekticid, der er giftigt for mennesker, især i store doser. Forskning tyder på, at indtagelse af rotenon kan øge en persons risiko for at udvikle Parkinsons.
En person skal også fjerne den brune hud, før han spiser jicama. Enhver, der udvikler en allergisk reaktion eller fordøjelsessymptomer efter indtagelse af jicama, bør undgå det i fremtiden.
Sådan bruges
Spist rå, jicama smager svarende til en ubehandlet kartoffel, men lidt saftigere og sødere.
En person kan bruge jicama til at tilføje smag og struktur til en række retter. Prøv at tilføje det til en mexicansk frugtsalat eller skære den i tynd skive for at give en grøntsagssalat noget knas.
Nogle andre, nemme måder at forberede jicama på inkluderer:
- skåret jicama tyndt, drys det med havsalt og limejuice og serveres oven på avocado
- sauterer det og smider med andre grøntsager, såsom broccoli og gulerødder
- ved at bruge det som erstatning for vandkastanjer i en omrørning
Resumé
Jicama er en stivelsesholdig rodgrøntsag, som folk beskriver som at smage som en sødere og juicerversion af kartoffel. Det er lavt i kalorier, sukker og fedt, men rig på fiber og indeholder flere vigtige vitaminer og mineraler.
Jicama kan være et godt valg for mennesker med diabetes eller dem, der har en diæt med lavt sukkerindhold. Rodgrøntsagen er sikker at spise kogt eller rå og kan tilføje tekstur til en bred vifte af måltider. Imidlertid er resten af planten, inklusive blomster og bønner, giftig.
