Hvor meget mad skal jeg spise hver dag?
Hvor meget mad du har brug for afhænger af mange faktorer, herunder din højde, alder, køn, generelle helbredstilstand, job, fritidsaktiviteter, fysiske aktiviteter, genetik, kropsstørrelse, miljøfaktorer, kropssammensætning og hvilke medicin du kan tage.
Optimalt fødeindtag afhænger af, hvor mange kalorier du har brug for.
Det er ikke altid så simpelt som kalorier i forhold til kalorier ude, når det kommer til vægt, men hvis du spiser mere hver dag, end du bruger op, vil du normalt tage på i vægt. Hvis du bruger færre kalorier, end du har brug for energi, vil du sandsynligvis tabe dig.
Denne artikel forklarer, hvor meget enkeltpersoner skal spise, og hvilke typer fødevarer der skal indgå i en sund kost.
Hurtige fakta om, hvor meget mad der skal spises
Her er nogle nøglepunkter om, hvor meget mad der skal spises. Flere detaljer og understøttende oplysninger findes i hovedartiklen.
- Hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, vil du sandsynligvis tage på i vægt
- For at tabe sig er det vigtigt at reducere kalorieindtag og øge antallet af kalorier, du forbrænder
- Det er vigtigt at spise en række naturlige fødevarer for at forblive sunde
Daglige kaloriebehov
Hvor meget du skal spise afhænger af, hvad dine mål er. Ønsker du at opretholde din kropsvægt, tabe eller gå op i vægt eller forberede dig på et sportsbegivenhed?
Ethvert fokus på madindtag er tæt forbundet med kalorieforbrug.
Kalorier er et mål for, hvor meget energi der er i den mad, vi spiser. Forståelse af kalorier hjælper os med at finde ud af, hvor meget mad vi har brug for at spise.
Forskellige fødevarer har et andet antal kalorier pr. Gram eller ounce i vægt.
Nedenfor er nogle generelle daglige kaloriebehov for mænd og kvinder. Et lavt aktivt niveau betyder at deltage i 30-60 minutter med moderat aktivitet hver dag, såsom at gå i 3-4 miles i timen. Aktivt niveau betyder mindst 60 minutters moderat aktivitet hver dag.
Dagligt kaloriebehov for mænd (Kilde: Health Canada):
Dagligt kaloriebehov for kvinder:
Folk, der sigter mod en sund kropsvægt, skal kontrollere kalorieindholdet i den mad, de spiser, så de kan sammenligne, hvor meget de brænder i forhold til deres forbrug.
Hvor meget mad har jeg brug for om dagen?
Dette afsnit forklarer, hvor meget af hver madtype vi skal spise om dagen, såsom frugt, grøntsager, korn, mælk og kød eller alternativer til mejeriprodukter eller kød.
Ifølge Health Canada bør folk indtage disse anbefalede antal portioner hver dag. For information om serveringsstørrelser, se næste afsnit.
Alder 2-3 år: Frugt og grøntsager 4, Korn 3, Mælk (og alternativer) 2, Kød (og alternativer) 1.
Alder 4-8 år: Frugt og grøntsager 5, Korn 4, Mælk (og alternativer) 2, Kød (og alternativer) 1.
Alder 9-13 år: Frugt og grøntsager 6, Korn 6, Mælk (og alternativer) 3-4, Kød (og alternativer) 1-2.
Alder 14-18 år (han): Frugt og grøntsager 8, Korn 7, Mælk (og alternativer) 3-4, Kød (og alternativer) 3.
Alder 14-18 år (hun): Frugt og grøntsager 7, Korn 6, Mælk (og alternativer) 3-4, Kød (og alternativer) 2.
Alder 19-50 år (mand): Frugt og grøntsager 8-10, Korn 8, Mælk (og alternativer) 2, Kød eller alternativer 3.
Alder 19-50 år (hun): Frugt og grøntsager 7-8, Korn 6-7, Mælk (og alternativer) 2, Kød (og alternativer) 2.
Alder 51+ år (mand): Frugt og grøntsager 7, Korn 7, Mælk (og alternativer) 3, Kød (og alternativer) 3.
Alder 51+ år (hun): Frugt og grøntsager 7, Korn 6, Mælk (og alternativer) 3, Kød (og alternativer) 3.
Serveringsstørrelser
Dette er et referencebeløb, der hjælper os med at bestemme, hvor meget af de fire grupper af fødevarer, vi skal indtage hver dag. Se på eksemplerne nedenfor:
- Frugt og grøntsager: 1 stykke frugt, en halv kop frugtsaft, en halv kop dåse eller frosne frugter eller grøntsager, 1 kop bladgrøntsager eller salat
- Korn: En halv bagel, 1 skive brød, en halv tortilla, en halv pitta, en halv kop kogt couscous, ris eller pasta, en ounce kold korn, tre fjerdedele af en kop varm korn
- Mælk og alternativer: 1 kop mælk, 1 kop sojadrik, tre fjerdedele af en kop yoghurt, 1 og en halv ounce ost
- Kød og alternativer: 2 og en halv ounce kogt fisk, magert kød, fjerkræ eller magert kød, 2 æg, 2 spsk jordnøddesmør
Forbruger frugt og grøntsager: Eksperter siger, at du skal indtage mindst en mørkegrøn og en orange farvet grøntsag hver dag. Eksempler på mørkegrønne grøntsager inkluderer spinat, grønkål og broccoli.
