Sådan håndteres en depressiv episode

En depressiv episode i sammenhæng med en større depressiv lidelse er en periode, der er kendetegnet ved dårligt humør og andre depressionssymptomer, der varer i 2 uger eller mere. Når man oplever en depressiv episode, kan en person forsøge at foretage ændringer i deres tanker og adfærd for at forbedre deres humør.

Symptomer på en depressiv episode kan vare i flere uger eller måneder ad gangen. Mindre almindeligt varer depressive episoder i over et år.

Ifølge Angst- og Depressionforeningen i Amerika oplevede ca. 16,1 millioner voksne i USA mindst en større depressiv episode i 2015.

Læs videre for at lære mere om symptomerne på en depressiv episode og 12 tip til at klare en.

Symptomer

Symptomer på en depressiv episode kan omfatte angst, frustration, følelse af håbløshed, træthed og tab af interesse for ting, der en gang var nydt.

Symptomer på en depressiv episode er mere ekstreme end normale perioder med lavt humør og kan omfatte:

• føler sig trist, håbløs eller hjælpeløs
• føler sig skyldig eller værdiløs
• angst
• irritabilitet eller frustration
• træthed eller lav energi
• rastløshed
• ændringer i appetit eller vægt
• tab af interesse for ting, der en gang var nydt, herunder hobbyer og socialt samvær
• problemer med at koncentrere eller huske
• ændringer i søvnmønstre
• bevæger sig eller taler langsommere end normalt
• tab af interesse for at leve, tanker om død eller selvmord eller selvmordsforsøg
• smerter eller smerter, der ikke har en åbenbar fysisk årsag

For en diagnose af depression skal folk opleve flere af disse symptomer det meste af dagen næsten hver dag i mindst 2 uger.

Tolv tip til at håndtere en depressiv episode

At tackle depression, så snart symptomer udvikler sig, kan hjælpe folk med at komme sig hurtigere. Selv dem, der har oplevet depression i lang tid, kan finde ud af, at det at forbedre deres måde at tænke og opføre sig på forbedrer deres humør.

Følgende tip kan hjælpe folk med at håndtere en depressiv episode:

1. Spor udløsere og symptomer

At holde styr på humør og symptomer kan hjælpe en person med at forstå, hvad der udløser en depressiv episode. Spotting af tegn på depression tidligt kan hjælpe dem med at undgå en fuldstændig depressiv episode.

Brug en dagbog til at logge vigtige begivenheder, ændringer i daglige rutiner og stemninger. Bedøm stemninger på en skala fra 1 til 10 for at hjælpe med at identificere, hvilke begivenheder eller aktiviteter der forårsager specifikke svar. Se en læge, hvis symptomerne vedvarer i 14 dage eller mere.

2. Bliv rolig

At identificere starten på en depressiv episode kan være skræmmende. Følelse af panik eller angst er en forståelig reaktion på de første symptomer på depression. Imidlertid kan disse reaktioner bidrage til dårligt humør og forværre andre symptomer, såsom appetitløshed og søvnforstyrrelser.

I stedet skal du fokusere på at forblive rolig. Husk at depression kan behandles, og følelserne vil ikke vare evigt.

Enhver, der har oplevet depressive episoder før, skal minde sig selv om, at de kan overvinde disse følelser igen. De bør fokusere på deres styrker og på det, de har lært fra tidligere depressive episoder.

Selvhjælpsteknikker, såsom meditation, mindfulness og åndedrætsøvelser kan hjælpe en person med at lære at se på problemer på en anden måde og fremme en følelse af ro. Selvhjælpsbøger og telefon- og online rådgivningskurser er tilgængelige.

3. Forstå og accepter depression

At lære mere om depression kan hjælpe folk med at håndtere tilstanden. Depression er en udbredt og ægte psykisk lidelse. Det er ikke et tegn på svaghed eller en personlig mangel.

At acceptere, at en depressiv episode kan forekomme fra tid til anden, kan hjælpe folk med at håndtere det, når det sker.Husk, det er muligt at håndtere symptomer med behandlinger, såsom livsstilsændringer, medicin og terapi.

4. Adskil dig fra depressionen

En tilstand definerer ikke en person; de er ikke deres sygdom. Når depression begynder, finder nogle mennesker det nyttigt at gentage: "Jeg er ikke depression, jeg har bare depression."

