Hvad er de bedste måder at stoppe for meget?
Mange mennesker spiser for meget eller har svært ved at kontrollere deres appetit, især med nutidens stadigt stigende portioner og en hurtig livsstil. Der er dog nogle enkle teknikker, der hjælper med at regulere appetitten og reducere risikoen for overspisning.
Lejlighedsvis overdimensioneret måltid eller snack vil ikke forårsage for meget skade, men over tid kan overspisning føre til alvorlige sundhedsmæssige forhold. Disse inkluderer type 2-diabetes, hjerte- og blodkarbetingelser og fedme, som kan føre til metabolisk syndrom.
Mellem 2015 og 2016 havde ca. 39,8% af voksne i USA fedme ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
I denne artikel diskuterer vi nogle af de bedste strategier for at hjælpe folk med at stoppe for meget.
Tips til at forhindre overspisning
Folk spiser for mange forskellige årsager. Nogle mennesker spiser for meget, når de føler sig stressede, mens andre spiser for meget på grund af manglende planlægning, eller fordi de bruger mad som pick-up.
Mens overspisning har mange forskellige årsager, er der lige så mange måder at undgå eller forhindre det på. Videnskabsstøttede tip til at forhindre overspisning inkluderer:
Begrænsning af distraktioner
Folk gør ofte andre ting, mens de spiser. Men ved ikke at være nok opmærksom på, hvad de spiser, overspiser mange mennesker.
En gennemgang fra 2013 af 24 undersøgelser konkluderede, at distraheret spisning kunne forårsage en moderat stigning i det øjeblikkelige fødeindtag og en mere signifikant stigning i det beløb, som folk spiser senere på dagen.
At begrænse distraktioner så meget som muligt under måltiderne gør det muligt for kroppen at fokusere på den aktuelle opgave, som spiser. For at gøre dette skal folk slukke for computere, tablets, telefoner og tv, når de spiser.
Spiser langsomt
Forskere er ikke helt sikre på hvorfor, men det ser ud til, at folk, der spiser langsomt, har et lavere kropsmasseindeks (BMI) og spiser mindre måltider.
At spise langsomt kan give hjernen mere tid til at indse, at maven er fuld og sende køen til at stoppe med at spise. At tage mere tid til at spise kan fremme en større følelse af fylde og få folk til at føle, at de spiste mere, end de gjorde.
I en undersøgelse fra 2015 rapporterede voksne, der langsomt spiste 400 milliliter tomatsuppe, at de følte sig mettere efter måltidet end folk, der spiste den samme portion hurtigt. Efter et 3-timers interval huskede de, der spiste langsomt, også, at portionen var større end dem i den anden gruppe gjorde.
For at øve dig i at spise langsomt, prøv at lægge redskabet ned eller tag et par dybe vejrtræk mellem bidene. Nogle mennesker finder det også nyttigt at indstille en timer, så de er mere opmærksomme på, hvor hurtigt de spiser.
Spise sunde portioner
Det er nyttigt at vide, hvilke måltidsstørrelser der er sunde, og hvordan man uddeler mad. Ifølge CDC spiser folk, der har store portioner på deres tallerken, ofte utilsigtet flere kalorier, end de har brug for.
For at øve god portionskontrol, prøv:
- opdele forretter eller hovedmåltider med en anden, når man spiser ude
- beder om en to-go-boks og bokser halvdelen af måltidet med det samme
- placere mad på individuelle tallerkener i stedet for at efterlade serveringsskålen på bordet
- undgå at spise lige ud af pakken
- lægge små portioner snacks i skåle eller andre beholdere, især når du laver andre aktiviteter mens du spiser
- lagring af massekøb på et sted, der er svært at nå
- ved hjælp af mindre tallerkener, skåle eller beholdere
Fjernelse af fristelse
Det er svært at holde sig til en måltidsplan, når skabe, køleskab eller fryser indeholder usunde fødevarer. Ifølge CDC er det en almindelig udløser for overspisning at åbne et skab og se en favorit snackmad.
At skille sig fra yndlingssnacks eller godbidder er et vigtigt skridt i retning af at vedtage en mere sund kost. Prøv at rydde skabe for fristende snackvarer, og doner uåbnede genstande til velgørenhed, hvor det er muligt.
Spise fiberfyldte fødevarer
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) kan spise både opløselige og uopløselige fibre hjælpe folk til at føle sig mætte i længere tid, hvilket generelt hjælper med at forhindre overspisning.
En lille undersøgelse fra 2015 viste, at deltagere, der spiste havregryn til morgenmad, følte sig fyldigere i længere tid og spiste mindre ved frokosttid end dem, der havde spist cornflakes eller bare havde vand.
Fiber er en type vegetabilsk kulhydrat, der forekommer i mange fødevarer, herunder:
- fuldkorn
- bønner, ærter og linser
- mange grøntsager, inklusive bladgrøntsager og søde kartofler
- de fleste nødder og frø
- havre og havreklid
- mange hele frugter, især bær og frugter med skræl
De fleste mennesker, der spiser 2.000 kalorier dagligt, skal sigte mod at få 25 gram (g) fiber hver dag. De fleste mennesker i USA spiser ikke så meget fiber.
