De sundhedsmæssige fordele ved broccoli
Broccoli har ry som superfood. Det er lavt i kalorier, men indeholder et væld af næringsstoffer og antioxidanter, der understøtter mange aspekter af menneskers sundhed.
Broccoli er en korsblomstrende grøntsag sammen med kale, blomkål, rosenkål, bok choy, kål, collard greener, rutabaga og majroe.
I denne artikel kan du lære mere om næringsindholdet i broccoli, nogle mulige sundhedsmæssige fordele og nogle tip til madlavning og servering.
Lær om de sundhedsmæssige fordele ved nogle andre populære fødevarer her.
Sundhedsmæssige fordele
Broccoli er en rig kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter. Antioxidanter kan hjælpe med at forhindre udviklingen af forskellige tilstande.
Kroppen producerer molekyler kaldet frie radikaler under naturlige processer som stofskifte, og miljøbelastninger føjer til disse. Frie radikaler eller reaktive iltarter er giftige i store mængder. De kan forårsage celleskader, der kan føre til kræft og andre tilstande.
Kroppen kan eliminere mange af dem, men antioxidanter i kosten kan hjælpe. Lær mere om antioxidanter her.
Afsnittene nedenfor diskuterer de specifikke sundhedsmæssige fordele ved broccoli mere detaljeret.
Reduktion af risikoen for kræft
Cruciferous grøntsager indeholder en række antioxidanter, som kan hjælpe med at forhindre den type celleskader, der fører til kræft.
En af disse er sulforaphane, som er en svovlholdig forbindelse, der giver korsblomstrede grøntsager deres bitre bid.
Nogle forskere har antydet, at korsblomstrede grøntsager såsom broccoli kan spille en rolle i "grøn kemoprævention", hvor folk bruger enten hele planten eller ekstrakter derfra for at hjælpe med at forhindre kræft.
Cruciferous grøntsager indeholder også indol-3-carbinol. Forskning fra 2019 antyder, at denne forbindelse kan have stærke antitumoregenskaber.
Blomkål, rosenkål, kale, majroe, kål, arugula, broccolini, daikon, kålrabi og vandkress kan alle have lignende egenskaber.
Påvirker diæt kræftrisiko? Find ud af her.
Forbedring af knoglesundheden
Calcium og kollagen arbejder sammen for at skabe stærke knogler. Over 99% af kroppens calcium er til stede i knogler og tænder. Kroppen har også brug for C-vitamin for at producere kollagen. Begge er til stede i broccoli.
K-vitamin har en rolle i blodkoagulation, men nogle eksperter har også antydet, at det kan hjælpe med at forebygge eller behandle osteoporose. Mennesker med lave K-niveauer kan være mere tilbøjelige til at opleve problemer med knogledannelse. At få nok K-vitamin fra kosten kan hjælpe med at holde knoglerne sunde.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) indeholder en kop broccoli, der vejer omkring 76 gram (g) 3% til 3,5% af en persons daglige behov for calcium, 45-54% af deres daglige behov for C-vitamin, og 64-86% af deres daglige behov for K-vitamin afhængigt af alder og køn.
Lær om nogle naturlige måder at øge knoglestyrken her.
Øger immunforsvaret
C-vitamin er en antioxidant, der giver en række fordele.
Det understøtter immunsystemet og kan hjælpe med at forhindre kræft, hjerte-kar-sygdomme (CVD), grå stær og anæmi. I tillægsform kan det også hjælpe med at reducere symptomerne på forkølelse og forkorte den tid, forkølelsen varer.
Forbedring af hudens sundhed
C-vitamin hjælper kroppen med at producere kollagen, som er det vigtigste støttesystem for kropsceller og organer, inklusive huden. Som en antioxidant kan C-vitamin også hjælpe med at forhindre hudskader, herunder rynker på grund af aldring.
Undersøgelser har vist, at C-vitamin kan spille en rolle i forebyggelse eller behandling af hudsygdomme som helvedesild og hudkræft.
Få nogle tip om andre hudvenlige fødevarer i denne artikel.
Hjælper fordøjelsen
Kostfibre kan hjælpe med at fremme regelmæssighed, forhindre forstoppelse, opretholde en sund fordøjelseskanal og mindske risikoen for tyktarmskræft.
I 2015 viste et screeningsforsøg, at mennesker, der indtog de højeste niveauer af fiber, var mindre tilbøjelige til at udvikle kolorektal kræft end dem, der spiste lidt fiber.
En 76 g kop broccoli giver 5,4% til 7,1% af den enkeltes daglige behov for fiber.
Hvilke andre fødevarer understøtter sund fordøjelse? Find ud af her.
Reduktion af betændelse
Når immunsystemet er under angreb, kan der forekomme betændelse.
