20 måder at tabe sig sikkert
Mange mennesker er usikre på, hvordan man taber sig sikkert og naturligt. Det hjælper ikke, at mange websteder og reklamer, især dem, der tilhører virksomheder, der sælger diætmedicin eller andre vægttabsprodukter, fremmer misinformation om at tabe sig.
Ifølge 2014-undersøgelsen vil de fleste mennesker, der søger efter tip til, hvordan man taber sig, støde på falske eller vildledende oplysninger om vægttab.
"Fad" diæter og træningsregimer kan undertiden være farlige, da de kan forhindre folk i at imødekomme deres ernæringsmæssige behov.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er den sikreste mængde vægt at tabe om ugen mellem 1 og 2 pund. De, der taber meget mere om ugen eller prøver fad diæter eller programmer, er meget mere tilbøjelige til at genvinde senere.
Der findes en række forskningsstøttede metoder til at hjælpe en person med at opnå en sund vægt sikkert. Disse metoder inkluderer:
1. Opbevaring af sunde snacks derhjemme og på kontoret
Folk vælger ofte at spise mad, der er bekvem, så det er bedst at undgå at holde færdigpakkede snacks og slik til rådighed.
En undersøgelse viste, at folk, der holdt usund mad derhjemme, fandt det sværere at opretholde eller tabe sig.
At holde sunde snacks hjemme og på arbejdet kan hjælpe en person med at opfylde deres ernæringsmæssige behov og undgå overskydende sukker og salt. Gode snackmuligheder inkluderer:
- nødder uden tilsat salt eller sukker
- frugter
- forhakket grøntsager
- fedtfattige yoghurt
- tørret tang
2. Udskæring af forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer indeholder højt natriumindhold, fedt, kalorier og sukker. De indeholder ofte færre næringsstoffer end hele fødevarer.
Ifølge en foreløbig forskningsundersøgelse er forarbejdede fødevarer meget mere tilbøjelige end andre fødevarer til at føre til vanedannende spiseadfærd, som har tendens til at resultere i, at folk spiser for meget.
3. Spise mere protein
En diæt med højt proteinindhold kan hjælpe en person med at tabe sig. En oversigt over eksisterende forskning i kostholdige proteiner konkluderede, at de er en vellykket strategi til forebyggelse eller behandling af fedme.
Samlet set viste dataene, at diæter med højere protein på 25-30 gram protein pr. Måltid gav forbedringer i appetit, kropsvægtstyring, kardiometaboliske risikofaktorer eller alle disse sundhedsresultater.
En person skal spise mere æg, kylling, fisk, magert kød og bønner. Disse fødevarer har alle højt proteinindhold og relativt lavt fedtindhold. Magre proteiner inkluderer:
- fisk
- bønner, ærter og linser
- hvidt fjerkræ
- fedtfattig hytteost
- tofu
4. Afslut tilsat sukker
Sukker er ikke altid let at undgå, men eliminering af forarbejdede fødevarer er et positivt første skridt at tage.
Ifølge National Cancer Institute forbruger mænd i alderen 19 år og ældre i gennemsnit over 19 teskefulde tilsat sukker om dagen. Kvinder i samme aldersgruppe spiser mere end 14 teskefulde tilsat sukker om dagen.
Meget af det sukker, som folk spiser, kommer fra fruktose, som leveren nedbrydes og bliver til fedt. Når leveren har omdannet sukkeret til fedt, frigiver det disse fedtceller i blodet, hvilket kan føre til vægtøgning.
5. Drikke sort kaffe
Kaffe kan have nogle positive helbredseffekter, hvis en person afholder sig fra at tilføje sukker og fedt. Forfatterne til en gennemgangsartikel bemærkede, at kaffe forbedrede kroppens metabolisme af kulhydrater og fedt.
Den samme anmeldelse fremhævede en sammenhæng mellem kaffeforbrug og en lavere risiko for diabetes og leversygdom.
6. Forbliver hydreret
Vand er den bedste væske, som en person kan drikke hele dagen. Den indeholder ingen kalorier og giver et væld af sundhedsmæssige fordele.
Når en person drikker vand hele dagen, hjælper vandet med at øge deres stofskifte. Drikkevand før et måltid kan også hjælpe med at reducere det beløb, de spiser.
Endelig, hvis folk erstatter sukkerholdige drikkevarer med vand, vil dette medvirke til at reducere det samlede antal kalorier, som de spiser i løbet af dagen.
7. Undgå kalorier i drikkevarer
Sodavand, frugtsaft og sports- og energidrikke indeholder ofte overskydende sukker, hvilket kan føre til vægtøgning og gøre det vanskeligere for en person at tabe sig.
Andre drikkevarer med højt kalorieindhold inkluderer alkohol og specialkaffe, såsom lattes, der indeholder mælk og sukker.
Folk kan prøve at erstatte mindst en af disse drikkevarer hver dag med vand, mousserende vand med citron eller urtete.
8. Undgå raffinerede kulhydrater
Bevis i The American Journal of Clinical Nutrition antyder, at raffinerede kulhydrater kan være mere skadelige for kroppens stofskifte end mættede fedtstoffer.
Som reaktion på tilstrømningen af sukker fra raffinerede kulhydrater vil leveren skabe og frigive fedt i blodbanen.
For at reducere vægten og holde den væk kan en person spise fuldkorn i stedet.
Raffinerede eller enkle kulhydrater inkluderer følgende fødevarer:
- hvide ris
- hvidt brød
- Hvidt mel
- slik
- mange typer korn
- tilsat sukker
- mange slags pasta
Ris, brød og pasta er alle tilgængelige i fuldkornssorter, som kan hjælpe med vægttab og beskytte kroppen mod sygdom.
9. Fastende i cyklusser
Fastende i korte cyklusser kan hjælpe en person med at tabe sig. Ifølge en undersøgelse fra 2015 kan intermitterende faste eller fastedage på anden dag hjælpe en person med at tabe sig og opretholde sit vægttab.
Ikke alle skal dog faste. Fastende kan være farligt for børn, teenagere, gravide, ældre og mennesker med underliggende sundhedsmæssige forhold.
10. Tæller kalorier og fører en maddagbog
Tælling af kalorier kan være en effektiv måde at undgå overspisning på. Ved at tælle kalorier vil en person være opmærksom på nøjagtigt, hvor meget de bruger. Denne bevidsthed kan hjælpe dem med at skære unødvendige kalorier ud og træffe bedre diætvalg.
En maddagbog kan hjælpe en person med at tænke over, hvad og hvor meget de spiser hver dag. Ved at gøre dette kan de også sikre, at de får nok af hver sund madgruppe, såsom grøntsager og proteiner.
11. Børstning af tænder mellem måltiderne eller tidligere på aftenen
Ud over at forbedre tandhygiejnen kan børstning af tænder bidrage til at mindske fristelsen til snack mellem måltiderne.
Hvis en person, der ofte snacks om natten, børster tænder tidligere på aftenen, kan de føle sig mindre fristet til at spise unødvendige snacks.
12. Spise mere frugt og grøntsager
En kost rig på frugt og grøntsager kan hjælpe en person med at tabe sig og opretholde sit vægttab.
Forfatterne af en systematisk gennemgang støtter dette påstand og siger, at det er usandsynligt, at det at fremme en stigning i frugt- og grøntsagsforbruget forårsager nogen vægtøgning, selv uden at råde folk til at reducere deres forbrug af andre fødevarer.
13. Reduktion af kulhydratindtag
Diæter med lavt indhold af enkle kulhydrater kan hjælpe en person med at reducere deres vægt ved at begrænse mængden af ekstra sukker, de spiser.
Sunde diæter med lavt kulhydratindhold fokuserer på indtagelse af hele kulhydrater, gode fedtstoffer, fibre og magre proteiner. I stedet for at begrænse alle kulhydrater i en kort periode, bør dette være en bæredygtig, langsigtet kosttilpasning.
Forskning viser, at begrænsning af raffinerede kulhydrater også gavner en person ved at reducere niveauet af dårligt kolesterol i kroppen og forbedre metaboliske risikofaktorer.
14. Spise mere fiber
Fiber giver flere potentielle fordele for en person, der ønsker at tabe sig. Forskning i Ernæringsanmeldelser fastslår, at en stigning i fiberforbruget kan hjælpe en person til at føle sig mettere hurtigere.
Derudover hjælper fiber med vægttab ved at fremme fordøjelsen og afbalancere bakterierne i tarmen.
15. Øge regelmæssig kardiovaskulær træning og modstandstræning
Mange mennesker træner ikke regelmæssigt og kan også have stillesiddende job. Det er vigtigt at inkludere både kardiovaskulær (cardio) træning, såsom løb eller gå, og modstandstræning i et regelmæssigt træningsprogram.
Cardio hjælper kroppen med at forbrænde kalorier hurtigt, mens modstandstræning bygger mager muskelmasse. Muskelmasse kan hjælpe folk med at forbrænde flere kalorier i hvile.
Derudover har forskning vist, at mennesker, der deltager i højintensiv interval træning (HIIT), kan tabe sig mere og se større forbedringer i deres kardiovaskulære sundhed end mennesker, der bruger andre populære metoder til vægttab.
16. Forbrugende valleprotein
Folk, der bruger valleprotein, kan øge deres magre muskelmasse, mens de reducerer kropsfedt, hvilket kan hjælpe med vægttab.
Undersøgelser fra 2014 viste, at valleprotein i kombination med motion eller et vægttab kost kan hjælpe med at reducere kropsvægt og kropsfedt.
17. Spiser langsomt
At spise langsomt kan hjælpe en person med at reducere det samlede antal kalorier, de indtager under et møde. Årsagen til dette er, at det kan tage hjernen noget tid at indse, at maven er fuld.
En undersøgelse viste, at spisning hurtigt korrelerer med fedme. Mens undersøgelsen ikke kunne anbefale interventioner for at hjælpe en person med at spise langsommere, antyder resultaterne, at det at spise mad i et langsommere tempo kan hjælpe med at reducere kalorieindtagelsen.
At tygge mad grundigt og spise ved et bord sammen med andre kan hjælpe en person med at bremse, mens han spiser.
18. Tilføjelse af chili
Tilføjelse af krydderi til fødevarer kan hjælpe en person med at tabe sig. Capsaicin er et kemikalie, der almindeligvis findes i krydderier, såsom chilipulver, og som kan have positive virkninger.
For eksempel viser forskning, at capsaicin kan hjælpe med at forbrænde fedt og øge stofskiftet, omend i meget lave priser.
19. Få mere søvn
Der er en sammenhæng mellem fedme og mangel på kvalitetssøvn. Forskning tyder på, at at få tilstrækkelig søvn kan bidrage til vægttab.
Forskerne fandt ud af, at kvinder, der beskrev deres søvnkvalitet som dårlig eller retfærdig, var mindre tilbøjelige til at tabe sig med succes end dem, der rapporterede om deres søvnkvalitet som værende meget god.
20. Brug en mindre plade
Brug af mindre plader kan have en positiv psykologisk effekt. Folk har en tendens til at fylde deres tallerken, så det kan reducere mængden af mad, som en person spiser under et møde, hvis man reducerer størrelsen på tallerkenen.
En systematisk gennemgang fra 2015 konkluderede, at reduktion af pladestørrelse kunne have indflydelse på portionskontrol og energiforbrug, men det var uklart, om dette kunne anvendes i hele spektret af portionsstørrelser.
Det er også værd at bemærke, at mange af de undersøgelser, der indgår i anmeldelsen, er skrevet af en akademiker, Brian Wansink, som siden har haft en masse forskning trukket tilbage fra tidsskrifter på grund af fejl og fejlagtig rapportering.
Resumé
Mennesker, der ønsker at tabe sig sikkert og naturligt, bør fokusere på at foretage permanente livsstilsændringer snarere end at vedtage midlertidige foranstaltninger.
Det er vigtigt for folk at fokusere på at foretage ændringer, som de kan opretholde. I nogle tilfælde foretrækker en person at gennemføre ændringer gradvist eller prøve at introducere en ad gangen.
Enhver, der finder det udfordrende at tabe sig, kan have gavn af at tale med en læge eller diætist for at finde en plan, der fungerer for dem.
