Hvilke fødevarer hjælper med at stabilisere insulin og blodsukker?
Kosten kan spille en vigtig rolle i styringen af diabetes. At forstå, hvordan visse fødevarer påvirker insulin- og blodsukkerniveauet, kan hjælpe en person med at træffe informerede valg om, hvad man skal spise og hvornår.
En person med diabetes kan spise en afbalanceret, sund kost uden at opgive den mad, de nyder. De vigtige faktorer i en effektiv diabetesdiæt inkluderer moderering og omhyggeligt valg af mad for at opretholde sunde blodsukkerniveauer.
I denne artikel identificerer vi nogle af de bedste fødevarer til stabilisering af insulin- og blodsukkerniveauet. Vi ser også på visse fødevarer, som en person med diabetes bør undgå eller kun spise i moderation.
Det er dog vigtigt for en person med diabetes at tale med en læge eller diætist, inden der foretages væsentlige diætændringer.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
Squash er en ikke-stivelsesholdig grøntsag, der er velegnet til mennesker med diabetes.
Disse grøntsager er en fremragende tilføjelse til næsten enhver diæt, herunder dem der er egnede til mennesker med diabetes.
Der er to hovedtyper af grøntsager: stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige. Stivelsesholdige grøntsager er rige på kulhydrater, hvilket kan hæve en persons blodsukkerniveau.
American Diabetes Association anbefaler at spise mindst 3-5 portioner ikke-stivelsesholdige grøntsager hver dag. De definerer en servering som:
- en halv kop kogte grøntsager
- 1 kop ubehandlede grøntsager
Nogle eksempler på ikke-stivelsesholdige grøntsager inkluderer:
- gulerødder
- bønnespirer
- baby majs
- agurk
- squash
- kål
- salatgrøntsager, såsom arugula, spinat og salat
Grøntsagerne fås frosne, dåse eller friske. Hvis en person ikke spiser dem rå, er den bedste måde at forberede grøntsager på at riste eller dampe dem og tilsætte nul eller minimalt fedt og salt.
Vær også opmærksom på de typer konserveringsmidler i færdigpakkede grøntsager. Kontroller f.eks. Ingredienslister for tilsat salt, sukker, fedt og olier.
Fuldkorn mad
Hele korn tilbyder et mere sundt alternativ til stærkt forarbejdede eller raffinerede korn. De indeholder endosperm, klid og kim fra et korn. Raffinerede korn indeholder kun endospermen og giver mindre ernæringsmæssig fordel.
Hovedforskellen er, at fuldkorn har flere vitaminer og mineraler, mens raffinerede korn kun indeholder den stivelsesholdige del af kornet, som indeholder færre næringsstoffer.
Se efter produkter med 100% fuldkornsingredienser. Nogle populære eksempler inkluderer:
- kiks
- brød
- popcorn
- brune ris
- pasta
- korn
- quinoa
- hele havre eller havregryn
- majsmel
En person kan inkorporere fuldkornsprodukter i måltider eller snacks for at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet.
Ifølge en paraplyanmeldelse fra 2017 kan indtagelse af fuldkorn hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme og flere typer kræft, herunder mave-, bugspytkirtel- og kolorektal cancer.
Sunde fedtstoffer
Nogle forbinder forkert alt fedtindhold med dårligt helbred. Dog hjælper nogle fedtstoffer med at bevare sundheden.
Sunde fedtstoffer kan være enkeltumættede eller flerumættede. Omega-3, en fedtsyre, der er rigelig i fedtet fisk, er et eksempel.
Trans og mættet fedt øger niveauet af skadeligt kolesterol i blodet. Dette kan bidrage til risikoen for hjerte-kar-sygdomme
At spise mere sunde fedtstoffer og færre usunde fedtstoffer kan hjælpe med at sænke niveauet af skadeligt kolesterol, forbedre hjertesundheden og give bedre blodsukkerkontrol.
Mange fødevarer er rige på umættede fedtstoffer. Nogle eksempler inkluderer:
- avocado
- olivenolie
- nødder og frø
- rapsolie
En gennemgang fra 2013 antyder, at avocado tilbyder en række sundhedsmæssige fordele. De kan forbedre kardiovaskulær sundhed, fremme vægthåndtering og understøtte godt helbred under aldringsprocessen.
Forfatterne bemærkede imidlertid, at bekræftelse af disse konklusioner vil kræve mere forskning.
Avocado smager godt i salater og dips. De kan endda tilføje cremethed til ørkener.
Prøv også at erstatte smør med olivenolie eller kokosolie i opskrifter.
Her lærer du om sunde og usunde fedtstoffer.
Fed fisk
Fed fisk, såsom laks, har tendens til at have store mængder protein og omega-3 fedtsyrer.
