Syv øvelser til skuldergigt

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Gigt kan påvirke ethvert led i kroppen, inklusive skulderled. At udføre specifikke øvelser regelmæssigt kan hjælpe med at lindre symptomerne på gigt, som inkluderer smerte og hævelse.

Ca. 54,4 millioner mennesker i USA modtager en arthritis-diagnose hvert år.

Gigt forårsager betændelse i leddene, hvilket fører til smerte og stivhed. Disse symptomer kan have en betydelig indflydelse på, hvor meget mobilitet folk har i de berørte led.

Som et resultat har gigt en tendens til at gøre det mere udfordrende at træne. At holde leddene aktive kan dog have en stærk effekt på sværhedsgraden af ​​arthritis symptomer.

De typer af gigt, der ofte påvirker skulderen, inkluderer rheumatoid arthritis (RA) og slidgigt.

I denne artikel ser vi på øvelser, der kan reducere den skade, som gigt gør på skulderleddene og hjælpe folk med at håndtere smerter.

Syv øvelser til skuldergigt

Stræk er en gavnlig øvelse for skuldergigt.

De mest gavnlige former for motion for gigt inkluderer:

• rækkevidde af bevægelse og fleksibilitetsøvelser, såsom strækninger, der reducerer stivhed
• styrkeøvelser, der bygger muskelmasse omkring leddene, hvilket reducerer belastningen på dem
• aerobe aktiviteter, såsom gåture, svømning og cykling, da disse forbedrer hjerte-, lunge- og muskelfunktion

Følgende øvelser skal strække og styrke musklerne omkring skulderleddet:

1. Skulderhøjde strækning

Denne øvelse forbedrer bevægelsesområdet i skulderleddene og strækker musklerne. At udføre denne øvelse regelmæssigt bør lette de daglige aktiviteter, såsom at nå ud til genstande i hylderne. Sådan udføres denne øvelse:

1. Læg på ryggen.
2. Hold et kosthåndtag eller en vandrestok med begge hænder, og hold dem skulderbredde fra hinanden.
3. Placer håndtaget, eller hold det forsigtigt på lårene.
4. Løft langsomt stangen op forbi brystet og derefter over hovedet, så den næsten rører gulvet over hovedet. Hold armene så lige som muligt igennem.
5. Sænk håndtaget, eller hold dig langsomt tilbage til lårene.
6. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser en gang om dagen.

Du skal føle en mild strækning i skuldre, ryg og bryst, når armene bevæger sig over hovedet.

2. Skulderudadgående rotation

Denne øvelse kræver også et kosthåndtag eller en vandrestang. Det forbedrer fleksibiliteten i skulderleddene. Følg nedenstående trin:

1. Læg på ryggen.
2. Hold overarmene ved dine sider, bøj ​​albuerne og hold pinden ud over brystet med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
3. Flyt langsomt stangen til venstre, indtil du mærker en strækning i venstre skulder.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Gentag på højre side af kroppen.
6. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser en gang om dagen.

3. Skulderbladrotationer

Denne rotation strækker skuldrene for at fremme øget bevægelsesområde. Sådan udføres denne øvelse:

1. Stå i neutral position med dine hænder ved dine sider.
2. Løft dine skuldre mod dine ører og hold i 5 sekunder.
3. Pres forsigtigt skulderbladene sammen, og hold dem nede i 5 sekunder.
4. Træk skulderbladene nedad, og hold dem nede i 5 sekunder.
5. Gentag 10 gange.

4. Penduløvelse

Penduløvelsen hjælper med at lindre smerter og slappe af skuldermusklerne. Det involverer følgende række bevægelser:

1. Bøj fremad og hvil en hånd oven på en stol eller tæller for støtte og balance. Brug den arm, der er mindre øm, til at gøre dette.
2. Lad den anden hånd hænge ned.
3. Brug bevægelse fra benene og hofterne til at svinge den hængende hånd forsigtigt frem og tilbage og side om side i en cirkulær bevægelse.
4. Gentag dette 30 gange i hver retning en gang om dagen.

5. Dørlæn

Dørhældningen kan hjælpe med at strække musklerne i skuldrene og forbedre modstanden i leddene. Udfør øvelsen som følger:

1. Stå vendt mod en døråbning og løft begge hænder over dit hoved.
2. Placer den ene hånd på begge sider af dørkarmen.
3. Læn dig forsigtigt fremad, indtil du føler en behagelig spænding i dine skuldre.
4. Hold denne position i 15-30 sekunder.
5. Gentag 3 gange.

