Hvad man skal vide om at gå for vægttab
Regelmæssig gang giver mange potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab. Det er også en af de nemmeste og mest omkostningseffektive former for motion, som en person kan gøre. Mange mennesker kan gå regelmæssigt og høste fordelene ved at være mere aktive.
Læger er meget enige om, at inaktivitet er en potentiel årsag til mange forhold, der kan forebygges, såsom hjertesygdomme og fedme.
For eksempel en undersøgelse i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry viste de positive virkninger, at gå kunne have på forbrænding af fedt og reducere taljeomkreds hos overvægtige kvinder. Kvinderne gik mellem 50-70 minutter 3 dage om ugen i alt 12 uger. Efter undersøgelsen fandt de, at undersøgelsesdeltagerne mistede i gennemsnit 1,5% kropsfedt og 1,1 inches omkring deres talje.
Selvom enhver stigning i aktivitetsniveau vil medføre fordele, er der nogle ting, en person kan gøre for at øge mængden af fedt, de forbrænder, mens han går. Tips inkluderer:
1. At øge tempoet
Som med løb, svømning og andre former for aerob træning gør tempoet en forskel. En person forbrænder flere kalorier ved at gå i et hurtigt tempo sammenlignet med at gå langsommere.
En undersøgelse offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og motion viste, at når folk øgede tempoet til et løb, brændte de flere kalorier. Denne undersøgelse viste også, at løbergruppen vejede mindre samlet end vandrerne, hvilket tyder på, at hastighed direkte påvirker antallet af kalorier, som en person forbrænder under træning.
At øge tempoet betyder dog ikke, at en person skal løbe. I stedet for at gå hurtigt vil forbrænde ekstra kalorier for at hjælpe med vægttab.
2. Brug en vægtet vest
Tilføjelse af ekstra vægt til en træning forbrænder flere kalorier.
Tyngre mennesker forbrænder flere kalorier, fordi deres kroppe kræver mere energi for at udføre den samme opgave end en person, der ikke er så tung; iført en vægtet vest under gang tilskynder en persons krop til at arbejde hårdere under en tur.
En undersøgelse konkluderede, at personer, der gik 2,5 miles i timen (mph) på en flad overflade, mens de havde en vægtet vest, der vejede 15% af deres vægt, brændte 12% flere kalorier end en person, der ikke havde en vest på.
En person iført en vægtet vest, der repræsenterede 10% af deres kropsvægt, og som gik i samme tempo i en 5-10% gradient, brændte i gennemsnit 13% flere kalorier.
Selvom en vægtet vest kan hjælpe med at forbrænde ekstra kalorier, bør en person undgå at bære ankel- eller håndledsvægte eller bære vægte i hænderne. Begge øvelser kan føre til ubalance og skade på muskler.
En person skal dog altid være forsigtig, når han bærer en vægtet vest. Som med enhver ny øvelse skal en person tale med deres læge, inden han bruger en vægtet vest. Personer med ryg- eller nakkeproblemer bør ikke bruge en vægtet vest.
Folk, der sikkert kan bære en vægtet vest, vil sandsynligvis se forbedringer i antallet af kalorier, de forbrænder.
3. Gå op ad bakke
For at hjælpe med at øge kalorieforbrændingen skal en person gå regelmæssigt op ad bakke.
For nogle kan dette betyde en forøgelse af løbebåndsgradienten, mens andre måske vil indarbejde flere bakker i deres udendørs vandringsrutine.
En person skal sigte mod at gå op ad bakker, trapper eller skråninger to til tre gange om ugen.
4. Fokus på form og kropsholdning
Når det kommer til at gå, er det vigtigt at opretholde form og kropsholdning.
En person skal gå, så de altid ser fremad, da dette hjælper med at øge den hastighed, en person kan gå, samt forlænge deres skridt. Mens man går, skal en person også fokusere på at stramme mavemusklerne og gluten. Folk kan gøre dette under hele turen eller i korte intervaller.
Denne teknik kan hjælpe en person med at opbygge styrke og holde dem skadefri, så de kan fortsætte deres gåprogram.
5. Inkorporering af modstandstræningsintervaller
For at hjælpe med at forbrænde flere kalorier og øge væksten af nye muskler kan en person prøve at tilføje modstandstræning under deres gang.
Nogle øvelser at prøve inkluderer:
- squats
- armbøjninger
- burpees eller squat-stød
- tricep dips
- lunges
Korte træningsintervaller kan hjælpe med at øge en persons hjertefrekvens og opbygge muskler. De kan også hjælpe med at gøre gangrutinen mere interessant.
6. Kraft gå i intervaller
Kraftvandring i intervaller kan være en effektiv måde for en person at øge antallet af kalorier, de forbrænder, mens de går.
For at prøve at gå i intervaller, skal en person først gå i cirka 5 til 10 minutter for at varme op. Forøg derefter tempoet og fortsæt i et ubehageligt, men bæredygtigt tempo i 10 til 15 sekunder, inden du vender tilbage til et normalt gangtempo. En person kan gentage dette under hele turen, eller så længe de kan klare det.
En person vil måske starte med 5 minutters intervalarbejde pr. Gang og indarbejde flere power-gangintervaller i deres gåture over tid.
7. Gør tre kortere gåture om dagen
Selvom lange gåture er gode, kan kortere, hyppigere gåture også give fordele.
Nogle mennesker kan finde det lettere at opretholde deres daglige træning ved at tage kortere gåture hele dagen i stedet for at tage en meget længere gåtur en gang om dagen. Eksperter mener, at det også giver fordele at tage en tur efter hvert måltid.
Ifølge en undersøgelse af inaktive mennesker over 60 år kan gå i 15 minutter tre gange om dagen efter måltider hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet bedre end at gå en gang om dagen i 45 minutter.
8. Sigtes efter flere trin hver dag
Populære fitness-trackere og skridttællere opfordrer folk til at tage 10.000 skridt om dagen, og en 2016-undersøgelse er enig i, at 10.000 skridt er ideelle. Dette fungerer til cirka 8 km gåtur.
Folk, der er interesserede i at gå for vægttab, skal konsekvent ramme mindst 10.000 trin hver dag. Nogle mennesker vil måske endda øge deres samlede antal trin ud over dette beløb. Dog kan ethvert skridt, som en person tager ud over deres normale daglige skridt, hjælpe dem med at tabe sig.
Fitness trackers, der tæller trin, er et fremragende incitament til at hjælpe folk med at tage flere skridt hver dag. Selv hvis en person ikke kan nå 10.000 skridt om dagen, skal de sætte et rimeligt skridtmål og arbejde for at nå det.
Folk kan øge antallet af skridt de tager hver dag ved at ændre nogle af deres daglige bevægelsesmønstre. Tip til at gøre dette inkluderer:
- tager trappen i stedet for elevatoren
- parkering længere væk fra døren i butikker, arbejde eller skole
- gå til frokost, arbejde, skole eller andre aktiviteter, hvis det er muligt
- tager gåpauser på arbejde i stedet for at sidde i et pauserum
Resumé
Før en person tilfører vægt eller øger intensiteten enten gennem hastighed eller hældning, skal en person tale med deres læge eller anden sundhedspersonale.
En person skal sigte mod at øge regelmæssigheden af deres gang samt antallet af miles eller skridt de tager hver dag. Prøv at tilføje en vis intensitet et par dage om ugen med hurtigere gåture eller øgede stigninger.