En person skal minde sig om alle de andre aspekter af sig selv. De kan også være forældre, søskende, ven, ægtefælle, nabo og kollega. Hver person har sine egne styrker, evner og positive egenskaber, der gør dem til, de er.

5. Anerk vigtigheden af ​​egenomsorg

Selvpleje er afgørende for god fysisk og mental sundhed. Selvplejeaktiviteter er handlinger, der hjælper folk med at passe deres velbefindende.

Selvpleje betyder at tage tid til at slappe af, genoplade og oprette forbindelse til mig selv og andre. Det betyder også, at man siger nej til andre, når man er overvældet og tager plads til at berolige og berolige sig selv.

Grundlæggende selvplejeaktiviteter inkluderer at spise en sund kost, engagere sig i kreative aktiviteter og tage et beroligende bad. Men enhver handling, der forbedrer mental, følelsesmæssig og fysisk sundhed, kan betragtes som en selvplejeaktivitet.

6. Træk vejret dybt og slapp af musklerne

Indånding og udånding har langsomt psykologiske fordele.

Dyb vejrtrækningsteknikker er en effektiv måde at berolige angst på og berolige kroppens stressrespons. Langsomt indånding og udånding har fysiske og psykologiske fordele, især når det gøres dagligt.

Enhver kan øve dyb vejrtrækning, hvad enten det er i bilen, på arbejde eller i købmanden. Masser af smartphone-apps tilbyder guidede dybe vejrtrækningsaktiviteter, og mange er gratis at downloade.

Progressiv muskelafslapning er et andet nyttigt værktøj til dem, der oplever depression og angst. Det indebærer at spænde og slappe af musklerne i kroppen for at reducere stress. Igen tilbyder mange smartphone-apps guidede progressive muskelafslapningsøvelser.

Vi har gennemgået nogle meditationsapps, der kan hjælpe med depression og angst.

7. Udfordre negative tanker

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en effektiv terapi til dem med depression og andre stemningsforstyrrelser. CBT foreslår, at en persons tanker snarere end deres livssituationer påvirker deres humør.

CBT indebærer at ændre negative tanker til mere afbalancerede for at ændre følelser og adfærd. En kvalificeret terapeut kan tilbyde CBT-sessioner, men det er også muligt at udfordre negative tanker uden at se en terapeut.

For det første skal du bemærke, hvor ofte negative tanker opstår, og hvad disse tanker siger. Disse kan omfatte "Jeg er ikke god nok" eller "Jeg er en fiasko." Udfordr derefter disse tanker og erstat dem med mere positive udsagn, som "Jeg gjorde mit bedste" og "Jeg er nok."

8. Øv opmærksomhed

Tag dig tid hver dag til at være opmærksom og værdsætte det nuværende øjeblik. Dette kan betyde, at du bemærker varmen fra sollys på huden, når du går på arbejde, eller smagen og konsistensen af ​​et sprødt, sødt æble ved frokosttid.

Mindfulness giver folk mulighed for fuldt ud at opleve det øjeblik de er i, ikke bekymre sig om fremtiden eller dvæle ved fortiden.

Forskning tyder på, at regelmæssige perioder med opmærksomhed kan reducere symptomer på depression og forbedre de negative reaktioner, som nogle mennesker med kronisk eller tilbagevendende depression har for lavt humør.

9. Lav en rutine for sengetid

Søvn kan have en enorm indvirkning på humør og mental sundhed. Mangel på søvn kan bidrage til symptomer på depression, og depression kan forstyrre søvn. For at bekæmpe disse effekter skal du prøve at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, selv i weekenden.

Opret en rutine om natten. Start afvikling fra kl. 20.00. Sip kamille te, læs en bog eller tag et varmt bad. Undgå skærmtid og koffein. Det kan også være nyttigt at skrive i en journal før sengetid, især for dem, hvis racetanker holder dem oppe.

10. Træning

Motion er yderst gavnlig for mennesker med depression. Det frigiver kemikalier kaldet endorfiner, der forbedrer humør. En analyse af 25 undersøgelser af motion og depression rapporterer, at motion har en “stor og signifikant effekt” på symptomer på depression.

11. Undgå alkohol

Alkohol er et depressivt middel, og alkoholmisbrug kan udløse episoder med depression eller forværre eksisterende episoder. Alkohol kan også interagere med nogle medikamenter mod depression og angst.

