Hvad er de ernæringsmæssige fordele ved jordnødder?

Jordnødder har en stærk ernæringsprofil. De er en fremragende kilde til plantebaseret protein, fiber og mange vigtige vitaminer og mineraler.

Jordnødder findes i mange former, herunder ristet, saltet, chokoladebelagt og som jordnøddesmør. Forskellige typer har forskellige ernæringsprofiler og forskellige sundhedsmæssige fordele.

Sammen med deres sunde ernæringsprofil er jordnødder en kalorierig mad, så de er mest sunde, når de nydes i moderation.

I denne artikel giver vi ernæringsprofilen for jordnødder, deres sundhedsmæssige fordele, og hvordan forskellige typer sammenlignes.

Ernæringsmæssig opdeling

Jordnødder er mest sunde, når de er i deres rå form.

Jordnødder er en særlig god kilde til sunde fedtstoffer, proteiner og fibre. De indeholder også masser af kalium-, fosfor-, magnesium- og B-vitaminer. På trods af at de er høje i kalorier, er jordnødder næringsrige og lave i kulhydrater.

Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) indeholder 100 gram rå jordnødder 567 kalorier og følgende næringsstoffer i gram (g), milligram (mg) eller mikrogram (mcg):

makronæringsstofferprotein
kulhydrat
fiber
sukker25,8 g
16,13 g
8,5 g
4,72 gfedtenumættede fedtstoffer
flerumættede fedtstoffer
mættede fedtstoffer24,43 g
15,56 g
6,28 gmineralerkalium
fosfor
magnesium
calcium
natrium
jern
zink705 mg
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mgvitaminervitamin B-3 (niacin)
vitamin E (alfa-tocopherol)
vitamin B-1 (thiamin)
vitamin B-6 (pyridoxin)
riboflavin (vitamin B-2)
folat (vitamin B-9)12,07 mg
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg

Blandingen af ​​sunde fedtstoffer, proteiner og fibre i jordnødder betyder, at de giver ernæringsmæssige fordele og får en person til at føle sig fyldigere i længere tid. Dette gør jordnødder til en sund snack, når folk sammenligner dem med chips, kiks og andre enkle kulhydratfødevarer.

Nedenfor diskuterer vi fordelene ved vigtige næringsstoffer i jordnødder.

1. Protein

Jordnødder er en fremragende kilde til plantebaseret protein, der tilbyder 25,8 g pr. 100 g jordnødder eller omkring halvdelen af ​​en persons daglige proteinbehov.

Den anbefalede daglige dosis (RDA) for protein hos voksne er:

• 46 g til kvinder
• 56 g til mænd

Protein er vigtigt for opbygning og reparation af kropsceller. Mængden af ​​protein en person har brug for varierer afhængigt af deres alder og aktivitetsniveau.

2. Sunde fedtstoffer

Jordnødder indeholder sunde fedtstoffer, der er en vigtig del af en nærende diæt.

Fedtsyrer er en vigtig del af enhver diæt. De fleste fedtstoffer i jordnødder er enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer, som er en sund type fedt.

Ifølge American Heart Association (AHA) kan indtagelse af enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer i stedet for mættede og transfedtstoffer forbedre en persons blodkolesterolniveauer. Dette reducerer igen risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Der er også en lille mængde mættet fedt i jordnødder. Mættet fedt er mindre sundt end umættet eller flerumættet. Læger forbinder for meget mættet fedt med hjerte-kar-sygdomme. Som en konsekvens er det bedst at spise jordnødder i moderation for at få deres optimale sundhedsmæssige fordele.

3. Kostfibre

Jordnødder er en god kilde til kostfibre. De indeholder 8,5 g pr. 100 g, hvilket er omkring en fjerdedel af en mands anbefalede fiberindtag eller en tredjedel for kvinder.

De nuværende diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne får følgende mængder fiber om dagen:

• 34 g til mænd
• 28 g til kvinder

Fiber er et hjertesundt næringsstof. AHA rapporterer, at at spise fiberrige fødevarer forbedrer kolesterolniveauet i blodet og sænker risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og type 2-diabetes.

Hvilke typer jordnødder er mest sunde?

Rå jordnødder er den mest sunde sort. Jordnøddesmør er et godt valg, der tilbyder en sund ernæringsprofil og en række sundhedsmæssige fordele. Lær om de sundhedsmæssige fordele ved jordnøddesmør.

Folk kan også købe ristede, saltede jordnødder. At spise disse typer er okay i moderation, selvom indtagelse af for meget natrium er forbundet med forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.

AHA anbefaler en ideel grænse på 1.500 mg natrium om dagen og ikke mere end 2.300 mg natrium - svarende til 1 tsk salt - især for personer med forhøjet blodtryk.

