Hvad man skal vide om ris
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Ris (Oryza sativa) er et af de ældste korn i verden, og folk har dyrket det i mindst 5.000 år.
Ris er en basisføde til mere end halvdelen af verdens befolkning, og 90% af verdens ris kommer fra Asien.
Der er tusindvis af risstyper, men afhængigt af hvordan producenterne behandler dem, passer de i to grupper: hvid eller brun (fuldkorn).
Hvid ris er den mest almindelige type, selvom brun ris giver flere sundhedsmæssige fordele. Brun ris kommer i en række forskellige nuancer, herunder rødlig, lilla eller sort.
Producenter fremstiller mange produkter af ris, herunder rismel, rissirup, risklidolie og rismælk.
Denne artikel ser på ernæring, sundhedsmæssige fordele og risici ved hvid og brun ris.
Ernæring
Både hvid og brun ris indeholder hovedsageligt kulhydrat og noget protein uden stort set fedt eller sukker.
Kogt ris indeholder meget vand, der udgør næsten 70% af dets samlede vægt.
Hvid og brun ris har lignende kalorieindhold, kulhydrat, protein og fedtindhold. En portion på 100 gram (g) af hvid, kortkornet, kogt ris indeholder følgende næringsstoffer:
Kulhydrat
Ris består primært af kulhydrat, som udgør næsten 80% af dets samlede tørvægt.
Det meste af kulhydrat i ris er stivelse. Stivelse er den mest almindelige form for kulhydrat i fødevarer.
Stivelse består af lange kæder af glucose kaldet amylose og amylopectin. Forskellige typer ris har forskellige mængder af disse forbindelser, hvilket påvirker risens struktur:
- Basmati-ris er rig på amylose, hvilket betyder at den ikke klæber sammen efter madlavning.
- Klæbrig ris eller glutinøs ris har lavt amyloseindhold og højt indhold af amylopectin, hvilket gør det klæbrigt efter madlavning. Dette gør den ideel til risotto, risengrød og spise med spisepinde.
Disse forbindelser påvirker også, hvor let kroppen kan fordøje risen.
Kroppen tager længere tid at fordøje ris med høj amylose, fordi amylosen nedsætter fordøjelsen af stivelse. I modsætning hertil fordøjer kroppen meget klæbrig ris.
Mens mange mennesker finder klæbrig ris mere velsmagende, kan hurtig fordøjelse føre til usunde stigninger i blodsukkeret, især hos mennesker med diabetes.
Fiber
Brun ris indeholder en højere mængde kostfibre end hvid ris - 1,6 g pr. 100 g. Under forarbejdningen af hvid ris mister kornet klid eller frølag, som indeholder det meste af fiberen.
Klidet indeholder hovedsageligt uopløselige fibre, såsom hemicellulose, og næsten ingen opløselig fiber.
Hvid og brun ris indeholder forskellige mængder af en opløselig fiber kaldet resistent stivelse.
Modstandsdygtig stivelse øger butyrat i tarmen. Butyrat øger tarmens sundhed ved at reducere inflammation, forbedre tarmbarrierefunktionen og reducere risikoen for tyktarmskræft.
Læs mere om opløselige og uopløselige fibre her.
Hvid vs. brun ris
Hvid ris raffineres, poleres og fjernes fra klid og kim. Dette øger dets madlavningskvalitet, holdbarhed og smag, men reducerer dens ernæringsværdi betydeligt. Når det er sagt, beriger producenterne normalt hvid ris eller erstatter nogle vitaminer efter forarbejdning.
Brun ris er et intakt fuldkorn, der indeholder både klid og kim, som er de mest nærende dele af kornet. De indeholder fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Af denne grund kan brun ris indeholde mere fiber og næringsstoffer end hvid ris. Sørg for at sammenligne etiketter, når du handler.
Brun ris er bedre for mennesker med diabetes. Hvid ris kan hæve blodsukkeret, mens brun ris har et lavere glykæmisk indeks og kan hjælpe med blodsukkerkontrol.
Læs mere om hvid vs. brun ris her.
Sundhedsmæssige fordele ved brun ris
Bortset fra at levere energi og basale næringsstoffer, tilbyder raffineret hvid ris ingen sundhedsmæssige fordele. Beriget hvid ris indeholder tilsat B-vitaminer, der er vigtige for helbredet.
På den anden side kan regelmæssigt forbrug af brun eller fuldkornsris have sundhedsmæssige fordele. Sørg for at sammenligne etiketter, når du handler.
Hjertesundhed
Brun ris er et fuldkorn. Hele korn har en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.
Ifølge American Heart Association forbedrer fuldkorn blodkolesterolniveauer og reducerer risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og fedme.
Brun ris indeholder flere hjerte-sunde komponenter, såsom mineraler, antioxidanter, lignaner og kostfibre.
At spise ris med højt fiberindhold som erstatning for hvid ris kan hjælpe med vægttab sammen med et fald i kolesterol.
Sunde planteforbindelser
Brun ris indeholder flere andre planteforbindelser, som forskning har knyttet til sundhedsmæssige fordele.
Hvid ris er en dårlig kilde til antioxidanter og andre planteforbindelser. Pigmenteret ris, herunder rødkornede sorter som lilla ris, er især rig på antioxidanter.
