Ekstern rotation af hofte: Strækninger, øvelser og mere

Hofterne er det centrale omdrejningspunkt for hele kroppen og understøtter dens vægt under bevægelse og stående. Hofterne gør det også muligt for folk at løfte fødderne eller nå jorden.

Ekstern rotation af hoften er når lår og knæ roterer udad, væk fra kroppen.

Handlinger, der bruger ekstern hofterotation, inkluderer at komme ind i en bil, kaste en baseball og alle andre bevægelser, der kræver, at en person roterer bækkenet, mens det meste af kroppens vægt placeres på et ben.

De eksterne rotatormuskler kan blive svage på grund af personskade, operation eller længere perioder med inaktivitet. Svaghed i disse muskler øger risikoen for skade.

I denne artikel beskriver vi flere øvelser og strækninger, som folk kan bruge til at opbygge styrke og fleksibilitet i hofteudvendige rotatorer.

Hvilke muskler er i hoftekomplekset?

Regelmæssig træning kan holde hoftens eksterne rotatorer stærke og fleksible.

Der er 21 forskellige muskler, der krydser hofteleddet. Hver af disse muskler spiller en rolle i hoftebevægelsen eller stabiliteten.

Nogle af de vigtigste hofte muskler inkluderer:

Guteal muskler

Guteal musklerne består af gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, som er en stor muskel i balderne, er den mest kraftfulde eksterne rotatormuskel i hoften.

Den iliopsoas muskel

To individuelle muskler kaldet psoas major og iliacus danner iliopsoas muskel. Disse muskler er adskilte i maven, men de går sammen i låret.

Psoas major er i det nedre lændeområde. Det passerer gennem bækkenet og strækker sig til lårbenet eller lårbenet. Denne muskel hjælper med den eksterne rotation af hoften.

Dens søstermuskel er psoas minor, selvom den kun er til stede hos 60-65% af befolkningen.

De laterale rotatormuskler

Denne gruppe inkluderer følgende muskler:

• obturator internus og obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus inferior og gemellus superior

Adduktormusklerne

Følgende muskler udgør adduktorgruppen:

• adduktor brevis
• adduktor longus
• adduktor magnus
• pectineus
• gracilis

Øvelser til hofterotation

At holde de eksterne hofter rotatorer stærke og fleksible kan reducere risikoen for personskade under træning eller hverdag.

Forskning forbinder også hofte ekstern rotatorstyrke til bedre kontrol af underekstremiteterne under landinger med et ben.

Nogle øvelser til ekstern rotation af hoften inkluderer:

Muslingeskallen

For at udføre denne øvelse kan en person:

1. Lig på den ene side, hold knæene sammen og bøj dem i en 45 graders vinkel. Hofterne skal være på linje med hinanden.
2. Støt hovedet op med armen tættest på gulvet.
3. Placer den anden arm på måtten foran kroppen for stabilitet.
4. Engager mavemusklerne og åbn benene ved knæene, hold fødderne sammen og det nederste knæ mod gulvet. Løft det øverste knæ så højt som muligt uden at trække.
5. Pause kort, og vend derefter knæet tilbage til startpositionen.
6. Gentag 10–20 gange, før du skifter til den anden side.

Brandhaner

Brandhaner involverer følgende række bevægelser:

1. Start på alle fire, med knæene lige under hofterne og hænderne lige under skuldrene.
2. Engager kernen, og hold ryggen lige. Det skal være parallelt med jorden.
3. Hold 90 graders vinkel i venstre ben og løft knæet udad, væk fra kroppen. Denne bevægelse skal åbne venstre hofte. Stop kort, før du vender benet tilbage til startpositionen.
4. Gentag 10-20 gange, før du skifter til højre ben.

Trunk rotation

Folk kan følge nedenstående trin for at udføre trunkrotationsøvelser:

1. Lig på ryggen og bøj begge knæ, så fodsålerne er flade på gulvet.
2. Forlæng armene ud til siderne, og tryk dem ned i gulvet for at hjælpe med balance.
3. Drej forsigtigt knæene så langt til højre, som kroppens bevægelsesområde komfortabelt tillader, og hold dem bøjet.
4. Hold denne position i et par sekunder.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
6. Udfør den samme bevægelse, men tag benene over til den anden side.
7. Gentag på begge sider flere gange.

Strækker sig

Nyttige strækninger til hofte ekstern rotator fleksibilitet inkluderer:

Siddende gulvstrækning

For at udføre denne strækning:

1. Sid på gulvet med en lige ryg. Forlæng højre ben ud.
2. Placer sålen på venstre fod på højre lår så tæt på bækkenområdet som muligt.
3. Læn dig fremad og placer håndfladerne på gulvet på begge sider af højre ben.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

Stolstrækning

Folk kan følge nedenstående trin for at udføre denne strækning:

1. Sid i en stol med ryggen lige og mod stolens bagside.
2. Placer højre fod godt på gulvet. Hvil venstre ankel på højre lår.
3. Læn dig frem.
4. Hold denne position i 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

Figur 4 strækning

En figur 4 strækning kræver, at en person følger disse trin:

1. Lig med ansigtet op, bøj ​​begge ben ved knæet, og sørg for, at fødderne er flade på gulvet.
2. Løft venstre ben, og læg venstre ankel hen over højre lår. Lad venstre knæ falde så meget ud som muligt.
3. Placer hænderne bag på højre lår og træk den tæt på overkroppen. Føl en strækning i hofte og bagdel.
4. Hold denne position i 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

Pigeon Pose

Pigeon Pose er en kropsholdning, som folk ofte indarbejder i yogapraksis. Det involverer følgende bevægelser:

1. Start med alle fire på gulvet, og bring det højre knæ mod højre håndled. Placer højre ankel foran venstre hofte med skinnebenet så tæt på vinkelret på venstre ben som muligt.
2. Skub venstre ben tilbage, hold det udvidet, og peg tæerne, så hælen peger mod loftet.
3. Træk vejret ind, forlæng rygsøjlen, træk navlen ind og kom op på fingerspidserne.
4. Træk vejret ud og sænk overkroppen til gulvet. Hvis det er muligt, skal du hvile armene og panden på gulvet.
5. Bliv i denne position i fem langsomme, dybe vejrtrækninger.
6. Skub gennem hænderne, og løft hofterne, bevæg dig tilbage på alle fire.
7. Gentag på den anden side.

Resumé

Et regelmæssigt program med stretch- og forstærkningsøvelser kan hjælpe folk med at opretholde fleksibilitet og styrke i hofteudvendige rotatorer, hvilket er afgørende for stabilitet, bevægelse og forebyggelse af skader.

Folk bør udføre alle ovenstående øvelser og strækninger inden for deres krops bevægelsesområde og stoppe med det samme, hvis de føler nogen smerte.

Enhver, der mener, at de kan have en skade, skal tale med en læge.