Hvordan kan jeg tabe mig?
Hvordan man taber sig er et af de mest presserende sundhedsspørgsmål for mange mennesker.
Folk tager på i vægt ved at indtage mere energi, end de forbrænder, så det kan hjælpe med at indtage færre kalorier eller energi. Andre faktorer spiller dog en rolle, såsom genetiske faktorer, stofskifte, hormoner, typen af mad, du spiser, din kropstype og livsstil.
Denne artikel vil se på grundene til at tabe sig, de mest effektive metoder og medicinske indgreb.
Fedme
Sundhedseksperter overalt i verden ser nu fedme som en epidemi.
Hvert år dør mindst 2,8 millioner mennesker på grund af komplikationer relateret til overvægt.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rammer fedme i øjeblikket mere end 1 ud af 3 personer i USA eller 36,5 procent af voksne i USA
De sundhedsmæssige risici ved overvægt inkluderer:
- en højere risiko for diabetes
- slag
- visse kræftformer
Hvorfor tabe sig?
Der er mange grunde til at tabe sig:
- Udseende: Folk kan føle, at hvis de taber sig, vil de se mere attraktive, sundere eller sundere ud.
- Tillid og kropsbillede: Mennesker med overvægt eller fedme kan føle sig utilpas med deres udseende.
- Generelt helbred: Vedligeholdelse af en passende vægt kan hjælpe med at øge det generelle helbred og forebygge sygdomme som type 2-diabetes.
- Specifikke forhold: F.eks. Kan symptomer på søvnapnø eller type 2-diabetes blive bedre eller forsvinde, når en person taber overvægt.
- Fitness: Et vægttabsprogram, der involverer motion, kan lade en person føle sig bedre, med mere energi og udholdenhed
- Sportskonkurrencer: I nogle sportsgrene, såsom boksning, kan en person forsøge at kontrollere deres vægt, så de kan forblive i deres eksisterende vægtkategori.
- Fertilitet: Fertilitetsbehandling ser ud til at være mere effektiv hos kvinder med fedme og polycystisk ovariesyndrom (PCOS), hvis de taber noget i vægt før behandling.
Diæter
Mange diætplaner giver fantastiske vægttabskrav, og det kan være svært at vide at gøre.
Nogle er evidensbaserede, sikre og effektive, men andre ikke. De fleste sundhedspersonale, diætister og ernæringseksperter er enige om, at de bedste resultater har tendens til at komme fra at kombinere en sund, vægttabskost med fysisk aktivitet, især på lang sigt.
Du kan klikke her for at finde ud af omkring otte af de mest populære diæter.
Tilhængere af mange diæter siger, at de er ekstremt effektive og slet ikke kræver nogen indsats. Medmindre det har vist sig at være tilfældet i videnskabelige studier, er det ikke muligt at vide, hvor effektive de virkelig er.
Kalorier
Antallet af kalorier om dagen, du skal indtage for at tabe dig, afhænger af flere faktorer, herunder dit køn, hvor meget du vil tabe, hvor hurtigt du vil tabe det og din alder.
Nedenfor er de daglige kaloriebehov for mænd og kvinder ifølge US Department of Agriculture (USDA).
Dagligt anbefalet kalorieindtag for mænd:
Alder 19-20
- Stillesiddende: 2.600
- Moderat aktiv: 2.800
- Aktiv: 3.000
Alder 21-30
- Stillesiddende: 2.400
- Moderat aktiv: 2.600-2.800
- Aktiv: 3.000
Alder 31-50
- Stillesiddende: 2.200-2.400
- Moderat aktiv: 2.400-2.600
- Aktiv: 2.800-3.000
Alder 51+
- Stillesiddende: 2.000-2200
- Moderat aktiv: 2.200-2.400
- Aktiv: 2.400-2.800
Dagligt anbefalet kalorieforbrug for kvinder:
Alder 19 til 30 år
- Stillesiddende: 1.800 til 2.000
- Moderat aktiv: 2.000 til 2.200
- Aktiv: 2.400
Alder 31-50 år
- Stillesiddende: 1.800
- moderat aktiv: 2.400-2.600
- Aktiv: 2.200
Alder 51+ år
- Stillesiddende: 1.600
- Moderat aktiv: 1.800
- Aktiv: 2000 til 2.200
Hvis du vil tabe dig, skal du forbruge mindre end de ovennævnte mængder. Jo mindre du spiser, jo hurtigere mister du. Det er dog vigtigt at følge en sund, velafbalanceret diæt, så du ikke bliver syg eller mister magert væv (muskel). Ideelt set bør du kontakte en diætist, ernæringsekspert eller din læge.
