Kan yoga reducere blodtrykket?
Yoga er en sind-kropsterapi baseret på bevægelse, og det kan give en række sundhedsmæssige fordele. Kan det sænke højt blodtryk?
Forskning tyder på, at yoga kan hjælpe med at lindre specifikke symptomer, reducere betændelse og forbedre en persons livskvalitet.
Yoga er en fysisk, åndelig og mental disciplin, der begyndte i Indien. Det kombinerer blide bevægelser med kontrolleret, fokuseret vejrtrækning og meditation.
I de seneste årtier er praksis blevet populær i USA. I mellemtiden har forskere arbejdet for at afdække, hvordan yoga gavner menneskers sundhed.
I denne artikel beskriver vi videnskabelige undersøgelser af effekten af yoga på højt blodtryk.
Virkninger på blodtrykket
Nedenfor opsummerer vi forskning i yogas potentiale til at reducere blodtrykket.
Iyengar yoga forbedrer højt blodtryk
I 2011 Bevisbaseret komplementær og alternativ medicin offentliggjort forskning i virkningerne af Iyengar yoga på forhøjet blodtryk.
I undersøgelsen havde deltagerne let eller mildt forhøjet blodtryk og modtog ikke behandling.
Forskere delte dem i to grupper.
Den ene udførte Iyengar-øvelser over en periode på 12 uger. Disse deltagere havde ringe eller ingen tidligere erfaring med yoga. Den anden gruppe foretog tilpassede kosttilpasninger.
Efter at have sammenlignet gruppernes resultater konkluderede forfatterne, at "Tolv uger med Iyengar yoga producerer klinisk meningsfulde forbedringer i systolisk 24-timers blodtryk og diastolisk blodtryk."
Udtrykket systolisk henviser til blodtrykket i karene, når hjertet slår. Diastolisk refererer til trykket mellem slag. Hvis en person har en blodtryksaflæsning på for eksempel 120/80 millimeter kviksølv (mm Hg), er det systoliske tryk det første tal, og det diastoliske tryk er det andet.
Det er vigtigt at bemærke, at undersøgelsen ovenfor kun omfattede 57 deltagere. Bekræftelse af disse resultater vil kræve yderligere forskning.
Effekt af yoga og sund livsstil
I 2016 offentliggjorde forskere resultater af Lifestyle Modification and Blood Pressure Study (LIMBS).
Dette var et af kun få randomiserede kontrollerede forsøg for at undersøge, om yoga kan reducere højt blodtryk. Specifikt sammenlignede undersøgelsen virkningerne af at øve Hatha yoga i 12 uger med mere standardmetoder.
Forskere delte tilfældigt deltagerne i følgende grupper:
Yoga: Denne gruppe indeholdt 43 personer. De deltog i to 90-minutters yogakurser hver uge i 12 uger. Efterhånden begyndte de også at øve yoga derhjemme, styret af DVD-instruktion.
Sund livsstil: Denne gruppe indeholdt 48 personer. De fulgte et sundhedsuddannelses- og vandringsprogram. Det omfattede undervisning i ernæring og motiverende vejledning, og deltagerne arbejdede gradvist op til 180 minutters gang om ugen.
Yoga og sund livsstil: Denne gruppe indeholdt 46 personer. De deltog i yogaklasserne og sundhedsuddannelsen og gå-programmet, men de kunne fravælge hjemmeyoga.
Forskerne konkluderede, at alle tre tilgange reducerede hvilet blodtryk. I hver deltager var aflæsningerne lavere efter 12 uger og 24 uger, end de havde været i starten af undersøgelsen.
Efter 12 uger var reduktionen i blodtrykket mere signifikant i gruppen, der kun gjorde yoga, sammenlignet med gruppen, der fulgte uddannelses- og gåprogrammet.
Samlet set var blodtryksfaldene små, men selv små reduktioner kan være til gavn for helbredet.
Forfatterne bemærker, at hvis systolisk blodtryk falder med 2 mm Hg, kan dette reducere risikoen for at dø af hjertesygdomme med 7 procent og reducere risikoen for at dø af et slagtilfælde med 10 procent.
Kan yoga forsinke lægemiddelbehandling?
I 2013 udgav American Heart Association (AHA) en erklæring, der opfordrede til mere forskning i, om livsstilsforanstaltninger, såsom yoga, kan forsinke behovet for medicinbaseret behandling af forhøjet blodtryk.
AHA offentliggjorde en gennemgang af forsøg og konkluderede, at yoga kan sænke blodtrykket med beskedne mængder.
AHA erkendte imidlertid, at undersøgelserne havde været i mindre skala, og at det endnu ikke er muligt at anbefale yoga som behandling for højt blodtryk.
Alligevel bemærkede organisationen, at yoga sandsynligvis ikke vil skade mennesker med forhøjet blodtryk.
