Bedste fødevarer til at øge lavt testosteron
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Mennesker med lavt testosteron kan muligvis hæve deres niveauer ved at spise bestemte fødevarer, såsom ingefær, fed fisk og nogle grøntsager.
Testosteron er et mandligt kønshormon, der spiller en rolle i fertilitet, seksuel funktion, knoglesundhed og muskelmasse.
En persons testosteronniveau falder naturligt med alderen - med 1 til 2 procent om året - men nogle medicinske tilstande, livsstilsvalg og andre faktorer kan påvirke mængden af dette hormon i kroppen.
Nogle medicinske behandlinger kan hæve lave testosteronniveauer, især hos yngre mænd, men en person kan også tilskynde kroppen til at producere mere ved at foretage nogle ændringer i diæt og livsstil.
I denne artikel viser vi de bedste fødevarer til at øge testosteronniveauerne. Vi beskriver også produkter, der skal undgås, og andre måder at øge testosteronproduktionen på.
Top 8 testosteron-boosting fødevarer
En person med lavt testosteron kan drage fordel af at prøve:
1. ingefær
Folk har brugt ingefær til medicinske og kulinariske formål i århundreder. Moderne forskning viser, at denne rod kan forbedre fertiliteten hos mænd.
Ifølge resultaterne af en undersøgelse fra 2012 øgede indtagelsen af et dagligt ingefærtilskud i 3 måneder testosteronniveauet med 17,7 procent i en gruppe på 75 voksne mandlige deltagere med fertilitetsproblemer. Forfatterne foreslog, at ingefær også kan forbedre sædens sundhed på andre måder.
Forfattere af en undersøgelse fra 2013 rapporterer, at ingefær øgede testosteron- og antioxidantniveauerne i en diabetisk rottermodel på kun 30 dage.
2. østers
Østers indeholder mere zink pr. Portion end nogen anden mad - og zink er vigtigt for sædens sundhed og reproduktive funktion.
Mænd med alvorlig zinkmangel kan udvikle hypogonadisme, hvor kroppen ikke producerer nok testosteron. De kan også opleve impotens eller forsinket seksuel modning.
Folk kan også finde mineralet i:
- andre skaldyr
- rødt kød
- fjerkræ
- bønner
- nødder
Det er vigtigt at bemærke, at zink og kobber konkurrerer om absorption. Pas på, når du vælger kosttilskud for at undgå at indtage for meget af begge mineraler.
3. Granatæbler
Granatæble er et ældgammelt symbol på fertilitet og seksuel funktion, og dets antioxidantniveauer kan understøtte hjertesundhed og reduktion af stress.
Resultaterne af en undersøgelse fra 2012 indikerer også, at granatæble kan øge testosteronniveauerne hos mænd og kvinder. Tres sunde deltagere drak ren granatæblejuice i 14 dage, og forskere testede niveauet af testosteron i deres spyt tre gange om dagen.
I slutningen af undersøgelsesperioden viste både mandlige og kvindelige deltagere en gennemsnitlig stigning på 24 procent i spyt testosteronniveauer. De oplevede også forbedringer i humør og blodtryk.
4. Forstærkede plantemælk
D-vitamin er et essentielt næringsstof, og resultaterne af en undersøgelse fra 2011 antyder, at det kan øge testosteronniveauerne hos mænd.
Det er vigtigt at bemærke, at doseringen i denne undersøgelse var 3.332 internationale enheder (IE) af vitaminet pr. Dag, hvilket langt overstiger de 400 IE, der dagligt anbefales til raske mennesker.
Mens soleksponering er en af de bedste måder at få D-vitamin på, kan ikke alle bruge tid nok udendørs i solrigt vejr. I den gennemsnitlige amerikanske diæt giver berigede fødevarer størstedelen af D-vitaminet.
Mange plantemælk, såsom dem fremstillet af mandler, soja, hamp og hør, indeholder 25 procent af en persons vitamin D-behov pr. Portion. Det er dog altid bedst at kontrollere ernæringsindholdet ved at kontrollere mærkning.
Forskning har bragt bekymringen over, at soja sænker testosteronniveauet - hovedparten af beviset viser, at soja ikke har denne effekt.
Nogle fabrikanter styrker også følgende med D-vitamin:
- mælk og andre mejeriprodukter
- Appelsinjuice
- korn
Det medicinske samfund er ikke overbevist om, at D-vitamin øger testosteronniveauerne hos raske mennesker. En undersøgelse fra 2017 viste for eksempel, at vitaminet ikke havde en sådan virkning.
Det er dog vigtigt at huske, at det er vigtigt at få nok D-vitamin hver dag for den generelle sundhed.
5. Grønne grønne grøntsager
Grøntsager som spinat, chard og grønkål er rige på magnesium, et mineral der kan øge kroppens niveau af testosteron.
Forfattere af en undersøgelse fra 2011 fandt ud af, at indtagelse af magnesiumtilskud i 4 uger førte til en stigning i testosteronniveauet hos stillesiddende deltagere og dem, der var atleter. Testosteronforøgelserne var dog større hos de aktive deltagere.
Andre gode diætkilder til magnesium er:
- bønner og linser
- nødder og frø
- fuldkorn
6. Fed fisk og fiskeolie
USA's Department of Agriculture anbefaler, at folk spiser fisk og skaldyr to gange om ugen. Fed fisk kan være særlig gavnlig, fordi de er rige på omega-3 fedtsyrer. En person kan også øge deres fedtsyreniveauer ved at tage fiskeolie eller omega-3 kosttilskud.