I nogle regimer forbruger diæter 1.200 kalorier om dagen, hvis de er kvinder og 1.500, hvis de er mænd. Forsøg dog ikke at gøre dette selv uden opsyn af en uddannet ekspert.
Du skal sørge for, at dit kulhydrat-, protein- og fedtforhold er rigtigt for et godt helbred. Anbefalingerne for kulhydratindtag varierer fra 20 til 60 procent for at tabe sig.
Yderligere læsning:
- Er fedt godt for dig?
- Hvad er kulhydrater?
- Hvad er proteiner?
En dårlig diæt og underernæring kan forekomme uanset kalorier. En måltidsplan skal også være afbalanceret med hensyn til næringsstoffer. En dårlig diæt kan føre ikke kun til underernæring, men også til et lavt humør og tab af motivation. Dette kan medføre, at diætister falder ud, inden de når deres målvægt.
Når dieters har nået deres målkropsvægt, bør de gradvist øge deres daglige indtag, indtil de når deres "vægtvedligeholdelse" -tal.
Andre faktorer
En undersøgelse fra 2010 viste, at folk, der bare reducerer deres daglige kalorieindtag sjældent taber sig meget.
Forskerne forklarede, at naturlige kompenserende mekanismer i kroppen reducerer en persons fysiske aktivitet, så snart kalorieforbruget falder. Med andre ord sænkes kroppen ned, hvis du spiser meget mindre. Slankekure skal kombineres med motion.
Studieleder Judy Cameron sagde:
”Midt i Amerikas fedmeepidemi råder læger ofte deres patienter til at reducere antallet af kalorier, de bruger dagligt. Denne undersøgelse viser, at simpelthen slankekure ikke sandsynligvis vil medføre et væsentligt vægttab. I stedet skal kost og motion kombineres for at nå dette mål. ”
Som reaktion på en reduktion i kalorier går menneskets naturlige kropsmekanisme i "bevarelsestilstand". Uden motion vil der simpelthen ikke være meget vægttab, understregede de.
Vægtkontrol
Kropsvægtskontrol er meget mere vellykket, hvis du kan kombinere en velafbalanceret kost med regelmæssig motion.
Crash-diæter kan have positive kortsigtede resultater, men de har tendens til at have dårlige langsigtede succesrater.
Hvis du formår at sove mellem 7 og 8 timer kontinuerligt i hver 24-timers periode, vil din kropsvægtskontrol være mere vellykket. Søvnmangel eller mangel på søvn kan få dig til at tage på i vægt.
I 2009 kombinerede forskere de succesrige vægttabsstrategier for 6.000 individer.
De kom op med følgende foranstaltninger for at forhindre, at man lægger vægt på igen efter at have mistet det:
- Fysisk aktivitet: Gør mindst 200 minutter hver uge med moderat intensitet. Dette skal spredes over mindst tre dage (gør ikke alle minutter på én gang hver uge).
- Ser fjernsyn: Begræns dit tv-overvågning til ikke mere end 10 timer hver uge. Mange mennesker kan finde denne anbefaling særlig vanskelig at følge.
- Fedtgrænse for diæt: Sørg for, at ikke mere end 30% af dit ernæringsindtag er i form af fedt.
- Spis konsekvent: Modstå trangen til at spise for meget i weekender og helligdage. Dit madindtag skal følge en regelmæssig rutine. Overspisning forstyrrer ikke kun din rutine, det påvirker sandsynligvis dit stofskifte.
- Morgenmad: Gå aldrig glip af det. Morgenmad hjælper med at afværge sult senere på dagen, og dette kan hjælpe med at forhindre overspisning og snacking.
- Overvåg dig selv: Hold nøje øje med, hvad du spiser, og vejer dig regelmæssigt.
