De sundhedsmæssige fordele ved bok choy
Bok choy, pak choi eller kinesisk hvidkål, tilhører den korsblomstrende familie af grøntsager. Den blev først dyrket i Kina for tusinder af år siden og er nu tilgængelig over hele verden.
Andre korsblomstrede grøntsager inkluderer grønkål, broccoli, blomkål, rosenkål, kål, collard greener, rutabaga og majroe.
Disse grøntsager er en god forsyning med næringsstoffer og har få kalorier. De er velegnede til en sund kost.
Fordele
Næringsstofferne i bok choy kan tilbyde beskyttelse mod en række forhold.
Beskyttelse mod kræft
Bok choy og andre korsblomstrede grøntsager har visse anti-kræft egenskaber.
Undersøgelser har vist, at nogle mennesker, der spiser mere korsblomstrede grøntsager, har en lavere risiko for at udvikle lunge-, prostata- og tyktarmskræft.
Bok choy indeholder folat. Folat spiller en rolle i produktionen og reparationen af DNA, så det kan forhindre dannelse af kræftceller på grund af mutationer i DNA'et.
Bok choy indeholder også C-vitamin, E-vitamin og beta-caroten. Disse næringsstoffer har kraftige antioxidantegenskaber, der hjælper med at beskytte celler mod skader fra frie radikaler.
I modsætning til de fleste andre frugter og grøntsager indeholder bok choy mineralet selen.
Selen hjælper med at afgifte nogle kræftfremkaldende forbindelser i kroppen. Selen forhindrer også betændelse og nedsætter tumorvæksthastigheder.
Cruciferous og andre grøntsager tilbyder også beskyttelse, fordi de giver fiber. Fiber holder afføringen i bevægelse. Dette holder tarmen sund og reducerer risikoen for at udvikle kolorektal kræft.
Fibre fødevarer fodrer også sunde tarmbakterier, hvilket påvirker det generelle helbred, stofskifte og fordøjelse.
Knoglesundhed
Jern, fosfor, calcium, magnesium, zink og vitamin K i bok choy bidrager alle til opbygning og vedligeholdelse af knoglestruktur og styrke.
Jern og zink spiller afgørende roller i produktionen og væksten af kollagen.
Fosfor og calcium er begge vigtige i knoglestrukturen. Korrekt knoglevækst har dog brug for en omhyggelig balance mellem begge disse næringsstoffer. En diæt, der indeholder for meget fosfor og ikke nok calcium, kan resultere i knogletab.
K-vitamin hjælper med at opretholde balancen i calcium i knoglerne, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at reducere risikoen for knoglebrud.
Blodtryk
Kalium, calcium og magnesium er alle til stede i bok choy. De kan hjælpe med at sænke blodtrykket naturligt.
Ifølge en artikel i American Journal of Clinical Nutrition, skal folk øge deres indtag af kalium. Nogle beviser viser, at indtagelse af 4.700 mg kalium dagligt sænker blodtrykket forårsaget af højt natriumindtag.
Den samme artikel bemærker, at mange mennesker spiser for meget natrium, hvilket øger risikoen for at udvikle højt blodtryk. folk bør ikke forbruge mere end 1500 milligram (mg) natrium om dagen.
Hjertesundhed
Bok choys indhold af folat, kalium, C-vitamin og vitamin B-6 kombineret med mangel på kolesterol hjælper alle med at opretholde et sundt hjerte.
En national sundheds- og ernæringsundersøgelsesundersøgelse (NHANES), der blev offentliggjort i 2011, fandt en “signifikant højere” risiko for hjerte-kar-sygdomme blandt mennesker, der indtog for meget natrium og ikke nok kalium.
Vitamin B-6 og folat forhindrer ophobning af en forbindelse kendt som homocystein. Overskydende homocystein i kroppen kan beskadige blodkarrene og føre til hjerteproblemer.
Betændelse
Kolin hjælper med søvn, muskelbevægelse, læring og hukommelse. Det hjælper også celler i kroppen med at holde deres form og hjælper med at absorbere fedt og reducere kronisk inflammation.
Immunitet
Selen fundet i bok choy har vist sig at forbedre immunresponset mod infektion ved at stimulere produktionen af T-celler, der identificerer og dræber invaderende bakterier og vira.
Hud
Kollagen, hudens støttesystem, er afhængig af C-vitamin. C-vitamin er et essentielt næringsstof, der har antioxidantegenskaber, der kan hjælpe med at forhindre skader forårsaget af sol, forurening og røg. C-vitamin fremmer også kollagens evne til at udglatte rynker og forbedre den generelle hudtekstur.
Type 2-diabetes
Nogle undersøgelser har antydet, at korsblomstrede grøntsager kan hjælpe mennesker med diabetes til at opretholde deres blodsukkerniveau. En metaanalyse, der blev offentliggjort i 2018, konkluderede imidlertid, at beviset for et sådant link var "ikke overbevisende."
