4 naturlige måder at øge glutathion på
Glutathion er en antioxidant, der forekommer naturligt i kroppens celler. Det er også til stede i nogle fødevarer. For nylig har glutathion vundet popularitet på grund af dets påståede sundhedsmæssige fordele.
Som en antioxidant hjælper glutathion med at neutralisere frie radikaler og reducere oxidativt stress, der kan skade kroppens celler.
I modsætning til de fleste antioxidanter, der kommer fra plantekilder, producerer den menneskelige krop naturligt glutathion i leveren.
Imidlertid falder glutathionniveauer naturligt med alderen. Faktisk har forskere fundet forbindelser mellem lave glutathionniveauer og nogle aldersrelaterede tilstande, såsom glaukom og makuladegeneration.
I denne artikel giver vi fire tip, der kan hjælpe folk med at øge deres glutathionniveauer. Det er vigtigt at huske, at størstedelen af de nuværende beviser stammer fra dyreforsøg eller indledende kliniske forsøg, og at der til dato er ringe information tilgængelig om bivirkningerne.
1. Spis svovlrige fødevarer
At spise svovlrige fødevarer kan øge glutathionniveauerne i kroppen.
Svovl forekommer i flere aminosyrer, hvoraf to - methionin og cystein - er forløbere for glutathion og derfor bidrager til dens syntese.
Ifølge en undersøgelse fra 2017 er svampe blandt de mest betydningsfulde diætkilder til glutathion og ergothionein, hvoraf sidstnævnte er en svovlaminosyre. Imidlertid kan niveauerne af disse forbindelser variere meget afhængigt af svampearten.
Andre svovlrige fødevarer inkluderer:
- kød, æg og fisk
- korn, inklusive ris, brød og pasta
- grøntsager, såsom løg, hvidløg, broccoli, grønkål og kål
Ifølge en pilotundersøgelse fra 2013 øgede en 250 gram portion dampet broccoli aktiviteten af enzymet glutathion S-transferase, hvilket tyder på øgede plasmaniveauer af glutathion og forbedret oxidativ stressmodstand hos 10 raske voksne mænd, der røget.
Imidlertid har få store kliniske forsøg vurderet effekten af svovlaminosyrer i kosten til reduktion af oxidativ stress. Derfor er mere forskning nødvendig for at validere fund fra foreløbige og småskalaundersøgelser.
2. Forbrug mere mejeriprodukter
Mejeriprodukter indeholder proteinet beta-kasein, som har potentialet til at øge glutathionniveauerne i kroppen.
I en lille undersøgelse fra 2015 fandt forskere sammenhæng mellem højere mejeriforbrug og højere glutathionkoncentrationer i hjernen hos ældre voksne.
Stigninger i glutathion synes imidlertid at variere afhængigt af typen af beta-kasein. Mejerimælk kan indeholde forskellige variationer af beta-kaseinproteinet, kaldet A1 og A2. Disse variationer synes at påvirke glutathionkoncentrationer forskelligt.
Ifølge en 2016-undersøgelse viste folk, der drak mælkemælk, der kun indeholdt A2 beta-kasein, højere stigninger i plasmaglutathionkoncentrationer end dem, der indtog mælk, der indeholdt både A1 og A2 beta-kasein.
3. Brug mere valleprotein
Valle er et andet protein, der findes i mejeriprodukter. Det indeholder også store mængder cystein. I en undersøgelse fra 2012 fandt forskere, at valleprotein lindrede oxidativt stress i humane tyktarmskræftceller, som de troede var mulige, fordi proteinet øgede glutathionniveauerne.
Resultater fra en tidligere undersøgelse antyder, at valleprotein kan nedsætte oxidativt stress i lungerne hos mennesker med cystisk fibrose ved at øge glutathionniveauerne. Det ser imidlertid ud til, at valleproteintilskud ikke forbedrede lungefunktionen.
4. Få mere motion
Læger og andre sundhedspersonale anbefaler stærk regelmæssig fysisk aktivitet, fordi den understøtter både mental og fysisk velvære.
Forskning har også antydet, at motion kan reducere oxidativt stress ved at øge glutathionniveauerne. I en undersøgelse fra 2014 observerede forskere, at ældre voksne, der havde deltaget i regelmæssig fysisk aktivitet i hele deres liv, havde højere niveauer af glutathion.