Inflammation kan være et tegn på en passerende infektion, men det kan også forekomme ved kroniske autoimmune tilstande som gigt og type 1-diabetes. Mennesker med metabolisk syndrom kan også have høje niveauer af betændelse.
Ifølge en undersøgelse fra 2014 kan broccoli have antiinflammatoriske virkninger. Forskere fandt ud af, at den antioxidante virkning af sulforaphan i broccoli hjalp med at reducere betændelsesmarkører i laboratorietest. De konkluderede derfor, at næringsstofferne i broccoli kunne hjælpe med at bekæmpe betændelse.
I en 2018-undersøgelse indtog 40 ellers sunde mennesker med overvægt 30 g broccoli-spirer om dagen i 10 uger. I slutningen af undersøgelsesperioden havde deltagerne signifikant lavere niveauer af inflammation.
Hvad er den antiinflammatoriske diæt? Denne artikel indeholder tip om mad at spise og undgå.
Reduktion af risikoen for diabetes
Forskning fra 2017 foreslog, at spisning af broccoli kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes med at styre deres blodsukkerniveau. Dette skyldes dets indhold af sulforaphan.
En undersøgelse fra 2018 viste også, at folk, der indtager en kost med høj fiber, er mindre tilbøjelige til at have type 2-diabetes end dem, der spiser lidt fiber. Fiber kan også hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes.
Hvilke fødevarer er gode for mennesker med diabetes? Få nogle tip her.
Beskyttelse af hjerte-kar-sundhed
Fiber, kalium og antioxidanter i broccoli kan hjælpe med at forhindre CVD.
En befolkningsundersøgelse fra 2018 viste, at ældre kvinder, hvis kostvaner var rige på korsblomstrede grøntsager, havde en lavere risiko for åreforkalkning. Dette er en tilstand, der påvirker arterierne, der kan resultere i et hjerteanfald eller slagtilfælde. Denne fordel kan skyldes antioxidantindholdet i korsblomstrede grøntsager og især sulforaphan.
American Heart Association (AHA) anbefaler at øge indtagelsen af kalium, mens der tilsættes mindre natrium til mad. Dette slapper af blodkarrene og mindsker risikoen for forhøjet blodtryk, hvilket kan føre til åreforkalkning og andre hjerte-kar-problemer.
En kop broccoli giver næsten 5% af en persons daglige behov for kalium.
En anmeldelse fra 2017 viste, at folk, der spiser mest fiber, har en lavere risiko for CVD og lavere niveauer af blodlipider (fedt) end dem, der spiser lidt fiber.
Hvilke fødevarer kan hjælpe med at forhindre forhøjet blodtryk? Find ud af her.
Ernæring
Tabellen nedenfor viser mængden af hvert næringsstof i en kop broccoli, der vejer omkring 76 g ifølge USDA.
Det viser også, hvor meget en voksen har brug for hvert næringsstof, i henhold til 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere. Behovene varierer alt efter køn og alder.
Broccoli indeholder også forskellige B-vitaminer, zink, kobber, selen og en række antioxidanter.
Lær om nogle andre antioxidantrige fødevarer her.
Kost tip
Når man køber broccoli, skal folk prøve at vælge stykker, der er stramme og faste at røre ved og mørkegrønne i farve. Undgå stykker, der er halte, bliver gule eller visner.
Frisk, ung broccoli bør ikke smage fibrøst, træagtigt eller svovlholdigt. Broccoli kan blive træagtig eller fibrøs, hvis en person opbevarer den ved stuetemperatur eller i lang tid.
Opbevar broccoli uvasket i løse eller perforerede poser i den skarpere skuffe i køleskabet. Folk bør kun vaske broccoli lige før de spiser den, da våd broccoli kan udvikle skimmelsvamp og blive slap.
Broccoli er en god kilde til K-vitamin, men dette kan forstyrre nogle menneskers brug af blodfortyndende stoffer som warfarin (Coumadin). Folk, der bruger disse stoffer, bør ikke pludselig øge deres indtag af vitamin K-rige fødevarer såsom broccoli.
Hvilke andre fødevarer skal folk undgå, når de tager warfarin? Find ud af her.
Også nogle mennesker kan have en allergisk reaktion på stofferne i broccoli og andre korsblomstrede grøntsager. Hvis en person oplever nældefeber, hævelse eller åndedrætsbesvær efter at have spist broccoli, skal de søge lægehjælp. Hvis anafylaksi udvikler sig, kan det være livstruende.
Mange grøntsager indeholder også spor af pesticider, men broccoli vises på Miljøarbejdsgruppens liste over 15 "rene" grøntsager i 2019. Dette betyder, at risikoen for forurening er lav.
Lær om 15 andre sunde fødevarer her.
Spørgsmål:
Hvad er den bedste måde at tilberede broccoli på for at få det maksimale ernæringsindhold?
EN:
Dampende broccoli er den bedste måde at bevare sit ernæringsindhold på.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
