13 lav-carb frugter og grøntsager

Friske frugter og grøntsager er generelt fedtfattige og kalorierindhold, men de indeholder forskellige mængder kulhydrater og sukker. For folk, der prøver at styre deres indtag, er kulhydratindhold nyttigt at vide.

Forskning viser, at det at spise en række friske frugter og grøntsager kan hjælpe med at reducere risikoen for de mest almindelige årsager til sygdom og død, herunder kræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Mange diæter og spiseplaner kræver et bestemt kulhydratindtag. Mennesker, der følger den ketogene diæt, sigter for eksempel på at forbruge omkring 20–50 gram (g) kulhydrater fra 2.000 kalorier om dagen.

Forbrug af følgende frugt og grøntsager kan tilføje farve, smag og vitale næringsstoffer uden at ophæve de sundhedsmæssige fordele ved en diæt med lavt kulhydratindhold.

I denne artikel præsenterer vi 13 lav-carb-frugt- og grøntsagsmuligheder.

Frugter

Frugter har tendens til at have et højere kulhydratindhold end de fleste grøntsager, fordi de indeholder naturligt forekommende sukkerarter.

Dette betyder dog ikke, at folk skal undgå dem.

Folk, der overvåger deres kulhydratindtag, bør også bemærke, at nogle frugter har mere vandindhold. Dette betyder, at de giver færre kulhydrater pr. 100 g servering.

Følgende er nogle muligheder med lavt kulhydratfrugt.

1. Vandmelon

Denne sommer har frugt det laveste kulhydratindhold med kun 7,55 g pr. 100 g frugt.

Det er også en god kilde til A-vitamin og har et højt vandindhold, hvilket gør det til en god mad med stort volumen.

Vandmelon kan også føre til følelser af fylde og samtidig give færre kalorier.

2. Jordbær

Bær er et populært valg for folk, der ser deres kulhydratindtag, og jordbær har mindst mulig bær.

Hver portion på 100 g jordbær giver 7,68 g kulhydrater.

De er også fremragende kilder til kalium og vitamin C.

Læs mere om jordbær her.

3. Cantaloupe

Denne orange melon er en populær sommerfrugt og indeholder kun 8,16 g kulhydrater pr. 100 g.

Nogle mennesker kan lide at spise meloner, inklusive cantaloupe og honningdug, med tun salat. Prøv at blande det med kalk, mynte og vand for at få en forfriskende agua fresca.

Find ud af mere om de sundhedsmæssige fordele ved cantaloupe her.

4. Avocado

Avocado er frugt med et relativt lavt kulhydratindhold. For hver 100 g avocado får en person anslået 8,53 g kulhydrater.

Avocado er også en god kilde til enumættede fedtstoffer. Disse kan have beskyttende virkninger på hjertet og blodkarrene.

Her kan du lære mere om, hvad avocado kan gøre for helbredet.

5. Honningdug

En anden type melon, honningdug, giver omkring 9,09 g kulhydrater for hver 100 g.

Det er også en fremragende kilde til C-vitamin såvel som kalium.

Kalium er en elektrolyt, der hjælper med at opretholde et godt blodtryk, afbalancere syreniveauet og tilskynde til sund stofskifte.

6. Ferskner

Ferskner har et overraskende lavt kulhydratindhold i betragtning af at de er blandt de sødere frugter, der er tilgængelige.

For hver 100 g frugt får en person 9,54 g kulhydrater.

Til en snack med lavt kulhydratindhold skal du servere ferskner med lidt cottage cheese eller prøve en fersken- og blåbær smoothie.

Lær mere om de sundhedsmæssige fordele ved ferskner her.

Grøntsager

I enhver diæt er grøntsager en vigtig ernæringskilde. De er især nyttige som en del af en kulhydratkontrolleret diæt til tilførsel af næringsstoffer, mens de begrænser kulhydratindtagelsen.

De har højt fiberindhold og lavere samlede kalorier pr. Portion end nogen anden fødevaregruppe. De indeholder også en bred vifte af sunde forbindelser, herunder vitaminer, mineraler og fytokemikalier.

Generelt er jo højere vandindhold, jo lavere er carbindholdet pr. 100 g portion. Følgende er de vegetabilske valg med færrest kulhydrater.

7. Agurker

Agurk er en forfriskende og nærende tilføjelse til enhver salat. Når en person skræller huden, indeholder en agurk kun 2,16 g kulhydrater pr. 100 g portion.

