Hvad man skal vide om diæt uden sukker

Mange voksne spiser meget mere sukker end nødvendigt, så det er en sund idé for de fleste at reducere tilsat sukkerindtag. Nogle mennesker ønsker måske at tage det et skridt videre og skære sukker helt ud af deres diæt.

Diætet uden sukker er blevet populær, da folk fortsætter med at lede efter effektive måder at leve et sundt liv på eller tabe sig.

For alle de sundhedsmæssige fordele ved en diæt uden sukker er der dog også et par ting at overveje.

I denne artikel forklarer vi otte praktiske tip til at reducere sukkerindtag samt nogle af de risici, du skal være opmærksom på.

Hvorfor skære sukker ud?

Reduktion af sukkerindtag kan forbedre en persons sundhed.

Mange voksne spiser meget mere sukker, end myndighederne anbefaler. National Institutes of Health (NIH) estimerer for eksempel, at voksne i USA får ca. 15% af deres kalorier fra tilsat sukker alene. Dette sukkerindtag inkluderer ikke engang naturlige sukkerarter, såsom dem i produkter som frugt og mælk.

For stort sukkerforbrug har links til flere skadelige sundhedsmæssige forhold, herunder:

• fedme og metabolisk syndrom
• hjerte sygdom
• type 2-diabetes
• højt blodtryk
• højt kolesteroltal
• kronisk betændelse
• ikke-alkoholisk fedtleversygdom
• tandplaque og hulrum

At reducere mængden af ​​sukker i kosten kan hjælpe en person med at reducere risikoen for disse sundhedsmæssige forhold.

Udskiftning af mad med højt sukkerindhold med sunde indstillinger kan hjælpe en person med at få alle deres essentielle vitaminer og mineraler uden de tilsatte kalorier. Det kan også hjælpe dem med at tabe sig, hvis det er nødvendigt.

8 tip til at skære sukker ud

Her er otte enkle tip, som en person kan bruge til at hjælpe med at skære sukker fra deres kost:

1. Tag det langsomt

En af de vigtigste ting at huske, når du ændrer diæt, er at gøre det gradvist. At gå fra en diæt fuld af sukker til en uden nogen burde være en langsom proces.

Det kan hjælpe med at starte med at fjerne de mest åbenlyse kilder til sukker. Folk kan let undgå bagværk som kager, boller og brownies.Fjernelse af slik og sukkerholdige drikkevarer er også et glimrende sted at starte.

En person kan også prøve at reducere mængden af ​​sukker og fløde, de tilsætter til deres kaffe eller te, og arbejder op til at bruge slet ingen. Opbygning til en diæt uden sukker kan hjælpe en person med at omskole ganen, hvilket betyder at de er mindre tilbøjelige til at kræve det manglende sukker.

2. Læs produktetiketter

Når en person har formået at skære det mest oplagte sukker ud af deres kost, kan de rette opmærksomheden mod andre produkter, der indeholder sukker. Læsning af produktetiketter kan hjælpe dem med at identificere typer sukkerarter, der skal undgås.

Sukker har mange navne og findes i mange forskellige sirupper og koncentrater. Der er mindst 61 forskellige navne på sukker på madmærker. De mest almindelige inkluderer:

• rør sukker
• brunt sukker
• majssirup eller majssirup med høj fructose
• fordampet sukkerrørsaft
• invertsukker
• sukkerroer
• byg malt
• kokosnødsukker
• ahornsirup
• agavesirup
• ris sirup
• æble- eller druesaftkoncentrat
• honning
• demerara
• sucanat
• panela eller piloncillo
• turbinado
• muscovado

Folk skal også være opmærksomme på, at ethvert element på en ingrediensliste, der slutter med "-ose", også er en type sukker. Eksempler på disse ingredienser inkluderer:

• saccharose
• glukose
• dextrose
• fruktose
• lactose

Sukkerarter gemmer sig i mange forskellige fødevarer i supermarkedet. Læsning af etiketten er et must for folk, der ønsker at følge en diæt uden sukker.

Produkter som salatdressing og krydderier, pastasauce, morgenmadsprodukter, mælk og granola barer har ofte sukker på deres ingrediensliste.

3. Undgå simple kulhydrater

Mange diæter uden sukker anbefaler også, at folk undgår simple kulhydrater. Enkle kulhydrater inkluderer hvidt mel, hvid pasta og hvid ris.

Kroppen nedbryder hurtigt kulhydraterne i disse fødevarer til sukker. Denne proces forårsager en stigning i blodsukkeret.

En person kan normalt erstatte enkle kulhydrater med fuldkornsindstillinger.

4. Undgå kunstigt sukker

Kunstige sukkerarter er kontroversielle i diætindustrien. De er meget sødere end sukker, men indeholder få eller ingen kalorier.

At spise kunstigt sukker kan imidlertid narre kroppen til at tro, at den faktisk spiser sukker. Dette kan forstærke en persons sukkerbehov og gøre det vanskeligere for dem at holde sig til en diæt uden sukker.

Af denne grund bør en person, der følger en diæt uden sukker, undgå kunstige sukkerarter som:

• Splenda
• stevia
• Lige
• NutraSweet
• Sweet'N Low

Folk kan også kigge efter de kemiske navne på disse sødestoffer på ingredienslisterne, især i noget, der markedsføres som lavt sukkerindhold, lavt kalorieindhold eller diætmad.

