Sådan fjernes cortisol fra kroppen naturligt
Når en person er stresset, frigiver binyrerne steroidhormonet cortisol.
Cortisol er kroppens primære stresshormon, og det spiller en rolle i mange kropsfunktioner, herunder kontrol af blodsukkerniveauet. Niveauet af kortisol i blodet er normalt højere om morgenen og falder gradvist i løbet af dagen.
Cortisol spiller også en rolle i:
- regulering af kroppens søvn-vågne cyklusser
- styre, hvordan kroppen bruger kulhydrater, fedt og proteiner
- reducerer betændelse
- kontrol af blodtryk
Her overvejer vi nogle praktiske måder til at sænke cortisolniveauerne for at hjælpe med at sikre, at kroppen håndterer stress korrekt.
Hvorfor er højere kortisol et problem?
Stress udløser frigivelsen af kortisol.
Kroppen er afhængig af effektiv kommunikation mellem de følgende tre dele af kroppen for at frigive den korrekte mængde cortisol:
- binyrerne
- hypofysen
- hypothalamus, som er en del af hjernen
Mellem dem stimulerer de produktionen af cortisol, når kroppen har brug for det, og blokerer det, når niveauerne skal falde ned igen.
Både for meget og for lidt cortisol kan have en negativ indvirkning på kroppen.
Højt kortisolniveau symptomer
Overskydende cortisol kan skyldes en tumor eller som en bivirkning af nogle medikamenter.
For meget cortisol kan føre til Cushings syndrom. Symptomer inkluderer:
- højt blodtryk
- et skyllet ansigt
- muskelsvaghed
- øget tørst
- vandladning oftere
- humørsvingninger, såsom irritation eller lav følelse
- hurtig vægtøgning i ansigt og underliv
- osteoporose
- blå mærker eller lilla strækmærker på huden
- nedsat sexlyst
Nogle mennesker kan også finde ud af, at deres menstruationer bliver uregelmæssige eller stopper helt.
For meget cortisol kan også forårsage andre tilstande og symptomer, herunder:
- højt blodtryk
- type 2-diabetes
- træthed
- nedsat hjernefunktion
- infektioner
Lavt kortisolniveau symptomer
For lidt cortisol kan forårsage Addisons sygdom. Symptomer på denne tilstand inkluderer:
- træthed
- svimmelhed
- muskelsvaghed
- gradvist vægttab
- humørsvingninger
- områder af huden bliver mørkere
- lavt blodtryk
Naturlige måder at sænke cortisol på
Hvis kommunikationen mellem hjernen og binyrerne fungerer korrekt, bør kroppen være i stand til at øge og reducere cortisolproduktionen efter behov.
Dog kan niveauer af cortisol undertiden forblive høje, selv efter en stressende situation er løst. Dette kan have en negativ indvirkning på sundheden.
Følgende enkle tip kan hjælpe med at moderere cortisolniveauer:
1. Sænkning af stress
Folk, der prøver at sænke deres cortisolniveauer, bør sigte mod at reducere stress.
De kan gøre dette ved at fjerne sig selv fra stressende situationer, hvor det er muligt, eller lære at håndtere stress bedre.
Folk kan lære at genkende udløserne for deres stress og forsøge at styre disse proaktivt for at reducere tilfælde af bekymring eller angst og mindske følelsen af spænding.
Folk, der lærer at klare, når der opstår stressende tanker, styrer deres cortisolniveauer bedre. I tilfælde hvor dette viser sig at være for svært, kan nogle medikamenter bidrage til forbedret stresstolerance og lavere cortisolniveauer.
2. At spise en god diæt
En person, der prøver at sænke deres cortisolniveauer, skal spise en sund, afbalanceret diæt og være opmærksom på deres sukkerindtag.
Nogle fødevarer, der kan hjælpe med at holde cortisolniveauerne stabile, inkluderer:
- mørk chokolade
- bananer og pærer
- sort eller grøn te
- probiotika i mad såsom yoghurt
- probiotika i fødevarer, der indeholder opløselig fiber
At drikke rigeligt med vand for at undgå dehydrering hjælper også med at holde kortisolniveauerne lavere.
3. Sov godt
Mængden af søvn, som en person har, kan påvirke deres cortisolniveauer.
En dårlig nats søvn eller mere langvarig søvnmangel kan føre til øgede niveauer af kortisol i blodbanen.