Agurker med fastgjort hud giver 3,63 g kulhydrater, hvilket gør det til en højtstående lavt kulhydratgrøntsag, uanset om en person kan lide at spise huden eller ej.

Imidlertid er det meste af en agurks næringsstoffer i huden. Af denne grund bør folk prøve at spise huden sammen med resten af ​​agurken. Dem, der følger en carb-kontrolleret diæt, bør overveje en type agurk med tynd hud, såsom en persisk agurk. Engelske agurker har tendens til at have tykkere hud, hvilket ville øge antallet af kulhydrater.

Læs mere om de sundhedsmæssige fordele ved agurker her.

8. Isbergssalat

Isbergssalat er måske en af ​​de mest populære grøntsager på trods af at den har et lavt ernæringsindhold.

Isbergssalat har dog kun 2,97 g kulhydrater pr. 100 g.

Par det med andre grøntsager på denne liste for at skabe en lav-carb salat med en varieret spredning af næringsstoffer.

9. Selleri

Selleri er en alsidig grøntsag, der passer godt til salater og gryderetter.

Denne grøntsag giver den samme mængde kulhydrater som isbergssalat (2,97 g pr. 100 g).

Det kan tilføje en tilfredsstillende knas til mange måltider som en del af enhver diæt med lavt kulhydratindhold.

Her lærer du om, hvad der gør selleri nærende.

10. Hvide svampe

Svampe giver kun 3,26 g kulhydrater pr. 100 g. Folk kan føje dem til en æggehvide omelet til en sund morgenmad med lavt kulhydratindhold.

Nogle undersøgelser tyder på, at svampe kan bevare hjertesundheden og reducere risikoen for kræft og type 2-diabetes.

Lær mere om de sundhedsmæssige fordele ved svampe her.

11. Spinat

Hver 100 g spinat giver 3,63 g kulhydrater. Det er kun omkring 1 g pr. Kop.

Spinat er en vital kilde til jern, calcium og magnesium, og det kan være særligt nyttigt til at supplere disse essentielle mineraler i en vegetarisk eller vegansk kost. Folk kan bruge spinat til at styrke salater, pastaretter og indpakninger.

Lær mere om de mange sundhedsmæssige fordele ved spinat her.

12. schweizisk chard

Schweizisk chard er en anden næringsfyldt bladgrøntsag.

Det giver kun 3,74 g kulhydrater i hver 100 g servering. Folk kan nyde schweizisk chard i supper eller sauteret med hvidløg.

Læs mere om det kraftige ernæringsindhold i schweizisk chard her.

13. Tomater

Tomater er en type bælgfrugter. De indeholder kun 3,89 g kulhydrater for hver 100 g.

Tomater er ekstremt alsidige. Folk kan forbruge dem rå, stege dem eller smide dem i en salat.

Ikke kun er de lækre, men de kan også reducere en persons risiko for slagtilfælde.

Find ud af mere om tomater her.

Resumé

Folk behøver ikke ofre deres yndlingsfrugter og grøntsager, når de reducerer deres kulhydratindtag.

En diæt, der reducerer kulhydratindtag, betyder heller ikke, at måltider kun skal bestå af protein. Tilsæt nogle af frugterne og grøntsagerne ovenfor for at gøre et måltid mere interessant og øge dets ernæringsmæssige værdi.

Spørgsmål:

Er diæt med lavt kulhydratindhold den bedste måde at tabe sig på?

EN:

At følge en diæt med lavt kulhydratindhold er måske ikke den bedste måde at tabe sig på, da det kan være urealistisk og uholdbart. Folk bør gennemgå deres nuværende fødeindtag, før de prøver på en lav-carb diæt. For eksempel kan de se på, hvor meget af deres kost der består af kulhydrater fra korn og raffinerede eller forarbejdede kulhydrater, såsom pasta eller brød.

Hvis en person finder ud af, at deres kulhydratforbrug er mere end 45% af deres indtag og for det meste kommer fra forarbejdede kulhydrater, bør de overveje at reducere deres kulhydratindtag og inkorporere flere grøntsager og frugt i deres måltider.

At gå for langt med diæt med lavt kulhydratindhold kan også forhindre vægttab, da kroppen forsøger at spare energi.

Miho Hatanaka, RDN, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.