DE BEDSTE JERNRIGE VEGETARISKE FøDEVARER - KRæFT - ONKOLOGI

Jernrige fødevarer til vegetarer og veganere

Jern er et vigtigt mineral for sundheden. Selvom rødt kød og fisk og skaldyr er gode jernkilder, indeholder mange plantebaserede fødevarer også masser af dette mineral.

Talrige grøntsager, bælgfrugter og andre fødevarer indeholder en form for jern kaldet nonheme jern, der tegner sig for størstedelen af folks jernindtag i USA. Den type jern i animalske produkter kaldes hemejern.

Selvom kroppen lettere kan absorbere det, er hemejern ikke afgørende for den menneskelige kost.

Ved at vælge de rigtige fødevarer kan folk, der spiser en vegetarisk eller vegansk diæt, opfylde deres daglige jernbehov uden at skulle tage kosttilskud.

I denne artikel viser vi de bedste jernrige vegetariske fødevarer. Vi giver også nogle tip, der hjælper folk med at maksimere deres jernabsorption fra ikke-kilder.

Følgende er nogle af de bedste jernrige fødevarer til vegetarer og veganere:

Linser

Linser er rige på jern og protein.

Linser er rige på jern, protein og fiber, hvilket gør dem til en god tilføjelse til en sund kost. Hver kop kogte linser indeholder 6,59 milligram (mg) jern og 17,86 gram (g) protein.

Linser indeholder også mange andre næringsstoffer, herunder B-vitaminer, magnesium, kalium og zink.

Forskning tyder på, at regelmæssigt at spise linser reducerer risikoen for diabetes, fedme, kræft og hjertesygdomme.

Folk kan inkludere brune, røde eller grønne linser i supper, gryderetter, karryretter, salater og andre måltider.

Cannellini bønner

Cannellini bønner eller hvide nyrebønner giver 5,2 mg jern pr. Kop.

Som med linser gør protein- og fiberindholdet i bønner dem til en sund mulighed. De indeholder også mange andre vigtige mineraler og planteforbindelser.

Flere undersøgelser understøtter forbruget af bønner for at reducere risikoen for hjertesygdomme og relaterede tilstande.

Andre typer bønner, herunder nedenstående, indeholder også store mængder jern pr. Kop:

garbanzo bønner eller kikærter: 4,74 mg
sorte øjne: 3,59 mg
røde nyrebønner: 3,59 mg

Bønner er en meget alsidig mad, og de fungerer godt som en ingrediens i mange retter, herunder tacos, chili, supper, salater og bønnedyp.

Tofu

Tofu er en ostemasse, som producenterne fremstiller ved at koagulere mælken fra sojabønner. Det er populært blandt veganere og vegetarer, da det indeholder betydelige mængder protein, jern og calcium. En halv kop tofu indeholder 6,65 mg jern og ca. 10 g protein.

Nogle undersøgelser tyder på, at sojaprodukter reducerer risikoen for hjertesygdomme, brystkræft og prostatacancer. Tempeh og natto er andre sojaprodukter, der indeholder jern og kan give yderligere sundhedsmæssige fordele.

Tofu fås i flere forskellige former, herunder fast, blød og silke. Folk kan grille eller stege fast tofu til at bruge som køderstatning, tilføje blød tofu til gryderetter og blande silketofu med kakaopulver og et sødemiddel for at lave en lækker chokoladedessert.

Amaranth

Dette gamle korn er glutenfrit og giver 5,17 mg jern pr. Kogt kop sammen med over 9 g protein.

Den indeholder også mange andre næringsstoffer, der er vigtige for helbredet, herunder fiber, mangan og magnesium.

En undersøgelse fra 2012 af amarantkornet antyder, at det har antioxidant- og antitumoreffekter, reducerer kolesterol og blodsukkerniveau, øger immunforsvaret og forbedrer højt blodtryk og anæmi.

Andre korn, der giver rigeligt med jern, inkluderer quinoa og stålskåret havre.

Beriget korn

Beriget korn er en god kilde til jern for vegetarer og veganere.

Mange typer morgenmadsprodukter, herunder havre, indeholder jern, som producenterne tilføjer under forarbejdningen. Befæstede korn er en vital kilde til dette mineral og leverer ca. halvdelen af alt jern i USA

Folk skal kigge efter berigede morgenmadsprodukter, der indeholder 100 procent af den daglige værdi af jern pr. Portion.

