C-vitamin: Hvorfor er det vigtigt?
C-vitamin er et vigtigt næringsstof for sundheden. Det hjælper med at danne og vedligeholde knogler, hud og blodkar. Det er også en antioxidant.
C-vitamin forekommer naturligt i nogle fødevarer, især frugt og grøntsager. C-vitamin kosttilskud er også tilgængelige.
Andre navne på C-vitamin inkluderer L-ascorbinsyre, ascorbinsyre og L-ascorbat.
I denne artikel kan du lære mere om, hvorfor vi har brug for C-vitamin, hvor meget vi har brug for, og hvor vi kan finde det.
Hvorfor vi har brug for C-vitamin
C-vitamin er vandopløseligt, og kroppen opbevarer det ikke. For at opretholde tilstrækkelige niveauer af C-vitamin skal folk indtage mad, der indeholder det hver dag.
Kroppen har brug for C-vitamin til forskellige funktioner. Her er nogle af dem:
- Det hjælper kroppen med at producere kollagen, L-carnitin og nogle neurotransmittere.
- Som en antioxidant hjælper det med at fjerne uønskede stoffer kendt som reaktive oxidative arter (ROS) fra kroppen.
- Det hjælper kroppen med at absorbere jern.
- Det øger immunsystemet.
- Det forbedrer sårheling.
ROS er stoffer såsom frie radikaler, der skyldes naturlige kropslige processer, eksponering for forurening og andre faktorer. De kan føre til oxidativ stress, som igen kan forårsage celleskader.
C-vitaminets antioxidantaktivitet kan hjælpe med at reducere inflammation og mindske risikoen for at udvikle forskellige tilstande, herunder nogle kræftformer.
Kroppen har brug for C-vitamin for at producere kollagen. Dette er hovedkomponenten i bindevæv og udgør 1-2% af muskelvævet.
Kollagen er en vital komponent i fibrøst væv såsom:
- sener
- ledbånd
- hud
- hornhinden
- brusk
- knogler
- tarmen
- blodårer
Lave niveauer af C-vitamin i kroppen kan føre til skørbug. Symptomer på skørbugt inkluderer hævede led, blødende tandkød og løse tænder, anæmi og træthed.
Fordele
Fordelene ved C-vitamin kan omfatte følgende.
Sårheling
C-vitamin hjælper kroppen med at producere kollagen og er til stede i hud, muskler og andet væv.
Mennesker med et lavt indtag af C-vitamin kan opleve langsommere sårheling, da deres kroppe er mindre i stand til at producere kollagen.
I tider med bedring kan sundhedspersonale anbefale kosttilskud til mennesker med lave C-niveauer.
Kardiovaskulær sundhed
C-vitamin kan være til gavn for kardiovaskulær sundhed af flere grunde. Undersøgelser har antydet, at det kan:
- har antioxidantegenskaber
- hjælpe med at udvide blodkarrene
- forbedre produktion af nitrogenoxid
- hjælpe med at reducere ustabilitet af plaque i åreforkalkning
Dette kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme og hypertension eller forhøjet blodtryk.
Der er dog ikke tilstrækkelig dokumentation for, at indtagelse af kosttilskud hjælper med at beskytte hjertesundheden.
Grå stær og aldersrelateret makuladegeneration
C-vitamin kan hjælpe med at mindske risikoen for grå stær og bremse udviklingen af aldersrelateret makuladegeneration. Dog er der behov for mere forskning.
Eksperter mener, at oxidativ stress kan være en faktor under begge forhold, så enhver fordel kan skyldes vitamin Cs antioxidantaktivitet.
Diabetes
En undersøgelse fra 2019 undersøgte 31 personer i alderen omkring 60 år for at se, om at tage C-vitamintilskud gjorde en forskel for deres glukoseniveau efter at have spist.
Efter at have taget kosttilskud i 4 måneder forbedredes deltagernes glukoseniveau og blodtryk sammenlignet med at tage placebo. Dette antyder, at C-vitamin en dag kan være en behandling for diabetes.
Anæmi
C-vitamin forbedrer absorptionen af jern, og nogle sundhedspersonale anbefaler at tage C-vitamin-tilskud med jerntabletter for at forbedre absorptionen hos mennesker med jernmangelanæmi.
En 2020-undersøgelse undersøgte 432 personer, der tog jerntilskud til jernmangelanæmi. Nogle tog C-vitamin med deres jerntilskud, og andre ikke.
Imidlertid oplevede begge grupper lignende stigninger i jern, hvilket tyder på, at tilskud af C-vitamin er unødvendigt til dette formål.
Forurening
Luftforurening består af forskellige stoffer og kemikalier, der kan have en negativ indvirkning på folks sundhed.
Nogle undersøgelser har antydet, at en kombination af C-vitamin og E-vitamin kan have en antioxidant virkning, der kan hjælpe med at reducere symptomer på astma og kronisk obstruktiv lungesygdom.
Allergier
Under en allergisk reaktion udløser immunsystemet en inflammatorisk reaktion, der kan føre til symptomer som hævelse og nældefeber. Under denne proces producerer kroppen ROS, som kan føre til oxidativ stress.
I en 2018-undersøgelse modtog 71 personer med hud- eller åndedrætsallergier forskellige doser af intravenøs C-vitamin, og forskerne observerede sværhedsgraden af deltagernes symptomer. Deres papir konkluderer, at indtagelse af en høj dosis C-vitamin kan hjælpe med at reducere allergisymptomer.
