Er bønner gode til diabetes?

Bønner er en superfoder til diabetes, hvilket betyder, at de er et fremragende valg for mennesker med diabetes og giver mange sundhedsmæssige og ernæringsmæssige fordele.

American Diabetes Association (ADA) oprettede en liste over gavnlige fødevarer til diabetes eller diabetiske superfødevarer, der er “rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre” og kan hjælpe med at forhindre sygdom. Bønner er øverst på denne liste.

Denne artikel diskuterer fordelene ved bønner, deres ernæring og de bedste typer bønner at forbruge.

Fordele ved bønner

Bønner er en fremragende, overkommelig kilde til protein, fiber og mineraler. Tilføjelse af bønner til et måltid kan hjælpe folk med at holde deres blodsukkerniveau stabile og hjælpe med at holde kroppen sund.

De følgende afsnit diskuterer fordelene ved bønner til diabetes.

Kulhydrater

Bønner er en god kilde til fiber og protein.

Selvom bønner indeholder kulhydrater, er de lave på GI-skalaen (GI) og forårsager ikke signifikante stigninger i en persons blodsukkerniveau.

Bønner er et komplekst kulhydrat. Kroppen fordøjer denne form langsommere end andre kulhydrater, hvilket hjælper med at holde blodsukkeret stabilt i længere tid.

Ifølge University of California indeholder en ½ kop servering af følgende bønner 125 kalorier, 15 gram (g) kulhydrater, 7 g protein og 0–3 gram fedt, når de koges:

• kidneybønner
• sorte bønner
• marinebønner
• hvide bønner
• garbanzo bønner eller kikærter
• limabønner
• Pinto bønner

Bagte bønner kan indeholde mere kulhydrat. Dåser bagt bønner kan også indeholde masser af tilsat sukker, så tjek etiketten inden du køber.

De seneste ADA-retningslinjer, der blev offentliggjort i 2019, siger, at "der ikke er en ideel procentdel af kalorier fra kulhydrat, protein og fedt til alle mennesker med diabetes." I stedet anbefaler de, at folk følger en diæt baseret på deres individuelle behov. Folk kan udarbejde deres personlige diætplan med en diætist eller sundhedsudbyder.

Fiber

Fødevarer med højt fiberindhold, herunder bønner, kan reducere virkningen af ​​højt GI-mad på blodsukkeret. Dette skyldes, at fiber bremser fordøjelsesprocessen, hvilket hjælper med at holde blodsukkeret stabilt i længere tid.

At spise bønner vil give en person en jævn forsyning med glukose i stedet for det pludselige energilast i forbindelse med enkle kulhydrater.

Fiber giver yderligere fordele for hjertesundheden. American Heart Association (AHA) fastslår, at kostfibre forbedrer kolesterolniveauet i blodet og sænker risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og fedme, som alle er potentielle komplikationer ved diabetes.

Protein

Bønner er en fremragende kilde til plantebaseret protein. Protein er vigtigt for vækst og reparation af kropsvæv.

Kroppen kan nedbryde protein til glukose for at bruge til energi. Dette tager dog længere tid end at nedbryde kulhydrater, hvilket bremser fordøjelsesprocessen.

Højprotein-fødevarer kan hjælpe folk med at føle sig fyldigere i længere tid og reducere risikoen for overspisning og fedme.

Ifølge ADA kan en ½ kop bønner tilbyde proteinækvivalenten 1 ounce kød, men uden det mættede fedt. De giver en lavt kalorieindhold, omkostningseffektiv måde at tilføje protein til kosten.

Vitaminer og mineraler

Bønner er næringsrige og indeholder vitaminer og mineraler med lidt eller intet transfedt, salt og kolesterol. Dette er en af ​​grundene til, at bønner er så gode til at sænke en persons risiko for sygdom.

Bønner indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler, herunder:

• folat
• jern
• kalium
• magnesium
• calcium

Negative virkninger

De fleste mennesker kan inkludere bønner som en del af en sund diæt.

Men hvis en person ikke bruger meget kostfibre, bør de langsomt øge deres bønneindtag. Dette skyldes, at fordøjelsessystemet kan tage lidt tid at vænne sig til fiberrige fødevarer, hvilket kan forårsage oppustethed og gas.

Kroppens naturlige tarmenzymer kan ikke fordøje fibre og stivelse, der findes i bønner. I stedet bryder en proces, som forskere henviser til som bakteriel gæring, disse stivelser og fibre ned. Det er denne gæringsproces, der forårsager den ekstra gas.

Mens nogle mennesker synes, det er ubehageligt, er det ikke skadeligt.

Bønner fra en dåse er en god genvej til madlavning af rå bønner. Dog indeholder dåse bønner ofte meget salt. Skyl bønnerne grundigt for at reducere saltet, før du spiser dem.

Bønnedyp og genstegte bønner indeholder ofte tilsat fedt, salt og andre ingredienser, der kan reducere den gavnlige virkning af bønner, så det er vigtigt at læse ernæringsetiketter omhyggeligt.

Sådan tilføjes bønner til kosten

Hummus indeholder garbanzo bønner.

Bønner er en meget alsidig tilføjelse til kosten. Folk kan føje dem til salater eller chilis, bruge dem som en side- eller hovedret eller gøre dem til bønnerburgere.

Svarende til de fleste grøntsager er rå sorter de mest sunde. At købe rå bønner betyder, at en person har fuld kontrol over, hvordan de tilbereder dem, og hvad de tilføjer til dem.

Sug rå bønner i vand i 8-12 timer, inden du bruger dem, og skyl dem derefter grundigt. Dette hjælper med at reducere bivirkninger, såsom oppustethed og gas.

Hermetiske bønner kan være et godt alternativ til rå bønner og tilbyde en genvej til madlavningsprocessen. Når du bruger dåse bønner, skal du vælge et produkt uden tilsat salt eller skylle bønnerne grundigt inden brug for at reducere eventuelt tilsat salt.

Når du køber bagte bønner, skal du kigge efter mærker, der har et lavere samlet kulhydrat- og sukkerindhold. Folk kan også lave bagte bønner derhjemme for fuldt ud at kontrollere sukker og kulhydratantal.

For at inkludere flere bønner i kosten, prøv følgende ideer:

• madlavning af bønnechili, kun brug af bønner eller erstatning af noget kød med bønner
• spise hummus, som indeholder garbanzo bønner (kikærter)
• tilføje garbanzo bønner eller nyrebønner til en sund salat
• laver bønneburritoer
• tilføje sorte eller røde bønner til taco kød
• inklusive marinebønner i supper
• knuse sorte bønner som en del af en base til en vegetabilsk burger

Søg efter flere opskrifter online, eller konsulter en diætist for flere ideer til, hvordan du inkluderer bønner i kosten.

Resumé

Bønner tilbyder mange sundhedsmæssige fordele for mennesker med diabetes. De er en alsidig superfood med næringsstoffer, der kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og bekæmpe sygdomme.

Fordele for mennesker, der lever med diabetes, inkluderer højt proteinindhold og fiber, lavt fedtindhold og lav GI-vurdering. Hvis du arbejder med en diætist, skal du tale med dem om at tilføje flere bønner til diætplanen.