Sådan får du definerede mavemuskler
Alle har mavemuskler eller "abs." For veldefinerede mavemuskler skal de fleste miste noget kropsfedt omkring maven og derefter opbygge muskler.
Både mænd og kvinder kan opnå veldefinerede mavemuskler, men genetiske og hormonelle faktorer kan gøre det mere udfordrende for kvinder.
I denne artikel beskriver vi, hvad mavemuskler er, og hvordan man kan øge deres definition.
Hvad er abs?
Følgende fire store muskelgrupper udgør abs:
Eksterne skråplaner
Dette er muskler på siderne af den øvre mave. De understøtter torsoen for at vride fra side til side.
Indvendigt skråt
De indvendige skråstillinger er på den nedre, ydre del af maven. De arbejder med de eksterne skråninger for at understøtte vridning og drejning.
Rectus abdominis
Rektus abdominis består af to muskelbånd, der løber ned fra brystbenet. De har bånd af bindevæv imellem dem, som giver mavemusklerne deres karakteristiske udseende med seks eller otte pakker.
Rektus abdominis muskel er vigtig for at opretholde kropsholdning og vejrtrækning.
Tværgående mave
De tværgående abdominis muskler er dybe muskler, der går fra side til side. Mens disse muskler er sværere at se, giver de torso stabilitet og styrke.
At få veldefineret abs kræver en kombination af diæt og motion, selvom genetik også påvirker, hvordan abs vokser og ser ud. Der er også forskelle mellem mænd og kvinder.
Visse genetiske faktorer betyder, at kvinder kan finde det vanskeligere end mænd at få veldefinerede mavemuskler. For eksempel har mænd en tendens til at have mere muskelmasse end kvinder.
Kvinder
Kvinder har mindre testosteron end mænd og mere østrogen. Testosteron understøtter muskelvækst, mens østrogen kan gøre det sværere at forbrænde kropsfedt.
Det er stadig muligt for kvinder at have veldefinerede mavemuskler. De kan dog være mere udfordrende at opnå og kan kræve en lavere kropsfedtprocent.
Det er vigtigt for kvinder at undgå at lade deres kropsfedt falde for lavt. En artikel i tidsskriftet Menneskelig reproduktion antyder, at dette kan påvirke regelmæssig menstruation. Det kan også øge sandsynligheden for træthed.
Mænd
Mænd har generelt mere muskelmasse end kvinder. Som et resultat er det lettere for dem at opbygge mere synlige abs. Hannerne er heller ikke i fare for menstruationsproblemer.
Imidlertid står mænd og kvinder stadig over for den samme udfordring at holde sig til de diæt- og træningsvaner, der er nødvendige for veldefinerede mavemuskler.
Øvelser
Bygning af abs vil kræve øvelser, der er målrettet mod flere muskler i underlivet.
Nogle tip inkluderer:
Arbejd smartere, ikke hårdere
En undersøgelse, som det amerikanske råd om træning finansierede, viste, at de tre mest effektive øvelser til at styrke rectus abdominis og skrå muskler var cykelmanøvren, kaptajnestolen og træningsboldknas.
Regelmæssigt at udføre disse øvelser er en effektiv måde at opbygge mavemusklerne på.
Cykelmanøvre
Sådan udføres cykelmanøvren:
- Lig fladt på gulvet på bagsiden.
- Bland fingrene bag hovedet, og før knæene mod brystet, og tryk ned i ryggen i gulvet.
- Drej kroppen mod højre side, og bring venstre albue og højre knæ tættere på hinanden. Forlæng venstre ben på samme tid.
- Vend bevægelsen, vrid til venstre, mens du bringer højre albue og venstre knæ mod hinanden og strækker højre ben.
- Gentag denne øvelse 20 gange, hvil, og udfør derefter yderligere to sæt.
Kaptajnens stol
Folk udfører normalt denne øvelse på et stykke træningsudstyr, som undervisere kalder en knæforhøjelsesstation.
- Start med at placere ryggen mod rygstøtten på stationen.
- Hvil forsigtigt underarmene på armlænene og tag fat i håndtagene. Lad benene hænge frit fra stationen.
- Bøj benene mod brystet.
- Hold denne position i 1-3 sekunder, og sænk derefter benene.
- Gentag 10 til 15 gange, hvil, og udfør derefter yderligere to sæt.
En anden variation er at hæve lige ben, indtil de er parallelle med jorden.
Træningsbolt crunches
Denne øvelse kræver en øvelse eller schweizisk bold.
- Start i siddende position oven på bolden, og træk derefter fødderne langsomt ud og skub kroppen lidt ned, indtil nedre ryg er imod bolden.
- Placer hænderne bag hovedet, og hold fødderne flade på gulvet.
- Engager mavemusklerne og løft skuldre og bryst for at "knuse" mave musklerne.
- Sænk ned til startpositionen, og gentag 15 til 20 gange.
- Hvil, inden du udfører to ekstra sæt.
Udfør grundlæggende maveøvelser på en træningsbold
En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research antyder, at træning på en ustabil overflade aktiverer mavemusklerne mere end at træne på en stabil en.
Som et resultat er udførelse af øvelser som crunches på en træningsbold en god måde at målrette mod maven.
Fedtforbrændingsøvelser
Det er vigtigt at forbrænde kropsfedt nok til, at mavemusklerne bliver synlige.
Kardiovaskulær eller cardio øvelser er fremragende til forbrænding af fedt. Cardio øvelser inkluderer en række aktiviteter og sport, såsom løb, cykling og aerobic klasser.
Kost tip
For at få veldefinerede mavemuskler kan nogle mennesker have behov for at foretage ændringer i deres kost. De kan finde følgende tip nyttige:
Få masser af protein
Protein er en af de vigtigste byggesten i muskler. Ifølge American College of Sports Medicine har de fleste brug for ca. 0,35 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag for generel sundhed.
Hold dig til magre proteiner
Magre proteiner har lavt fedtindhold. Eksempler inkluderer:
- kylling
- Kalkun
- bønner
- ærter
- tofu
- æg
- frø
- sojaprodukter
Spis flere superfoods hver dag
Superfoods er nærende fødevarer, der kan hjælpe folk med at opretholde et godt helbred, hvilket er vigtigt for både fedtreduktion og muskelopbygning. Fødevarer, som folk ofte beskriver som superfødevarer, inkluderer:
- mandler
- bønner
- bær
- æg
- olivenolie
- jordnøddesmør
- spinat
- Kalkun
- valleproteinpulver
- fuldkornsbrød
Drik rigeligt med vand hver dag
Vand hjælper med at reducere oppustethed i maven og får maven til at se mere defineret ud.
De fleste mennesker skal drikke ca. otte glas vand om dagen. Folk kan fortælle, om de drikker nok vand ved at kontrollere farven på deres urin, som skal have en lysegul farve.
Hvor lang tid tager det?
Hvor lang tid det tager at få veldefinerede mavemuskler, vil variere mellem individer. For eksempel har folk med høje niveauer af abdominal fedt brug for mere tid end mennesker med mindre kropsfedt, der følger den samme rutine.
Genetiske faktorer kan også påvirke både fedt tab og muskelvækst og struktur.
Derfor vil nogle mennesker være i stand til at udvikle synlig mavemuskler inden for få uger. Andre kan have brug for måneder med streng motion og slankekure for at opnå de samme resultater.
Resumé
At opnå veldefinerede mavesår vil kræve konsekvent slankekure og motion. Alle har mavemuskler, men de er kun synlige, når kropsfedt er lavt nok.
Det er vigtigt at huske, at genetik påvirker udseendet af mavemuskler og hvordan de vokser. Nogle mennesker vil altid finde det vanskeligere end andre at få veldefinerede mavemuskler, uanset deres trænings- og diætindsats.