Klid af brun ris kan være en god kilde til lignaner og ferulinsyre:
- Lignaner er antioxidanter, som forskning har forbundet med lavere risici for hjertesygdomme, menopausale symptomer, osteoporose og brystkræft.
- Ferulinsyre er en potent antioxidant, der findes i risklid. Gennemgangsundersøgelser siger, at det har antiinflammatoriske og antimikrobielle virkninger og kan hjælpe med at forhindre kræft og diabetes.
Vitaminer og mineraler
Næringsværdien af ris afhænger af sorten og tilberedningsmetoden. Klid og kim indeholder en høj koncentration af vitaminer og mineraler. Hvid ris indeholder ikke klid eller kim og mangler disse vigtige næringsstoffer i kosten.
Berigelse kan tilføje nogle vitaminer til hvid ris. Sørg for at læse etiketter, når du handler, da forskellige mærker kan tilføje forskellige vitaminer.
Følgende tabel ser på mængderne af forskellige næringsstoffer i 100 g brun ris, hvid ris og beriget hvid ris til sammenligning:
- Mangan: Mange fødevarer, især fuldkorn, indeholder dette spormineral. Det er vigtigt for stofskifte, vækst, udvikling og kroppens antioxidantsystem.
- Niacin: Også kendt som vitamin B-3, niacin i ris er for det meste i form af nikotinsyre. Iblødsætning af ris i vand inden tilberedning kan øge dets absorption.
- Thiamin: Også kendt som vitamin B-1, thiamin er afgørende for stofskiftet og funktionen af hjertet, musklerne og nervesystemet.
- Selen: Et mineral med forskellige vitale funktioner for DNA, oxidativ skade og hormoner.
- Magnesium: Dette mineral er vigtigt for blodtryk, proteinsyntese, energi og mere.
Ris indeholder også noget pantothensyre, fosfor, riboflavin og vitamin B-6, kobber og folat.
Risici
Ris er et sikkert hæfteklammer. Regelmæssigt at spise ris kan dog have risici, især hvis det tegner sig for en stor del af en persons daglige fødeindtag.
Type 2-diabetes
Type 2-diabetes er en almindelig tilstand, der er kendetegnet ved høje blodsukkerniveauer.
Ifølge en gennemgang fra 2019 kan hvid ris øge risikoen for type 2-diabetes. Dette skyldes, at det har en høj glykæmisk indeks score, hvilket betyder, at det kan forårsage store pigge i blodsukkeret efter et måltid. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks kan øge risikoen for diabetes.
Når det er sagt, konkluderer gennemgangen, at forskellene mellem brun og hvid ris ikke er entydige, og der er behov for yderligere undersøgelser af diætmønstre, der er karakteriseret ved ris.
På den anden side kan brun ris - ligesom andre fuldkorn, der indeholder fiber - medvirke til at reducere risikoen for type 2-diabetes.
Denne forskel mellem hvid og brun ris kan skyldes variationer i typer og mængder af fibre og deres glykæmiske indeks score. Det er vigtigt at bemærke, at indtagelse af for mange kulhydrater fra en hvilken som helst kilde kan øge blodsukkerniveauet, så det er vigtigt at kontrollere portionsstørrelsen, uanset om risen er fuldkornet eller raffineret.
At spise fiberrige fuldkorn i stedet for raffinerede korn kan have betydelige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for diabetes.
Læs mere om ris og diabetes her.
Tungmetaller
Tungmetaller kan akkumuleres i kroppen over tid og føre til skadelige helbredseffekter. Disse inkluderer cadmium, krom, bly, nikkel og arsen.
Mange undersøgelser har rapporteret for store mængder tungmetaller i ris fra flere lande. Dette er en særlig bekymring, hvor ris udgør en betydelig del af en persons kost.
Klidet indeholder en høj koncentration af tungmetaller, hvorfor brun ris indeholder flere tungmetaller end hvid ris.
Sammenlignet med andre almindelige madafgrøder, der dyrkes i forurenede områder, akkumulerer ris større mængder kviksølv og arsen.
Alle kornkorn optager let arsen, men det ser ud til at samle mere i ris sammenlignet med hvede og byg.
Hvis det er muligt, bør folk undgå at spise ris dyrket nær stærkt forurenet industri- eller minedrift. Dette gælder også for andre madafgrøder, såsom grøntsager.
Antinæringsstoffer
Brun ris indeholder også en antioxidant kaldet phytinsyre eller phytat. Dette er kendt som et antinæringsstof, fordi det forhindrer kroppen i at absorbere essentielle mineraler, såsom jern og zink.
Producenter kan reducere fytinsyreniveauer ved at gennembløde og spire frøene og fermentere risen inden madlavning.
Resumé
Ris er en basisfødevarer over hele verden. Hvid ris er den mest almindelige, men brun ris kan have flere sundhedsmæssige fordele.
Som en god kilde til flere sunde mineraler og antioxidanter kan brun ris hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
På den anden side giver hvid ris - især klæbrig ris - færre næringsstoffer og kan øge risikoen for type 2-diabetes.
Sørg for at læse panelet ernæringsfakta og sammenligne næringsstofindholdet og købe berigede versioner af ris, når de er tilgængelige.
Ris og risprodukter kan købes i købmandsforretninger og online.
