Sådan får du mere D-vitamin fra solen

Solen er en af ​​de bedste kilder til D-vitamin for den menneskelige krop. Flere faktorer påvirker, hvor meget D-vitamin en persons krop kan få ved udsættelse for solen, såsom tidspunkt på dagen, geografisk placering, hudfarve og iført solcreme.

D-vitamin er et essentielt næringsstof for kroppen. Kroppen har brug for D-vitamin for at absorbere calcium.D-vitamin spiller også en rolle i knoglevækst, knogleheling og immunsystemfunktion.

Denne artikel ser på, hvordan kroppen får sit D-vitamin fra solen, tips til at maksimere D-vitaminproduktionen og andre måder at få D-vitamin på.

Tips til at få D-vitamin fra solen

Solen er en pålidelig kilde til D-vitamin.

Når solens stråler rammer huden, begynder processer inde i vævet at fremstille D-vitamin.

Folk behøver ikke at blive solbrændt eller brænde for at få D-vitamin fra solen. Kroppen vil fremstille alt det D-vitamin, det har brug for, en dag på omkring halvdelen af ​​den tid, det tager huden at brænde.

Mange faktorer påvirker, hvor meget D-vitamin en person får fra solen, såsom:

• Tid på dagen. Huden producerer mere D-vitamin, når den er i solen midt på dagen, den tid det er på sit højeste punkt på himlen. Når du bruger lang tid i den varme sol, skal du bære solcreme og forblive hydreret.
• Mængden af ​​eksponeret hud. Jo mere hud en person udsætter, jo mere D-vitamin skaber kroppen. Eksponering af ryggen giver for eksempel kroppen mulighed for at producere mere D-vitamin end bare hænder og ansigt.
• Hudfarve. Bleg farvehud gør D-vitamin hurtigere end mørkere farvede skind.

Hvor en person bor i forhold til ækvator har også en betydelig indflydelse på, hvor meget D-vitamin deres kroppe kan producere.

I USA vil folk i de solrige sydlige stater have lettere ved at imødekomme deres D-vitaminbehov med soleksponering end dem i de nordlige stater. Dette gælder især i vintermånederne, når solen er lavere på himlen.

Hyppig, moderat eksponering for solen er sund, men langvarig eksponering kan være farlig.

Det er vigtigt at bemærke, at når nogen bliver så længe i solen, at deres hud brænder, har de en højere risiko for at udvikle hudkræft.

Nuværende råd er, at folk bliver i solen i halvdelen så længe det tager deres særlige hudtype at brænde, før de dækker over og trækker sig tilbage til skyggen. Dette skulle give dem alt D-vitamin, de har brug for, uden at øge risikoen for hudkræft.

Hvordan får du D-vitamin fra solen?

Kroppen har brug for en stabil kilde til D-vitamin til mange forskellige processer.

Solen er vores bedste naturlige kilde til vitamin D. At bruge en kort tid i solen kan give kroppen alt det D-vitamin, den har brug for til dagen. Ifølge D-vitaminrådet kan dette være:

• 15 minutter for en person med lys hud
• et par timer for en person med mørk hud

Meget få fødevarer indeholder betydelige mængder D-vitamin, så folk kan sikre, at de får nok af vitaminet ved at planlægge regelmæssig tid udendørs.

Når solens ultraviolette B (UVB) stråler rammer en persons hud, begynder processer inde i vævet at fremstille D-vitamin, som kroppen kan bruge. Det er dog vigtigt at huske, at for meget sollys kan forbrænde huden og potentielt føre til hudkræft.

D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium, som er en af ​​de vigtigste byggesten i knoglen. Kroppen har også brug for D-vitamin for at holde nerverne, musklerne og immunsystemet i orden.

D-vitaminmangler kan forårsage bløde knoglelidelser såsom rickets eller osteomalacia og den porøse, skrøbelige knogletilstand kaldet osteoporose.

Hvilke faktorer forhindrer dig i at få D-vitamin fra solen?

D-vitaminmangel er en mulig risiko for ældre.

