Hvad man skal vide om kosttilskud til muskler
Muskelopbygningstilskud kan forbedre fysisk ydeevne under modstandstræning og hjælpe med at stimulere muskelvækst. Protein og kreatin er to populære kosttilskud, der kan have disse virkninger.
Modstandstræning, såsom vægtløftning, lægger en høj grad af belastning på musklerne. Over tid tilpasser musklerne sig, bliver stærkere og typisk større.
Mange muskelopbygningstilskud er tilgængelige for folk, der ønsker at forbedre deres atletiske præstationer og forbedre deres muskelvækst.
Begyndere har normalt ikke brug for kosttilskud, fordi de vil opbygge muskler hurtigt efter start af modstandstræning. Kosttilskud er mere gavnlige for mennesker på mellem- eller avanceret niveau, eller hvis ydeevne har været brat.
Denne artikel vil diskutere nogle af de bedste kosttilskud, der findes i øjeblikket.
Protein
Proteiner er en gruppe af store molekyler. Aminosyrer kombineres for at danne en række proteinstrukturer, og disse understøtter cellerne og udfører en række funktioner i hele kroppen.
Protein er vigtigt for muskelvækst. Modstandstræning beskadiger musklerne, og kroppen bruger aminosyrer til at reparere denne skade.
Hvad siger beviserne?
På trods af en enorm mængde forskning er undersøgelser af effektiviteten af proteintilskud kommet med blandede resultater.
For eksempel fandt en undersøgelse, at proteintilskud kombineret med modstandstræning øgede fedtfri masse hos ældre voksne, men havde ingen effekt på muskelmasse eller styrke.
I 2018 blev der foretaget en større systematisk gennemgang i British Journal of Sports Medicine analyserede data fra 1.863 mennesker, der havde deltaget i modstandstræning i mindst 6 uger.
Disse forskere fandt stærke beviser for, at kosttilskud med proteiner fører til signifikante stigninger i muskelstyrke og størrelse.
Konklusion
Samlet set tyder beviset på, at proteintilskud kan hjælpe med at opbygge muskler hos mennesker i alle aldre.
Kostproteintilskud er mere effektiv. En person kan øge deres indtag ved at inkorporere mere proteinrige fødevarer - inklusive kød, mejeriprodukter og bælgfrugter såsom bønner - i deres kost. Disse fødevarer indeholder også en række andre vigtige næringsstoffer og vitaminer, der kan fremme muskelvækst.
Hvis diætmetoden ikke er mulig, kommer proteintilskud i mange former, herunder shakes og barer.
Til muskelvækst skal en person indtage mere end den anbefalede daglige mængde diætprotein. Målmængden er uklar, men forskning tyder på, at indtagelse af mere end 1,6 gram (g) protein pr. Kg kropsvægt dagligt sandsynligvis ikke vil have yderligere fordele.
Nogle mennesker tror, at indtagelse af proteintilskud direkte efter træning bedre vil understøtte muskelvækst. Forskning tyder imidlertid på, at tidspunktet for proteintilskud sandsynligvis ikke vil have denne effekt.
Kreatin
Kreatin er en forbindelse, som nyrerne, leveren og bugspytkirtlen producerer, og muskler i hele kroppen opbevarer den.
Kreatin understøtter flere dele af kroppen, inklusive musklerne, og det ser ud til at spille en rolle i fysisk præstation og muskelvækst.
Forbindelsen er også til stede i fødevarer, såsom kød og fisk, og den er tilgængelig som et oralt supplement.
Hvad siger beviserne?
Ifølge International Society of Sports Nutrition er kreatinmonohydrat - en populær form for kreatin - det mest effektive supplement til forbedring af træningsevne og øgning af muskelmasse.
Kreatinmonohydrat er et ergogent supplement, der refererer til dets præstationsfremmende egenskaber. "Ergogen" kommer fra "ergo", hvilket betyder arbejde og "genic", hvilket betyder at generere eller producere.
Forskellige undersøgelser har vist, at kreatintilskud kan forbedre træningsevnen over tid, herunder i modstandstræning.
En gennemgang af 22 undersøgelser viste, at kreatintilskud sammenlignet med placebo øgede den maksimale vægt, som en deltager kunne løfte med 8%, og hvor mange gange de kunne løfte en vægt med 14%.
Konklusion
Ved at forbedre træningsydelsen over tid kan kreatintilskud føre til mere markante stigninger i muskelmasse.
Faktisk har flere undersøgelser fundet, at kombination af tung vægttræning med kreatintilskud fører til større muskelvækst sammenlignet med placebo.
Det er ikke nødvendigt at tage mere end 3-5 g kreatin om dagen. Imidlertid finder nogle mennesker en indledende indlæsningsfase gavnlig. Dette kan omfatte at tage omkring 0,3 g kreatin pr. Kg kropsvægt hver dag i mindst 3 dage.
Koffein
Koffein er et naturligt stimulerende middel, der findes i en række drikkevarer, herunder kaffe og te. Mange mennesker bruger koffein til mental opmærksomhed, men det kan også hjælpe med træningspræstationer.
Hvad siger beviserne?
Ligesom kreatin er koffein et ergogent supplement. Mange undersøgelser har vist, at koffein kan øge ydeevnen i en række sportsgrene, herunder svømning og roning. Resultaterne er mindre klare med hensyn til, om koffein kan forbedre modstandstræning og føre til muskelvækst.
En systematisk gennemgang i 2010 fandt nogle beviser for, at koffeintilskud kunne være til gavn for modstandstræning. En undersøgelse i 2012 viste, at indtagelse af mindst 3 milligram koffein pr. Kg kropsvægt kunne øge squat- og bænkpresseydelsen.
Konklusion
Der er nogle beviser for, at koffeintilskud kan forbedre ydeevnen i modstandstræning. Dette kan føre til muskelvækst over tid.
Hvordan man vælger
At vælge det bedste supplement til muskelvækst kan være forvirrende på grund af det store udvalg af virksomheds- og personlige tilslutninger. Mange påstande er resultatet af markedsføring snarere end videnskabelig bevis.
Muskelvækst skyldes overvejende effektiv modstandstræning og tilstrækkeligt proteinindtag i kosten. Opbygning af muskler tager tid, og der er ingen rigtige genveje.
En række andre faktorer kan påvirke muskelvækst, herunder genetik og en persons søvnmønster.
Selv de bedste lovlige kosttilskud har kun en meget lille indflydelse på træningspræstationer og muskelvækst. Eventuelle påstande om kosttilskud, der har en væsentlig eller øjeblikkelig indflydelse på ydeevnen, er sandsynligvis falske.
Kosttilskuddene nævnt i denne artikel er godt undersøgt. Der er også nye beviser for, at andre kosttilskud, herunder beta-alanin, kan være til gavn for muskelvækst.
På den anden side er der kun få beviser, der understøtter brugen af nogle veletablerede kosttilskud, såsom forgrenede aminosyrer eller BCAA'er.
Tag væk
Opbygning af muskler er en langsom proces, der kræver konsekvent modstandstræning over lange perioder.
Vedligeholdelse af en sund livsstil og tilstrækkeligt proteinindtag understøtter denne proces. Nogle mennesker kan også have gavn af at supplere deres kost med kreatin, koffein eller begge dele.
Der er ikke tilstrækkelig videnskabelig dokumentation til at afgøre, om de fleste andre kosttilskud på markedet hjælper med at opbygge muskler. Vær forsigtig med påstande om, at ethvert supplement kan have en væsentlig eller øjeblikkelig effekt på muskelydelse og vækst.