Lær mere om kostfibre her.
Spise proteinrige fødevarer
Proteinrige fødevarer har en tendens til at skabe en længerevarende følelse af fylde og tilfredshed end andre fødevarer. At spise proteinrige fødevarer, især ved morgenmaden, ser også ud til at reducere niveauet af det sultregulerende hormon ghrelin.
En undersøgelse fra 2012 undersøgte 193 stillesiddende mænd og kvinder, der havde fedme, men ikke diabetes. Forfatterne fandt ud af, at at spise et højt proteinindhold med højt kulhydratindhold reducerede ghrelin-niveauet mere end en morgenmad med lavt kulhydratindhold.
Morgenmaden med højt proteinindhold, højt kulhydrat syntes også at forbedre fylde og reducere sult og trang mere end morgenmad med lavt kulhydratindhold.
I 2014 fandt en undersøgelse i mindre skala, der involverede 20 unge kvinder, at spise højt protein-snacks, der var mindre energitæt, såsom yoghurt med højt proteinindhold, forbedret mæthed og appetitkontrol sammenlignet med snacks med højt fedtindhold. Fødevarer med højt proteinindhold hjalp også med at reducere madindtag senere på dagen.
Der er mange sunde proteinrige snacks og måltider. Nogle eksempler inkluderer:
- højt proteinindhold yoghurt og yoghurtdrikke, såsom kefir
- de fleste nødder og frø
- de fleste typer mælk
- mest bønner, ærter og linser
- fisk, fjerkræ eller magert oksekød
- proteinpulver, som folk kan tilføje til smoothies, shakes eller sunde bagværk
Lær mere om sunde snacks med højt proteinindhold her.
Spiser regelmæssigt
Mange mennesker springer måltider over i troen på, at det vil hjælpe dem med at tabe sig.
Ifølge CDC kan spring over måltider imidlertid forårsage overspisning på andre tidspunkter, hvilket fører til vægtøgning. Forskning antyder også, at spise morgenmad kan hjælpe med at kontrollere appetitten og reducere overspisning senere på dagen.
Mange eksperter anbefaler at spise mindre, hyppigere måltider. Imidlertid bemærker American Society for Nutrition, at de fleste undersøgelser nu understøtter ideen om at spise tre strukturerede, nærende måltider på regelmæssige tidspunkter hver dag.
Reduktion af stress
Ifølge en 2014-gennemgang synes stress at bidrage til overspisning og udvikling af fedme.
Efter en stressende begivenhed fremmer forhøjede hormonniveauer sult for at tilskynde kroppen til at erstatte mistet energi. Som et resultat kan kronisk stress føre til vedvarende sult, overspisning og overdreven vægtøgning.
Der er mange ting, som folk kan gøre for at begrænse eller reducere stress, såsom:
- træner regelmæssigt
- prøver afslappende aktiviteter, såsom yoga eller meditation
- holde forbindelsen og bede om hjælp fra venner og familie
- med fokus på hvad der skal gøres med det samme snarere end på job, der kan vente
- bemærker præstationer i slutningen af dagen
Lær mere om kronisk stress og hvordan man håndterer det her.
Sporing af kosten
Maddagbøger, tidsskrifter og diætsporingsapps kan ofte hjælpe med at minimere overspisning og give folk mulighed for at identificere dårlige spisevaner eller mønstre.
Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute hjælper madsporing med at gøre folk mere opmærksomme på, hvad de spiser. Denne bevidsthed kan hjælpe folk med at holde sig til deres kostplaner og enten tabe sig eller opretholde en sund vægt.
Folk kan begynde at bruge madsporingsværktøjer ved at registrere, hvad de spiser, og hvornår de spiser det. Når dette er blevet rutine, kan de også spore andre faktorer, såsom hvor meget de spiser og kalorieindholdet i måltider og snacks.
Der findes masser af gratis ressourcer til at hjælpe folk med at registrere, hvad og hvornår de spiser. National Institutes of Health (NIH) tilbyder en daglig mad- og aktivitetsdagbog, som folk kan bruge.
At spise opmærksomt
Mennesker, der praktiserer opmærksomhed, sigter mod at fokusere på deres øjeblikkelige oplevelser, følelser og tanker på en ikke-dømmende måde.
Mere afgørende beviser er nødvendige, men det ser ud til, at opmærksom spisning kan hjælpe med at forhindre overspisning. En gennemgang af 21 undersøgelser fra 2014 viste, at 18 rapporterede, at opmærksomme spisevaner førte til en forbedring af målrettet spiseadfærd, såsom overspisning og følelsesmæssig spisning.
For at øve opmærksom spisning skal du fokusere på de fornemmelser, mad producerer på tungen, hvordan den lugter, dens tekstur og hvilke andre kvaliteter den måtte have. Mens du gør det, skal du observere de tanker og følelser, som spiser forårsager.
Begrænsning af alkoholindtagelse
Folk har brugt alkohol til at øge appetitten i århundreder, og mange undersøgelser viser, at alkoholindtag ofte korrelerer med fedme.