Brug af solcreme begrænser kroppens evne til at fremstille vitamin D. Men at bruge tid i solen uden solcreme kan forårsage solskoldning og kan bidrage til udviklingen af ​​hudkræft.

Kroppen kan ikke fremstille D-vitamin, når den udsættes for solens stråler gennem et vindue, da glasset blokerer solens UVB-stråler.

Nogle menneskers hud er mindre i stand til at fremstille D-vitamin end andre. Andre er muligvis ikke i stand til tilstrækkeligt at frigive D-vitamin i deres blodcirkulation fra fedtceller.

Desuden kan visse individer muligvis ikke aktivere D-vitamin til en brugbar tilstand. Disse mennesker kan være i fare for D-vitaminmangel, herunder:

• ældre mennesker
• mennesker med mørkere hud
• mennesker, der er overvægtige
• mennesker med nyre- eller leversygdom

Andre måder at få D-vitamin på

D-vitamin kilder inkluderer solen, visse fødevarer og D-vitamin kosttilskud.

I USA er den anbefalede daglige indtagelse af D-vitamin fra mad eller kosttilskud som følger:

• Børn og teenagere: 600 internationale enheder (IE) eller 15 mikrogram (mcg).
• Voksne op til 70 år: 600 IE eller 15 mcg.
• Voksne i alderen 71 år og derover: 800 IE eller 20 mcg.
• Under graviditet og amning: 600 IE eller 15 mcg.

Nogle fødevarer har højere D-vitamin end andre. Æg, sardiner og laks indeholder naturligt vitamin D. Producenter styrker også de fleste mælk og nogle mærker af yoghurt og morgenmadsprodukter med vitaminet.

University of Florida giver eksempler på fødevarer, der indeholder D-vitamin:

• 3 ounces kogt sockeye laks: 570 IE eller 14 mcg.
• 3 oz drænet tunfisk på dåse: 240 IE eller 6 mcg.
• 3 oz drænet dåse sardiner: 165 IE eller 4 mcg.
• 1 kop 1% beriget mælk: 120 IE eller 3 mcg.
• 6 ounce fedtfattig vanille yoghurt: 80 IE eller 2 mcg.
• tre fjerdedele af en befæstet appelsinsaft: 75 IE eller 2 mcg.
• 1 servering beriget morgenmadsblanding: Mindst 40 IE eller 1 mcg.
• 1 stort hårdkogt æg: 45 IE eller 1 mcg.

D-rig mad og kosttilskud er især vigtige for mennesker, der har svært ved at få vitaminet fra udsættelse for solen og dem, der ikke kan bruge meget tid udenfor.

Ældre mennesker, dem med mørkere hud, andre grupper, hvis hud er mindre i stand til at fremstille D-vitamin, og personer med højere risiko for D-vitaminmangel kan overveje at tage et supplement.

Det er værd at bemærke, at selvom det er sjældent, kan D-vitamin toksicitet forekomme og forårsage kvalme, forstoppelse, svaghed og nyreskader.

Det seneste råd er, at voksne ikke får mere end 4.000 IE vitamin D om dagen fra mad og kosttilskud. Soleksponering vil typisk ikke føre til D-vitamin toksicitet.

Det er også muligt at få D-vitaminproduktion fra en indendørs solarium. D-vitaminrådet råder folk til at tænke over denne rute til:

• ophold på sengen kun i halvdelen af ​​den tid, det tager huden at brænde
• brug UVB-senge med lavt tryk, ikke dem, der bruger UVA-lys med høj intensitet

Resumé

Soleksponering er den vigtigste naturlige kilde til vitamin D. Kroppen bruger vitaminet til at absorbere det calcium, det har brug for til at opbygge og vedligeholde knogler.

Korte solskud kan normalt give din krop mulighed for at producere alt det D-vitamin, den har brug for til dagen. Nogle mennesker, inklusive ældre eller personer med nyre- eller leverproblemer, kan være i fare for at blive mangelfuld med D-vitamin. De kan overveje at spise flere fødevarer, der indeholder D-vitamin eller tage et supplement.

Når du udsætter huden for solen, er det vigtigt at overveje risikoen for hudkræft. Folk bør undgå at lade deres hud brænde.