De fandt også beviser for, at lave C-vitaminniveauer var almindelige hos mennesker med allergi.
Køresyge
I en undersøgelse fra 2014 tog 70 mennesker 2 gram C-vitamin eller placebo og brugte derefter 20 minutter på en redningsflåde i en bølgebassin. De, der tog supplementet, havde lavere niveauer af søsyge.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Kan C-vitamin hjælpe med at behandle forkølelse?
Mange mennesker tror, at C-vitamin kan helbrede forkølelse, men forskning har ikke bekræftet dette.
At tage doser på 200 mg (mg) eller mere om dagen kan dog være til gavn for mennesker, der:
- deltage i ekstrem fysisk aktivitet
- udsættes for kolde temperaturer
- har lave C-vitamin niveauer på grund af rygning
C-vitamin og kræftbehandling
C-vitamin kan hjælpe med at behandle kræft, selvom eksperter ikke har bekræftet dette.
Som en antioxidant beskytter C-vitamin kroppen mod oxidativ stress, som kan opstå, når ROS-niveauerne er høje. Oxidativ stress kan føre til celleskader og kan spille en rolle i nogle kræftformer.
En musestudie fra 2015 viste, at indtagelse af høje doser C-vitamin kan nedsætte væksten af nogle typer kræftvæv. Papiret antyder, at C-vitamin en dag kan blive en ny behandling for kolorektal kræft.
Også forfatterne af en 2013-gennemgang antyder, at C-vitamin kan fungere godt sammen med andre behandlinger til gavn for mennesker med kræft.
National Cancer Institute bemærker, at nogle alternative terapeuter allerede bruger intravenøs C-vitamin, når de behandler kræft, træthed og infektioner. De bemærker dog, at mere forskning er nødvendig.
Intravenøs C-vitamin har i øjeblikket ikke godkendelse fra Food and Drug Administration (FDA) til behandling af kræft.
Krav
Kontoret for kosttilskud råder folk til at indtage følgende anbefalede daglige kvoter (RDA) af C-vitamin om dagen:
Yderligere C-vitamin er nødvendig under graviditet og under amning.
Kilder
De bedste kilder til C-vitamin er frisk frugt og grøntsager. Dog kan varme og madlavning i vand ødelægge noget af C-vitaminindholdet i disse fødevarer, så det er bedst at spise rå mad.
Nogle gode kilder til C-vitamin inkluderer:
- røde og grønne peberfrugter
- appelsiner og appelsinjuice
- grapefrugt
- Kiwi
- jordbær
- spinat og andre grønne bladgrøntsager
- tomater
- kartofler
- grønne ærter
Lær mere om kilder til C-vitamin her.
Hvem er i fare for mangel?
Dem, der er i fare for C-vitaminmangel, inkluderer:
- mennesker, der ryger eller udsættes for brugt rygning
- spædbørn, der kun indtager fordampet eller kogt mælk
- mennesker, der ikke spiser en varieret diæt
- mennesker med visse sundhedsmæssige forhold, især dem der involverer tarmmalabsorption
Har folk, der ryger, brug for mere C-vitamin?
Rygning og udsættelse for andre forurenende stoffer kan føre til oxidativ stress. Antioxidanter, såsom C-vitamin, kan hjælpe med at reducere oxidativt stress.
Folk, der ryger, har en tendens til at have lavere niveauer af C-vitamin end mennesker, der ikke ryger. Dette kan skyldes højere niveauer af oxidativ stress.
Rygning forårsager også betændelse og beskadigelse af slimhinderne i munden, halsen og lungerne.
C-vitamin er nødvendigt for sund slimhinde og hjælper med at reducere betændelse, så National Institutes of Health (NIH) anbefaler, at folk, der ryger, bruger 35 mg ekstra C-vitamin hver dag.
Hvor meget er for meget?
Det anbefalede maksimale indtag af C-vitamin til voksne er 2.000 mg pr. Dag.
At tage for meget C-vitamin vil sandsynligvis ikke forårsage væsentlige problemer, men hvis en person bruger mere end 1.000 mg C-vitamin om dagen, vil de ikke absorbere det hele. Dette kan føre til diarré og gastrointestinalt ubehag.
Det er usandsynligt, at folk spiser for meget gennem deres diæt, og deres kroppe kan ikke gemme det. At have et højt indtag gennem kosttilskud kan dog resultere i nyresten.
Dette kan også øge risikoen for hjerte-kar-problemer hos kvinder efter overgangsalderen, men der er ikke nok bevis til at bekræfte dette.
Mennesker med arvelig hæmokromatose, som er en jernabsorptionsforstyrrelse, skal tale med deres sundhedspersonale, inden de tager C-vitamin. At have høje C-vitaminniveauer kan føre til vævsskader.
Lær mere om, hvad der sker, hvis en person tager for meget C-vitamin her.
Resumé
C-vitamin er en antioxidant og essentielt næringsstof, der har mange funktioner. For eksempel hjælper det med at producere kollagen, reducere oxidativt stress og forbedre sårheling.
Frisk frugt og grøntsager er gode kilder til vitamin C. Nogle mennesker tager kosttilskud, men det er altid bedst at kontakte en sundhedspersonale først for at sikre, at de er sikre at bruge.