Proteinindholdet er særligt sundt for mennesker, der har diabetes, da det ikke påvirker blodsukkeret. Det fylder og giver vigtige næringsstoffer til at hjælpe kroppen med at vokse og reparere.
Folk, der har diabetes, bør prøve at tilføje fed fisk til kosten mindst en dag om ugen. For mennesker med type 1-diabetes, der er undervægtige, er sunde proteiner en fremragende mulighed for sikker vægtøgning.
Som med andre fødevarer er forberedelse nøglen. Undgå sukkerholdige marinader, og prøv at grille i stedet for at stege fisken.
Cacao
Kakao er et bønnelignende frø. Slibning af disse frø producerer et pulver, der er bittert og fyldt med næringsstoffer, producenter bruger det til at skabe chokolade.
Kakao indeholder flavonoid epicatechin, som kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet. En gennemgang fra 2017 pegede på resultaterne fra flere små undersøgelser, der antyder, at kakao kan hjælpe med at bremse udviklingen af type 2-diabetes og reducere insulinresistens.
En nem måde at tilføje kakao på kosten er ved at spise mørk chokolade, selvom for meget stadig kan forårsage en stigning i blodsukkeret. Forbrug mørk chokolade i moderation. Mørk chokolade indeholder mere kakao end mælkechokolade.
Når man vælger mellem mærker, skal folk kontrollere sukkerindholdet. Mens mørk chokolade har en tendens til at indeholde mindre sukker end mælkechokolade, tilføjer mange kendte producenter mere sukker.
Personer med diabetes bør begrænse deres chokoladeindtag til en eller to små firkanter mørk chokolade om dagen.
Højprotein mad
Protein er et essentielt næringsstof i kød, fisk og visse grøntsager, såsom nødder, bønner og bælgfrugter.
Forskning tyder på, at protein ikke øger blodsukkeret, og det kan hjælpe en person til at føle sig fyldigere i længere tid.
En undersøgelse fra 2017 viste imidlertid, at et højt proteinindtag kan have blandede resultater for mennesker med type 2-diabetes afhængigt af typen af protein.
Tidligere kortvarige undersøgelser viste, at en diæt med højt proteinindhold kan nedsætte blodsukkeret.
På længere sigt kan en diæt, der indeholder for meget animalsk protein, dog øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes. En diæt med masser af plantebaserede proteiner kan derimod beskeden mindske denne risiko.
En person med diabetes bør foretrække fødevarer med masser af protein, men lidt animalsk fedt. Nogle eksempler inkluderer:
- fisk, såsom laks, makrel og tun
- fjerkræ, såsom kylling og kalkun
- bønner, såsom lima, nyre eller sorte bønner
- linser
- nødder og frø
- sojabønner og tofu
En person kan let tilføje protein til et måltid. For eksempel er bønner en glimrende tilføjelse til salater, ligesom ristede, topping-fri kyllingebryst.
Fødevarer at undgå
Der er flere fødevarer, som en person med diabetes enten bør undgå eller kun spise i moderation.
Følgende kan få blodsukkeret og insulinniveauet til at stige:
- sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand, juice og sportsdrikke
- forarbejdede fødevarer og bagværk, som ofte indeholder transfedt
- hvid ris, brød og pasta
- morgenmadsprodukter med tilsat sukker
- yoghurt tilsat sukker
- honning og ahornsirup
- aromatiserede, sukkerholdige kaffedrikke
- pommes frites
- tørret frugt, som ofte har tilsat sukker
En person med diabetes kan spise disse fødevarer, men i begrænsede mængder.
Her lærer du om vigtige overvejelser for mennesker med diabetes, der ønsker at forberede middagen.
Fordele ved stabilt insulin og blodsukker
Diabetes kan forårsage en række symptomer og sundhedsmæssige problemer.
Vedligeholdelse af regelmæssige insulin- og blodsukkerniveauer kan have en række fordele, herunder:
- forbedret humør
- nedsat træthed
- øgede energiniveauer
- forbedret hjerne- og blodkares sundhed
- reduceret risiko for komplikationer, såsom nerve- og nyreskader
Effektiv blodsukkerniveaustyring kan også reducere risikoen for diabetes 'mere alvorlige komplikationer, herunder:
- kardiovaskulær sygdom
- nerveskader
- synstab og blindhed
- langsom sårheling
- tilbagevendende infektioner
Resumé
For at forblive sunde skal mennesker med diabetes styre deres blodsukker og insulinniveau.
Ud over medicin er livsstils- og diætændringer en vigtig del af diabetesstyring. Visse fødevarer kan hjælpe med at fremme stabile blodsukkerniveauer, mens andre kan gøre dem mindre stabile.
Ved at spise en afbalanceret diæt og undgå mad rig på sukker, enkle kulhydrater og usunde fedtstoffer kan en person bedre kontrollere deres blodsukker og insulinniveau.