Vægt og sundhed
Nogle sundhedspersonale og forskere er uenige i at fokusere på vægttab, når de rådgiver patienter og klienter. De mener, at slankekure og vægttab kan føre til yderligere vægtøgning og dårligere helbred.
I stedet foreslår de at fokusere på bedre sundhedsstatus, fordi dette resulterer i bedre kropsvægtskontrol på lang sigt.
Linda Bacon, fra University of California, Davis Department of Nutrition, sagde:
”Selvom sundhedspersonale måske har det godt, når de antyder, at folk taber sig, viser vores analyse, at forskere længe har fortolket forskningsdata gennem en partisk linse.
Når dataene genovervejes uden den fælles antagelse om, at fedt er skadeligt, er det overvældende tydeligt, at fedt er meget overdrevet som en risiko for sygdom eller nedsat levetid. ”
Kosttilskud
Der findes et antal kosttilskud, der hævder at hjælpe folk med at tabe sig.
Disse inkluderer:
- omega-3 produkter og fiskeolier
- chitosan, afledt af skaldyr
- ekstrakter af grøn te
- nogle kinesiske urter
- bitter appelsin ekstrakt
Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) er disse ikke ineffektive, og de vil sandsynligvis have bivirkninger.
Ephedra blev tidligere brugt i vægttabstilskud, men det er blevet forbudt på grund af sikkerhedsproblemer.
Yderligere bekymringer inkluderer emner som "fedtforbrændere", der sælges uden godkendelse fra Food and Drug Administration (FDA) og det faktum, at nogle urtetilskud muligvis ikke indeholder nøjagtigt, hvad etiketten siger.
Naturlige midler
NCCIH påpeger, at tilgange, der fokuserer på sindet og kroppen, kan hjælpe.
Eksempler inkluderer:
- yoga
- meditation
- opmærksom spisning
De anbefaler at finde en kvalificeret og erfaren instruktør til at guide dig gennem disse aktiviteter.
Bariatrisk kirurgi
Bariatrisk kirurgi, også kendt som vægttabskirurgi, er en kirurgisk procedure, der udføres på mennesker, hvis kropsmasseindeks er højt nok til, at det sætter dem i fare for alvorlige komplikationer.
Det anbefales kun, hvis andre vægttabsstrategier ikke har fungeret.
Fremgangsmåden involverer enten at reducere størrelsen på maven med et gastrisk bånd eller kirurgisk at fjerne en del af maven.
I nogle tilfælde anbefales gastrisk bypass-operation, hvor tyndtarmen omdirigeres til en lille mavepose.
Efter proceduren reduceres personens appetit betydeligt, og de kan ikke absorbere eller fordøje mad så fuldt ud som før.
Bariatrisk kirurgi kan være en effektiv måde at reducere body mass index (BMI) for mennesker med svær fedme på, selvom forskningsresultater for forskellige procedurer ikke har bekræftet, hvilken type operation der er bedst i hvert tilfælde.
Proceduren har vist sig at være vellykket til behandling af type 2-diabetes og reducering af kardiometabolisk risiko.
Det er vigtigt at sigte mod en kropsvægt, der er kompatibel med din højde, alder og køn. Denne artikel kan hjælpe dig med at beslutte: Hvad er min ideelle vægt?
Hvornår er vægttab dårligt?
I nogle tilfælde er det måske ikke løsningen at tabe sig.
Vægttab sker, når en person bruger mere energi, end de bruger. Dette kaldes en negativ energibalance. Kroppen søger energilagre, startende med fedt, for at udligne manglen.
Hos en person med lidt fedt vil mere muskler og magert væv blive brugt op. Dette kan føre til yderligere sundhedsmæssige problemer.
Disse inkluderer:
- en højere risiko for osteoporose
- reduceret muskelmasse og styrke
- problemer med at regulere kropstemperatur
- en lavere evne til at modstå infektioner
Et alvorligt tab af kropsmasse kan være livstruende.
Den seneste udvikling inden for fedme fra MNT-nyhederFedme: hvor meget er der i generne?
En række genetiske faktorer kan påvirke, hvordan folk tager på i vægt, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Fedme.
Potentielt 'fedme-gen' opdaget
For første gang har forskere afsløret en direkte sammenhæng mellem et gen og fedtproduktion i kroppen - en opdagelse, der kan være nøglen til at tackle fedme.