American Diabetes Association beskriver ikke-stivelsesholdige grøntsager, herunder korsblomstrede grøntsager, som "en fødevaregruppe, hvor du kan tilfredsstille din appetit."
Ernæring
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database indeholder 1 kop rå bok choy, der vejer 70 gram (g):
- 9 kalorier
- 1,05 g protein
- 1,53 g kulhydrater
- 0,7 g kostfibre
- 0 g kolesterol
- 0,067 g flerumættet fedt
- 74 mg calcium
- 0,56 mg jern
- 13 mg magnesium
- 26 mg fosfor
- 176 mg kalium
- 46 mg natrium
- 0,13 mg zink
- 31,5 mg C-vitamin
- 46 mikrogram (mcg) folat
- 156 mcg vitamin A (RAE)
- 31,9 mcg vitamin K
Ifølge National Institutes of Health giver 1 kop rå bok choy for voksne, der spiser 2.000 kalorier om dagen og børn over 4 år:
- 3,7 procent af det daglige kaliumbehov
- 17 procent af vitamin A
- 5,7 procent af calcium
- 26,5 procent af vitamin K
- 3,1 procent magnesium
- 3,1 procent af jern
- 35 procent af C-vitamin
Spædbørn og børn under 4 år har brug for mindre af disse næringsstoffer, og mennesker, der er gravide og ammer, har brug for mere.
En værdi på 20 procent eller højere daglig værdi betragtes som høj, hvorimod en 5 procent eller lavere værdi indikerer et lavt niveau.
Bok choy indeholder andre vitaminer og mineraler, herunder fosfor, zink, natrium, kobber, mangan, selen, niacin, folat, cholin, beta-caroten og K-vitamin.
Bok choy rangerer sjette på Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) for frugt og grøntsager.
Indekset vurderer fødevarer baseret ikke kun på deres vitamin- og mineralindhold, men også på deres fytokemiske sammensætning og antioxidantkapacitet.
På dette indeks har fødevarer med flest næringsstoffer pr. Kalorie den højeste placering.
Cruciferous grøntsager, såsom bok choy, er rige på glucosinolater. Disse er svovlholdige forbindelser, der kan gavne menneskers sundhed på en række forskellige måder.
Bok choy i kosten
Folk kan forbruge alle dele af bok choy. Folk kan forberede det på en række måder. Ud over det lave kalorieindhold og det høje næringsstofindhold gør den mildt søde smag og skarpe tekstur det til en behagelig tilføjelse til næsten enhver skål.
Madlavning af grøntsager reducerer antallet af næringsstoffer, de indeholder.
Her er nogle hurtige tip:
- strimler rå bok choy og kast med andre friske grøntsager for at lave en salat
- Tilsæt hakket bok choy til varm og sur suppe
- stegt bok choy med en række grøntsager, noget sojasovs og sesamolie
- sautér hvidløg og ingefær i olivenolie, indtil den er blød, tilsæt derefter bok choy og fortsæt med at sautere indtil ønsket ømhed
- bland hakket bok choy, svampe, purløg og sojasovs for at lave en hjemmelavet bollefyldning
Her er nogle links til opskrifter, der bruger bok choy:
Omrøret bok choi med ingefær og hvidløg
Bok choi salat
Kylling og bok choy suppe
Sesam-shiitake bok choy
Bok choy vs. spinat
Bok choy og spinat er begge nærende grøntsager, men de har en anden smag og struktur.
Ifølge USDA indeholder 70 g rå spinatblade:
- 16 kcal energi
- 2 g protein
- 1,5 g fiber
- 69 mg calcium
- 1,90 mg jern
- 55 mg natrium
- 19,7 mg C-vitamin
- 136 mcg folat
- 98,7 (RAE) mcg vitamin A
- 338 mcg vitamin K
I ækvivalent råvægt indeholder bok choy mere C-vitamin, A-vitamin og nogle andre næringsstoffer end spinat og omkring den samme mængde calcium.
Spinat indeholder dog større mængder af nogle andre næringsstoffer, herunder vitamin K, end bok choy.
Imidlertid er begge meget næringsrige grøntsager, og begge kan udgøre en sund kost.
Risici
Rå bok choy, som alle cruciferous grøntsager, indeholder et enzym kaldet myrosinase.
Myrosinase kan hindre skjoldbruskkirtelfunktionen ved at forhindre kroppen i at absorbere jod. Madlavning deaktiverer det. At spise rå bok choy i moderate mængder udgør ikke nogen fare.
En person, der tager blodfortyndende medicin, såsom Coumadin eller warfarin, bør ikke pludselig øge eller reducere mængden af K-vitamin, de spiser i mad, da K-vitamin spiller en rolle i blodpropper.
Det er vigtigt at overveje den samlede diæt for at opnå et godt helbred og forebygge sygdom. Det er bedre at indtage en række fødevarer end at koncentrere sig om de enkelte ting som nøglen til et godt helbred.
