Kan du tage på i vægt, hvis du har diabetes?
Nogle gange er mennesker med diabetes nødt til at tage på i vægt for at undgå helbredsproblemer. Spise mad, der indeholder
I denne artikel overvejer vi, hvordan mennesker med diabetes sikkert kan gå op i vægt uden helbredskomplikationer.
Vægte med diabetes
Generelt er folk, der ønsker at tage på i vægt, nødt til at spise mad med højt kalorieindhold snarere end at følge en restriktiv diæt og holde kaloriforbruget lavt.
Typisk skal folk, der ønsker at tage på i vægt, forbruge flere kalorier, end de bruger.
Men mennesker med diabetes har også brug for at vælge, hvad de spiser omhyggeligt, da nogle fødevarer kan medføre et højt blodsukkerniveau, hvilket kan føre til helbredskomplikationer.
Enhver med diabetes, der overvejer at foretage væsentlige ændringer i deres diæt, skal tale med en læge, en certificeret diabetespædagog eller en diætist, der kan foreslå diætjusteringer, der resulterer i vægtøgning, men ikke skader helbredet.
Strategier
Der er flere strategier, som mennesker med diabetes kan bruge til at gå op i vægt sundt. Det er dog vigtigt at overveje den virkning, som eventuelle diætændringer kan have på deres diabetes, og fortsætte med at holde deres blodsukker under kontrol.
Disse strategier inkluderer:
Holde styr på kalorieindtag
For at gå op i vægt skal folk indtage flere kalorier, end de bruger. Selvom nogle rapporter angiver, at det tager en stigning på 500 kalorier hver dag at lægge 1 pund kropsvægt om ugen, er dette ikke tilfældet for alle, fordi folk forbrænder kalorier på forskellige måder.
Flere apps og onlinekaloriregner er tilgængelige, som kan hjælpe folk med at estimere, hvor mange kalorier de har brug for om dagen, alt efter deres:
- køn
- alder
- vægt
- højde
- aktivitetsniveau
En diætist kan hjælpe med at oprette en måltidsplan, der fokuserer på at øge kalorierne, men som tager højde for diætkravene for en person med diabetes.
Spise fedtfattige mejeriprodukter
Selvom det at spise fedtfattigt mejeri kan hjælpe med vægtøgning, skal en person være opmærksom på deres daglige mættede fedt og det samlede kulhydratindtag for at styre deres blodsukker.
Fedtfattige fødevarer inkluderer sødmælk, yoghurt med fuld fedt og ost. Folk kan også tilføje fuldmælk mælk eller fløde til supper og kartoffelmos for at øge deres kalorieindhold.
Begrænsning af koffein og undgåelse af mad og drikke med lavt kalorieindhold
Det er bedst at udelukke diætprodukter, te og sort kaffe fra kosten, hvor det er muligt. Koffein kan maskere sult og fungere som en appetitdæmpende middel.
En højt kalorieindhold, næringstæt snack er et bedre valg for nogen, der prøver at styre deres blodsukker og gå op i vægt.
Eksempler på egnede snacks inkluderer:
- fuldfedt græsk yoghurt med granola
- æble med jordnøddesmør
- banan og valnødder
- fuldkornsskål med avocado og chiafrø
Tilføjelse af en olie, såsom olivenolie eller avocadoolie, til grøntsager og grøntsager
Tilføjelse af olier til grøntsager og grøntsager giver folk mulighed for at spise sunde fødevarer, mens de stadig får et kalorieindhold.
Spise sunde fødevarer med højere kalorieindhold
At spise kalorierige fødevarer hjælper en person med at tage på i vægt.
Nøglen er dog at vælge næringsrige fødevarer snarere end sukkerholdige og fede fødevarer for at opretholde den bedst mulige sundhed.
Fødevarer med højere kalorieindhold, der også er rige på næringsstoffer, inkluderer:
- nødder
- frø
- avocado
- nøddesmør
- kokosnød
Spis disse sunde fødevarer sammen med næringsrige kolhydrater, såsom bønner, quinoa, brun ris og granola.
Sunde fedtstoffer er kalorierige og kan hjælpe folk med at gå op i vægt, men de giver også sundhedsmæssige fordele, da de styrer blodsukkeret og kolesterolniveauer.
Hjertesunde fedtstoffer inkluderer:
- avocado
- frø (såsom græskar eller hør)
- nødder, smør og olier (inklusive oliven, raps, solsikke, raps og jordnød)
- fed fisk (såsom laks, makrel, sild, sardiner og tun)
- nøddesmør (for eksempel mandel- eller cashewsmør)
Her kan du lære mere om sunde og usunde fedtstoffer.
Spiser mindre portioner oftere
At spise oftere i løbet af dagen vil bidrage til at øge appetitten, og for nogle mennesker er det lettere at spise mindre måltider hele dagen end at spise et mere omfattende måltid.
Prøv for eksempel at spise seks små måltider i løbet af dagen i stedet for tre store måltider.
Øget proteinindtag
En person kan øge mængden af magert protein i deres kost ved at spise kylling, kalkun, kogte æg og fisk. Plantebaserede proteinkilder inkluderer linser, bønner, quinoa og soja. Vær opmærksom på det samlede kulhydratindtag, når du integrerer masser af disse fødevarer i kosten.
Inkluderet modstandstræning som en del af en træningsrutine
Motion kan hjælpe med at tilføje muskler til kroppen, hvilket bør føre til vægtøgning. Styrketræning er den bedste måde at omdanne kalorier til muskler.
Brug håndvægte, modstandsbånd, kettlebells og vægtmaskiner i gymnastiksalen til at opbygge muskelmasse. Dette er en mere sund måde at øge vægten på end at tage på i vægt ved at opbevare overskydende fedt.
Motion kan også øge appetitten.
Tilføjelse af kosttilskud til kosten
Disse kan omfatte kost- eller drikkevaretilskud, som kan øge appetitten og hjælpe folk med at gå op i vægt.
Kasein og valleprotein er eksempler på kosttilskud, som nogle mennesker tager for at opbygge muskelmasse og gå op i vægt. Prøv at tilføje dem til mælk, varme drikke, yoghurt, boller eller budding.
Alle kosttilskud er forskellige, så det er bedst at bede en læge eller diætist om specifikke anbefalinger.
Her lærer du om fordele og risici ved kosttilskud, og hvornår du skal tage dem.
Tag væk
Selvom de fleste mennesker forbinder diabetes med vægtøgning, kan tilstanden også føre til vægttab.
Dette sker, fordi niveauet af insulin i kroppen er under det normale interval, så cellerne ikke er i stand til at lagre glukose. Dette tvinger dem til at nedbryde og forbruge fedt og muskler i kroppen for at få energi, hvilket fører til vægttab.
Ved at tilføje bestemte fødevarer til kosten og træne for at opbygge muskler kan mennesker med diabetes sikkert gå op i vægt. Det er dog vigtigt at diskutere væsentlige diæt- eller livsstilsændringer med en læge, før du implementerer dem.