Derfor er det vigtigt for folk at være opmærksomme på mængden og kvaliteten af søvnen og forsøge at begrænse risikoen for forstyrrelser.
4. Forsøger afslapningsteknikker
Folk, der oplever stress, kan prøve at styre det ved at eksperimentere med afslapningsteknikker.
Meditation, mindfulness og endda enkle åndedrætsøvelser kan hjælpe en person til at håndtere stress mere effektivt.
5. At tage en hobby
Hobbyer kan være en givende og tilfredsstillende måde at leve et mere fuldstændigt og sundere liv på, og de kan føre til en øget følelse af velvære.
En undersøgelse af stofmisbrugsbehandling viste, at havearbejde førte til nedsatte niveauer af cortisol. Det syntes også at forbedre livskvaliteten mere end den konventionelle ergoterapi.
6. At lære at slappe af
Folk slapper af på forskellige måder, så det kan være en fordel at forstå, hvad der fungerer på et personligt niveau.
Forskning har vist, at afslapningsøvelser og lytning til afslappende musik både kan reducere cortisolniveauerne, men hvad der hjælper en person med at håndtere deres stress, vil være gavnligt.
7. Griner og have det sjovt
Det er svært at føle sig stresset, når man har det godt, så at finde tid til at have det sjovt kan også sænke en persons cortisolniveauer. En undersøgelse viste, at cortisolniveauer faldt som reaktion på latter.
At være glad og have et positivt syn ser ud til at være relateret til lavere cortisolniveauer, og lykke har også andre fordele, såsom lavere blodtryk og et stærkere immunsystem.
8. Træning
At være fysisk aktiv er gavnlig for helbredet og kan forbedre en persons humør.
Intens træning kan dog udløse en stigning i cortisolniveauerne, da dette er kroppens måde at klare det ekstra stress, som øvelsen lægger på det.
Den passende træningsmængde afhænger af forskellige faktorer, herunder en persons fysiske kondition, og disse faktorer spiller en rolle i, hvor meget kortisol kroppen frigiver under træning.
9. Undgå koffein om natten
Folk, der forsøger at sænke deres cortisolniveauer, bør undgå at indtage mad og drikkevarer, der indeholder koffein om aftenen. Koffein kan forstyrre en god nats søvn, og at sove godt kan holde kortisolniveauerne lave.
10. Opretholdelse af en god rutine for sengetid
En god rutine for sengetid resulterer normalt i længere søvn af højere kvalitet. Folk skal have for vane at slukke for alle skærme og bare slappe af inden de går i seng.
Det hjælper normalt også med at holde telefoner og andre potentielle distraktioner slået fra. Begrænsning af væskeindtag inden sengetid kan også minimere sandsynligheden for forstyrret søvn.
11. At have gode relationer
Stabile, kærlige forhold til partnere, venner og familie kan være afgørende, når det kommer til at leve et lykkeligt og opfyldt liv, og de kan hjælpe en person med at komme igennem stressede perioder.
Hvis forhold er ulykkelige og usunde, kan de dog forårsage en hel del stress.
En undersøgelse viste, at en persons kortisolniveau kan stige efter en diskussion med deres partner. En anden rapporterede, at børn med et lykkeligt og sikkert familieliv har lavere niveauer af kortisol end dem, der bor i hjem, hvor der regelmæssigt er konflikt.
12. At få et kæledyr
Nogle undersøgelser indikerer, at det at have et kæledyr kan sænke cortisolniveauerne.
En undersøgelse målte niveauer af cortisol hos børn, der gennemgik en standard medicinsk procedure. De, der havde en hund til stede under proceduren, havde lavere kortisolniveauer end dem, der ikke havde det.
En anden fandt ud af, at kontakt med en hund var mere gavnlig for cortisolniveauer end en støttende ven under en stressende situation.
13. At tage kosttilskud
Både fiskeolie og et asiatisk urtetilskud kaldet ashwagandha har vist evnen til at reducere cortisolniveauerne, så det kan være en fordel at tage disse kosttilskud sammen med en sund diæt.
Tag væk
At have for meget cortisol i blodet kan være sundhedsskadeligt, især hvis cortisolniveauer forbliver høje over en længere periode.
Forsøg på at sænke stressniveauer er den bedste måde at sænke cortisol på. Ved at foretage enkle livsstilsændringer for at leve et sundere og mere aktivt liv kan folk reducere mængden af stress, de oplever, og holde deres cortisolniveauer normale.
