Hvorfor skal du spise dine collard greener
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Collard greener er en del af familien korsblomstrede grøntsager. De indeholder næringsstoffer, der kan spille en vigtig rolle i en sund kost.
Den korsfamilie inkluderer bok choy, kale, broccoli, rosenkål, kål, rutabaga og majroe. Cruciferous grøntsager er højt i næringsstoffer og lavt i kalorier.
Sundhedsmæssige fordele
En diæt, der er rig på frugt og grøntsager, ser ud til at hjælpe med at reducere risikoen for mange livsstilsrelaterede sundhedsmæssige forhold.
Et højt indtag af plantefødevarer, såsom collard greener, ser ud til at mindske risikoen for en række sundhedsmæssige forhold, herunder fedme og generel dødelighed, diabetes og hjertesygdomme.
Knoglesundhed
Et lavt indtag af K-vitamin kan øge risikoen for knogleskørhed og knoglebrud.
K-vitamin fungerer som et modifikator af knoglematrixproteiner, det forbedrer calciumabsorptionen, og det kan reducere urinudskillelse af calcium.
En kop kogte collardgrøntsager giver 770 mikrogram vitamin K.
Det 2015-2020 USAs retningslinjer for kost anbefaler, at en kvinde i alderen 19 til 30 år skal indtage 90 mcg om dagen K-vitamin, og en mand i samme alder skal forbruge 120 mcg.
En kop collard greener giver så meget K-vitamin flere gange.
Kræft
Undersøgelser tyder på, at mennesker, der spiser masser af korsblomstrede grøntsager, har en lavere risiko for at udvikle forskellige typer kræft, herunder kræft i den øvre fordøjelseskanal, kolorektal, brystkræft og nyrekræft.
Cruciferous grøntsager har svovlholdige forbindelser kendt som glucosinolater.
Disse forbindelser kan hjælpe med at forhindre kræftprocessen i forskellige udviklingsstadier for lungekræft, kolorektal, bryst- og prostatacancer og muligvis melanom, spiserørskræft og kræft i bugspytkirtlen.
I 2017 offentliggjorde forskere resultaterne af en undersøgelse, der involverede næsten 3.000 mennesker. De ledte efter mulige forbindelser mellem forekomsten af brystkræft og forbruget af korsblomstrede grøntsager.
Resultaterne antydede, at indtagelse af korsblomstrede grøntsager kan nedsætte risikoen for brystkræft, især hos kvinder, der endnu ikke har nået overgangsalderen. De bemærker, at tilberedningsmetoder kan gøre en forskel, da madlavning af nogle korsblomstrede grøntsager kan reducere niveauerne af glucosinolater.
Hvorvidt dette er tilfældet med collard greener eller ej, var uklart i denne undersøgelse, da de fleste mennesker ikke spiser collard greener rå.
Der er bevis for, at collardgrøntsager og andre grønne grøntsager, der indeholder store mængder klorofyl, kan hjælpe med at blokere de kræftfremkaldende virkninger af heterocykliske aminer. Disse stoffer dannes ved grillning af mad ved høj temperatur.
Diabetes og leverfunktion
Det 2015-2020 Kostretningslinjer for amerikanere anbefaler 22,4 til 28 gram fiber om dagen til kvinder, afhængigt af alder, og 28 til 33,6 gram om dagen for mænd.
Resultaterne af en undersøgelse offentliggjort i 2014 antyder, at et højt indtag af fiber kan reducere inflammation og glukoseniveauer hos mennesker med type 1-diabetes.
Det kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes med at opnå bedre niveauer af blodsukker, lipider og insulin.
En kop kogte collardgrøntsager giver næsten 8 gram fiber.
Collard greener indeholder også en antioxidant kendt som alfa-liponsyre.
Undersøgelser tyder på, at alfa-liponsyre (ALA) kan sænke glukoseniveauerne, øge insulinfølsomheden og forhindre ændringer relateret til oxidativ stress hos mennesker med diabetes. Det kan også hjælpe med at regenerere levervæv.
Efterforskere har også observeret, at ALA kan mindske symptomerne på perifer neuropati hos mennesker med diabetes.
Det er dog fortsat uklart, om ALA kan være effektiv som en langvarig behandling. Derudover har undersøgelser anvendt intravenøs ALA. Oralt tilskud giver muligvis ikke de samme fordele.
Overdreven høje doser af ALA ser ud til at give bivirkninger svarende til dem, der er forårsaget af for lidt. Mens ”normale” mængder kan hjælpe med at forhindre oxidativ stress, kan høje niveauer føre til celleskader.
Forskere har fundet ud af, at forbrug af collardgrøntsager forbedrede leverfunktionen hos rotter med forhøjet blodtryk.
Fordøjelse
Collard greener har højt indhold af både fiber og vand. Disse hjælper med at forhindre forstoppelse, fremme regelmæssighed og opretholde en sund fordøjelseskanal.