Forskere ved ikke nøjagtigt, hvorfor alkohol fremkalder sult og spisning. Imidlertid fandt en undersøgelse fra 2017 med konserveret hjernemateriale, at eksponering for ethanol, den aktive ingrediens i alkohol, kan forårsage hyperaktivitet i hjernecellerne, som sult typisk aktiveres.
For at undgå utilsigtet overspisning, prøv at skære ned på eller begrænse alkoholindtagelsen. Alkohol er også fuld af tomme kalorier, hvilket betyder, at det kan forårsage vægtøgning uden at give nogen ernæring.
Undgå madvalg i sidste øjeblik
At træffe valg i sidste øjeblik måltider og snacks er en almindelig udløser for overspisning. Når folk træffer impulsive madbeslutninger, kan det være let at vælge ernæringsmæssigt dårlige, kaloriefyldte fødevarer.
For at undgå overspisning skal du tilberede eller planlægge måltider for den kommende uge eller dage. På samme tid skal du forberede sunde snacks, såsom hakkede grøntsager i beholdere.
Holder sig hydreret med vand
At forblive hydreret er en vigtig måde at forhindre overspisning på. En 2016-undersøgelse viste, at der var en signifikant sammenhæng mellem at være dehydreret og at have en forhøjet BMI eller fedme.
Forskere forsøger stadig at finde ud af sammenhængen mellem dehydrering og overspisning. En mulighed er, at folk nogle gange spiser, når de faktisk er tørstige.
At vælge vand frem for andre drikkevarer vil sandsynligvis også hjælpe med at forhindre overspisning, fordi vand er fri for kalorier. Folk kan være uvidende om kalorier, kulhydrater og fedt i andre drikkevalg, såsom sodavand, juice, smoothies og kaffe.
At finde ud af, hvad der forårsager overspisning og adressere det
Mange mennesker spiser af andre årsager end sult, såsom at være stressede, trætte eller triste. Mange mennesker spiser også for meget på grund af visse vaner, såsom at spise mens de er distraheret eller spise for hurtigt.
Prøv at lave en liste over ting, der udløser overspisning, og find derefter måder at undgå eller løse dem på. For eksempel kan det betyde, at man kalder en ven til at tale, når han føler sig overvældet eller ikke holder snacks tæt på tv'et.
Mange mennesker finder det nemmest at fokusere på at ændre en vane ad gangen i stedet for at prøve at bryde flere mønstre på én gang. Det er også bedst at prøve at håndtere mindre problemer først, før du tackler mere vigtige.
Madvaner kan tage et stykke tid at bryde. Folk skal være blide med sig selv, mens de foretager diætændringer og fokusere på at tage tingene en dag ad gangen.
Spise med mennesker, der har lignende madmål
Det ser ud til, at mængden, som folk spiser, og de fødevarevalg, de foretager, har en tendens til at ligne dem for de mennesker, de spiser sammen med. Som et resultat vil den sociale kontekst ved at spise sandsynligvis påvirke risikoen for overspisning.
For at undgå overspisning skal du prøve at spise sammen med mennesker, der har lignende spisemål.At spise omkring mennesker, der også holder øje med deres delstørrelser, kan hjælpe med at reducere noget af fristelsen til at forkæle sig for meget.
Hvornår skal jeg se en læge eller diætist
Mennesker med bekymring over deres diæt, spisevaner eller evne til at kontrollere deres appetit skal tale med en læge eller diætist. For nogle mennesker kan overspisning være en del af en sundhedsmæssig tilstand.
Binge eating disorder (BED) er den mest almindelige type spiseforstyrrelse i USA.Mennesker med BED engagerer sig i spiseadfærd, der kan føre til alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Mennesker med BED føler sig typisk ude af kontrol og overspiser mindst en gang om ugen i mindst 3 måneder. Binges på grund af BED har også en tendens til at få folk til at:
- spis hurtigere end normalt
- spise når de ikke er fysisk sultne
- spis, indtil de føler sig ubehagelige
- føler dig væmmet, flov eller deprimeret efter at have spist
- være overvægtig eller har fedme
En læge vil ofte foreslå, at personer med BED søger individualiseret ernæringsrådgivning hos en registreret diætist. Personer med seng kan også drage fordel af psykoterapi.
I nogle tilfælde kan en læge ordinere medicin, såsom antidepressiva eller appetitundertrykkende midler, for at hjælpe med at kontrollere BED.
Resumé
Overspisning er et almindeligt problem, der kan udgøre sundhedsrisici på lang sigt.
Der er mange tip og tricks, der hjælper med at begrænse overspisning og bremse appetitten. Disse inkluderer at være mere opmærksomme på valg af mad, kontrollere portionsstørrelser og identificere spisemønstre.
Tal altid med en læge om eventuelle bekymringer over diæt, appetit og spisemønstre. Nogle mennesker har brug for hjælp til at styre deres usunde spisevaner eller appetit.
Folk, der ofte overspiser, kan have BED, en tilstand, der kræver lægehjælp for at forhindre potentielle sundhedsrisici. Diætister eller psykoterapeuter kan yde rådgivning eller pleje til en person med bekymringer eller spørgsmål.