Hvis det er muligt, skal du vælge rå jordnødder med fastgjort hud. Jordnøddeskind indeholder antioxidanter. Antioxidanter hjælper med at beskytte kroppens celler mod skader fra frie radikaler. Producenter fjerner normalt skindene fra mest ristede eller saltede jordnødder.

Folk kan nyde jordnødder og jordnøddesmør i moderation som en snack hele dagen. I hovedmåltider udgør jordnødder en god tilføjelse til salater eller thailandske retter.

Sundhedsmæssige fordele ved jordnødder

At spise jordnødder kan hjælpe med at styre blodsukkeret.

At spise jordnødder har tre sundhedsmæssige fordele:

• understøtter hjertesundhed
• opretholde en sund vægt
• håndtering af blodsukker

De følgende afsnit diskuterer disse fordele og videnskaben bag dem.

1. Støtte hjertesundhed

Jordnødder indeholder mere sunde enumættede og flerumættede fedtstoffer end de mættede fedtstoffer. Dette fedtforhold gør jordnødder bedre for hjertet end fedtkilder med en højere andel af mættede fedtstoffer.

En undersøgelse fra 2014 viste, at at spise 46 g jordnødder eller jordnøddesmør hver dag kan forbedre hjertesundheden for mennesker med diabetes.

2. Opretholdelse af en sund vægt

Fordi jordnødder er fulde af sunde fedtstoffer, proteiner og fibre, udgør de en tilfredsstillende snack. At spise dem i moderation kan hjælpe en person med at opretholde en sund vægt.

Forskning viste, at kvinder, der spiste nødder, herunder jordnødder, to gange om ugen havde en lidt lavere risiko for vægtøgning og fedme over 8 år end dem, der sjældent spiste nødder.

En storstilet undersøgelse viste, at spisning af jordnødder og andre nødder kan reducere en persons risiko for fedme over 5 år.

3. Håndtering af blodsukkerniveauet

Jordnødder er en fremragende mad til mennesker med diabetes eller en risiko for diabetes. Jordnødder har et lavt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder, at de ikke forårsager store spidser i blodsukkeret.

Ernæringseksperter ser fødevarer med en GI på 55 eller lavere som fødevarer med lavt GI, og dem med en GI på mere end 70 er højt GI-mad. Jordnødder har en GI-score på 23, hvilket gør dem til en mad med lavt GI. Lær mere om GI-skalaen her.

Jordnødder hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet, fordi de er relativt lave i kulhydrater, men højt i protein, fedt og fiber. Fiber bremser fordøjelsesprocesserne, hvilket giver en mere stabil frigivelse af energi, og protein tager længere tid at nedbryde end enkle kulhydrater.

Forskning tyder på, at spisning af jordnøddesmør eller jordnødder kan hjælpe kvinder med fedme og en højere type 2-diabetesrisiko til at styre deres blodsukkerniveau.

Risici og overvejelser

Jordnødder indeholder proteiner kaldet arachin og conarachin. Nogle mennesker er alvorligt allergiske over for disse proteiner. For disse mennesker kan jordnødder forårsage en livstruende allergisk reaktion.

Fordi jordnødder indeholder mange kalorier, er det fornuftigt at spise dem i moderation som en del af en afbalanceret diæt. Forbrug af for mange kalorier kan føre til vægtøgning. Dette gælder uanset om de fødevarer, kalorierne kommer fra, er nærende eller ej.

Ristede, saltede jordnødder kan være mindre sunde end rå jordnødder på grund af deres høje natriumindhold. Når det er sagt, hvis folk spiser dem i moderation, kan de nyde dem som en del af en sund, afbalanceret diæt.

Resumé

Jordnødder er en næringsrig kilde til protein, kostfibre og sunde fedtstoffer. At spise dem i moderation som en del af en afbalanceret diæt kan:

• støtte hjertesundhed
• hjælpe en person med at opretholde en sund vægt
• hjælpe en person med at styre deres blodsukkerniveau

Jordnødder er en god mulighed for mennesker med diabetes af disse grunde. De er også en god snackmulighed for dem, der ønsker at reducere kulhydrater og øge et sundt fedtindtag.

For at få deres optimale sundhedsmæssige fordele skal du vælge rå jordnødder med huden på. Rå jordnødder med huden på er højt i cellebeskyttende antioxidanter.

Ristede, saltede jordnødder indeholder højt natriumindhold, hvilket sundhedspersonale linker til hjertesygdomme. Når det er sagt, er det okay at spise ristede, saltede jordnødder som en del af en afbalanceret diæt.

Som med de fleste fødevarer er nøglen til at nyde jordnødder at spise dem i moderation som en del af en sund, kalorieindstillet diæt.