12. Optag de positive

Ofte kan depressive episoder lade folk fokusere på det negative og diskontere det positive. For at modvirke dette skal du føre en positivitetsdagbog eller taknemmelsesdagbog. Denne type journal hjælper med at opbygge selvværd.

Skriv ned tre gode ting fra dagen før sengetid. Positive inkluderer regelmæssig meditation, gå en tur, spise et sundt måltid og meget mere.

At bede om hjælp

At bede om hjælp er et vigtigt skridt i håndteringen af ​​en depressiv episode.

At håndtere depression kan være skræmmende, men ingen behøver at gøre det alene. Et af de vigtigste trin i håndteringen af ​​en depressiv episode er at bede om hjælp.

Søg hjælp fra:

• Familie og venner. Folk, der oplever depression, bør overveje at fortælle familie og venner, hvordan de har det, og bede om støtte, hvor de har brug for det.
• En læge. Det er vigtigt at tale med en læge, der kan stille en diagnose og anbefale behandlinger. Forskning tyder på, at skræddersyet tidlig behandling til den enkelte giver de bedst mulige resultater.
• En terapeut. At tale med en rådgiver eller psykoterapeut kan være en fordel. Taleterapi kan hjælpe med at tackle dårligt humør og negative tanker. En terapeut kan også undervise i mestringsevner for at hjælpe folk med at håndtere fremtidige depressive episoder.
• Støttegrupper. Kig efter en lokal støttegruppe for mennesker med depression. Det kan være en fordel at tale med andre, der oplever det samme.

Supportlinjer og krisehotlines er en anden måde, som mennesker med depression kan nå ud til andre. Gem vigtige numre på en mobiltelefon, så de er let tilgængelige i tider med behov.

Nyttige tal i USA inkluderer:

• National selvmordsforebyggelseslivslinje: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
• Tekstlinje med krise: Send HOME til 741741
• Lokal samaritansk filial
• 911

Supportgrupper og lignende hjælpelinjer er også tilgængelige i andre lande.

Typer af depression

Major depressiv lidelse er den mest almindelige form for depression. Andre typer depression har lignende symptomer og kan også forårsage depressive episoder. Disse inkluderer:

• Vedvarende depressiv lidelse varer i mindst 2 år. I denne periode kan symptomer variere i sværhedsgrad, men er altid til stede. Cirka 1,5 procent af voksne i USA kan opleve vedvarende depressiv lidelse i løbet af et år.
• Psykotisk depression forårsager symptomer på psykose såvel som svær depression. En person kan opleve vrangforestillinger og hallucinationer. Cirka 4 ud af 1.000 mennesker kan udvikle psykotisk depression.
• Bipolar lidelse er en stemningsforstyrrelse, der ligner major depressiv lidelse. En person med bipolar lidelse kan også opleve perioder med ekstreme højder, kaldet mani eller hypomani. Ifølge National Institute of Mental Health (NIMH) kan ca. 2,8 procent af voksne i USA udvikle bipolar lidelse hvert år.
• Postpartum depression forårsager alvorlige depression symptomer under graviditet eller efter fødslen. Denne tilstand rammer næsten 15 procent af de nye mødre og kræver typisk behandling.
• Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) forårsager symptomer på depression i vintermånederne. Ifølge American Academy of Family Physicians anslås det, at mellem 4 og 6 procent af befolkningen har SAD, mens yderligere 10 til 20 procent har en mildere form for lidelsen.

Mulige udløsere

Depression er en kompleks tilstand med mange mulige årsager. Selvom en person kan være mere modtagelig for depression end en anden, oplever de normalt kun en depressiv episode, når en stressende begivenhed udløser tilstanden.

Mulige udløsere inkluderer:

• ændringer i daglige rutiner
• forstyrret søvn
• dårlige spisevaner
• stress på arbejde, hjemme eller i skolen
• føler sig isoleret, alene eller ikke elsket
• lever med misbrug eller mishandling
• medicinske problemer, såsom Alzheimers sygdom, slagtilfælde eller erektil dysfunktion
• nogle medikamenter, herunder visse antibiotika og medicin til blodtryk
• en væsentlig livsbegivenhed, såsom en dødsfald eller skilsmisse
• en traumatisk hændelse, såsom en bilulykke eller seksuelt overgreb

Det er dog vigtigt at bemærke, at ikke alle depressive episoder vil have en åbenbar eller identificerbar trigger.