Bedste måder at tabe sig i overgangsalderen

Folk, der går gennem overgangsalderen, kan tage på i vægt. De, der ønsker at tabe sig, kan have mere vanskeligheder end normalt, og det kan være en udfordring at holde vægten væk.

Vægtøgning opstår før og under overgangsalderen, delvis på grund af et fald i østrogenniveauer.

Søvn af lav kvalitet og regelmæssige, aldersrelaterede reduktioner i stofskifte og muskeltonus kan også bidrage til denne vægtøgning. Vægten har tendens til at udvikle sig i maven.

Selvom vægttab kan være mere udfordrende i overgangsalderen, er der forskellige metoder, som mange mennesker finder effektive.

Denne artikel vil diskutere forholdet mellem overgangsalderen og vægten samt dokumenterede måder at tabe sig under overgangen.

Overgangsalderen og vægt

Kvinder når overgangsalderen efter at have gået hele 12 måneder uden menstruationscyklus.

I overgangsalderen og overgangsalderen - perioden op til overgangsalderen - kan folk få kropsfedt og finde det sværere at tabe sig.

Overgangsalderen er forbundet med stigninger i kropsfedt af følgende årsager:

Et fald i østrogenniveauer

Regelmæssig aerob træning kan hjælpe med vægttab.

Ændringer i niveauer østrogen bidrager til vægtøgning.

Østrogen er et af de primære kønshormoner hos kvinder. Det spiller en rolle i:

• fysiske køn egenskaber
• regulering af menstruationscyklussen
• opretholdelse af knoglesundhed
• regulering af kolesterolniveauer

I overgangsalderen dypper østrogenniveauerne betydeligt.

Lavt østrogen i overgangsalderen forårsager ikke direkte vægtøgning, men det kan føre til stigninger i total kropsfedt og abdominal fedt. Læger forbinder overvægt i middelalderen med hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Hormonudskiftningsterapi kan reducere tendensen til at få abdominal fedt.

Naturlige ældningsprocesser

Vægtøgning i overgangsalderen er også forbundet med regelmæssige aldringsprocesser og livsstilsvaner.

Når folk bliver ældre, har de en tendens til at blive mindre fysisk aktive. Deres stofskifte bremses også naturligt. Disse variabler fører til en reduktion i muskelmasse og en stigning i kropsfedt.

Dårlig søvn

Læger forbinder også overgangsalderen med dårlig søvn, som kan stamme fra hedeture eller nattesved. Forskning på dyr forbinder søvnmangel med vægtøgning.

Følgende er strategier, der kan hjælpe folk med at tabe ekstra i løbet af overgangsalderen.

1. Stigende aktivitet

Regelmæssig motion er en glimrende måde at fremme vægttab og generel fysisk sundhed på.

Mange mennesker oplever fald i muskeltonus, når de bliver ældre, og et tab af muskeltonus kan forårsage en stigning i kropsfedt. Motion er en vigtig måde at opbygge muskler på og forhindre aldersrelateret muskeltab.

Forskning viser, at aerob træning kan nedsætte kropsfedt efter overgangsalderen. En anden undersøgelse har vist, at modstandstræning tre gange om ugen kan forbedre mager kropsmasse og reducere kropsfedt hos postmenopausale kvinder

Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at folk skal sigte på mindst 150 minutters aerob aktivitet hver uge, og at folk skal udføre muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dage hver uge.

En kombination af aerob træning og modstandstræning hjælper med at reducere kropsfedt og opbygge muskler.

Overgangsalderelateret vægt har tendens til at slå sig ned i underlivet. Find tip til at miste mavefedt her.

Hvis en person ikke allerede er aktiv, kan det være lettere for dem gradvist at øge deres aktivitetsniveauer. Små måder at opbygge mere aktivitet på dagen inkluderer:

• laver havearbejde, såsom havearbejde
• tager en hund en tur
• parkering længere væk fra bygningens indgang
• tager trappen i stedet for elevatoren
• står op for at tage telefonopkald
• gå en tur eller få en anden form for træning ved frokosttid

2. Spise næringsrige fødevarer

Folk kan erstatte mættede fedtstoffer med sunde fedtstoffer, såsom avocado.

For at tabe sig skal folk forbruge færre kalorier, end de bruger op. At foretage diætændringer er en vigtig del af at tabe sig.

Sunde, næringsrige fødevarer skal være grundlaget for alle måltider og snacks. En persons kost skal indeholde en række farverige frugter og grøntsager, fuldkorn og magre proteinkilder.

En diæt i middelhavsstil er en meget populær og effektiv diæt til sundhed. En 2016-undersøgelse har rapporteret, at denne diæt kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom blodtryk og lipidniveauer, og resultere i vægttab.

Folk bør gøre et punkt for at spise:

• en række frugter og grøntsager
• magre proteiner fra f.eks. bønner, fisk eller kylling
• fuldkorn i brød og korn
• sunde fedtstoffer, såsom fra olivenolie eller avocado
• bælgfrugter

Folk bør undgå forarbejdede fødevarer og dem, der indeholder store mængder trans- eller mættet fedt. Nogle eksempler inkluderer:

• hvidt brød
• kager, såsom kager, småkager og donuts
• forarbejdet kød, såsom hotdogs eller bologna
• fødevarer med en masse tilsatte olier eller sukker

At reducere forbruget af sødede drikkevarer - såsom sodavand og juice - kan også hjælpe. Sukker-sødede drikkevarer indeholder mange ekstra kalorier.

