Hvad er fordelene ved konjugeret linolsyre (CLA)?

Konjugeret linolsyre er en omega-6 fedtsyre. Folk refererer oftere til det som CLA og bruger CLA-tilskud til vægttab, bodybuilding og diabetes. Så fungerer CLA, og hvad er risikoen?

Selvom vægttabskostvaner traditionelt antyder, at man undgår mad med for meget fedt, er der gode og dårlige typer fedt. Næsten alle moderne kostguider opfordrer til at spise moderate mængder godt fedt, både for vægttab og generel sundhed. Forskere betragter generelt CLA som et sundt fedt.

De vigtigste kostkilder til CLA er mejeriprodukter og oksekød. Folk tror, ​​at denne særlige fedtsyre har en række sundhedsmæssige fordele. Mens CLA synes at være sikkert, er forskere imidlertid uenige om fordelene for helbredet.

I denne artikel ser vi nærmere på anvendelsen, fordelene og risikoen ved CLA i kosten og i kosttilskud.

Hvad er konjugeret linolsyre?

En person kan inkludere CLA i deres kost eller tage kosttilskud.

CLA'er er en familie af fedtsyrer med oprindelse i animalske produkter, herunder kød og mejeriprodukter. CLA'er indeholder omega-6 fedtsyrer. De er flerumættet fedt, som American Heart Association (AHA) siger kan have gavnlige virkninger på hjertet.

CLA'er er også teknisk transfedt, som i de fleste tilfælde er usunde fedtstoffer. CLA er imidlertid en naturlig form for transfedt og synes ikke at have de samme negative sundhedseffekter som kunstigt producerede industrielle transfedtstoffer. AHA har knyttet kunstige transfedtstoffer til en højere risiko for hjertesygdomme.

Mens der er en stor mængde beviser for, at industrielle transfedtstoffer er skadelige, er forskningen i naturlige transfedtstoffer og deres virkning begrænset og ufattelig.

Mulige sundhedsmæssige fordele

Mange mennesker bruger CLA-tilskud, idet de tror, ​​at de har fordele for vægttab og hjertesundhed. Beviset er imidlertid blandet, og mange af undersøgelserne involverer dyr i stedet for mennesker. Derfor er forskningen endnu ikke klar over de nøjagtige sundhedsmæssige fordele ved CLA.

De følgende afsnit diskuterer de mulige fordele ved CLA og hvad den nuværende forskning antyder.

Vægttab

Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) kan "CLA måske hjælpe dig med at tabe en meget lille mængde vægt og kropsfedt."

Et gennemgangspapir fra 2015 siger, at CLA spiller en vigtig rolle i nedbrydning af fedt i kroppen. Dette kan være grunden til, at folk tror, ​​at CLA kan hjælpe med vægttab.

Mens mange undersøgelser har vist et væsentligt vægttab hos dyr, siger en 2015-undersøgelse, at disse resultater ikke nødvendigvis gælder for mennesker.

Flere undersøgelser viser, at CLA fremmer let vægttab, når forskere sammenligner det med placebogrupper. Imidlertid siger disse eksempler, at beviset er inkonsekvent på tværs af undersøgelserne.

Bodybuilding

Der er ingen undersøgelser, der specifikt ser på virkningerne af CLA på bodybuilding. En gennemgang fra 2015 af tilgængelig forskning antyder, at fordelene ved at tage CLA-tilskud sammen med træning varierer.

Forskerne inkluderer dog flere undersøgelser, der viste, at CLA-tilskud kunne reducere kropsfedt og forbedre magert kropsmasse, hvilket er forholdet mellem fedt og kropsvægt.

I en undersøgelse reducerede deltagerne, der tog 1,8 mg CLA i 12 uger og gik i gymnastiksalen i 90 minutter tre gange om ugen, deres kropsfedt, men ikke deres kropsvægt, da forskerne sammenlignede dem med en placebogruppe. Forfatterne sagde, at CLA kan reducere fedtaflejring.

Vægttab, men med færre fordele?

Nylige undersøgelser har spørgsmålstegn ved, om CLA-induceret vægttab har de samme fordele som traditionelle metoder til vægttab, hvor sidstnævnte er kaloribegrænsning og motion.

En 2017-undersøgelse sammenlignede to grupper af overvægtige mus med karakteristika for humant metabolisk syndrom. For at teste vægttab gav forskerne den første gruppe af dyr CLA-tilskud, mens de satte den anden gruppe på en kaloriebegrænsende diæt.