Resultaterne af en dyrebaseret undersøgelse fra 2016 indikerer, at fiskeolie kan øge sædkvaliteten og serumtestosteronniveauerne hos hunde ved at forbedre deres fedtsyreprofiler. En undersøgelse af mus rapporterede lignende fund.
Eksempler på fisk, der er rige på omega-3 fedtsyrer, inkluderer:
- Atlantisk makrel
- sild
- laks
- sardiner
- ørred
7. Ekstra jomfru olivenolie
Olivenolie er en hæfteklamme til middelhavskosten, som kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft.
Olien er rig på monoumættet fedt og E-vitamin, en antioxidant. Disse faktorer bidrager sandsynligvis til madens sundhedsmæssige fordele.
Ekstra jomfru olivenolie kan også forbedre reproduktiv sundhed hos mænd. Resultaterne af en mindre undersøgelse indikerer, at olien kan øge serumtestosteronniveauet hos raske voksne mænd.
Deltagerne oplevede også en stigning i luteiniserende hormon, som stimulerer cellerne i testiklerne til at producere testosteron.
8. Løg
Løg kan give mange sundhedsmæssige fordele, fra at støtte hjertet til at slanke taljen. De er også gode kilder til flere næringsstoffer og antioxidanter.
Derudover kan løg øge lave niveauer af testosteron. I en undersøgelse fra 2012 med en rotte-model fandt forskere, at et dagligt indtag af frisk løgjuice i 4 uger øgede serumtestosteronniveauer signifikant.
Imidlertid kræver bestemmelse af virkningerne hos mennesker yderligere forskning.
Fødevarer at undgå
Nogle fødevarer kan reducere en persons testosteronniveau. Folk, der ønsker at hæve deres niveauer, ønsker måske at undgå:
Forarbejdede fødevarer
Mange frosne eller færdigpakkede måltider og snacks er forarbejdede fødevarer. De tilbyder lidt næringsværdi og har en tendens til at være højt i kalorier, salt, fedt og sukker.
Især indeholder forarbejdede fødevarer ofte høje mængder transfedt, hvilket kan reducere testosteronniveauer og forringe testikelfunktionen ifølge resultaterne af en undersøgelse fra 2017.
Konserverede eller plastemballerede fødevarer
Mad og drikkevarer, der er på dåse eller pakket i plast, kan påvirke hormonniveauet.
For eksempel kan dette ske, når folk indtager kemikalier, såsom bisphenol A (BPA) eller bisphenol S, fra vand i plastflasker eller opvarmet mad i plastbeholdere.
Resultaterne af en undersøgelse fra 2013 antyder, at mænd, der arbejder i miljøer med høje niveauer af BPA, har reducerede niveauer af frit testosteron og androstenedion, et hormon der kan omdannes til testosteron eller østrogen.
Det er vigtigt at bemærke, at deltagerne i denne undersøgelse arbejdede i fabriksindstillinger. I fødevareemballage findes BPA i meget mindre mængder.
Ikke desto mindre kommer kemikaliet ind i mange menneskers kroppe. En undersøgelse fra 2011 fandt for eksempel BPA i urinen hos 89 procent af mændene, der deltog i en fertilitetsklinik.
Dem med BPA i urinen havde også lavere niveauer af testosteron og skjoldbruskkirtelstimulerende hormon. Når niveauerne af dette hormon er lave, kan det indikere hypothyroidisme, en tilstand, der kan reducere testosteron hos nogle mænd.
Alkohol
Moderate mængder alkohol - såsom et lejlighedsvis glas rødvin - kan give nogle sundhedsmæssige fordele. At drikke for meget kan dog reducere fertiliteten hos mænd og kvinder.
Det nationale institut for alkoholmisbrug og alkoholisme i USA advarer om, at alkoholbrug er knyttet til lave testosteronniveauer og ændringer i mængderne af andre reproduktive hormoner.
Andre måder at øge testosteron på
Kostændringer kan øge testosteronniveauet, og mange livsstilsændringer og medicinske behandlinger kan hjælpe.
En person kan også øge deres testosteronniveau ved at:
- tabe sig for mennesker, der er overvægtige
- træner regelmæssigt
- opbygge muskler gennem modstandstræning
- får nok søvn
- reducere stress
- tale med en læge om testosteronbehandling
Resumé
Testosteron reduceres naturligt med alderen, men niveauerne kan også være lave på grund af medicinske tilstande eller medicin. Enhver, der oplever symptomer på lavt testosteron, skal tale med en læge.
Visse fødevarer, herunder østers, grønne grøntsager, fed fisk og olivenolie, kan tilskynde kroppen til at producere mere testosteron. Fødevarer, der indeholder zink, D-vitamin og magnesium kan være nøglen.
En person kan sikre, at de får de rigtige næringsstoffer ved at følge en afbalanceret diæt.
Træning og reduktion af stress kan også hjælpe med at øge lavt testosteron. For at se resultater kræver de fleste en kombination af tilgange.
SHOP TESTOSTERONE-BOOSTING FOODS
De fødevarer, der er anført i denne artikel, fås i de fleste købmands- eller helsekostbutikker og online:
- Ingefær
- Granatæblejuice
- Beriget plantemælk
- Fiskeolie
- Ekstra jomfru oliven olie