Yoga, motion og saltreduktion
En undersøgelse fra 2009 undersøgte virkningerne af yoga, motion og saltreduktion i kosten hos 102 deltagere med let forhøjet eller forhøjet blodtryk.
Deltagerne deltog i en af følgende aktiviteter i en periode på 8 uger:
- rask gang i 50–60 minutter, 4 dage om ugen
- reducere saltindtag med mindst 50 procent
- øve yoga i 30-45 minutter mindst 5 dage om ugen
En fjerde gruppe, kontrolgruppen, foretog ingen ændringer. Alle deltagere, der deltog i livsstilsændringer, oplevede en reduktion i blodtrykket sammenlignet med kontrolgruppen.
Resultaterne antyder, at rask gang, reduceret saltindtag og yogaøvelser hver især kan gavne mennesker med forhøjet blodtryk.
Hvordan virker det?
Nogle forskere har undersøgt måder, hvorpå yoga kan påvirke kroppens funktioner og forbedre sundheden.
Yoga som træning
Forskning viser, at fysisk aktivitet kan sænke blodtrykket.
Yoga kunne gavne folk på denne måde, men ikke som en energisk form for motion.
Forfatterne til en 2016-gennemgang beskrev yoga som en “lysintensitet” form for kalorieforbrændende aerob træning. De bemærkede dog, at nogle stillinger er mere anstrengende, såsom Surya Namaskar eller Sun Salutation.
Forskerne konkluderede, at træning af anstrengende stillinger i mindst 10 minutter tre gange om dagen kunne tælle som moderat eller kraftig aktivitet.
Fordi yoga tilskynder til styrke og fleksibilitet, kan det være en attraktiv mulighed for folk, der ønsker at blive vant til at udøve.
Stressreduktion
Meditationselementet i yoga kan også gavne kroppen. Nogle undersøgelser viser, at meditation kan hjælpe med at reducere blodtrykket, men ikke altid med en betydelig mængde.
En gennemgang fra 2013 fandt nogle beviser for, at meditation kan sænke forhøjet blodtryk, men resultaterne var ikke signifikante nok til stærkt at anbefale meditation til dette formål.
I 2011 foreslog et team af forskere, at yoga, meditation og musik kunne sensibilisere receptorer i hjerte- og lungearterier og mindske aktiviteten i det sympatiske nervesystem, hvilket stimulerer kroppens kamp-eller-fly-respons.
I maj 2018 meddelte en gruppe forskere, at de havde identificeret 1.771 gener, der ser ud til at reagere på afslapningsresponset i yoga og lignende aktiviteter.
Disse gener er blandt andet forbundet med immunsystemet, det metaboliske og det kardiovaskulære system.
Disse fund giver den første indsigt i, hvordan yoga kan slappe af i kroppen og potentielt sænke blodtrykket.
Yoga udgør for blodtryk
Yogaeksperter anbefaler visse udgør for at reducere blodtrykket.
Her er nogle forslag:
I yoga er alle bevægelser langsomme. En person bør aldrig skubbe deres krop for at gøre en pose.
Det er bedst at starte yoga med en kvalificeret instruktør for at sikre, at du gør det korrekt og sikkert.
Andre måder at håndtere blodtrykket på
AHA anbefaler at sænke blodtrykket ved at træne, indtage mindre salt og reducere stress.
Andre nyttige foranstaltninger inkluderer:
- holder op med eller ryger ikke
- holde en sund vægt
- begrænsning af alkoholindtagelse
Mennesker med forhøjet blodtryk bør ikke stoppe med at tage deres medicin for at følge en alternativ eller supplerende behandling.
Det er vigtigt at følge lægens anvisninger og diskutere eventuelle ændringer med en sundhedsperson.
Andre sundhedsmæssige fordele ved yoga
Resultater af små undersøgelser antyder, at yoga beskedent kan reducere højt blodtryk. Dette kan hjælpe med at mindske risikoen for hjerteproblemer, kronisk nyresygdom og slagtilfælde.
Yoga og andre meditationsmetoder kan også reducere:
- angst
- depression
- stress
- fedme-relaterede sundhedsproblemer
Bekræftelse af fordelene vil kræve mere forskning, men anekdotiske beviser tyder på, at yoga ikke er skadelig for mennesker med disse tilstande.
Tag væk
Mens det ser ud til, at yoga kan hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk, har de mest relevante undersøgelser været små og ikke standardiserede, hvilket gør det sværere at sammenligne resultater og drage konklusioner.
Uanset om yoga sænker blodtrykket eller ej, er det sandsynligvis et sikkert valg, når det praktiseres med professionel vejledning.
Yoga er sandsynligvis en sund tilføjelse til en behandlingsplan. Det er dog vigtigt at huske, at yoga kan være en supplerende terapi. Det er ikke en erstatning for behandlinger og medicin, som en sundhedsperson anbefaler.