De bemærkede også, at motion øgede glutathionkoncentrationerne blandt voksne, der førte en stillesiddende livsstil. Forskerne observerede dog kun denne stigning hos yngre voksne.
Disse fund tyder på, at et fysisk aktivt liv kan føre til langsigtede sundhedsmæssige fordele.
Mulige fordele ved glutathion
Glutathion spiller flere vigtige roller i understøttelsen af den generelle sundhed. Det kan blandt andet:
- neutralisere frie radikaler
- regenerere vitamin C og E
- fjern kviksølv fra hjernen
- regulere cellevækst og død
- opretholde mitokondrie-DNA
- aktivere antioxidant enzymer
På grund af sin rolle i forebyggelsen af celleskader tror mange mennesker, at glutathion kan tilbyde adskillige sundhedsmæssige fordele. For eksempel kan det:
- reducere inflammation og oxidativ skade
- fremme kardiovaskulær sundhed
- langsom kræftprogression
- langsomme ældningsprocesser
- forbedre immunforsvaret
- forhindre neurodegenerative tilstande
- minimere celleskader fra leversygdom
- forbedre insulinresistens
Selvom der er behov for mere forskning, kan glutathion også have tilstandsspecifikke fordele:
Parkinsons sygdom
I en undersøgelse fra 2017 undersøgte forskere virkningerne af glutathiontilskud hos mennesker med Parkinsons sygdom.
Selvom de mennesker, der tog glutathiontilskud, oplevede forbedringer i deres symptomer, adskiller resultaterne sig ikke markant fra dem hos de mennesker, der tog placebo-tilskud.
Forhøjet blodtryk
Ved starten af en undersøgelse fra 2007 havde mennesker med ubehandlet hypertension lave glutathionniveauer. De samme mennesker oplevede fald i oxidativ stress og stigninger i glutathionniveauer efter at have taget antihypertensiv medicin i 3 måneder.
Oxidativt stress
I et klinisk forsøg fra 2015, der involverede 54 raske voksne deltagere, øgede daglig glutathiontilskud glutathionniveauer med et gennemsnit på 30-35% i plasma og røde og hvide blodlegemer og reducerede oxidativt stress.
Disse stigninger var imidlertid tidsafhængige, og niveauerne vendte tilbage til normale efter ca. 1 måned.
Mulige bivirkninger af glutathion
Få undersøgelser har specifikt fokuseret på glutathion, så der er begrænset information om dens bivirkninger.
I 2019 offentliggjorde Food and Drug Administration (FDA) en erklæring for at advare mod brugen af glutathionpulver, som Letco Medical havde distribueret.
De udsendte denne advarsel efter at have modtaget flere rapporter om mennesker, der oplever bivirkninger efter at have modtaget et injicerbart lægemiddel indeholdende det pågældende glutathionpulver.
Ifølge FDA kan glutathionpulveret have indeholdt store mængder endotoksiner. Dette er stoffer, der kan forårsage skadelige helbredseffekter, såsom:
- kvalme
- opkast
- lyshårighed
- kropssmerter
- kulderystelser
- lavt blodtryk
- vejrtrækningsbesvær
Ting at overveje
Glutathion er en vital antioxidant, der understøtter forskellige elementer i menneskers sundhed. Foreløbige undersøgelser har antydet, at lave glutathionniveauer kan bidrage til forskellige sygdomstilstande. I øjeblikket er dens nøjagtige roller i sygdomsudvikling og -forebyggelse imidlertid stadig uklare.
Forskere har stillet spørgsmålstegn ved effektiviteten af glutathiontilskud på grund af dets lave biotilgængelighed. Jo mindre biotilgængeligt noget er, jo sværere er det for kroppen at bruge.
Det menneskelige fordøjelsessystem nedbryder hurtigt vandopløselige forbindelser som glutathion, så det at spise glutathionrige fødevarer eller tage orale glutathiontilskud kan muligvis ikke give nogen klinisk signifikante resultater.
Resumé
Glutathion er en naturligt forekommende antioxidant. Den menneskelige lever kan producere den, og den findes også i flere fødevarer.
Glutathion niveauer falder naturligt med alderen. Dog kan dårlig diæt og stillesiddende også reducere glutathion niveauer.
Folk kan naturligt øge deres glutathionniveauer ved at foretage ændringer i kosten og livsstil.
Forskere har fundet nogle beviser, der tyder på, at glutathiontilskud kan være til gavn for nogle mennesker, men det kan forårsage uønskede bivirkninger.