6. Dørpresser

Dørpressøvelser kan hjælpe med at opbygge styrke i skulderleddene. Sådan udføres disse øvelser:

1. Stå i en døråbning og bøj en albue i en ret vinkel med tommelfingeren på den hånd, der peger mod loftet.
2. Tryk bagsiden af ​​dit håndled ind i dørkarmen.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Gentag med håndfladen ved hjælp af den anden side af dørkarmen.
5. Lav 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.

7. Styrk posturale muskler

Styrking af posturale muskler forbedrer den samlede kropsholdning, så skuldrene lettere kan bevæge sig i alle retninger. Disse øvelser kræver et træningsbånd, som det er muligt at købe i en sportsbutik eller online.

For at gøre disse øvelser:

1. Stå lige med skuldrene tilbage.
2. Løft træningsbåndet bag et solidt, lodret objekt, og hold den ene ende i begge hænder.
3. Slap af på dine skuldre og bøj albuerne ved dine sider.
4. Træk albuerne bagud, mens du klemmer skulderbladene sammen. Hvis træningsbåndet ikke giver modstand, skal du tage et skridt tilbage eller løkke enderne af båndene omkring dine hænder.
5. Hold i 5 sekunder.
6. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser en gang om dagen.

For at finde mere evidensbaseret information og ressourcer til sund aldring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Tips til sikkerhed

Opvarmning før træning kan omfatte en hurtig gåtur eller let aerob aktivitet.

Gigt kan gøre træning mere udfordrende, så sørg for at træne med omhu for at undgå skader. Følg disse tip for at være sikker, når du træner med gigt.

Varm op, inden du træner for at stimulere blodgennemstrømningen omkring kroppen. En opvarmning kan omfatte en hurtig 10 minutters gåtur eller en anden let aerob aktivitet.

Det skal være muligt at mærke en strækning i skuldrene, når du udfører disse øvelser, men de bør ikke være smertefulde. Hvis en bestemt bevægelse gør ondt, skal du stoppe med at gøre det med det samme. Hvis smerten vedvarer i flere timer efter træningen, kan det være nødvendigt at se en læge.

Hvis øvelserne forårsager hævelse i skuldrene, skal du bruge en ispose til at reducere betændelse. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) kan også være gavnlige.

Hvad man skal undgå

Det er afgørende at undgå at udføre øvelser, der belaster skuldermusklerne eller lægger for stort pres på dem, da dette kan resultere i skade.

Visse strækninger kan være smertefulde eller ubehagelige for nogle mennesker og ikke andre, så det er vigtigt at altid lytte til din krop under træning.

For nogle mennesker kan skulderøvelser såsom pushups eller løfte tunge vægte være for intense for skulderleddene. Imidlertid er let træning nødvendig for at opbygge skuldermusklerne.

Aerob træning er også vigtig for fysisk sundhed og mental velvære. Mennesker med alvorlige symptomer kan prøve blide alternativer til regelmæssige former for motion, for eksempel at erstatte svømning med vandterapi. Denne form for motion tilbyder mange af de samme fordele som svømning, men lægger mindre pres på skuldrene.

Nogle mennesker med mildere symptomer kan muligvis fortsætte med traditionelle former for aerob træning.

Den mest passende type eller hyppighed af træning vil variere fra person til person. Det afhænger af sværhedsgraden af ​​personens arthritis symptomer og andre faktorer, såsom mængden af ​​muskler, der omgiver de berørte led.

En fysioterapeut skal være i stand til at arbejde med en person for at oprette en skræddersyet træningsplan for dem og forklare de specifikke typer træning, som de skal undgå.

Outlook

Udsigterne for gigt i skulderleddene er varierende. I de tidlige stadier af tilstanden er symptomerne generelt milde og har ikke en væsentlig indvirkning på bevægelsesområdet.

Når gigt er mere avanceret, kan folk opleve svær smerte og nedsat bevægelse i de berørte skulderled.

Regelmæssig træning vil holde skulderledene aktive, hvilket kan have en mærkbar indvirkning på at reducere smerte og forbedre bevægelsesområdet i dette område af kroppen. Folk skal udøve med omhu for at undgå yderligere beskadigelse af leddene eller det omgivende væv.