Bedste snacks til mennesker med type 2-diabetes

Diabetes kan føre til en række komplikationer, men den rigtige diæt - herunder sunde snacks - kan hjælpe med at styre blodsukkerniveauet og reducere risikoen for symptomer og komplikationer.

Snacks til mennesker med diabetes kan hjælpe med at holde blodsukkeret i skak. At holde blodglukosen stabil kan nedsætte sygdommens progression og reducere risikoen for komplikationer.

At spise små mængder regelmæssigt, inklusive små måltider med snacks imellem, kan hjælpe en person med at holde deres blodsukkerniveau stabilt hele dagen.

Når folk først har en diagnose af diabetes, kan de undre sig over, om de stadig kan spise deres yndlingsfødevarer. Faktisk er en bred vifte af snacks velegnet til mennesker med diabetes.

Sunde snacks inkluderer fødevarer med et højt proteinindhold og fiber og lavt forarbejdet kulhydrat og sukker.

Protein mad

Vegetabilske proteinkilder, såsom nødder, er en god mulighed.

Protein er afgørende for vækst og reparation af kropsvæv. Det hjælper også en person til at føle sig mæt, hvilket hjælper med at reducere risikoen for overspisning.

Nogle undersøgelser har antydet, at en diæt med højt proteinindhold kan være god for en person med diabetes, men ikke al forskning understøtter dette.

En undersøgelse offentliggjort i 2017 konkluderer, at det ser ud til at afhænge af typen af ​​protein, da nogle typer ser ud til at øge risikoen for type 2-diabetes og dens komplikationer, mens andre kan hjælpe med at beskytte mod den.

Sunde muligheder inkluderer:

• vegetabilsk-baserede proteinfødevarer, såsom nødder, frø, bælgfrugter og sojaprodukter
• nogle fedtfattige animalske produkter, såsom fedtfattig mejeri og yoghurt

Snacks, der er tilfredsstillende og rige på protein, inkluderer:

• ristede kikærter
• bønner, såsom nyre-, sorte- eller pinto-bønner
• edamame
• tempeh og tofu
• sojamøtrikker
• æbler eller selleri med mandelsmør
• mandler, valnødder eller pistacienødder
• trail mix, især hvis den ikke indeholder sødede ingredienser
• kalkun eller røget laks roll-ups
• almindelig yoghurt, især græsk yoghurt blandet med bær
• hytteost med lavt natriumindhold blandet med frisk frugt
• terninger avocado med cherrytomater og pinjekerner
• snap ærter eller andre rå grøntsager med hummus

Folk bør passe på at undgå dem, der også indeholder meget fedt og natrium, såsom forarbejdet kød og nødder med tilsat sukker.

Det er vigtigt at kontrollere etiketten på foruddefinerede snacks og tage hensyn til kulhydrater, især fra tilsat sukker.

Animalsk eller vegetabilsk protein?

Nogle animalske proteiner, såsom rødt kød, ser ud til at øge risikoen for type 2-diabetes.

Hvis du spiser kød, skal du vælge magert kød som kylling, kalkun og fisk. Når du vælger fjerkræ, såsom kylling, kan undgåelse af huden reducere indtagelsen af ​​mættet fedt og være sundere for hjertet.

Plantebaserede proteiner er dog fortsat bedst til generel hjertesundhed og diabetesstyring. Fedtfattige mejeriprodukter og vegetabilsk protein, såsom nødder, bønner, bælgfrugter og tofu, er en bedre snackmulighed end en burger eller salami.

Det Kostretningslinjer for amerikanere anbefaler, at en gennemsnitlig voksen kvinde bruger cirka 46 g protein hver dag, og en mand skal forbruge omkring 56 g.

Proteinbehovet vil dog variere baseret på adskillige faktorer, herunder højde, vægt, aktivitetsniveau og sundhedstilstand.

Protein skal repræsentere 10–35 procent af en persons daglige kalorieindtag.

Højt-fiber snacks

Æbler giver fiber, som kan hjælpe med at styre glukoseniveauer.

Snacks med et højt fiberindhold er en god mulighed, da der er tegn på, at nogle typer fibre kan forbedre insulinresistens og mindske risikoen for type 2-diabetes.

En undersøgelse offentliggjort i 2018 antyder, at en fiberrig diæt kan reducere risikoen for type 2-diabetes med 20-30 procent.

Denne undersøgelse bemærkede, at disse virkninger hovedsageligt kom fra fuldkorn eller uopløselig kornfiber, som ikke nedbrydes i kroppen.

Andre undersøgelser har imidlertid vist, at en kombination af uopløselig og opløselig fiber i kosten kan være gavnlig. Folk skal spise en række forskellige fibre.

