Alt hvad du behøver at vide om æg
Folk har spist æg i tusinder af år. Der er mange typer æg, men det mest almindelige valg er kyllingens valg.
Æg indeholder flere vitaminer og mineraler, der er vigtige dele af en sund kost. I mange dele af verden er æg en let tilgængelig, billig mad.
Tidligere var der en vis kontrovers om, hvorvidt æg er sunde eller ej, især med hensyn til kolesterol. Den nuværende tankegang er dog, at æg i moderation er sunde, da de kan være en god kilde til protein og andre vigtige næringsstoffer.
Denne artikel beskriver ernæringsindholdet i æg og mulige sundhedsmæssige fordele og risici. Det giver også tip til at indarbejde flere æg i kosten og ser på ægalternativer.
Fordele
Hjernens sundhed, stærke muskler og energiproduktion er nogle af de mulige fordele ved at spise æg.
Æg kan give en række sundhedsmæssige fordele.
Stærke muskler: Proteinet i æg hjælper med at vedligeholde og reparere kropsvæv, herunder muskler.
Hjernens sundhed: Æg indeholder vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at hjernen og nervesystemet kan fungere effektivt.
Energiproduktion: Æg indeholder alle de næringsstoffer, som kroppen har brug for for at producere energi.
Et sundt immunsystem: A-vitamin, vitamin B-12 og selen i æg er nøglen til at holde immunsystemet sundt.
Lavere risiko for hjertesygdomme: Kolinet i æg spiller en vigtig rolle i nedbrydningen af aminosyren homocystein, som kan bidrage til hjertesygdomme.
En sund graviditet: Æg indeholder folinsyre, som kan hjælpe med at forhindre medfødte handicap, såsom spina bifida.
Øjens sundhed: Lutein og zeaxanthin i æg hjælper med at forhindre makuladegeneration, den største årsag til aldersrelateret blindhed. Andre vitaminer i æg fremmer også et godt syn.
Vægttab og vedligeholdelse: Proteinet i æg kan hjælpe folk til at føle sig mætte i længere tid. Dette kan reducere trangen til snack og sænke en persons samlede kalorieindtag.
Hudsundhed: Nogle vitaminer og mineraler i æg hjælper med at fremme sund hud og forhindrer nedbrydning af kropsvæv. Et stærkt immunsystem hjælper også en person med at se og føle sig godt.
For at opleve de sundhedsmæssige fordele ved æg, bør en person spise dem som en del af en afbalanceret diæt.
Ernæring
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) kan et medium kogt eller pocheret æg, der vejer 44 g, give følgende næringsstoffer:
- Energi: 62,5 kalorier
- Protein 5,5 gram (g)
- Samlet fedt: 4,2 g, hvoraf 1,4 g er mættet
- Natrium: 189 milligram (mg)
- Calcium: 24,6 mg
- Jern: 0,8 mg
- Magnesium 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Kalium: 60,3 mg
- Zink: 0,6 mg
- Kolesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 mikrogram (mcg)
- Lutein og zeaxanthin: 220 mcg
- Folat: 15,4 mcg
Æg er også en kilde til vitamin A, B, E og K.
Æggehvide og æggeblomme er begge rige proteinkilder. Cirka 12,6% af den spiselige del af et æg er protein.
Det 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere anbefaler, at voksne i alderen 19 og derover skal indtage 46-56 g protein hver dag, afhængigt af deres alder og køn. Dette skal repræsentere 10–35% af deres daglige kalorier.
I 2018 konkluderede en forsker, at æg indeholder protein af høj kvalitet, og at det sandsynligvis ikke vil føre til hjertesygdomme at spise æg.
Mens kød også kan være en god proteinkilde, kan det indeholde høje niveauer af mindre sunde elementer, såsom mættet fedt.
Hvor mange kalorier er der i æg? Find ud af her.
Fedt
Et medium æg indeholder ca. 4,2 g fedt, hvoraf 1,4 g er mættet. Mest fedt i et æg er umættet. Eksperter anser dette for at være den bedste type fedt til en afbalanceret diæt.
Samlet fedt skal udgøre 25–35% af en persons daglige kalorier, og mættet fedt skal repræsentere mindre end 10%.
Dette betyder, at en person, der indtager 2.000 kalorier om dagen, bør forbruge maksimalt 22 g mættet fedt.
Ikke alle fedtstoffer er dårlige for dig. Lær mere her.
Omega-3 fedtsyrer
Æg leverer også omega-3 fedtsyrer, hovedsageligt i form af docosahexaensyre (DHA). DHA hjælper med at opretholde hjernens funktion og syn.
Disse fedtsyrer er mest almindelige hos fedtede fisk. Æg kan give en alternativ kilde til folk, der ikke spiser fisk.
D-vitamin
D-vitamin er et essentielt næringsstof, og lave niveauer kan føre til svage eller skøre knogler. Æg indeholder naturligt dette vitamin, og nogle er beriget med D-vitamin gennem hønsefoder.
Kroppen syntetiserer det meste af D-vitamin, som den har brug for fra sollys. Men folk har også brug for noget D-vitamin fra diætkilder.
Et medium æg indeholder omkring 0,9 mcg vitamin D, som alle er i æggeblommen.
Kolesterol
Et medium æg indeholder typisk 162 mg kolesterol. Tidligere anbefalede eksperter at begrænse indtagelsen af æg af denne grund.
Forskere har imidlertid ikke fundet en sammenhæng mellem ægforbrug og risikoen for hjertesygdomme.
Der er to typer kolesterol: lavdensitetslipoprotein (LDL) og højdensitetslipoprotein (HDL). "Godt" HDL-kolesterol ser ud til at reducere niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol.
Forbrug af æg ser ud til at øge niveauet af HDL-kolesterol og reducere niveauet af LDL-kolesterol.
Derudover har æg lavt indhold af mættet fedt. Som et resultat er deres virkning på blodkolesterolniveauer sandsynligvis klinisk ubetydelig.
Hvad er nogle naturlige måder at reducere kolesterol på? Find ud af her.
Købe æg
Der findes forskellige typer æg på markedet, herunder:
- ikke-bur-fri
- burfri
- fritgående
- økologisk
USDA-kvalitetsæg, der opfylder deres standarder. For at de kan klassificere æg som fritgående skal for eksempel æggene komme fra høner med:
- ubegrænset adgang til mad og vand
- frihed til at strejfe inden for et område
- kontinuerlig adgang til det fri under deres lægecyklus
En undersøgelse fra 2017 viste, at økologiske æg fra høns med friheden til at vælge deres egen mad havde højere niveauer af visse næringsstoffer end æg fra burhøns. De organiske æg havde signifikant højere niveauer af protein, kalium og kobber.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014, viste, at høner, der kunne vandre udenfor i sollyset, producerede æg, der indeholdt 3-4 gange så meget vitamin D-3 som æg fra høns, der blev holdt indendørs. Forskerne antyder, at det at tillade høns at strejfe kan være et alternativ til at styrke æg med D-vitamin.
Madlavning æg
Æg er en alsidig mad, og mange mennesker nyder dem stegt, kogt, krypteret eller bagt. De er lette at indarbejde i en diæt.
Kogte eller pocherede æg er for eksempel enkle at fremstille og indeholder ikke tilsat fedt. Drys peber, chilipulver eller sumac på æggene for at give ekstra smag.
Almindeligt kogte æg kan være en god snack eller et måltid for en person med fordøjelsesproblemer eller nogen, der er ved at komme sig efter en sygdom.
Hårdkogte æg er en praktisk picnic mad, og de går godt i en salat.
Huevos rancheros er en latinsk favorit, der involverer et æg på en basis af tomat med urter og andre smagsstoffer. Prøv denne opskrift.
For en sund omelet eller røræg, brug vegetabilsk olie og tilsæt løg, urter, hvidløg, ærter og sukkermajs for ekstra ernæring.
Risici
Forbrug af æg kommer med nogle sundhedsmæssige risici:
Bakterier: Rå eller underkogte æg kan indeholde bakterier, som kan trænge gennem porerne i skaller. I USA gennemgår alle æg klassificeret af USDA en desinficeringsskyl inden salg.
Allergier: Nogle mennesker har ægallergi eller -følsomhed. En person med en allergi kan opleve en livstruende reaktion ved at komme i kontakt med æg eller ægprodukter.
Det er vigtigt for folk med allergi at huske, at bagværk ofte indeholder noget æg, muligvis som et pulver. Kontroller ingredienslister omhyggeligt.
En person med allergi kan også være nødt til at bemærke, om et produkt fremstilles i et anlæg, der bruger æg, da spormængder kan udløse alvorlige reaktioner hos nogle mennesker.
Undgå risici
Pasteurisering: I USA gennemgår æg pasteurisering, hvilket indebærer, at de hurtigt opvarmes og holdes ved en høj temperatur i et stykke tid for at dræbe enhver Salmonella bakterie.
Køb og brug: Køb ikke æg, der har krakket skaller eller er udløbet af deres udløbsdato.
Opbevaring: Opbevar æg i køleskabet. Ifølge USDA kan æg svede ved stuetemperatur, hvilket gør det lettere for bakterier at komme ind i skaller og vokse.
Madlavning: Kog æg grundigt, indtil æggeblommer er faste, og de hvide er uigennemsigtige.
Hvad er salmonella, og hvorfor betyder det noget?
Veganske alternativer
Nogle mennesker spiser ikke æg, såsom folk der følger en vegansk diæt. En bred vifte af alternativer til vegansk æg er tilgængelige.
Disse produkter kan indeholde tofu eller proteinpulver, og de findes i en række forskellige former. En person kan nyde nogle produkter alene - som f.eks. Røræg - og inkorporere andre i madlavning og bagning.
Afhængigt af produktet vil næringsstofferne sandsynligvis være forskellige fra dem i hønsens æg.
En person kan købe veganske ægerstatninger i nogle supermarkeder og sundhedsforretninger såvel som online.
Resumé
Æg kan være en sund tilføjelse til kosten, hvis en person spiser dem i moderation.
En person skal sigte mod at spise en afbalanceret kost med masser af variation i stedet for at fokusere på enhver individuel mad som en nøgle til godt helbred.
Spørgsmål:
Jeg er forvirret over fritgående, organiske og andre slags æg. Hvilket skal jeg vælge?
EN:
At vælge en type æg er en personlig beslutning. Æg er blandt de mest sunde fødevarer, der er tilgængelige, og det er mangesidigt at beslutte, hvilken type de skal købe.
Beslut hvilke faktorer - omkostninger, sundhed, landbrugspraksis, miljømæssige bekymringer osv. - der er vigtigst for dig og din familie, og gå derfra. Mit personlige valg, selvom jeg ikke altid kan gøre det til virkelighed, er et græsarvede æg fra et lokalt landmændsmarked, hvor jeg kan diskutere mine bekymringer med landmanden selv.
Katherine Marengo LDN, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
