Frugter til mennesker med diabetes
At spise frugt er en lækker måde at tilfredsstille sult og imødekomme de daglige ernæringsbehov. Imidlertid indeholder de fleste frugter sukker. Dette har rejst spørgsmål om, hvorvidt frugt er velegnet til mennesker, der har diabetes.
Diabetes er en kronisk, men håndterbar tilstand, hvor kroppen kæmper for at kontrollere niveauet af blodsukker.
Er frugt farlig for mennesker med diabetes? Denne artikel vil foreslå frugt at spise og undgå, hvis du har diabetes, samt undersøge forholdet mellem frugt og blodsukker.
Liste over frugter til diabetes
Nedenfor er en liste over frugter divideret med GI-indeks, som rapporteret af US Department of Agriculture (USDA).
Frugter med lavt GI og GL
Nogle frugter har en GI på under 55 og en GL under 10, inklusive.
- æbler
- avocado
- bananer
- bær
- kirsebær
- grapefrugt
- druer
- Kiwi
- nektariner
- orange
- ferskner
- pærer
- blommer
- jordbær
Medium-GI frugter (GI på 56 til 69)
En frugt med en GI på mellem 56 og 69 betragtes som en medium-GI mad. Alle frugter, der er anført nedenfor, har stadig GL-niveauer under 10.
- honningmelon
- figner
- papaya
- ananas
Høj-GI frugter
Frugter med en GI højere end 70 har høj GI og en GL på mere end 20 er høj GL. Selvom disse er sikre at spise med diabetes, er det vigtigt at spise større mængder af lavere GI-frugter i stedet.
- datoer (høj GL)
- vandmelon (lav GL)
Frugt og diabetes
American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at enhver frugt er god at spise for en person med diabetes, så længe personen ikke er allergisk over for en bestemt frugt.
En metaanalyse offentliggjort i 2014 i British Medical Journal fundet højere frugtindtag var signifikant forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes.
Fremstilling af frugt kan dog påvirke blodsukkeret. Friske eller frosne frugter er bedre end forarbejdede frugter lige fra en dåse eller krukke, såsom æblemos og dåse frugt. Forarbejdede frugter inkluderer også tørret frugt og frugtsaft.
Mennesker med diabetes bør spise forarbejdede fødevarer sparsomt eller undgå dem fuldstændigt. Kroppen absorberer forarbejdede frugter hurtigere, hvilket fører til højere blodsukker. Forarbejdning af frugt fjerner eller reducerer også niveauer af visse vigtige næringsstoffer, herunder vitaminer og fibre.
Det nationale institut for diabetiske og fordøjelses- og nyresygdomme (NIDDK) anbefaler, at personer med diabetes bør undgå frugtsaft eller dåse frugt med tilsat sukker.
Frugtblandinger som smoothies har også et højt sukkerindhold og absorberes hurtigere, hvilket fører til højere spidser i blodsukkeret.
Hvad er det glykæmiske indeks?
For en person med diabetes er en måde at vælge sikre og passende frugter og andre fødevarer med højt kulhydratindhold at kontrollere det glykæmiske indeks (GI).
GI er en vurdering af fødevarer på en skala fra 1 til 100. Scoren indikerer, hvor hurtigt fødevaren kan hæve blodsukkeret.
Fødevarer med højt GI absorberes hurtigere end mellemstore eller lave GI-fødevarer.
Glykæmisk belastning (GL) tager højde for madens GI plus antallet af kulhydrater i en servering. GL kan være en mere præcis måde at vurdere, hvordan mad påvirker blodsukkerstyringen over tid. Fødevarer med lavt GI og lavt GL er bedre til at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet.
Folk kan blive overrasket over at høre, at mange frugter har et lavt glykæmisk indeks. Folk fordøjer stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler og korn, hurtigere, så disse har et højere GI-indeks.
Jo længere en mad, der er kulhydratrig, koges, jo højere GI-værdi. Fedt, fiberindhold og afkølende kulhydrater, efter at de er blevet omdannet til resistente stivelser via madlavning, kan alle dramatisk sænke GI-værdier.
Fordele ved diabetes
At spise nok fiber spiller en vigtig rolle i styringen af diabetes.
En diæt med højt indhold af opløselig fiber kan nedsætte absorptionen af sukker og kontrollere dets niveauer i blodet. Mange frugter indeholder højt fiberindhold, især dem med hud eller papirmasse inkluderet.
Mange frugter fylder på grund af deres høje fiber- og vandindhold.