Sund hud og hår
Collard greener har et højt vitamin A-indhold. A-vitamin er nødvendigt til produktion af talg, og dette holder håret fugtigt.
A-vitamin er afgørende for væksten i alt kropsvæv, inklusive hud og hår. Det understøtter også immunsystemet og øjnene og hjælper med at holde kroppens organer sunde.
C-vitamin gør det muligt for kroppen at opbygge og vedligeholde niveauer af kollagen, som giver struktur til hud og hår.
En voksen kvinde har brug for 75 mg C-vitamin om dagen, og en mand har brug for 90 mg. En kop kogte collardgrøntsager giver næsten 35 mg C-vitamin.
Jern forhindrer anæmi, en almindelig årsag til hårtab. Mangel på jern i kosten kan påvirke, hvor effektivt kroppen bruger energi. Collard greener, spinat, linser, tun og æg er gode kilder til jern.
Voksne har brug for 8 mg jern om dagen, og kvinder i deres reproduktive år har brug for 18 mg. En kop kogte collardgrøntsager giver 2,5 mg jern.
Søvn og humør
Collard greener indeholder cholin, en vigtig neurotransmitter. Kolin hjælper med humør, søvn, muskelbevægelse, læring og hukommelsesfunktioner.
Kolin hjælper også med at opretholde strukturen af cellulære membraner, transmission af nerveimpulser, absorption af fedt og reduktion af kronisk inflammation.
Folat, også til stede i cholin, kan hjælpe med depression, da det kan forhindre, at der dannes et overskud af homocystein i kroppen.
Forskere har fundet høje niveauer af homocystein hos mennesker med bipolar lidelse og depression relateret til alkoholforbrugsforstyrrelse.
Forbrug af folat kan hjælpe med at reducere risikoen for depressive symptomer hos nogle mennesker.
Hvorfor ikke dyrke dine egne collard greener? Du kan købe frøene online.
Ernæring
En kop kogte collardgrøntsager, drænet og uden tilsat salt, indeholder:
- 63 kalorier
- 5,15 g (g) protein
- 1,37 g fedt
- 10,73 g kulhydrat, herunder 7,6 g fiber og mindre end 1 g sukker
- 268 milligram (mg) calcium
- 2,15 mg jern
- 40 mg magnesium
- 61 mg fosfor
- 222 mg kalium
- 28 mg natrium
- 0,44 mg zink
- 34,6 mg C-vitamin
- 30 mcg folat
- 722 mikrogram (mcg) vitamin A (RAE)
- 1,67 mg vitamin E
- 772,5 mcg vitamin K
Collard greener er en fremragende kilde til vitamin A, C-vitamin og calcium, en rig kilde til vitamin K og en god kilde til jern, vitamin B-6 og magnesium.
De indeholder også thiamin, niacin, pantothensyre og cholin.
Kost tip
Collard greener skal have faste, dybgrønne blade. Mindre blade vil være ømme og have en mildere smag.
Collard greener opbevares godt i køleskabet.
Dampende collard greener i 10 minutter eller mindre hjælper dem med at bevare deres næringsstoffer.
Krydre dem med peberfrugter, hakkede løg, urter og krydderier.
Du kan bruge collard greener:
- rå i salater eller på sandwich eller indpakning
- braiseret, kogt eller sauteret
- i supper og gryderetter
En anden idé er at sautere frisk hvidløg og løg i ekstra jomfru olivenolie indtil den er blød, tilsæt derefter collard greener og fortsæt med at sautere, indtil de når den ønskede ømhed.
Undgå at stege collardgrøntsager i baconfedt eller svinefedt eller overkoge dem, da disse kan skabe en stærk og bitter svovlsmag.
Tilføjelse af sorte øjne og brune ris giver en mere sund version af en sydlig favorit.
Du kan tilføje en håndfuld collard greener til en yndlings smoothie. Dette giver ekstra næringsstoffer uden at ændre smagen væsentligt.
Collard grønne chips
Du kan lave collard-grønne chips som denne:
- Fjern ribbenene fra collard greenerne.
- Kast bladene i ekstra jomfru olivenolie.
- Bag dem ved 275 grader Fahrenheit i 15 til 30 minutter, indtil de er sprøde.
- Drys let med et valg eller en kombination af spidskommen, karrypulver, chilipulver, ristede rød peberflager og hvidløgspulver.
Risici
Mennesker, der bruger blodfortyndende medicin, såsom Coumadin eller warfarin, bør ikke pludselig øge eller mindske deres indtag af mad, der indeholder vitamin K, da det spiller en vigtig rolle i blodpropper.
Den vigtigste faktor for at opnå et godt helbred og undgå sygdom er den overordnede diæt, ikke en bestemt madvare. Vælg collard greener som en del af en varieret diæt med masser af frisk frugt og grøntsager.
