Modstandstræning til sund aldring: Hvorfor og hvordan
Træning, der bygger muskeludholdenhed eller modstandstræning, kan hjælpe ældre voksne med at bevare deres uafhængighed og livskvalitet. Det kan overvinde tabet af muskelmasse og styrke, opbygge modstandsdygtighed, lette styringen af kroniske tilstande og reducere fysisk sårbarhed.
På trods af at der er masser af beviser til støtte for disse påstande, praktiserer mange ældre ikke modstandstræning regelmæssigt.
I et forsøg på at imødegå denne mangel på deltagelse, en ny holdningserklæring i Journal of Strength and Conditioning Research opsummerer de mange måder, hvorpå modstandstræning fremmer sund aldring.
Erklæringen gennemgår offentliggjorte beviser for modstandstræning og bruger den til at anbefale, hvordan man udarbejder træningsprogrammer til at imødekomme forskellige behov.
"For få af ældre amerikanere deltager i modstandstræning, hovedsageligt på grund af frygt, forvirring og mangel på konsensus til at styre implementeringen," siger medforfatter af erklæringen Mark D. Peterson, Ph.D., som er en lektor i fysisk medicin og rehabilitering ved University of Michigan i Ann Arbor. “
Forfatterne forklarer, at deres mål er at støtte en mere holistisk tilgang såvel som at fremme fordelene ved modstandstræning for ældre voksne.
De håber også, at erklæringen ved at levere evidensbaserede anbefalinger hjælper med at reducere frygt og andre barrierer, der forhindrer ældre voksne i at tage modstandstræning.
Resumé udsagn med praktisk rådgivning
Positionserklæringen forklarer, hvordan man tilpasser programmer til at imødekomme behovene hos ældre voksne med forskellige niveauer af evner, herunder dem, der har behov for assisteret ophold og pleje.
Dokumentet har form af 11 sammenfattende udsagn arrangeret i fire dele, hver med en diskussion af underbyggende beviser.
For eksempel består del 1 af tre sammenfattende udsagn, der skitserer nøglevariablerne i modstandstræningsprogrammer for ældre.
En opsummerende erklæring anbefaler, at sådanne programmer "skal følge principperne for individualisering, periodisering og progression."
En anden opsummerende erklæring antyder, at programmer skal arbejde hen imod "to til tre sæt af en [eller] to multijoint-øvelser pr. Større muskelgruppe."
Intensiteten af øvelserne skal være "70-85% af en gentagelses maksimum (1RM), to til tre gange om ugen."
Derudover skal øvelserne omfatte nogle "ved højere hastigheder i koncentriske bevægelser med moderat intensitet (dvs. 40-60% af 1 RM)."
Bevis understøtter hver anbefaling
I deres diskussion af beviser til støtte for disse udsagn inkluderer forfatterne adskillige undersøgelser, der har undersøgt intensitet, volumen, bevægelseshastighed og styrken af modstandstræningsprocedurer hos ældre voksne.
Del 2 vedrører fysiologiske tilpasninger. Det forklarer for eksempel, hvordan et korrekt designet program kan modvirke aldringsrelaterede ændringer i skeletmuskulaturen og øge muskelstyrken. Den beskriver også rolle nerve- og muskelsystemer og hormonsystemer.
Del 3 vedrører de funktionelle fordele ved styrketræning for ældre. Det antyder for eksempel, at ældre voksne, der deltager i korrekt designet modstandstræningsprogrammer, kan forbedre deres modstandsdygtighed over for skader og "katastrofale begivenheder, såsom fald."
Del 4 beskriver, hvordan man udarbejder modstandstræningsprogrammer for mennesker med kroniske tilstande, såsom svaghed og sarkopeni eller tab af muskelmasse.
Igen, som for del 1, skitserer forfatterne beviserne til støtte for hver af de opsummerende udsagnsanbefalinger.
"Beviserne, der er indsamlet og rapporteret i denne holdningserklæring, viser de væsentlige sundhedsmæssige fordele ved modstandsøvelse for ældre voksne," konkluderer forfatterne.
"Der er stærke beviser," tilføjer de, "for at understøtte fordelene ved modstandsøvelse for at imødegå mange aldersrelaterede processer med sarkopeni, muskelsvaghed, mobilitetstab, kronisk sygdom, handicap og endda for tidlig dødelighed."
"Nuværende forskning har vist, at modstandstræning er en stærk plejemodel til bekæmpelse af tab af muskelstyrke og masse i den aldrende befolkning."
Mark D. Peterson, ph.d.