Gå efter frugt og grøntsager uden enten sukker, salt eller fedt eller mindst så lidt som muligt. Det anbefales at dampe, bage eller stege grøntsagerne. Begræns eller undgå mad, der er friturestegt. Hele frugter og grøntsager er et bedre valg end deres juice, da de giver mere næringsstoffer og fiber. De er også mere fyldende, hvilket kan afskrække overspisning.
Forbrugende korn: Sundhedsmyndigheder siger, at vi bør sigte mod fuldkorn til mindst halvdelen af vores kornforbrug. Gå efter sort, herunder vild ris, quinoa, havre, brun ris og byg. Fuldkornspasta, havregryn og brød er bedre end dem, der er fremstillet af raffineret korn.
Et godt korn bør ikke have et højt indhold af sukker, salt eller fedt. Alternativer til korn, der indeholder mange af de samme næringsstoffer, er bønner, bælgfrugter, quinoa og stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og ærter.
Forbrugende mælk (og alternativer): Brug 2 kopper om dagen til godt D-vitamin og calciumindtag. Hvis du ikke drikker mælk, har du berigede drikkevarer. Begræns dit indtag af mælk med tilsat sukker og andre sødestoffer. Fedtfattig mælk kan anbefales, hvis du begrænser dit samlede fedtindtag eller mættet fedtindtag af hjertesundhedsmæssige årsager.
Kød og alternativ: Sørg for, at du spiser alternativer, såsom tofu, linser og bønner regelmæssigt. Det anbefales at have fisk mindst to gange om ugen. Pas på visse typer fisk ved udsættelse for kviksølv. Vælg magert kød, såsom kylling eller kalkun.
I stedet for at stege, skal du prøve at stege, bage eller pochere. Hvis du spiser forarbejdet eller færdigpakket kød, skal du vælge fedtfattigt og fedtfattigt. Begræns dit samlede indtag af forarbejdet kød, da du kan have en øget risiko for kræft med regelmæssig indtagelse.
Når du spiser kulhydrater, skal du vælge uraffinerede kulhydrater, såsom fuldkorn, der har højt fiberindhold og frigiver langsomt energi, så du føler dig mæt længere.
Begræns mættede fedtstoffer og undgå så meget som muligt transfedt. Det anbefales at forbruge ikke mere end 10 procent af dine samlede kalorier fra mættet fedt. Planteolier, fisk og nødder er de bedste kilder.
Sørg for at få masser af fiber. Når du spiser frugt og grøntsager, skal du spise en række farver. Hvis du ikke er en stor mælkedrikker, skal du sørge for, at dit calciumforbrug er tilstrækkeligt.
Hvis din største bekymring er at vide, hvor meget mad du skal spise, skal du stadig være opmærksom på deres kalorieværdier. Med mad med højt kalorieindhold skal mængden være mindre, mens du med mad med mindre kalorieindhold kan spise mere.
Alvorlig kaloriebegrænsning
Nogle mennesker hævder, at en alvorlig begrænsning af det daglige kalorieindtag kan forlænge den samlede levetid.
Dyreforsøg viste, at nogle arter ser ud til at leve længere, hvis de delvist sulter, men undersøgelserne er blevet beskrevet som "dårlig kvalitet", og det er ikke sikkert, at begrænsning af kalorier ville have den samme effekt på mennesker.
Forskere fra Louisiana State University i Baton Rouge forklarede imidlertid i tidsskriftet Natur, i 2012, at de to hovedfaktorer, der påvirker levetiden, er gode gener og en sund, velafbalanceret diæt.
Forskerne mener, at mange tidligere undersøgelser var mangelfulde, da de sammenlignede dårlige diæter med højt kalorieindhold med dårlige diæter med meget lavt kalorieindhold. Med andre ord var der ingen kontrol.
De forklarede, at deres 25-årige undersøgelse med rhesusaber på meget lavt kalorieindhold ikke hjalp dem med at leve længere.
I mellemtiden er resultater fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition in 2013, foreslår, at hvis du spiser dine "fem-om-dagen" portioner af frugt og grøntsager, vil du sandsynligvis leve længere.
I 2016 konkluderede forskere, at diætets virkninger på aldring "ikke blot er et resultat af den reducerede mængde forbrugte kalorier, men også bestemmes af diætets sammensætning."