En diætist eller ernæringsekspert kan hjælpe med at etablere en sund spiseplan og spore fremskridt.

3. At prioritere søvn

At få nok søvn af høj kvalitet er afgørende for at opretholde en sund vægt og generel sundhed. Søvn af lav kvalitet kan føre til vægtøgning.

Forskning har knyttet søvnforstyrrelser til aldringsprocesser og metabolisk forstyrrelse i overgangsalderen. Ændring i søvnkvalitet og døgnrytme kan påvirke:

• appetit hormoner
• kropsfedt sammensætning
• energiforbrug

Derudover kan symptomer som hedeture og nattesved forstyrre søvn.

Fokus på at få en tilstrækkelig mængde afslappende søvn kan hjælpe med at reducere overgangsalderen-relateret vægtøgning.

4. Overvejer alternative behandlinger

Samlet set har der ikke været meget veludført, afgørende forskning i, om alternativ medicin er effektiv til at reducere symptomer relateret til overgangsalderen.

Selvom disse terapier muligvis ikke fører til væsentligt vægttab, kan de hjælpe med at lindre nogle symptomer og reducere stress.

Potentielle supplerende og alternative terapier inkluderer:

• yoga
• hypnose
• urtebehandlinger
• meditation

5. Mindful spise

Øvelse af opmærksomhed, mens du spiser, kan hjælpe med at ændre spiseadfærd og kan forhindre vægtøgning.

Mindful eating kan hjælpe en person med at blive opmærksom på interne, snarere end eksterne, signaler til at spise. Det kan være en hjælpsom tilgang til binge-spise og spise relateret til følelsesmæssige tilstande.

I nogle undersøgelser førte opmærksom spisning til reduceret madindtag hos overvægtige personer og mennesker med fedme.

6. Hold styr på mad og vægt

Sporing af måltider kan hjælpe en person med at identificere, hvilke usunde fødevarer de regelmæssigt spiser og i hvilke sammenhænge. Disse oplysninger kan hjælpe med at foretage specifikke diætændringer.

Forskning viser, at folk, der opbevarer madregistre, vejer sig regelmæssigt og opretholder høje aktivitetsniveauer, er mere tilbøjelige til at have klinisk signifikant vægttab.

7. Kontrol af delstørrelser

Undgå forstyrrelser, såsom at se tv, kan hjælpe med at forhindre overspisning.

Portionsstørrelser i restauranter er steget gennem årene, og folk spiser mere, så det kan være svært at måle, hvor meget mad en person rent faktisk har brug for pr. Måltid og dag.

For at bestemme, hvor meget der skal medtages i et måltid, kan det hjælpe med at forstå standard serveringsstørrelser for nogle almindelige fødevarer. For eksempel er nogle standard portioner:

• brød - 1 skive
• ris og pasta - ½ kop kogt
• frugt - et lille stykke
• mælk eller yoghurt - 1 kop
• ost - 2 ounce eller størrelsen af ​​en domino
• kød eller fisk - 2 til 3 ounce eller størrelsen af ​​et kort kort

Følgende tip kan hjælpe folk med at kontrollere delstørrelser:

• Mål snacks ud i stedet for at spise dem fra posen.
• Undgå at spise foran fjernsynet - sid ved et bord i stedet.
• Når du spiser ude, skal du vælge mindre brød og færre appetitvækkere.
• Brug en køkkenvægt og målekopper til at måle portioner derhjemme.

8. Planlægning fremad

Måltidsplanlægning og at have sunde fødevarer ved hånden vil gøre en person mindre tilbøjelig til at vælge usunde fødevarer i en knivspids.

Lager køkkenet med sunde fødevarer til enkle måltider, og planlæg disse måltider for at forhindre hurtig, mindre opmærksom spisning. Bær sunde snacks for at forhindre ture til automaten.

9. Få hjælp fra venner og familie

At have støtte fra familie og venner er en integreret del af vægttab. At have en træningskammerat kan for eksempel hjælpe folk med at forblive motiverede til at træne.

Nogle mennesker kan lide at spore deres fremskridt på sociale medier, hvilket kan hjælpe med ansvarlighed.

10. Foretag livsstilsændringer

Nøglen til at holde vægten nede er at opretholde sunde vaner på lang sigt.

Fad-kostvaner har tendens til at resultere i kortsigtet vægttab, mens det er mere sandsynligt, at man vedtager sunde vaner, herunder madlavningsrutiner og regelmæssig motion, medfører langsigtede effekter.

Resumé

Folk oplever ofte en stigning i kropsfedt i overgangsalderen. Dette er forbundet med reducerede østrogenniveauer, søvn af lavere kvalitet og reduktioner i stofskifte og muskelmasse.

Forskere har forbundet lave østrogenniveauer med en stigning i kropsfedt, især abdominal fedt. Vedligeholdelse af sunde livsstilsvaner kan hjælpe med at tabe sig.

Folk, der er bekymrede over deres vægt eller symptomer på hormonelle udsving, bør tale med en læge om passende behandling.