Gode ​​kilder til fiber inkluderer:

• grøntsager og frugter
• bælgfrugter
• nødder og frø
• fuldkorn og fuld havre

Mennesker med diabetes kan prøve nogle af disse fiberrige snacks:

• smoothies blandet med fiberrige ikke-stivelsesholdige grøntsager
• spirede fuldkornsbrød
• fuldkornspastaer, bønner eller kikærterpastaer
• havregryn, blandet med friske bær eller skiver banan for yderligere sødme og fiber
• figner dyppet ned i græsk yoghurt
• grønkål eller spinatchips, som kan tilfredsstille et chipsbehov uden tilsat natrium og fedt
• gulerødder dyppet i hummus tilbyder protein og fiber i en snack med lavt natriumindhold
• sød kartoffel mad, herunder bagt søde kartoffelfries, kogte hele søde kartofler eller søde kartoffel toast

Folk kan dele søde kartofler til toast ved at riste tyndt skåret søde kartofler i tre eller fire cyklusser. Top med regelmæssige valg af påfyldninger.

Folk, der ikke kan lide spinat, grønkål eller hvedegræs, kan skjule smagen ved at tilføje søde eller citrusfrugter såsom appelsiner og mango til smoothies, mens de stadig får fiberrige næringer.

Hele kornbrød og bønnepasta er en glimrende måde at håndtere kulhydratbehov på. For at øge deres ernæringsmæssige værdi kan folk prøve at tilføje mandelsmør til fuldkornsbrød eller spise fiberrige bønnepasta blandet med grøntsager.

Hele frugter er et godt valg. Saftpressning nedbryder nogle af næringsstofferne, reducerer fibermængden og øger sukkerindholdet ved sammenligning.

Hvorfor fiber?

Fiber er en vigtig del af kosten. For en person med diabetes har mad med højt fiberindhold følgende fordele:

• Kulhydrater med højt fiberindhold tager længere tid at fordøje end dem i fødevarer med lavt fiberindhold, hvilket reducerer risikoen for blodsukker.
• Fiber giver bulk, og en person vil føle sig mæt længere og være mindre tilbøjelig til at spise for meget.
• Fiber passerer gennem fordøjelsessystemet uden at nedbryde, hvilket begrænser indtagelsen af ​​kalorier og øger mave-tarm-sundheden.
• Det hjælper med at holde blodkarrene sunde og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
• Fedtrige fødevarer er ofte rige på andre næringsstoffer, og dette gavner det generelle helbred.

Ifølge 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere, kvinder i alderen 19-30 år skal indtage 28 g fiber om dagen, og mænd 33,6 g.

En artikel offentliggjort i 2015 anbefaler, at mennesker med diabetes skal spise mindst så meget fiber hver dag.

Sunde fedtstoffer

Avocado på toast er en nærende snack.

Fedt er et essentielt næringsstof, men det er vigtigt at vælge den rigtige type og den rigtige mængde, fordi høje fedtniveauer i kroppen er en vigtig risikofaktor for type 2-diabetes.

Mættet fedt og transfedt, der findes i mange kød og færdigvarer, er ikke sunde muligheder.

Følgende fødevarer leverer fedt, der kan være gavnligt for mennesker med diabetes:

• fedtet fisk, såsom laks og sardiner
• avocado
• olivenolie og oliven
• nødder som mandler, pistacienødder eller valnødder
• raps-, solsikke-, saflor-, hørfrø- og sojabønneolier
• jordnøddesmør eller mandelsmør uden tilsat fedt eller sukker
• frø såsom sesam, hør eller chia

Folk har brug for fedt, men de skal vælge den rigtige slags og indtage det i moderation, fordi det kan føre til vægtøgning og andre problemer.

I en gennemgang offentliggjort i 2018 fandt forskere beviser for, at nogle typer fedt kan give en vis beskyttelse mod diabetes, men der er behov for mere forskning.

For voksne bør 20–35 procent af deres kalorieindtag stamme fra fedt afhængigt af individuelle faktorer. En læge kan rådgive om dette.

Snacks med lavt natriumindhold

En diæt med lavt natriumindhold kan sænke blodtrykket, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjerteanfald.

Mens det at reducere brugen af ​​bordsalt kan hjælpe, men op til 75 procent af natriumindtaget kommer fra saltforarbejdede fødevarer snarere end at tilføje salt til måltiderne.

Frisk frugt, grøntsager og uforarbejdede nødder indeholder lidt natrium. Folk kan sikre et lavere saltindhold ved at lave snacks og bagværk derhjemme.

Fødevarer at undgå

Nogle fødevarer er ikke sunde for mennesker med diabetes, især dem, der hurtigt øger blodsukkeret.