Mens disse korn generelt er egnede til vegetarer, bør veganere kontrollere, om produktet også har tilsat D-vitamin. Ikke alle D-vitaminkilder er veganvenlige.

Mørk chokolade

Selvom chokolade traditionelt er en dessertmad, giver en 3-ounce servering mørk chokolade 7 mg jern.

Kakao er også en af de bedste kilder til flavonoide antioxidanter, som kan give hjertefordele, beskytte nerver, øge immuniteten og forbedre kognitiv funktion og humør.

Mens mørk chokolade er en jernrig mad, er den høj i kalorier, så folk bør nyde det som en lejlighedsvis godbid.

Bagte kartofler

Kartofler, især deres skind, er en god kilde til jern. En medium kartoffel i huden giver 2 mg jern.

Kartofler er en basisføde i mange kulturer og kan gavne sundheden på mange måder. De er en kilde til kulhydrater, kostfibre, resistent stivelse, C-vitamin og kalium.

For et komplet måltid kan folk tope bagte kartofler med cottage cheese, hummus, bønner eller linser og servere dem med grøntsager eller salat.

Det er bedst at undgå at tilføje meget smør, olie eller ost til kartoflerne, da dette øger fedt- og kalorieindholdet i måltidet.

Spinat

Spinat er lavt i kalorier, men højt i fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. En kop kogt spinat giver 6,43 mg jern.

De fleste mennesker synes, det er let at inkorporere mere spinat i deres kostvaner ved at sautere eller dampe grøntsagen og føje den til supper og stir-fries. Rå spinat kan også være en ingrediens i smoothies og salater.

Tørrede abrikoser

En kop tørrede abrikoshalvdeler indeholder 4,1 mg jern. Tørrede frugter er også rige på fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. De laver ideelle snacks, da de er lette at spise på farten.

Men tørret frugt indeholder også meget sukker og kalorier. For at undgå vægtøgning eller virkningen af for meget sukker, bør folk nyde tørrede abrikoser i moderation.

Hullede hampfrø

Hullede hampfrø er en plantebaseret kilde til omega-3 fedtstoffer.

En servering med 3 spiseskefulde hampfrø indeholder 2,38 mg jern og over 9 gram protein. Disse frø er en af de få plantebaserede kilder til omega-3 fedtstoffer, som er vigtige for hjerte og hjernes sundhed.

En undersøgelse fra 2018 rapporterede, at hampfrøekstrakt viste antioxidantvirkninger i laboratorietests. Disse antioxidante fordele kombineret med omega-3-indholdet i frøene kan hjælpe med at beskytte mod hjerteproblemer og neurodegenerative sygdomme.

Folk kan drysse hampfrø på havregryn, yoghurt eller desserter eller blande dem i smoothies til en snack, der er rig på jern og protein.

Mørk melasse

Blackstrap melasse er et biprodukt af sukkerproduktion. I modsætning til sukker bevarer melassen næringsstofferne fra sukkerrør, som inkluderer calcium, magnesium og vitamin B-6.

Denne tykke sirup er også en god kilde til jern, der giver 3,6 mg pr. Spiseskefuld. Det er dog bedst at begrænse indtagelsen af blackstrap melasse for at undgå at indtage for meget sukker.

Folk bruger typisk sort remme melasse i bagværk og rå desserter, som en glasur til grøntsager eller til at sødme havregryn.

Hvor meget jern har du brug for?

National Institutes of Health anbefaler, at kvinder over 50 år og alle voksne mænd får 8 mg jern dagligt.

Kvinder i alderen 19 til 50 år skal sigte mod 18 mg dagligt, mens gravide kræver 27 mg jern for fostrets sundhed.

Imidlertid antyder nogle kilder, at vegetarer og veganere muligvis har brug for op til 1,8 gange disse mængder, fordi kroppen ikke absorberer nonhemejern så let som det gør hemejern.

Lavt jernindtag eller absorption kan føre til jernmangelanæmi. Symptomer kan omfatte:

træthed
svaghed
bleg hud
hjertebanken
hovedpine
kolde hænder og fødder
en øm tunge
skøre negle
dårlig appetit

Enhver, der oplever disse symptomer, bør se en læge.

En person kan øge mængden af jern, som deres krop absorberer fra plantebaserede kilder ved at spise jernrige fødevarer sammen med en kilde til C-vitamin.

Gode kilder til C-vitamin inkluderer: