Hvad er ernæring, og hvorfor betyder det noget?

Ernæring er undersøgelsen af ​​næringsstoffer i mad, hvordan kroppen bruger dem og forholdet mellem kost, sundhed og sygdom.

Ernæringseksperter bruger ideer fra molekylærbiologi, biokemi og genetik til at forstå, hvordan næringsstoffer påvirker den menneskelige krop.

Ernæring fokuserer også på, hvordan folk kan bruge diætvalg til at reducere risikoen for sygdom, hvad der sker, hvis en person har for meget eller for lidt af et næringsstof, og hvordan allergier virker.

Næringsstoffer giver næring. Proteiner, kulhydrater, fedt, vitaminer, mineraler, fibre og vand er alle næringsstoffer. Hvis folk ikke har den rette balance mellem næringsstoffer i deres kost, øges deres risiko for at udvikle visse sundhedsmæssige forhold.

Denne artikel forklarer de forskellige næringsstoffer, en person har brug for, og hvorfor. Det vil også se på diætistens og ernæringsekspertens rolle.

Makronæringsstoffer

At forbruge den rette balance mellem næringsstoffer kan hjælpe med at opretholde en sund livsstil.

Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som mennesker har brug for i relativt store mængder.

Kulhydrater

Sukker, stivelse og fiber er typer kulhydrater.

Sukker er enkle kulhydrater. Kroppen nedbrydes hurtigt og absorberer sukker og forarbejdet stivelse. De kan give hurtig energi, men de efterlader ikke en person til at føle sig mæt. De kan også forårsage en stigning i blodsukkeret. Hyppige sukkerspidser øger risikoen for type 2-diabetes og dens komplikationer.

Fiber er også et kulhydrat. Kroppen nedbryder nogle typer fibre og bruger dem til energi; andre metaboliseres af tarmbakterier, mens andre typer passerer gennem kroppen.

Fiber og uforarbejdet stivelse er komplekse kulhydrater. Det tager kroppen noget tid at nedbryde og absorbere komplekse kulhydrater. Efter at have spist fiber, vil en person føle sig mæt længere. Fiber kan også reducere risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kolorektal kræft. Komplekse kulhydrater er et mere sundt valg end sukker og raffineret kulhydrat.

Lær mere her om fiber.

Proteiner

Proteiner består af aminosyrer, som er organiske forbindelser, der forekommer naturligt.

Der er 20 aminosyrer. Nogle af disse er vigtige, hvilket betyder, at folk har brug for at få dem fra mad. Kroppen kan skabe de andre.

Nogle fødevarer leverer komplet protein, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, kroppen har brug for. Andre fødevarer indeholder forskellige kombinationer af aminosyrer.

De fleste plantebaserede fødevarer indeholder ikke komplet protein, så en person, der følger en vegansk diæt, skal spise en række fødevarer hele dagen, der giver de essentielle aminosyrer.

Lær mere her om protein.

Fedt

Fedtstoffer er vigtige for:

• smørende led
• hjælper organer med at producere hormoner
• gør det muligt for kroppen at absorbere visse vitaminer
• reducerer betændelse
• bevarelse af hjernens sundhed

For meget fedt kan føre til fedme, højt kolesteroltal, leversygdom og andre sundhedsmæssige problemer.

Men den type fedt en person spiser gør en forskel. Umættede fedtstoffer, såsom olivenolie, er sundere end mættede fedtstoffer, der ofte kommer fra dyr.

I denne artikel kan du lære mere om de forskellige typer fedtstoffer, og hvor du kan finde dem.

Vand

Den voksne menneskelige krop er op til 60% vand, og den har brug for vand til mange processer. Vand indeholder ingen kalorier, og det giver ikke energi.

Mange mennesker anbefaler at indtage 2 liter eller 8 glas vand om dagen, men det kan også komme fra diætkilder, såsom frugt og grøntsager. Tilstrækkelig hydrering vil resultere i lysegul urin.

Krav afhænger også af den enkeltes kropsstørrelse og alder, miljøfaktorer, aktivitetsniveauer, sundhedsstatus osv.

Klik her for at finde ud af, hvor meget vand en person har brug for hver dag, og her for at lære om fordelene ved drikkevand.

For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer er essentielle i små mængder. De inkluderer vitaminer og mineraler. Producenter tilføjer nogle gange disse til fødevarer. Eksempler inkluderer berigede korn og ris.

Mineraler

Kroppen har brug for kulstof, brint, ilt og kvælstof.

Det har også brug for mineraler i kosten, såsom jern, kalium og så videre.

I de fleste tilfælde vil en varieret og afbalanceret diæt give de mineraler, en person har brug for. Hvis der opstår en mangel, kan en læge anbefale kosttilskud.

Her er nogle af de mineraler, kroppen har brug for for at fungere godt.

Kalium

Kalium er en elektrolyt. Det gør det muligt for nyrerne, hjertet, musklerne og nerverne at fungere korrekt. Det 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere anbefaler, at voksne spiser 4.700 mg (mg) kalium hver dag.

For lidt kan føre til forhøjet blodtryk, slagtilfælde og nyresten.

For meget kan være skadeligt for mennesker med nyresygdom.

Avocado, kokosvand, bananer, tørret frugt, squash, bønner og linser er gode kilder.

Lær mere her om kalium.

Natrium

Natrium er en elektrolyt, der hjælper:

• opretholde nerve- og muskelfunktion
• regulere væskeniveauer i kroppen

For lidt kan føre til hyponatræmi. Symptomer inkluderer sløvhed, forvirring og træthed. Lær mere her.

For meget kan føre til forhøjet blodtryk, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

Bordssalt, der består af natrium og chlorid, er et populært krydderi. Imidlertid bruger de fleste mennesker for meget natrium, da det allerede forekommer naturligt i de fleste fødevarer.

Eksperter opfordrer folk til ikke at tilføje bordsalt til deres kost. Nuværende retningslinjer anbefaler, at du ikke bruger mere end 2.300 mg natrium om dagen eller omkring en teskefuld.

Denne anbefaling inkluderer både naturligt forekommende kilder såvel som salt, som en person tilføjer til deres mad. Mennesker med forhøjet blodtryk eller nyresygdom bør spise mindre.

Hvor meget salt har en person brug for? Find ud af her.

Calcium

Kroppen har brug for calcium for at danne knogler og tænder. Det understøtter også nervesystemet, kardiovaskulær sundhed og andre funktioner.

For lidt kan få knogler og tænder til at svækkes. Symptomer på en alvorlig mangel inkluderer prikken i fingrene og ændringer i hjerterytmen, som kan være livstruende.

For meget kan føre til forstoppelse, nyresten og nedsat absorption af andre mineraler.

Nuværende retningslinjer for voksne anbefaler at indtage 1.000 mg dagligt og 1.200 mg til kvinder i alderen 51 år og derover.

Gode ​​kilder inkluderer mejeriprodukter, tofu, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager.

Find ud af mere om calcium.

Fosfor

Fosfor er til stede i alle kroppens celler og bidrager til sundheden for knogler og tænder.

For lidt fosfor kan føre til knoglesygdomme, påvirke appetitten, muskelstyrken og koordinationen. Det kan også resultere i anæmi, en højere risiko for infektion, brændende eller prikkende fornemmelser i huden og forvirring.

For meget i kosten vil sandsynligvis ikke forårsage sundhedsmæssige problemer, selvom toksicitet er mulig fra kosttilskud, medicin og fosformetabolisme.

Voksne bør sigte mod at forbruge omkring 700 mg fosfor hver dag. Gode ​​kilder inkluderer mejeriprodukter, laks, linser og cashewnødder.

Hvorfor har folk brug for fosfor? Find ud af her.

Magnesium

Magnesium bidrager til muskel- og nervefunktion. Det hjælper med at regulere blodtryk og blodsukkerniveau, og det gør det muligt for kroppen at producere proteiner, knogler og DNA.

For lidt magnesium kan i sidste ende føre til svaghed, kvalme, træthed, rastløse ben, søvnforhold og andre symptomer.

For meget kan resultere i fordøjelsesproblemer og til sidst hjerteproblemer.

Nødder, spinat og bønner er gode kilder til magnesium. Voksne hunner har brug for 320 mg magnesium hver dag, og voksne mænd har brug for 420 mg.

Hvorfor er magnesium vigtigt? Klik her for at lære mere.

Zink

Zink spiller en rolle i kroppens celler, immunsystemet, sårheling og skabelsen af ​​proteiner.

For lidt kan føre til hårtab, sår i huden, ændringer i smag eller lugt og diarré, men dette er sjældent.

For meget kan føre til fordøjelsesproblemer og hovedpine. Klik her for at lære mere.

Voksne hunner har brug for 8 mg zink om dagen, og voksne hanner har brug for 11 mg. Kostkilder inkluderer østers, oksekød, berigede morgenmadsblandinger og bagt bønner. For mere om diætkilder til zink, klik her.

Hvordan gavner zink en persons sundhed? Klik her for at finde ud af det.

Jern

Jern er afgørende for dannelsen af ​​røde blodlegemer, som fører ilt til alle dele af kroppen. Det spiller også en rolle i dannelse af bindevæv og oprettelse af hormoner.

For lidt kan resultere i anæmi, herunder fordøjelsesproblemer, svaghed og tænkningsproblemer. Lær mere her om jernmangel.

For meget kan føre til fordøjelsesproblemer, og meget høje niveauer kan være fatale.

Gode ​​kilder inkluderer berigede kornprodukter, oksekødlever, linser, spinat og tofu. Voksne har brug for 8 mg jern om dagen, men kvinder har brug for 18 mg i deres reproduktive år.

Hvorfor er jern vigtigt? Find ud af her.

Mangan

Kroppen bruger mangan til at producere energi, det spiller en rolle i blodpropper, og det understøtter immunsystemet.

For lidt kan resultere i svage knogler hos børn, hududslæt hos mænd og humørsvingninger hos kvinder.

For meget kan føre til rystelser, muskelspasmer og andre symptomer, men kun med meget høje mængder.

Muslinger, hasselnødder, brun ris, kikærter og spinat giver alle mangan. Mandlige voksne har brug for 2,3 mg mangan hver dag, og kvinder har brug for 1,8 mg.

Find ud af mere her om mangan.

Kobber

Kobber hjælper kroppen med at producere energi og producere bindevæv og blodkar.

For lidt kobber kan føre til træthed, pletter af lys hud, højt kolesteroltal og bindevævssygdomme. Dette er sjældent.

For meget kobber kan resultere i leverskader, mavesmerter, kvalme og diarré. For meget kobber reducerer også absorptionen af ​​zink.

Gode ​​kilder inkluderer okselever, østers, kartofler, svampe, sesamfrø og solsikkefrø. Voksne har brug for 900 mikrogram (mcg) kobber hver dag.

Hvorfor er kobber vigtigt? Klik her for at finde ud af det.

Selen

Selen består af over 24 selenoproteiner, og det spiller en afgørende rolle i reproduktiv og skjoldbruskkirtel sundhed. Som en antioxidant kan det også forhindre celleskader.

For meget selen kan forårsage åndedræt af hvidløg, diarré, irritabilitet, hududslæt, skørt hår eller negle og andre symptomer.

For lidt kan resultere i hjertesygdomme, infertilitet hos mænd og gigt.

Voksne har brug for 55 mcg selen om dagen.

Paranødder er en fremragende kilde til selen. Andre plantekilder inkluderer spinat, havregryn og bagt bønner. Tun, skinke og beriget makaroni er alle fremragende kilder.

Lær mere om selen her.

Vitaminer

At spise en række sunde fødevarer kan give kroppen forskellige vitaminer.

Folk har brug for små mængder forskellige vitaminer. Nogle af disse, såsom C-vitamin, er også antioxidanter. Dette betyder, at de hjælper med at beskytte celler mod skader ved at fjerne giftige molekyler, kendt som frie radikaler, fra kroppen.

Vitaminer kan være:

Vandopløselig: De otte B-vitaminer og C-vitamin

Fedtopløselige: Vitaminer A, D, E og K

Lær mere om vitaminer her.

Vandopløselige vitaminer

Folk har brug for at indtage vandopløselige vitaminer regelmæssigt, fordi kroppen fjerner dem hurtigere, og det kan ikke gemme dem let.

VitaminEffekt af for lidtEffekt af for megetKilderB-1 (thiamin)Beriberi

Wernicke-Korsakoff syndrom

Uklart, da kroppen udskiller det i urinen.Beriget korn og ris, svinekød, ørred, sorte bønnerB-2 (riboflavin)Hormonelle problemer, hudlidelser, hævelse i mund og halsUklart, da kroppen udskiller det i urinen.Okselever, morgenmadsprodukter, havre, yoghurt, svampe, mandlerB-3 (niacin)Pellagra, inklusive hudændringer, rød tunge, fordøjelses- og neurologiske symptomerAnsigts rødmen, brændende, kløe, hovedpine, udslæt og svimmelhedOksekødlever, kyllingebryst, brun ris, berigede kornprodukter, jordnødder.B-5 (pantothensyre)Følelsesløshed og forbrænding i hænder og fødder, træthed, mavesmerterFordøjelsesproblemer ved høje doser.Morgenmadsprodukter, oksekødlever, shiitake-svampe, solsikkefrøB-6 (pyridoxamin, pyridoxal)Anæmi, kløende udslæt, hudforandringer, hævet tungeNerveskader, tab af muskelkontrolKikærter, oksekødlever, tun, kyllingebryst, berigede kornprodukter, kartoflerB-7 (biotin)Hårtab, udslæt omkring øjnene og andre kropsåbninger, konjunktivitisUklarOksekødlever, æg, laks, solsikkefrø, sød kartoffelB-9 (folsyre, folat)Svaghed, træthed, fokusproblemer, hjertebanken, åndenødKan øge kræftrisikoenOkselever, spinat, sorte øjne, beriget korn, aspargesB-12 (cobalaminer)Anæmi, træthed, forstoppelse, vægttab, neurologiske ændringerIngen rapporterede bivirkningerMuslinger, oksekødlever, berigede gærarter, plantemælk og morgenmadsprodukter, noget fedtet fisk.C-vitamin (ascorbinsyre)Skørbug, inklusive træthed, hududslæt, tyggegummibetændelse, dårlig sårhelingKvalme, diarré, mavekramperCitrusfrugter, bær, rød og grøn peber, kiwifrugt, broccoli, bagte kartofler, berigede juice.

Fedtopløselige vitaminer

Kroppen absorberer fedtopløselige vitaminer gennem tarmene ved hjælp af fedt (lipider). Kroppen kan opbevare dem og fjerner dem ikke hurtigt. Folk, der følger en fedtfattig diæt, kan muligvis ikke absorbere nok af disse vitaminer. Hvis der opbygges for mange, kan der opstå problemer.

VitaminEffekt af for lidtEffekt af for megetKilderA-vitamin (retinoider)NatblindhedTryk på hjernen, kvalme, svimmelhed, hudirritation, ledsmerter og knoglesmerter, orange pigmenteret hudfarveSød kartoffel, oksekød lever, spinat og andre mørke bladgrøntsager, gulerødder, vinter squashD-vitaminDårlig knogledannelse og svage knoglerAnoreksi, vægttab, ændringer i hjerterytmen, beskadigelse af det kardiovaskulære system og nyrerneSollyseksponering plus diætkilder: torskeleverolie, fedtet fisk, mejeriprodukter, berigede juiceE-vitaminPerifer neuropati, retinopati, nedsat immunresponsKan reducere blodets evne til at størkneHvedekerner, nødder, frø, solsikke- og saflorolie, spinatK-vitaminBlødning og blødning i alvorlige tilfældeIngen bivirkninger, men det kan interagere med blodfortyndere og andre lægemidlerGrønne grønne grøntsager, sojabønner, edamame, okra, natto

Multivitaminer kan købes i butikker eller online, men folk skal tale med deres læge, inden de tager kosttilskud for at kontrollere, at de er egnede til dem at bruge.

Antioxidanter

Nogle næringsstoffer fungerer også som antioxidanter. Disse kan være vitaminer, mineraler, proteiner eller andre typer molekyler. De hjælper kroppen med at fjerne giftige stoffer kendt som frie radikaler eller reaktive iltarter. Hvis der er for mange af disse stoffer i kroppen, kan celleskader og sygdomme opstå.

Find ud af mere her om antioxidanter.

Lær her, hvilke fødevarer der er gode kilder til antioxidanter.

Diætist vs ernæringsekspert

En registreret diætist ernæringsekspert (RD eller RDN) studerer mad, ernæring og diætetik. For at blive en registreret diætist skal en person gå på et akkrediteret universitet, følge en godkendt læseplan, gennemføre en streng praktik, bestå en licenseksamen og gennemføre 75 eller flere efteruddannelsestimer hvert 5. år. Diætister arbejder inden for privat og offentlig sundhedspleje, uddannelse, virksomheds wellness, forskning og fødevareindustrien.

En ernæringsekspert lærer om ernæring gennem selvstudium eller formel uddannelse, men de opfylder ikke kravene for at bruge titlerne RD eller RDN. Ernæringseksperter arbejder ofte i fødevareindustrien og inden for fødevarevidenskab og teknologi.

Resumé

Ernæring er studiet af mad og hvordan det påvirker kroppen. Folk har brug for en varieret diæt for at få en bred vifte af næringsstoffer.

Nogle mennesker vælger at følge en bestemt diæt, hvor de fokuserer på bestemte fødevarer og undgår andre. Folk, der gør dette, skal muligvis planlægge nøje for at sikre, at de får alle de nødvendige vitaminer for at bevare deres helbred.

En diæt, der er rig på plantebaserede fødevarer, og som begrænser tilsat animalsk fedt, forarbejdede fødevarer og tilsat sukker og salt er mest sandsynligt til gavn for en persons sundhed.

Find ud af forskellige diæter her:

• Plantebaseret diæt
• Middelhavs diæt
• DASH diæt
• Vegansk kost
• Rå mad diæt
• Paleo diæt
• Glutenfri diæt
• Keto diæt

Spørgsmål:

Anbefaler du en bestemt type diæt til helbred?

EN:

Jeg er overbevist om, at der ikke er en diæt, der passer til alle. Genetik, familiehistorie, diagnoser, bæredygtighed og flere faktorer påvirker, hvad der er den bedste diæt for nogen.

Grundlaget for enhver diæt, som jeg anbefaler til en bestemt person (hvad enten det er kulhydratfattig, Middelhavet, Dash, paleo eller keto) er, at den er plante-tung og giver tilstrækkelig fiber til at fodre tarmbakterier såvel som antioxidanter, fytokemikalier og næringsstoffer for optimal sundhed.

Natalie Butler, R.D., L.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.