Forskerne studerede de fysiske ændringer mellem de to grupper. Begge grupper mistede lige store mængder vægt, selvom de havde forskellige fysiske ændringer:

• Musene, der tog CLA-tilskud, mistede subkutant fedt, som er en beskyttende, sund form for fedt uden at miste skadeligt visceralt fedt.
• Kaloriebegrænsningsgruppen forbedrede markørerne for diabetes, såsom reducerede faste blodglukoseniveauer, mens CLA-gruppen ikke gjorde det. Dette giver mening, da visceralt fedt bidrager væsentligt til insulinresistens.

Undersøgelsen konkluderede, at kaloriebegrænsning var en sundere form for vægttab end at tage CLA-tilskud.

Hjertesundhed

Åreforkalkning eller hærdning af arterierne er, når der opbygges plak i arterierne. Dette er en risikofaktor for hjertesygdomme.

En 2018-undersøgelse af overvægtige mus foreslog, at indtagelse af CLA-tilskud kunne beskytte mod åreforkalkning.

Forskere skal dog foretage yderligere undersøgelser, før de kender de sande virkninger af CLA på aterosklerose hos mennesker.

Kilder

Folk kan få CLA fra deres kost ved at spise fødevarer, der er naturligt rige på CLA eller ved at tage CLA-kosttilskud.

Kød og mejeriprodukter

At forbruge CLA-rige smør er en måde at drage fordel af fedtsyren på.

Animalske produkter fra drøvtyggere, såsom køer, geder, får og hjorte, indeholder CLA. Disse produkter inkluderer kød, mælk og ost.

Mængden af ​​CLA i animalske produkter afhænger af landbrugsteknikker. Produkter fra græsfodrede dyr indeholder mere CLA end produkter fra kornfodrede dyr.

I løbet af de seneste årtier har adskillige undersøgelser vist, at græsbaserede diæter forbedrer fedtsyreforholdene, specifikt øger CLA- og omega-3-indholdet og også øger det sunde indhold af antioxidanter i oksekød.

Fodring af dyrs plantekilder af linolsyre, såsom solsikke, sojabønne eller linolie, kan også øge mængden af ​​CLA i deres mælkefedt.

En populær metode til indtagelse af CLA-rige smør er skudsikker kaffe, der kombinerer kaffe, olie og smør.

CLA kosttilskud

Typen af ​​CLA i kosttilskud er forskellig fra naturlige former fra animalske produkter. For at fremstille kosttilskud opretter producenter CLA ved kemisk at ændre plantekilder til linolsyre.

Flere undersøgelser anbefaler at få CLA fra naturlige kilder i stedet for kosttilskud.

Dosering

Der er ingen etablerede retningslinjer, men tidligere undersøgelser viser effekter fra mindst 3 g om dagen. Undersøgelser af fedt tab brugt mellem 3,4 g og 6,8 g om dagen.

ODS siger, at CLA synes at være sikkert, når folk tager op til 6 g om dagen i et år. Ud over dette er undersøgelser hidtil ufattelige om, hvor meget CLA folk kan forbruge.

Dramatiske resultater set i dyreforsøg krævede, at mus indtog store mængder CLA for effekter. Der er også få undersøgelser af langvarig CLA-tilskud.

Risici og bivirkninger

ODS rapporterer, at CLA kan forårsage bivirkninger, såsom:

• en mavebesvær
• forstoppelse
• diarré
• dårlig fordøjelse

Nogle undersøgelser tyder på en sammenhæng mellem de doser, som folk skal indtage for at fremme vægttab og negative virkninger, såsom systemisk inflammation og insulinresistens. En undersøgelse antyder også, at CLA kan forværre fedtleversygdom.

Som et resultat af disse bekymringer skal der undersøges mere om de mulige bivirkninger af CLA hos mennesker.

Resumé

CLA er til stede i fødevarer fra drøvtyggere, herunder køer, geder og får. Produkter fra græsfodrede dyr indeholder mere CLA end produkter fra kornfodrede dyr.

Officielle kilder siger, at CLA synes at være sikkert, selvom folk kan opleve milde bivirkninger, såsom fordøjelsesproblemer.

Mens undersøgelser viser potentiale for brug af CLA til at tabe sig og øge magert kropsmasse, er mere omfattende undersøgelser nødvendige.