Diæter, der indeholder nok frugt og grøntsager, kan reducere risikoen for fedme, hjerteanfald og slagtilfælde. Fedme har været forbundet med type 2-diabetes.
Frugter indeholder meget fiber og næringsstoffer, så de er et godt valg i måltidsplanlægningen. Frugter, der er blevet forarbejdet, såsom æblemos og frugtsaft, har fjernet deres fiber og bør begrænses.
Andre sundhedsmæssige fordele ved frugt
Den gode nyhed er, at frugt er sund at spise for mennesker med diabetes, ifølge NIDDK.
Personer med diabetes skal spise en afbalanceret diæt, der giver tilstrækkelig energi og hjælper med at opretholde en sund vægt. Nogle frugter indeholder meget sukker, såsom mango, men kan være en del af en sund kost i moderate mængder.
Frugter kan også tilfredsstille en sød tand uden at ty til slik og andre fødevarer med lav næringsværdi. De fleste frugter indeholder meget næringsstoffer og lavt fedtindhold og natrium. Frugt indeholder ofte også næringsstoffer, som ikke findes i andre fødevarer.
Bananer indeholder kalium og tryptophan, en vigtig aminosyre. Citrusfrugter som appelsiner og grapefrugter indeholder meget vitamin A og C, som er kraftige antioxidanter.
Hvor meget frugt skal jeg spise?
De fleste retningslinjer anbefaler, at voksne og børn spiser fem portioner frugt og grøntsager hver dag. Dette ændrer sig ikke for mennesker med diabetes.
De amerikanske retningslinjer anbefaler, at folk fylder halvdelen af deres tallerken ved hvert måltid med frugt og grøntsager.
Mennesker med diabetes bør fokusere på ikke-stivelsesholdige grøntsager i 50 procent af måltidet snarere end afhængigt af frugt. Den resterende halvdel af måltidet skal være stivelse med protein og fiber, som bønner eller fuldkorn. Mange eksperter anbefaler også at inkludere sundt fedt ved hvert måltid for at opmuntre til at føle sig fuld og forbedre absorptionen af antioxidanter og vitaminer.
En servering er en mellemstor frugt eller en servering på størrelse med en baseball. Mindre frugter, såsom bær, har en kop som serveringsstørrelse.
En halv kop er også serveringsstørrelsen for forarbejdede frugtprodukter, såsom æblemos og frugtsaft. Serveringen til stegte frugter som rosiner og kirsebær er 2 spsk pr. Portion.
Ligesom grøntsager er det dejligt for folk at spise en række frugter for at få deres nødvendige næringsstoffer samt at nyde deres varierede smag.
Kost tip
For at opnå de ønskede fem portioner frugt og grøntsager om dagen, skal folk sigte mod at have frugt eller grøntsager hele dagen.
Her er et par ideer til at hjælpe med menuplanlægning:
Citrusfrugter
Citrusfrugter er alsidige og lette at tilføje til måltiderne. Tilsæt citroner og limefrugter til fisk og skaldyr, saucer eller glas iste eller vand.
Folk kan lave deres eget frugtvand ved at tilføje citrusskiver til en kande vand. Lad vandet sidde natten over for at skabe en forfriskende drink.
Bær
Bær er velsmagende, når de spises rå og kan også koges i en kompott for at ske i havregryn eller kød.
Læg hele friske eller frosne bær i en gryde med en spiseskefuld eller to vand. Kog på medium eller lav varme, indtil bærene er brudt ned i en tyk sauce.
En servering er en halv kop.
Æbler
Æbler er en populær frugt. De er lækre rå til en snack eller dessert. Når de er kogte, har æbler en dybere smag, hvilket gør dem til en favorit i kogte desserter, når de krydres med kanel eller ingefær.
En opskrift fra ADA antyder, at æbler marineres i en lille mængde honning og krydderier og derefter koges på en grill. Afslut med at rulle æblerne i knuste valnødder eller pekannødder.
Mens det stadig indeholder honning, er dette et sundere alternativ til mange æblebaserede bagværk.
Avocado
Avocado indeholder meget fedt, men de indeholder monoumættet fedt, den type fedt, der er gavnlig for kroppen.
De spises rå og kan serveres i skiver, i salsaer eller som guacamole. Avocados er nemme at tilberede ved at skære dem i halvdelen rundt om pit. Kassér pit og mos avocadoen.
Tilsæt urter og grøntsager efter smag. Kalk eller citron kan også tilsættes til avocado for et citrus boost.
Læs artiklen på spansk.