Kemiske navne inkluderer:

• aspartam
• sucralose
• sakkarin
• acesulfam K eller acesulfamkalium
• neotame

5. Drik ikke sukker

Sukker kan være let at undgå i forarbejdede fødevarer. Sukkersødede drikkevarer er dog blandt de mest betydningsfulde kilder til tilsat sukker i kosten. Disse inkluderer sodavand, specialkaffe, sødet te og frugtsaft.

Udskiftning af disse drikkevarer med usødet urtete, kaffe uden sukker, mousserende mineralvand eller bare vand kan hjælpe en person med at forblive hydreret uden at øge deres sukkerindtag.

6. Fokus på hele fødevarer

En person, der følger en diæt uden sukker, bør også sigte mod at spise hele fødevarer. Forarbejdede fødevarer indeholder mere sandsynligt raffinerede ingredienser eller tilsat sukker.

Diæter, der fokuserer på hele og komplette fødevarer, inkluderer følgende muligheder:

• grøntsager
• frugter
• magert kød, fjerkræ eller tofu
• fisk
• hele, uforarbejdede korn og bælgfrugter
• nødder og frø

Nogle mennesker vælger måske at holde en lille mængde mejeriprodukter i deres kost, såsom almindelig yoghurt, enkle oste og mælk.

7. Planlæg måltider

Det er svært at holde sig til en diæt uden plan. Når en person føler sig sulten, kan de være mere tilbøjelige til at nå en sukkerholdig snack, hvis de ikke har nærende måltider og sunde alternativer til hånden.

Mange mennesker tager en dag på at gøre både deres indkøb og forberedelse af måltider i hele ugen. Med sund mad klar til brug har de mindre fristelse til at nå frem til en slikbar eller sodavand.

8. Krydder det

Ganen savner ofte sukker, fordi den ikke har andre smagsstoffer, der kan erstatte det. Dog kan folk let tilføje mange søde smagende urter og krydderier til mad og drikke for at erstatte sukker.

Almindelige erstatninger inkluderer kanel, muskatnød, kardemomme og vanille. Disse kan være en smagfuld tilføjelse til kaffe, havregryn eller yoghurt.

For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Sundhedsmæssige fordele

Fjernelse af tilsat sukker og opretholdelse af en diæt rig på hele fødevarer har mange fordele for kroppen. Specifikt kan reduktion af sukkerindtag og spisning af en sund diæt hjælpe folk:

• tabe sig og forhindre fedme ifølge en artikel i 2019 i tidsskriftetMedicinske klinikker i Nordamerika
• har klarere hud og reducerer risikoen for hudkræft, ifølge en gennemgang fra 2014 i Tidsskriftet for klinisk og æstetisk dermatologi
• forhindre humørsvingninger, da en undersøgelse fra 2017 forbandt en diæt med højt sukkerindhold med skiftende humørtilstande
• reducere inflammation, ifølge en 2018 gennemgang af undersøgelser
• reducere risikoen for type 2-diabetes, da sukker kan øge risikoen for fedme, hvilket kan føre til type 2-diabetes

Risici og overvejelser

Før man vedtager en diæt uden sukker, bør en person overveje, om de også ønsker at fjerne naturligt sukker. Naturligt sukker forekommer i frugt og nogle mejeriprodukter.

Selvom fortalerne for nogle diætplaner uden sukker siger, at en person skal fjerne frugt, er dette måske ikke det mest sunde valg. Frugt kan give flere vigtige næringsstoffer, herunder fiber, antioxidanter og andre sunde forbindelser, der hjælper med at beskytte kroppen mod sygdom.

At inkludere hele frugter i en diæt uden sukker kan stadig være sund. Men hvis en person vælger at spise tørret frugt, skal de gøre det i moderation og se efter sorter uden tilsat sukker.

Fjernelse af sukker fra kosten er ikke en komplet løsning til vægttab. Det er en del af en livsstilsændring, der også skal involvere regelmæssig motion og en nærende diæt.

Enhver, der ønsker at begynde at følge en diæt uden sukker, skal tale med en læge, diætist eller ernæringsekspert, især hvis de har underliggende sundhedsmæssige forhold.

Resumé

Folk, der ønsker at vedtage en diætplan uden sukker, bør gøre det gradvist.

At skifte diætplan eller spise sukker ved særlige lejligheder kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sødme i kosten.

At skære ned på sukker er en god idé for mange mennesker, da det hjælper med at reducere risikoen for mange forhold og kan forbedre en persons generelle helbred.

Læs artiklen på spansk.

Spørgsmål:

Er der sunde former for sukker?

EN:

For de fleste mennesker fører ikke indtagelse af en velafbalanceret diæt, der indeholder fødevarer, der indeholder naturligt sukker - såsom frugt, grøntsager og mejeriprodukter - til negative sundhedseffekter.

Faktisk indeholder disse fødevarer mange sunde næringsstoffer, såsom fiber og antioxidanter, som er gavnlige for vores kroppe.

Omvendt har vores kroppe ikke brug for eller drager fordel af at forbruge tilsat sukker, og hvis en person indtager det i overskud, kan det være skadeligt for helbredet.

Katherine Marengo LDN, R.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.