• Sukkerholdige fødevarer kan hæve blodsukkeret og forårsage vægtøgning. Slik som kager, cupcakes og slik indeholder meget sukker.
• Drikkevarer som sodavand, sødet frugtsaft, energidrikke og nogle alkoholblandere indeholder også høje niveauer af sukker. Tilføjelse af disse drikkevarer til en ellers sund snack kan få blodsukkerniveauet til at stige.
• Energibarer, nogle snackbarer og snacks, der indeholder tørret frugt, kan annoncere som sunde, men de kan indeholde meget tilsat sukker.Se efter barer, der kun bruger frugt til sødning og indeholder sunde fedtstoffer fra nødder og frø.

Folk bør altid kontrollere etiketten for at se, hvor meget sukker der er, før de indtager en snack.

Tips til sund snacking

Sund snacking med diabetes handler ikke kun om at vælge de rigtige fødevarer. Det er også vigtigt at vide, hvilke fødevarer der skal undgås, hvordan man håndterer cravings, og hvordan væskeindtag påvirker appetitten.

Følgende strategier understøtter sund snacking med diabetes.

Drik vand i stedet for sodavand

Drik masser af vand. Jazz det op med noget kalk og mynte.

Tørst kan føles som sult, og drikkevand hele dagen kan hjælpe en person til at føle sig mæt.

Begræns dog indtagelsen af ​​sodavand, sødet juice og andre sødede drikkevarer, da disse kan indeholde meget sukker.

Kaffe og te er velegnede i moderering, men tilsætning af sukker, fløde og andre smagsstoffer kan øge deres kalorieindhold og hæve blodsukkeret.

Folk bør også begrænse eller undgå diæt sodavand og andre diætdrikke, der indeholder kunstige sødestoffer, da forskning ikke har vist, at disse produkter er sikre for alle at bruge, og der kan være risici.

Begræns forarbejdede og færdigpakkede fødevarer

Dette kan reducere indtag af natrium og sukker. Kontroller ernæringsetiketten på alle færdige fødevarer.

Portionsstørrelse

Ligegyldigt hvor sund en snack er, at spise for meget af det kan føre til usund vægtøgning og forstyrre blodsukkeret.

Konsultering af en snacks ernæringsfakta gør det lettere for folk at spise en enkelt servering. Ernæringsfakta giver også oplysninger om kalorieindhold, protein, sukker og kulhydratindhold.

Spis lidt og ofte

Fordeling af måltider jævnt hele dagen kan hjælpe med at forhindre blodsukkerfald og pigge og afværge følelser af sult, der kan føre til overspisning. Det er bedre at spise fem til syv små snacks eller måltider i stedet for tre store måltider.

Følg en regelmæssig rutine

Spis måltider og snacks på samme tid hver dag, og hold øje med de forbrugte fødevarer og deres kulhydratindhold.

Undgå stegt mad

Pommes frites, stegt kød og stegte fastfood kan føre til vægtøgning, hvilket øger risikoen for komplikationer med diabetes.

Outlook

Sund snacks til mennesker med diabetes fremmer følelser af fylde og reducerer enhver opfordring til at snack på usunde emballerede fødevarer og slik. Der er sunde fødevarer i hver fødevaregruppe, så det at have diabetes betyder ikke, at en person skal stoppe med at nyde deres mad.

Ingen enkelt snack er perfekt, og ingen mad kan give perfekt ernæring. Derfor er det vigtigt at spise en lang række fødevarer og prøve en række snacks.

Valget af snack afhænger også af individuelle behov, da alles situation er forskellig. En person, der har en diagnose af diabetes, skal bede en sundhedsudbyder registreret diætist om at anbefale passende muligheder.

Spørgsmål:

Jeg hører ofte, at jeg har brug for en diæt med højt proteinindhold, fordi jeg har type 2-diabetes. Er det sandt?

EN:

At få tilstrækkeligt protein er nødvendigt af mange grunde, herunder at føle sig længere i længere tid, dæmpe trang og reducere stigningen i blodsukker, når det kombineres med kulhydrater.

Selvom det kan fungere for nogle mennesker at spise en diæt med et højt proteinindhold, er det ikke nødvendigt at håndtere type 2-diabetes.

At forbruge en velafbalanceret diæt bestående af en tilstrækkelig mængde sunde, magre proteiner og fedt og portionskontrollerende kulhydrater er bedst til langsigtet, bæredygtig behandling af diabetes.

For specifikke kulhydrat- og proteinmængder er det bedst at tale med en diætist, da disse mængder vil variere baseret på en række faktorer, herunder højde, vægt, aktivitetsniveau og medicin.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.